کم کارب فلیکس سیڈ کوکیز کی ترکیب

جب آپ نے کیٹوجینک غذا شروع کی تھی، تو آپ شاید گروسری اسٹور کے ناشتے کے گلیارے سے گزرنے سے گریز کرنا چاہتے تھے۔ پریٹزلز، آلو کے چپس اور سیریلز جیسے لذیذ اور کرکرے ناشتے بہت لذیذ ہوتے ہیں لیکن کاربوہائیڈریٹس سے بھرے ہوتے ہیں اور ان میں چربی، پروٹین یا فائبر کی کمی ہوتی ہے۔

اگر آپ طویل عرصے سے ان بھوک بڑھانے والوں میں سے ایک کو ترس رہے ہیں تو، آپ کی قسمت میں ہے۔ ان کم کارب کریکرز میں 25 گرام سے زیادہ چربی اور 5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ وہ غذائی ریشہ سے بھرے ہیں اور صفر خالص کاربوہائیڈریٹ ہیں.

یہ چار اجزاء والے کم کارب کریکر کی ترکیب بنانا آسان ہے۔ آپ کو کھانا پکانے کے کسی عجیب و غریب برتن کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک بیکنگ شیٹ (یا کوکی شیٹ)، ایک رولنگ پن، اور چکنائی سے پاک کاغذ۔ اور ایک بہترین نتیجہ کے لیے، یہاں ایک پرو ٹِپ ہے: کوکیز کو تندور میں رکھنے سے پہلے گرڈ کی شکل میں کاٹنے کے لیے پیزا کٹر کا استعمال کریں۔ یہ آپ کو کامل مربع شکل دے گا جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔

تیاری کے وقت کے لیے 25 منٹ ایک طرف رکھیں، کیونکہ اجزاء کو بیکنگ سے پہلے سیٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ 45 منٹ کا کھانا پکانے کا وقت بالکل کرکرا، سنہری کوکی بنا دے گا۔ کم کارب کریکر 70 منٹ کے کل وقت میں تیار ہو جائیں گے۔ اس عظیم انعام کے لیے زیادہ وقت نہیں ہے جو آپ کو ان کو آزمانے پر ملے گا۔

کم کارب فلیکس سیڈ کریکر

کیا آپ کو اپنی کیٹوجینک غذا میں نمکین نمکین کی کمی محسوس ہوتی ہے؟ کیٹوسس میں رہتے ہوئے ان چار اجزاء میں سے کوئی بھی کم کارب سیوری ٹریٹ کھائیں۔ آپ مزید کیا پوچھ سکتے ہیں؟

• تیاری کا وقت: 25 منٹوز۔
• پکانے کا وقت: 45 منٹوز۔
• مکمل وقت: 1 گھنٹہ 10 منٹ۔
• کارکردگی: 3 سرونگ۔
• زمرہ: شروع کرنے والے
• باورچی خانے کے کمرے: امریکی

Ingredientes

• 1 کپ فلیکسیڈ آٹا۔
• 3 چمچ زیتون کا تیل۔
• 1/4 کپ ایپل سائڈر سرکہ۔
• 1-2 کھانے کے چمچ پانی۔
• 1/2 چائے کا چمچ سمندری نمک۔

ہدایات

1. ایک پیالے میں تمام اجزاء کو مکس کریں۔ اچھی طرح سے یکجا ہونے تک مکس کریں۔ مرکب کو 20 منٹ تک رہنے دیں۔
2. اوون کو 160ºC/320ºF پر پہلے سے گرم کریں یا کنویکشن میں 150ºC/300ºF پر بیک کریں۔
3. اسپاتولا کے ساتھ، فلیکسیڈ مکسچر کو چکنائی سے پاک کاغذ کی شیٹ میں منتقل کریں۔
4. دوسری شیٹ سے ڈھانپیں اور چپٹا کریں۔
5. چپٹا ہونا جاری رکھنے کے لیے رولنگ پن کا استعمال کریں جب تک کہ آپ کے پاس مربع یا شکل تقریباً 20 x 20 انچ / 8 x 8 سینٹی میٹر نہ ہو۔
6. پارچمنٹ پیپر کی اوپری شیٹ کو ہٹا دیں اور آٹے کے ساتھ نیچے والی شیٹ کو بیکنگ شیٹ میں منتقل کریں۔
7. ٹرے کو اوون میں رکھیں اور مرکز سیٹ ہونے تک 40-45 منٹ تک بیک کریں۔ جب آپ اسے مارتے ہیں تو اسے ٹھوس محسوس ہونا چاہئے۔
8. تندور سے ہٹا دیں اور کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھنڈا ہونے دیں۔
9. کوکیز کے آٹے کے ساتھ پارچمنٹ پیپر کو کٹنگ بورڈ پر رکھیں اور کچن کے ایک بڑے چاقو یا پیزا کٹر سے کوکیز پر مطلوبہ شکلیں حاصل کرنے کے لیے چوکوروں میں کاٹ لیں۔

غذائیت

• حصہ سائز: کوکیز کی کل تعداد کا 1/3۔
• کیلوری: 322.
• چربی: 25,7.
• کاربوہائیڈریٹ: 10,9.
• فائبر: 10.1.
• پروٹین: 6,9.

