صحت مند اور لذیذ کیٹو ٹیکو سلاد کی ترکیب

اکثر ایک کے ساتھ ketogenic غذاآپ سبزیاں کھانے سے بچ سکتے ہیں کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ لیکن بہترین صحت اور غذائیت کے لیے، سبزیاں بالکل ضروری ہیں صحیح وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ حاصل کرنے کے لیے۔ خوش قسمتی سے، اس کیٹو ٹیکو سلاد جیسے پکوان مدد کر سکتے ہیں۔

کیٹوجینک غذا کی کلید سبزیوں کی وسیع اقسام کو شامل کرنا ہے۔ کروسیفیرس سبزیاں اور رنگین کم گلائسیمک سبزیاں جو آپ کو کیٹوسس سے باہر دستک دیئے بغیر آپ کے جسم کو درکار مخصوص غذائی اجزاء اور فائبر فراہم کرنے میں مدد کریں گی۔

اس سلاد میں استعمال ہونے والی کچھ سبزیاں یہ ہیں:

• پالک۔
• ارگولا
• کھیرے
• کالی مرچ۔

اس کیٹو ٹیکو سلاد کے 3 سبزیوں کے صحت سے متعلق فوائد

اس کیٹو ٹیکو سلاد میں سبزیاں صحت کے فوائد سے بھری ہوئی ہیں۔ ذرا دیکھیں کہ یہ سبزیاں آپ کے جسم کے لیے کیا کر سکتی ہیں۔

پالک اور ارگولا

یہ سبز پتوں والی سبزیاں معدنیات، وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائٹونیوٹرینٹس جیسے پوٹاشیم، مینگنیج، زنک، میگنیشیم، آئرن اور کیلشیم سے بھری ہوتی ہیں۔ یہ وٹامنز A، B6 اور K کے ساتھ ساتھ دیگر ضروری وٹامنز کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں ( ¹ ).

ہری سبزیوں میں بیٹا کیروٹین بھی ہوتا ہے۔ یہ نہ صرف آپ کی آنکھوں کے لیے اچھا ہے بلکہ یہ اینٹی سوزش مرکبات بھی پیش کرتا ہے جو آپ کے دل کی حفاظت اور گٹھیا جیسے حالات کے اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ² ).

کھیرے

یہ سبزی کم از کم 95% پانی پر مشتمل ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ مناسب ہائیڈریشن کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے ایک بہترین آپشن بناتی ہے۔ کھیرے میں وٹامن اے، سی اور فولک ایسڈ بھی ہوتا ہے ³ ).

ان میں flavanols اور polyphenols ہوتے ہیں جو آپ کے دماغ کی حفاظت کرتے ہیں، کینسر کے خطرے کو کم کرتے ہیں، اور آپ کے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ⁴ ).

مرچ

گھنٹی مرچ کے خاندان میں ضروری وٹامنز، اینٹی آکسیڈینٹ اور معدنیات کی وسیع اقسام ہوتی ہیں۔ گھنٹی مرچ کی ایک سرونگ میں وٹامن سی کے روزانہ تجویز کردہ الاؤنس سے دوگنا زیادہ ہوتا ہے اور یہ وٹامن اے کا بھرپور ذریعہ ہے، جو قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ ⁵ ).

گھنٹی مرچ میں کیروٹینائڈز بھی ہوتے ہیں جو کہ اینٹی آکسیڈنٹس ہیں جو آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں جو کینسر اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتے ہیں۔ ⁶ ).

یہ کم گلیسیمک انڈیکس والی سبزیاں وہ نہ صرف صحت مند فوائد کی وسیع اقسام فراہم کرتے ہیں، بلکہ وہ اس سلاد کو رنگین اور دلکش بھی بناتے ہیں۔ بہت سارے ناقابل یقین بناوٹ اور ذائقوں کے ساتھ ہر کاٹ مختلف ہے۔

آپ کو گوشت اور کالی مرچ کے مسالا، چونے کا ذائقہ اور ذائقہ اور کھیرے کی تازگی سے مصالحہ ملے گا۔ یہ ایک دلکش ترکاریاں ہے جو آپ بار بار واپس آئیں گے۔

ٹیکو سلاد کے لیے کم کارب ڈریسنگ

سلاد کے بہترین حصوں میں سے ایک کریمی سلاد ڈریسنگ ہے کیونکہ یہ ہر چیز کو جوڑتا ہے۔ خوش قسمتی سے، کیٹو ڈائیٹ پر ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو سلاد کی تمام ڈریسنگ ترک کردینی چاہیے۔

