แผนอาหาร Keto และรายการช้อปปิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น

อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ไขมัน เป็นที่นิยมสำหรับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ Salud มันหมายถึง

การศึกษาการรับประทานอาหารคีโตแสดงให้เห็นการสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็ว ความอยากอาหารลดลง ระดับพลังงานที่สูงขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ระดับการอักเสบลดลง ความต้านทานลดลง อินซูลิน และอีกมากมาย ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

ในบทความนี้ คุณจะพบกับแผนการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคโดยละเอียด สูตรอาหารคีโตแบบง่าย รายการซื้อคีโต และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อขจัดข้อสงสัยที่สำคัญเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโต

4 ขั้นตอนเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นคีโต

ขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างง่าย แต่สามารถช่วยให้คุณเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จได้ก่อนที่จะดำน้ำลดคาร์โบไฮเดรต ไปเที่ยวซื้อของแบบคีโต หรือทำอาหารสูตรคีโต

# 1: คำนวณมาโครของคุณ

อาหารคีโตทั้งหมดหมุนรอบการบรรลุและรักษาสถานะการเผาผลาญของ คีโตซีสซึ่งต้องเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง

โดยปกติ คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในระหว่างการย่อย ซึ่งสมอง กล้ามเนื้อ และอวัยวะของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก

แต่เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ร่างกายของคุณจะเริ่มสลายไขมันมากขึ้น (ไขมันสะสม เช่นเดียวกับไขมันในอาหาร) และตับของคุณจะสร้างคีโตนเพื่อใช้เป็นพลังงานทดแทนในสมอง

เพื่อให้เกิดคีโตซีส คุณต้องกินอัตราส่วนที่ถูกต้องของธาตุอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต)

# 2: เรียนรู้ที่จะนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

การนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการรู้ว่าควรรับประทานมาโครชนิดใด

คนส่วนใหญ่สามารถอยู่ในภาวะคีโตซีสได้โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 20-50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน ซึ่งทำได้ไม่ยาก แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากเพื่อหาเนื้อหาสุทธิของ คาร์โบไฮเดรต ของอาหาร.

# 3: ออกแบบกลยุทธ์การเตรียมอาหาร

เว้นแต่คุณจะกังวลเกี่ยวกับการใช้เวลามากในการปรุงอาหารและทำความสะอาดในแต่ละวัน คุณจะต้องเชี่ยวชาญ การเตรียมการล่วงหน้าของ อาหาร. ยังไม่เคยทำ? ไม่ต้องกังวลมันง่ายมาก แม้แต่การเตรียมแหล่งโปรตีนสองสามอย่างหรือล้างผักของคุณทันทีเมื่อคุณกลับจากร้านของชำ ก็สามารถช่วยให้การบ้านในเวลารับประทานอาหารง่ายขึ้นและเร็วขึ้น

# 4: ตุนเสบียงอื่นๆ

คุณสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับคีโตและแผนมื้ออาหารที่เน้นทั้งอาหารเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม นี่คือรายการอุปกรณ์คีโต (ไม่ใช่อาหาร) ที่จะช่วยให้การเดินทางคีโตของคุณง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น:

• แผ่นทดสอบคีโตน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส
• สแน็คบาร์ คีโตโปรตีนสูงสำหรับโภชนาการขณะเดินทาง
• เครื่องชั่งอาหารสำหรับสูตรคีโต.
• ภาชนะเก็บอาหารแก้ว สำหรับการใช้ตู้เย็นและการเดินทาง (พิจารณารูปร่างและขนาดที่แตกต่างกันสองสามอย่างสำหรับเครื่องเคียงแบบเสิร์ฟเดี่ยว อาหารแข็งขนาดเท่ามื้อ ซุปและสตูว์ และส่วนขนาดครอบครัว)
• ถุงน้ำแข็ง.
• อิเล็กโทรไลต์คีโต เพื่อความชุ่มชื้น โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
• น้ำมันเอ็มซีที o ผงน้ำมัน MCT เพื่อให้เกิดคีโตซีสได้เร็วขึ้นและจัดการอาการต่างๆ ได้ คีโตไข้หวัดใหญ่.

