ถั่ว Keto ที่ดีที่สุด: สุดยอดคู่มือสำหรับถั่วบน Keto

ถั่วเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากสำหรับของว่าง ของว่าง และเครื่องเคียงในอาหารคีโต นอกจากนี้ เนื่องจากถั่วส่วนใหญ่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรต พวกมันจึงเข้ากันได้ดีกับแผนมื้ออาหารที่เป็นคีโตเจนิค น่าเสียดายที่ถั่วบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิค ในขณะที่วอลนัท แมคาเดเมีย ด้วยไขมันจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณอยู่ในคีโตซีส คนอื่นมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณคาดหวัง ดังนั้นเราจะวิเคราะห์ทีละน้อย

ทำไมถั่วถึงทำงานบน Keto?

ถั่วมักจะปราศจากน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นไปตามข้อกำหนดของมังสวิรัติ ปาเลโอ และคีโต เหตุผลหลายประการที่ทำให้ถั่วเหมาะกับแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ

ถั่วมีสารอาหารหนาแน่น

ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น แมกนีเซียม ซีลีเนียม วิตามินอี และแมงกานีส แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการผลิตพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน ( ¹ ). ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ( ² ). แมงกานีสช่วยในการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ( ³ ).

ถั่วอุดมไปด้วยใยอาหาร

ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วคีโตสองสามชนิด หลัก. คุณจะสังเกตเห็นหัวข้อทั่วไป: ถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสูง แต่ก็มีใยอาหารสูงเช่นกัน ซึ่งจะช่วยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ถั่วพกพาสะดวก

เนื่องจากถั่วเหมาะสำหรับการรับประทานขณะเดินทาง ขนมคีโตที่ดี. คุณสามารถเก็บของเล็กๆ น้อยๆ ไว้ในกระเป๋าเงิน โต๊ะทำงาน หรือกระเป๋าเป้สะพายหลังเพื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบที่นี่: ถั่วกินมากเกินไปได้ง่าย หากคุณพกถั่วติดตัวไปด้วยตลอดทั้งวัน ให้แน่ใจว่าได้แบ่งปริมาณถั่วล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ถั่ว Keto ที่ดีที่สุด 5 อันดับแรก

ตราบใดที่คุณคำนึงถึงขนาดส่วนของคุณ ถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไปนี้ก็ใช้คีโตได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพลิดเพลินกับถั่วเหล่านี้เป็นของว่างตอนเที่ยงที่เป็นมิตรกับคีโต

#1: ถั่วแมคคาเดเมีย

ด้วยไขมัน 21 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อ 30 ออนซ์/1 กรัม ถั่วแมคคาเดเมียประกอบด้วย ลด 75% ของไขมัน ( ⁴ ). จากปริมาณไขมันทั้งหมด 17 กรัมประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งทราบกันดีว่าช่วยลดความต้านทานต่อ อินซูลิน และระดับคอเลสเตอรอลในขณะที่ป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องและโรคหัวใจ

ถั่วแมคคาเดเมียมีแมกนีเซียม แมงกานีส โพแทสเซียม และซีลีเนียม ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง และทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

ถั่วแมคคาเดเมียเป็นส่วนประกอบหลักในเนยถั่วแมคคาเดเมีย ซึ่งเป็นทางเลือกของเนยถั่ว แต่ในกรณีนี้ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำลงถึงแม้ว่าจะมีรสชาติดีพอๆ กันหรือดีกว่าก็ตาม

#2: พีแคน

ถั่วพีแคนประกอบด้วยไขมัน 70% พีแคน 30 กรัม/1 ออนซ์ที่ให้บริการประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม ไขมันรวม 20 กรัม และโปรตีน 3 กรัม ไขมัน 20 กรัม ประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 12 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6 กรัม และไขมันอิ่มตัว 2 กรัม

ถั่วพีแคนมีกรดโอเลอิกในปริมาณสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณและลดการอักเสบ

#3: ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลมีไขมัน 18 กรัม โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม ( ⁹ ). เนื่องจากมันมีขนาดใหญ่มาก คุณจะกินถั่วเพียงแปดเม็ดในการเสิร์ฟ 30g/1oz

ถั่วบราซิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการเสิร์ฟถั่วบราซิลเพียงครั้งเดียวสามารถลดระดับไขมันในซีรัม เช่น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมในระดับสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ในผู้สูงอายุและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: วอลนัท

วอลนัทมีไขมันรวม 18.3 กรัม (13.2 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) โปรตีน 4.3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1.9 กรัมต่อ 30 กรัม/1 ออนซ์

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่แพร่หลายในเมล็ดทานตะวันและอะโวคาโดมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และ ต่อสู้กับการอักเสบ.

วอลนัท เช่นเดียวกับถั่วคีโตอื่นๆ ในรายการนี้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ซ่อนอยู่ ในการศึกษาหลายชิ้น วอลนัทได้ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และป้องกันความเสียหายของเซลล์ ( ¹² )( ¹³ ).

#5: เฮเซลนัท

เฮเซลนัท 30 ออนซ์/1 กรัมที่ให้บริการมีไขมัน 17 กรัม โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ( ¹⁴ ).