مطلوبہ الفاظ: keto flaxseed crackers.

فلیکسیڈ آٹا کیا ہے اور اس کے ساتھ کیوں پکایا جاتا ہے؟

سن کے بیج فلیکس سے آتے ہیں، جو دنیا کی قدیم ترین فائبر فصلوں میں سے ایک ہے۔ فلیکس سیڈ کا کھانازمینی سن کے بیجوں پر مشتمل، عام طور پر کم کارب یا گلوٹین فری بیکنگ میں روایتی آٹے کے متبادل کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

فلیکسیڈ آٹے کے ساتھ پکانے کے فوائد

کم کارب متبادل کے لیے اپنے ہائی کارب سفید آٹے کو تبدیل کرنا، جیسے فلیکسیڈ آٹا، اپنے کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کو کم رکھتے ہوئے اپنے پسندیدہ اسنیکس سے لطف اندوز ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ اسے زیادہ تر ہیلتھ فوڈ اسٹورز یا ایمیزون پر تلاش کرسکتے ہیں۔

اس کے مٹی کے ذائقے اور سخت ساخت کی وجہ سے، فلیکس سیڈ کا آٹا پریٹزلز اور پیزا کرسٹس میں اچھا کام کرتا ہے۔ یہ بھی ایک بہترین ہے۔ دلیا کا متبادلیا تو صبح کے ناشتے کے لیے ایک پیالہ بنانے کے لیے یا بغیر بیک کرنے کے لیے۔ آخر میں، اگر آپ کو ناریل یا گری دار میوے سے الرجی ہے، تو یہ بادام کے آٹے یا ناریل کے آٹے کا متبادل ہے بغیر دانوں کے بیکنگ کے لیے۔

کیٹوسس میں داخل ہونے کے فوائد

گری دار میوے اور سن جیسے بیجوں میں عام طور پر چربی زیادہ ہوتی ہے اور خالص کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ لہذا، انہیں کیٹوجینک غذا پر کھانا ٹھیک ہے۔.

میں ketogenic غذا، چربی کو آپ کی روزانہ کیلوری فیصد اقدار کا تقریباً تین چوتھائی حصہ بنانا چاہیے۔ آپ کے ٹارگٹ میکرونیوٹرینٹ کی خرابی اس طرح نظر آنی چاہئے: 5-10% کاربوہائیڈریٹس، 20-25% پروٹین، اور 70-80% چکنائی۔ تاہم، جو پٹاخے آپ سپر مارکیٹ میں خرید سکتے ہیں وہ آپ کو اس کے بالکل برعکس (زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی) دیتے ہیں۔

تمام کاربوہائیڈریٹ ایک جیسے نہیں ہوتے۔ کاربوہائیڈریٹ کی دو قسمیں ہیں: اثر اور غیر اثر۔ اثر کاربوہائیڈریٹ، جیسے آپ کے پیارے رٹز چیز کریکرز، آپ کے خون میں تیزی سے ہضم ہوتے ہیں اور آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ غیر متاثر کاربوہائیڈریٹ زیادہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، جس سے زیادہ پائیدار توانائی ملتی ہے۔

سن کے بیجوں کے صحت سے متعلق فوائد

سن کے بیج صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرے ہوتے ہیں، جو آپ کو کیٹوسس میں تیزی سے پہنچنے میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، اس کی غذائیت سے متعلق معلومات پر صرف ایک نظر آپ کو بتاتی ہے کہ یہ سن کے بیجوں کے بہت سے صحت کے فوائد میں سے ایک ہے۔ ان میں وٹامنز اور معدنیات جیسے کیلشیم، میگنیشیم اور فاسفورس ہوتے ہیں۔ ان میں صحت مند اینٹی آکسیڈنٹس اور غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار بھی ہوتی ہے۔ لہٰذا، flaxseeds نہ صرف ketogenic diet بلکہ دیگر کم کاربوہائیڈریٹ اور کم کیلوریز والی غذاوں میں بھی مقبول ہیں۔

یہاں کیا ہے جو سن کو اتنا غذائیت بخش بناتا ہے:

سن میں lignans اور ALA ہوتے ہیں۔

دو مرکبات فلیکسیڈ کو منفرد بناتے ہیں:

• ALA: ALA ایک شارٹ چین ضروری فیٹی ایسڈ ہے، جس کا مطلب ہے کہ جسم اسے خود نہیں بنا سکتا ( ¹ ).
• Lignans: لگنان ایسے مرکبات ہیں جو پودوں میں پائے جاتے ہیں جو اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ فلیکس سیڈ میں دنیا کے کسی بھی پودے سے زیادہ لگنان ہوتے ہیں۔ درحقیقت، اس میں تل کے بیجوں کے مقابلے میں 800 زیادہ lignans ہوتے ہیں، جو lignans کا دوسرا بہترین ذریعہ ہے ( ² ).