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม อย่าท้อถอยกับความคิดที่จะใช้จ่ายเงิน ขณะที่คุณกำลังจะเรียนรู้ การซื้อของจากสมาร์ทคีโตอาจมีราคาถูกเกือบเท่ากับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ

อาหารที่เป็นมิตรกับคีโตที่ดีที่สุดสำหรับแผนอาหารของคุณ

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคในครั้งแรก ดูเหมือนว่าคุณจะจำกัดเฉพาะรายการอาหารสั้นๆ และจำกัด แต่นั่นไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริง

คุณสามารถรวมผักส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อสุขภาพมากมาย เช่น เนื้อออร์แกนิก ไข่ และปลา และไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ยังมีที่ว่างสำหรับของอร่อยอีกด้วย ผลไม้ที่เป็นมิตรกับคีโต.

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงชนิดใดที่สามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายคีโตของคุณได้ดีที่สุด

ไขมัน: ไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 13 ชนิดในอาหารคีโตเจนิค

สำหรับ keto ประมาณ 70% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณต่อวันจะมาจากไขมัน

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารคีโตของคุณมีสุขภาพที่ดี คุณควรเลือกไขมันคุณภาพสูง - ไขมันที่มาจากแหล่งอาหารทั้งหมดที่มีสารอาหารหนาแน่น ไม่ใช่ไขมันอักเสบที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปซึ่งมักพบในอาหารมาตรฐานอเมริกันหรือยุโรป

มีมากมาย ไขมันและน้ำมันที่คุณควรหลีกเลี่ยง รวมถึงน้ำมันจากเมล็ดพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างสูง (มักพบในน้ำสลัดและน้ำมันปรุงอาหารที่มีความร้อนสูง) เนื้อสัตว์แปรรูปบรรจุหีบห่อ และ "อาหารประเภทชีสแปรรูป" เป็นต้น

แหล่งที่มาที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารคีโต ได้แก่:

1. เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้ออวัยวะ.
2. อาหารทะเลที่จับได้ในป่า
3. เนยหญ้าและเนยใส
4. ไข่ต้ม.
5. น้ำมันมะพร้าว.
6. เนยมะพร้าว.
7. น้ำมันเอ็มซีที y ผงน้ำมัน MCT.
8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
9. เนยโกโก้.
10. น้ำมันปาล์ม.
11. อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด (ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง)
12. ถั่วมะคาเดเมีย และน้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย
13. ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดพืชในปริมาณที่พอเหมาะ

โปรตีน: 9 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตเจนิค

อาหารคีโตเจนิคมาตรฐานประกอบด้วยการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางหรือประมาณ 20-25% ของแคลอรีทั้งหมดจากโปรตีน แต่บางคนโดยเฉพาะนักกีฬาเลือกโปรตีน 30-35% ของแคลอรีต่อวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่มีคีโตมากที่สุดเป็นอันดับสองรองจากไขมัน เช่นเดียวกับไขมัน การเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารคีโตของคุณยังคงสะอาดและมีสุขภาพดี

โดยทั่วไปแล้ว คุณควรไปหาแหล่งโปรตีนจากสัตว์ออร์แกนิก ซื้อในท้องถิ่นหรือใกล้แหล่งที่คุณหาได้ กินหญ้า เล็มหญ้า หรือจับสัตว์ป่าทุกครั้งที่ทำได้

โปรตีนจากสัตว์ก็คือ”ปลูกในโรงงาน”หรือมาจากการดำเนินการให้อาหารสัตว์แบบเข้มข้น (CAFO) ซึ่งประกอบด้วยฮอร์โมน ยาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง และสารพิษอื่นๆ ที่ไม่พบในเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมออร์แกนิก

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ผ่านการเลี้ยงแล้วมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารรองมากกว่าและมีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ( ⁵ )( ⁶ ).