استعمال کرنے کے لیے سب سے آسان "ٹاپنگز" میں سے ایک چینی فری سلاد ڈریسنگ ہے۔ اس ترکیب میں گوشت اور سبزیوں کے اوپر کچھ چمچ لگائیں اور کوٹ کے لیے پھینک دیں۔

اگر آپ کچھ اور کریمی چاہتے ہیں تو اس کریمی کیٹو ایوکاڈو لائم ڈریسنگ کو آزمائیں:

• ایک چونے کا رس۔
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل۔
• 1 کھانے کا چمچ پانی۔
• 1/2 ایوکاڈو، پٹا ہوا اور کٹا ہوا۔
• 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا لہسن۔
• 1/4 چائے کا چمچ نمک

کریمی ہونے تک تمام اجزاء کو مکس کریں۔ آپ ہر چیز کو مکمل طور پر یکجا کرنے کے لیے فوڈ پروسیسر استعمال کرنا چاہیں گے۔ آپ چاہیں تو دھنیا کے چند ٹکڑے بھی شامل کر سکتے ہیں۔

ٹیکو سلاد کے لیے دیگر کم کارب ڈریسنگ

سبزیاں بہترین صحت اور غذائیت کے لیے ضروری ہیں۔ اپنے کیٹو ٹیکو سلاد کو مختلف قسم کی سبزیوں سے بھریں۔ آپ انہیں ہر ہفتے تبدیل کر سکتے ہیں اور ہر بار ایک مکمل نیا سلاد بنا سکتے ہیں۔

سلاد ڈریسنگ یا مکس کے لیے کچھ آئیڈیاز کی ضرورت ہے؟ ان میں سے ایک یا تمام اجزاء آزمائیں:

• Jalapeño
• گواکامول
• سرخ پیاز
• چائیوز
• چیری ٹماٹر۔
• ھٹی کریم۔

اپنا ٹیکو مسالا کیسے بنائیں

اسٹور سے روایتی پری پیکڈ ٹیکو سیزننگ میں ممکنہ طور پر آٹا یا کارن اسٹارچ ہوگا، لہذا اپنی پلیٹ میں کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔

اپنا ٹیکو پکانا بہت آسان ہے اور آپ کو ان چھپے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کھانے سے روکے گا۔

نوٹ: گھریلو ٹیکو پکانا بھی ایک بہترین تحفہ خیال ہے۔

یہ نسخہ گھریلو ٹیکو کو پکانے کے لیے لاجواب ہے۔ یہ وہ مصالحے ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہو گی:

• جیرا.
• مرچ پاؤڈر۔
• پولوو ڈی آجو.
• کالی مرچ۔
• نمک.
• کالی مرچ۔

ٹیکو ٹارٹیلس کے لیے کیٹو کا متبادل

اگر آپ اپنے سلاد میں ٹیکو ٹارٹیلس کی کمی محسوس کرتے ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔

لیکن جتنا آپ انہیں یاد کرتے ہیں، ان سے بچنا آپ کی صحت اور آپ کی کیٹوجینک غذا کے لیے فائدہ مند ہے۔

سویٹ کارن اور کارن ٹارٹیلس آپ کے بلڈ شوگر کو اتنا ہی بڑھائیں گے جتنا چاول کے نوڈلز یا دلیا ( ⁷ ).

اگر ٹارٹیلا آٹے سے بنایا جائے (مکئی کی بجائے) تو یہ بہتر نہیں ہوگا۔ 30 انچ / 12 سینٹی میٹر کے آٹے کے ٹارٹیلا میں تقریباً 60 گرام کاربوہائیڈریٹ یا تقریباً تین دن کی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اگر آپ کیٹوسس میں رہنا چاہتے ہیں ( ⁸ ).

کم کارب ٹیکو سلاد بنانے کے لیے، پرانے زمانے کے طریقے پر جائیں۔ ٹارٹیلا کو مکمل طور پر بھول کر اسے سلاد کے ایک بڑے پیالے میں پیش کریں۔

یا آپ کچھ کر سکتے ہیں۔ کم کارب ٹارٹیلس کرسپی کریں اور انہیں اپنے سلاد میں ڈالیں ..