ALA کئی صحت کی حالتوں میں فائدہ مند پایا گیا ہے، بشمول قلبی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ایتھروسکلروسیس، ذیابیطس، کینسر، گٹھیا، آسٹیوپوروسس، آٹومیمون اور اعصابی عوارض ( ³ ).

لگنان، خاص طور پر وہ جو فلیکس سیڈ سے ہیں، کینسر کے ٹیومر کی افزائش کو کم کرتے ہیں، خاص طور پر چھاتی، اینڈومیٹریال اور پروسٹیٹ کینسر ( ⁴ ).

فلیکس سیڈ میں ALA اور lignans کا مجموعہ دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ دونوں مرکبات میں سوزش کی خصوصیات ہیں جو دل کی بیماریوں کے آغاز کو روک سکتی ہیں ( ⁵ ) ( ⁶ )۔ ALA سے بھرپور غذا شریانوں میں پلاک بننے سے روکتی ہے، جو دل کے دورے یا فالج کے امکانات کو کم کر سکتی ہے ( ⁷ )۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فلیکسیڈ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، جو دل کی بیماری اور دیگر بیماریوں کی علامت ہے ( ⁸ ).

سن غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

فلیکس سیڈ کا کھانا بھی ناقابل یقین حد تک گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ اگر آپ ذیل میں غذائیت سے متعلق معلومات کا جائزہ لیتے ہیں، تو آپ کل کاربوہائیڈریٹ کے 8 گرام سے گھبرا سکتے ہیں۔ تاہم، ان میں سے 95 فیصد فائبر سے آتے ہیں، جس کے نتیجے میں فی سرونگ صفر خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

یاد رکھیں اثر بمقابلہ غیر اثر کاربس جس پر پہلے بات کی گئی تھی؟ فائبر عام طور پر دونوں کے درمیان فیصلہ کن فرق ہوتا ہے۔ تاہم، یہ صرف صحت کا فائدہ نہیں ہے. فائبر آپ کی مدد کرتا ہے:

• بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کریں۔
• ہاضمہ صحت کو فروغ دیں۔
• آنتوں کی صحت کو برقرار رکھیں۔
• ذیابیطس، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔
• صحت مند وزن برقرار رکھیں۔

ان کم کارب کریکرز کا لطف اٹھائیں۔

یہ کم کارب کوکیز آپ کو بہترین اور اطمینان بخش کرنچی بائٹ پیش کرتی ہیں جب آپ کاربوہائیڈریٹ کی خواہش سے مغلوب ہو رہے ہوں۔ یہ کوکیز صرف ایک چٹکی سمندری نمک کے ساتھ پکائی جاتی ہیں، لیکن آپ آدھا چائے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر یا روزمیری ڈال کر مختلف ذائقے بنانے کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

یہ گلوٹین فری کوکیز پارٹی ایپیٹائزر یا دیر رات کے ناشتے کے لیے بہترین نسخہ بناتی ہیں۔ اپنی کوکیز کو اپنی پسند کے مطابق ڈھانپیں، یا ان میں سے ایک آئیڈیاز آزمائیں:

• کریم پنیر کے ساتھ پھیلائیں، پھر تمباکو نوشی شدہ سالمن اور ڈل کے ساتھ اوپر کریں۔
• سیرانو ہیم اور چیڈر پنیر کا ایک ٹکڑا شامل کریں۔
• اوپر ایک کھانے کا چمچ پیسٹو ڈالیں، پھر پرمیسن چیز اور کٹے ہوئے ٹماٹر کے ساتھ چھڑک دیں۔
• ان کو ایک اور کم کارب ترکیب کے ساتھ اوپر رکھیں، جیسا کہ یہ کیٹو چکن سلاد.

اگر کچھ بچا ہوا ہے تو، انہیں صرف ایک ہوا بند کنٹینر میں محفوظ کریں. کم کارب کریکرز کو ایک سے دو ہفتوں تک رکھنا چاہیے۔

مطلوبہ الفاظ: keto flaxseed crackers.