ตัวเลือกโปรตีนที่ดีที่สุด Keto สำหรับการบริโภคเป็นประจำมีดังนี้:

1. เนื้อไขมันที่เลี้ยงด้วยหญ้า เช่น สเต็กและเนื้อบด
2. เนื้อไก่ เป็ด หรือไก่งวงที่เข้มกว่าและอ้วนกว่า
3. พอร์คชอปหรือเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อสันนอก เบคอนที่ไม่ผ่านการบ่มหรืออบแบบธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล) หรือแฮม
4. ปลา ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ทูน่า แซลมอน ปลาเทราท์ ฮาลิบัต ปลาคอด ปลาดุก และปลามาฮิมาฮิ
5. อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอย ปู หอยแมลงภู่ และกุ้งมังกร
6. อวัยวะภายใน
7. ไข่ทั้งฟอง
8. ผลิตภัณฑ์นมช่วงฟรีโดยเฉพาะ เนยหญ้า, ครีมหนักและชีสกระท่อม (ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มเมื่อเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเนื่องจากทำขึ้นสำหรับการลดไขมันด้วยน้ำตาล)
9. เวย์โปรตีนคีโต กินหญ้าโดยเฉพาะหลังการฝึกและใน เชคมีคุณค่าทางโภชนาการ.

คาร์โบไฮเดรต: 17 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นมิตรต่อ Keto

ตามที่คุณอาจสังเกตเห็นในผลลัพธ์ในการคำนวณของคุณ ธาตุอาหารหลัก สำหรับ keto ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรต

La ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คีโตคือสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันอย่าง เชื้อเพลิง.

สำหรับคาร์โบไฮเดรตไม่กี่ชนิดที่คุณบริโภค การเลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูงและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไปก็เป็นแนวทางปฏิบัติที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารที่ดีเช่นกัน

เลือกใช้ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น:

1. ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ชาร์ด บกฉ่อย และผักกาดโรเมน
2. Radicchio
3. กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
4. บร็อคโคลี
5. กะหล่ำ.
6. หน่อไม้ฝรั่ง.
7. อาร์ติโช้ค
8. ผักชีฝรั่ง.
9. แตงกวา.
10. บวบ.
11. เห็ด.
12. โคห์ลราบี
13. หัวหอม.
14. พริกไทย.
15. สปาเก็ตตี้สควอช.
16. ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
17. เมล็ดเจียและแฟลกซ์.

อาหารจากพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเสริมฤทธิ์ต้านการอักเสบของคีโตนที่ร่างกายผลิตได้จากอาหารที่เป็นคีโตเจนิก ( ⁷ )( ⁸ ).

เหล่านี้ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งสนับสนุนการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

ผักที่มีเส้นใยสูง ถั่ว และเมล็ดพืชสามารถลดน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

และด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถสร้างสารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสำหรับอาหารที่ไม่อนุญาตในคีโต เช่น การใช้บะหมี่ซูกินีเพื่อทำพาสต้านี้ คีโตกระเทียมพาร์เมซาน ง่ายสองขั้นตอน

กระเทียมสองขั้นตอน Parmesan Zucchini Pasta สูตร

อย่างไรก็ตาม มีข้อแม้ข้อหนึ่งที่ต้องจำไว้ แม้ว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตข้างต้นจะเป็นมิตรกับคีโต แต่คุณยังต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่คงสภาพของ คีโตซีส.

หากไม่แน่ใจ คุณสามารถตรวจสอบกลูโคสใน เลือด หลังอาหารแล้วลองทาน ระดับคีโตน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและเสี่ยงต่อการเป็นคีโตซีส

ต่อไป เริ่มใช้ตัวอย่างแผนอาหารคีโต 7 วัน

แผนอาหาร Keto 7 วันสุดง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

แผนการลดน้ำหนักคีโตนี้มีสูตรอาหารที่เตรียมได้อย่างรวดเร็ว แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นทุกคนในครอบครัวของคุณ แม้แต่คนที่ชอบใจมากที่สุด ก็ต้องชอบใจ ของหวานที่เป็นมิตรกับคีโต รวมอยู่ด้วย

เมื่อคุณเลื่อนลงมา คุณจะเห็นอาหาร keto สำหรับผู้เริ่มต้นมูลค่าหนึ่งสัปดาห์ก่อน จากนั้นจึงแสดงรายการซื้อของที่แนะนำด้านล่าง

นี่คือตัวอย่างแผนอาหารคีโตอย่างง่ายสำหรับ 7 วันแรกของคุณ:

วันที่ 1:

• อาหารเช้า Keto อาหารเช้า Casserole กับเบคอน, ไข่และชีส.

สูตรหม้อปรุงอาหารอาหารเช้า Keto พร้อมเบคอน ไข่ และชีส

• อาหารกลางวัน: สลัด Zesty Keto Taco.