اپنے سلاد کے لیے "سلاد کا پیالہ" بنائیں

اپنے سلاد کے لیے اپنا "کرکرا سلاد کٹورا" بنانا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ آپ کو صرف کم کارب آملیٹ بنانے کی ضرورت ہے۔ پھر اسے چکنائی والے مفن ٹن میں رکھیں اور 175ºF/350ºC پر تقریباً 15 منٹ یا کرکرا ہونے تک بیک کریں۔ اور وہاں آپ اپنا سلاد پیش کر سکتے ہیں۔

کیٹو ٹیکو سلاد کے لیے پروٹین کے اختیارات

صرف چند تبدیلیاں کرکے، آپ اس نسخے کو ہر ہفتے تازہ اور نیا رکھ سکتے ہیں۔

یہ نسخہ گھاس سے کھلایا ہوا گائے کا گوشت استعمال کرتا ہے۔ لیکن اس کے بجائے دوسرے گوشت بھی ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں۔ صرف ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ ہیں میکرو کی گنتیجب آپ مختلف گوشت استعمال کریں گے تو سلاد میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بدل جائے گی۔

ٹیکو سلاد کے لیے کچھ اور پروٹین کے خیالات یہ ہیں:

• پوللو.
• چوریزو۔
• فلیٹ۔
• کیما بنایا ہوا ترکی.
• گرے ہوئے سالمن۔

اپنے اگلے میکسیکن ڈنر کے لیے اس ٹیکو سلاد کو بنائیں۔ صحت مند کم کارب سبزیوں، کیٹو پروٹین، اور میکسیکن ذائقوں کی کافی مقدار سے بھری، یہ آپ کی ہفتہ وار فہرست میں شامل کرنے کے لیے بہترین کم کارب نسخہ ہے۔

جب بھی آپ کے پاس رات کے کھانے یا دوپہر کے کھانے کے لیے آئیڈیاز نہ ہوں تو بنیادی باتوں پر قائم رہنا یاد رکھیں۔ کم کارب سبزی گارنش کے ساتھ اعلیٰ معیار کا پروٹین ہمیشہ کیٹو دوستانہ ہوتا ہے اور بہت سارے اختیارات فراہم کرتا ہے۔

مسالہ دار کیٹو ٹیکو سلاد

یہ مزیدار کیٹو ٹیکو سلاد آپ کے پسندیدہ ٹیکوز کے تمام گارنشز سے بھری ہوئی ہے اور ٹاپنگز سے بھری ہوئی ہے تاکہ آپ زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کر سکیں۔

• تیاری کا وقت: 5 منٹوز۔
• پکانے کا وقت: 25 منٹوز۔
• مکمل وقت: 20 منٹوز۔
• کارکردگی: 4 سرونگ۔
• زمرہ: شروع کرنے والے
• باورچی خانے کے کمرے: فرانسیسی

Ingredientes

• 500 گرام / 1lb گھاس سے کھلایا زمینی گوشت۔
• 1 چمچ کڑا زیرہ۔
• 1/2 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر۔
• 1 کھانے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر۔
• 1/2 کھانے کا چمچ پیپریکا۔
• 1 چائے کا چمچ نمک۔
• 1/2 چائے کا چمچ کالی مرچ۔
• 4 کپ رومین لیٹش۔
• 1 میڈیم ٹماٹر۔
• 115 گرام / 4 آانس چیڈر پنیر۔
• 1/2 کپ دھنیا۔
• 1 بڑا ایوکاڈو
• پسندیدہ چٹنی کا 1/2 کپ۔
• 2 چھوٹے لیموں۔
• 1 کپ کٹی ہوئی کھیرا۔

ہدایات

1. ایک بڑی کڑاہی کو درمیانی آنچ پر گرم کریں اور مکھن، ناریل کے تیل یا نان اسٹک سپرے سے کوٹ کریں۔
2. کڑاہی میں گراؤنڈ گائے کا گوشت اور تمام مصالحے شامل کریں۔ اچھی طرح ہلائیں اور گولڈن براؤن ہونے تک پکائیں۔
3. گرمی سے ہٹا دیں اور تھوڑا سا ٹھنڈا کریں۔
4. لیٹش اور سبزیاں، پنیر اور کٹے ہوئے ایوکاڈو شامل کرکے سلاد تیار کریں۔ گراؤنڈ بیف، سالسا، اور لیموں کی بھرپور بوندا باندی کے ساتھ اوپر۔ یکجا کرنے کے لئے سب کچھ ملائیں.

غذائیت

• حصہ سائز: 1 1/2 کپ۔
• کیلوری: 430.
• چربی: 31 جی۔
• کاربوہائیڈریٹس: کاربوہائیڈریٹس نیٹ: 7 گرام
• پروٹین: 29 جی۔

مطلوبہ الفاظ: کیٹو ٹیکو سلاد.