สูตรสลัด Keto Taco เพื่อสุขภาพและอร่อย

• อาหารเย็น: คีโตไข่ม้วนในชาม.

สูตรคีโตไข่ม้วนด่วนในชาม

• ของว่าง / ของหวาน: เค้กคีโต 2 นาที.

สูตรคีโตคาราเมลบราวนี่คัพ

วันที่ 2:

• อาหารเช้า หม้อต้มอาหารเช้าที่เหลือกับเบคอน ไข่ และชีส.

สูตรหม้อปรุงอาหารอาหารเช้า Keto พร้อมเบคอน ไข่ และชีส

• อาหารกลางวัน: ม้วนไข่ Keto ด่วนที่เหลือในชาม.

สูตรคีโตไข่ม้วนด่วนในชาม

• อาหารเย็น: สลัด ทาโก้ Zesty Keto ที่เหลือ.

สูตรสลัด Keto Taco เพื่อสุขภาพและอร่อย

• ของว่าง / ของหวาน: ครีมช็อคโกแลตเฮเซลนัทกัดชีสเค้ก.

ครีมเฮเซลนัทช็อกโกแลตชีสเค้กกัดสูตร

วันที่ 3:

• อาหารเช้า คาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 นาที Keto อาหารเช้าข้าวโอ๊ต.

Snickerdoodle อบเชย "ข้าวโอ๊ต" สูตรอาหารเช้า

• อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

สูตรหม้อกะหล่ำดอกโหลด

• อาหารเย็น: พริกคีโตแสนอร่อย 30 นาที.

สูตร Keto Chilli ใน 30 นาที

• ของว่าง / ของหวาน: ครีมช็อคโกแลตเฮเซลนัทกัดชีสเค้ก.

ครีมเฮเซลนัทช็อกโกแลตชีสเค้กกัดสูตร

วันที่ 4:

• อาหารเช้า คาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 นาที Keto อาหารเช้าข้าวโอ๊ต.

Snickerdoodle อบเชย "ข้าวโอ๊ต" สูตรอาหารเช้า

• อาหารกลางวัน: Keto Chilli แสนอร่อย 30 นาที.

สูตร Keto Chilli ใน 30 นาที

• อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

สูตรหม้อกะหล่ำดอกโหลด

• ของว่าง / ของหวาน: ไอศกรีมคีโตไม่เขย่า.

สูตรไอศกรีม Keto ง่าย ๆ ไม่เขย่า

วันที่ 5:

• อาหารเช้า เวจจี้ คีโต ฟริตทาทา หรือไข่เจียวผัก

สูตรอาหารมังสวิรัติแบบคีโตฟริตตา

• อาหารกลางวัน: อร่อย Low Carb Keto Meatloaf.

สูตรมีทโลฟคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อย

• อาหารเย็น: Fathead Pizza: พิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ Keto.

สูตรพิซซ่า Fathead คาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ของว่าง / ของหวาน: มูสเนย Keto สวรรค์.

สูตรมูสเนยคีโต

วันที่ 6:

• อาหารเช้า บลูเบอร์รี่บัตเตอร์ช็อกโกแลตแพนเค้ก.

บลูเบอร์รี่บัตเตอร์ช็อกโกแลตแพนเค้ก

• อาหารกลางวัน: อร่อย Low Carb Keto Meatloaf.

สูตรมีทโลฟคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อย

• อาหารเย็น: ผัดกุ้งเค็มคีโต.

ผัดกะหล่ำกุ้งคีโต

• ของว่าง / ของหวาน: ครีมช็อคโกแลตเฮเซลนัทกัดชีสเค้ก.

ครีมเฮเซลนัทช็อกโกแลตชีสเค้กกัดสูตร

วันที่ 7:

• อาหารเช้า Keto Quiche อาหารเช้าแบบไร้กรอบ.

สูตรคีชอาหารเช้าไร้กรอบแสนอร่อย

• อาหารกลางวัน: สลัดคีโตคอบบ์แสนอร่อย.

สูตรสลัด Keto Cobb แสนอร่อย

• อาหารเย็น: Low Carb Keto Lasagna.

สูตรซุปลาซานญ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ของว่าง / ของหวาน: มูสเนย Keto สวรรค์.

สูตรมูสเนยคีโต

เต็มไปด้วยข้อมูลข้อเท็จจริงและแผนอาหารตัวอย่าง คุณพร้อมที่จะทำขั้นตอนต่อไป - ไปที่ร้านขายของชำสำหรับการเดินทางช้อปปิ้งคีโตครั้งแรกของคุณ

รายการของชำสำหรับผู้เริ่มต้น Keto

นำรายการช้อปปิ้งที่พิมพ์ออกมานี้ติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช้อปปิ้งเพื่อให้คุณสามารถเติมตัวเลือกคีโตในรถเข็นของคุณและหลีกเลี่ยงการทดลองของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็น (หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ทุกอย่างจะง่ายขึ้นและคุณจะเดาได้เอง แต่สำหรับตอนนี้ ข้อควรระวังทั้งหมดยังน้อยอยู่)

รายการซื้อของชำ Keto

ผัก

• 225 ถึง 450 กรัม / สตรอเบอร์รี่ 8 ถึง 16 ออนซ์
• 4 บวบขนาดใหญ่
• ต้นหอม 6 ต้น.
• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก
• ผักโขมสด 170 ก. / 6 ออนซ์
• 340 ก. / 12 ออนซ์ ของผักกาดโรเมน
• ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 2 แท่งใหญ่
• 285g / 10oz มะเขือเทศเชอรี่
• 3 หัวหอมเล็ก
• 1 พ.
• กระเทียม 2 หัวใหญ่.
• 1 รากขิงขนาดกลาง
• 85 กรัม / 3 ออนซ์ ของลูกเห็ดสวยๆ
• 1 มะนาวขนาดใหญ่ (อินทรีย์เพื่อให้ผิวมะนาวสด)
• 30 ถึง 60 ก. / ผักชีฝรั่งสด 1 ถึง 2 ออนซ์
• 30 ถึง 60 กรัม / 1 ถึง 2 ออนซ์ของออริกาโนสด
• 340 ก. / 12 ออนซ์ กะหล่ำดอกข้าวแช่แข็ง
• บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง 455 กรัม / 16 ออนซ์
• พริกหยวกสีเขียวขนาดกลาง 1 เม็ด
• 85 ถึง 115 ออนซ์ / 3 ถึง 4 กรัม ผักชี
• 3 อะโวคาโดขนาดใหญ่
• ซอสมะเขือเทศ 455 ก. / 16 ออนซ์ (เป็นธรรมชาติทั้งหมด ไม่เติมน้ำตาล)
• มะนาว 2 ลูก
• แตงกวา 2 ลูก

Carnes

• 1 ปอนด์ ไส้กรอกอิตาเลี่ยนรสเผ็ดหรือไส้กรอกอิตาเลี่ยนหวาน
• น่องไก่ 6 ชิ้นพร้อมกระดูกและผิวหนัง
• 1 ปอนด์ อกไก่สุก.
• กุ้ง 500 กรัม / 16 ออนซ์ (1 ปอนด์) (ปอกเปลือกโดยเอาหางไว้)
• เปปเปอร์โรนีหั่น 225 กรัม / 8 ออนซ์
• 4 ปอนด์ 85% เนื้อดินไม่ติดมันที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• 340 ก. / 12 ออนซ์ เบคอน
• แซลมอน 500 กรัม / 16 ออนซ์

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

• ชีสริคอตต้าไขมันเต็ม 455 กรัม / 16 ออนซ์
• 1350g / 48 ออนซ์ มอสซาเรลล่าชีสขูด
• 455 ก. / 16 ออนซ์ เชดดาร์ชีสขูด
• พาร์เมซานชีส 1 ถ้วย (225 ก. / 8 ออนซ์)
• บลูชีส 1/4 ถ้วย
• ครีมชีสไขมันเต็ม 225 กรัม / 8 ออนซ์
• ชีสเชดดาร์ 225 กรัม / 8 ออนซ์
• ไข่ใหญ่ 30 ฟอง
• 1 ปอนด์ เนยหญ้า
• วิปปิ้งครีมหนัก 225 กรัม / 8 ออนซ์
• ครีมเปรี้ยวไขมันเต็ม 225 กรัม / 8 ออนซ์

น้ำมันและเครื่องปรุงรส

• เนย เนยใส น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู (หรือทำไขมันหมูของคุณเองจากเบคอน)
• 455 ก. / 16 ออนซ์ น้ำมันเอ็มซีที.
• น้ำมันอะโวคาโด 455 กรัม / 16 ออนซ์
• น้ำพริก.
• กรดอะมิโนมะพร้าวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 455g / 16oz น้ำซุปกระดูกเนื้อ

เครื่องเทศ

• สารสกัดจากวานิลลา.
• อบเชยศรีลังกา
• ผงกระเทียม.
• พริกป่น.
• ผงยี่หร่า.
• เกลือทะเล.
• พริกไทย.
• เครื่องปรุงรสผสมสมุนไพรอิตาลี
• สะเก็ดพริกแดง.
• ยีสต์โภชนาการ.
• พริกป่น.
• พริกไทย.

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 กล่อง.
• สารให้ความหวานหญ้าหวานและผลไม้พระ
• ไส้โกโก้.
• แป้งมะพร้าว 1 ห่อ.
• แป้งอัลมอนด์ 1 ห่อ.
• 455g / 16oz ซอส Marinara
• ซอสมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ
• วางมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง
• ผงฟู.
• ผงฟู.
• ครีมออฟทาร์ทาร์.
• หัวใจกัญชา
• แป้งแฟลกซ์.
• เมล็ดเจีย.
• เกล็ดมะพร้าว.
• ผงโกโก้.
• เมล็ดงา.

สิ่งที่คาดหวังหลังจากสัปดาห์แรกบน Keto

สัปดาห์แรกของคุณกับ keto คือช่วงการปรับ

อย่างดีที่สุดอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น และที่แย่ที่สุดอาจเป็นเรื่องยาก แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าจะง่ายขึ้น

นี่คือภาพรวมของการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นได้เร็วที่สุดใน 7 วันในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ แม้ว่าคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์หลังจากนั้นอย่างไม่ต้องสงสัย:

• ความพยายามที่คุณทุ่มเทให้กับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น การซื้ออาหารคีโตและการนับคาร์โบไฮเดรต) จะได้ผลดีเมื่อคุณเริ่มพัฒนานิสัยถาวร
• คุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอย่างลึกซึ้ง (เว้นแต่คุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่) และในแบบของคุณที่จะปรับตัวให้เข้ากับ อ้วนคุณจะสังเกตเห็นว่ามันจะช่วยเพิ่มอารมณ์และเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• ความอยากอาหารของคุณจะน้อยลงด้วยน้อยลง ความอยาก, น้อยสิ่งล่อใจที่จะทำ กับดัก และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ระหว่างมื้ออาหาร ( ¹⁴ ).
• อาการหรือผลข้างเคียงใด ๆ ของไข้หวัดใหญ่คีโตควรจะบรรเทาลงในขณะนี้หรือจะเร็ว ๆ นี้
• สัญญาณของการอักเสบที่ลดลง เช่น ผิวที่จางลง อาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนอยู่แล้ว ( ¹⁵ ).
• การลดน้ำหนักจากการรวมกันของน้ำหนักน้ำและไขมันในร่างกายมีแนวโน้มที่จะวัดได้ (แต่จะเร่งต่อไป)

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรักษาคีโตจะง่ายขึ้นมากหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และที่ราบสูงลดน้ำหนักคือ เป็นไปไม่ได้ หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ อย่าเพิ่งกังวลเกี่ยวกับอัตราการสูญเสียไขมันของคุณ

Take Out Food: เริ่มอาหารคีโตเจนิคของคุณ

ขั้นตอนต่อไปขึ้นอยู่กับคุณ ดังนั้นจงเลือกอย่างชาญฉลาด ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์นี้สามารถพบได้ที่ เว็บของเรา ไม่มีปัญหา. และถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือต้องการแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับผู้คนจำนวนมากขึ้นในสถานการณ์เดียวกัน กลุ่มโทรเลข keto ของเราเป็นพันธมิตรที่น่าทึ่งสำหรับสิ่งนี้. คุณสามารถเข้าร่วมได้ฟรี: https://t.me/esketoesto.

เมื่อคุณพร้อมแล้วหากต้องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดเข้าสู่โปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายใหม่ๆ ไปพร้อม ๆ กัน แต่เมื่อพร้อมแล้ว แผนการออกกำลังกายคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