การใส่เฮเซลนัทเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ ในการศึกษาบางชิ้น เฮเซลนัทช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมโดยไม่ส่งผลต่อระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

4 Keto Nuts ที่เพลิดเพลินในปริมาณที่พอเหมาะ

แม้ว่าถั่วทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในรายการนี้ แต่ก็ไม่ใช่ถั่วชนิดเดียวที่คุณสามารถบริโภคได้ ด้านล่างนี้คือถั่วคีโตอีกสี่ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ (เพียงเล็กน้อยเท่านั้น)

#1: ถั่วไพน์

ถั่วไพน์หรือพิกโนเลียมีไขมัน 19 กรัม โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่เราพูดถึง 1 มื้อ เราจะหมายถึง 30 ก./1 ออนซ์ ( ¹⁵ ).

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมอาจฟังดูไม่สูงนัก แต่ก็อาจเท่ากับ 10% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในแต่ละวัน หากคุณอยู่ในแผนการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อวัน. ยิ่งแย่ลงไปอีกหากคุณมีแผนคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากในกรณีนั้นเรากำลังพูดถึง 15%

#2: อัลมอนด์

อัลมอนด์มีไขมันทั้งหมด 14 กรัม (9 จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 6 กรัม และโปรตีน 5 กรัม( ¹⁶ ). แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมจะฟังดูสูง แต่ใยอาหาร 4 กรัมนั้นคุณกำลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 กรัมเท่านั้น

La แป้งอัลมอนด์ซึ่งเรียกง่ายๆ ว่าอัลมอนด์บดเป็นส่วนประกอบหลักในสูตรอาหาร คีโตอบ. ไม่ว่าจะเป็น สูตรทำขนม o สูตรอื่นๆ. อัลมอนด์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จากการศึกษาพบว่าการบริโภค อัลมอนด์ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และช่วยลดน้ำหนัก

#3: เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันรวม 12 กรัม ซึ่งต่ำกว่าถั่วคีโตที่ "ดีที่สุด" ห้าเม็ดในรายการนี้ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น การกลั่นกรองยังไม่เพียงพอ อุดมคติคือ ยับยั้งชั่งใจมาก ( ¹⁷ ).

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด) คือการใช้เนยหรือครีมมะม่วงหิมพานต์ เนยที่เป็นมิตรต่อคีโตนี้ช่วยให้คุณลดคาร์โบไฮเดรตจาก 8g เหลือเพียง 2g ต่อ 30 ออนซ์/1 ที่ให้บริการในขณะที่ให้รสชาติที่อร่อย

#4: ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าถั่วคีโตส่วนใหญ่ในรายการนี้ หนึ่งมื้อประกอบด้วยไขมัน 13 กรัม โปรตีน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4.6 กรัม ( ¹⁸ ).

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วพิสตาชิโอที่สูงขึ้นสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าสนใจอีกอย่างของ เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ: เนื่องจากถั่วพิสตาชิโอขายพร้อมเปลือก คุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง (ช่วยในการควบคุมส่วน) นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ากระบวนการต้องเปลือกถั่วลดการบริโภคได้ถึง 41%

แล้วเมล็ดหรือท่อล่ะ?

เช่นเดียวกับ ถั่ว, เมล็ดพืชใช้ได้ดีและสามารถใช้กับคีโตได้ เมล็ดหรือเม็ดมักบดเป็นแป้ง ใช้ในสูตรอาหาร หรือทำเป็นเนยเมล็ด ที่กล่าวว่ามีเมล็ดบางชนิดที่บริโภคได้ดีกว่าเมล็ดพืชบางชนิด ข้อมูลโภชนาการสำหรับเมล็ดคีโตสามอันดับแรก (มาโครต่อหน่วยบริโภค 30 กรัมต่อ 1 ออนซ์):

• เมล็ดเจีย: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1,7 กรัม ไขมัน 8,6 กรัม โปรตีน 4,4 กรัม ( ¹⁹ ).
• เมล็ดงา: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3.3 กรัม ไขมัน 13.9 กรัม โปรตีน 5 กรัม ( ²⁰ ).
• แฟลกซ์: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0,5 กรัม ไขมันรวม 11,8 กรัม โปรตีน 5,1 กรัม ( ²¹ ).
• เมล็ดฟักทอง: ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม เมล็ดฟักทอง คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3,3 กรัม, 13 กรัม (6 ในนั้นคือโอเมก้า-6), โปรตีน 7 กรัม ( ²² ).

แนวทางการกินถั่วบน Keto

เมื่อเพลิดเพลินกับถั่วบน keto ไม่ว่าจะเป็นของว่าง อาหารเรียกน้ำย่อย หรือเป็นส่วนผสมในสูตรอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ นี่คือคำแนะนำบางประการสำหรับการกินถั่วบนคีโต

#1: อยู่ห่างจากส่วนผสมที่น่าสงสัย

เมื่อซื้อถั่ว ให้หลีกเลี่ยงบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำตาล เพิ่มรสชาติ (สิ่งนี้สำคัญมาก) และน้ำมันบางชนิด (เช่น ถั่วเหลือง คาโนลา, ถั่วลิสง ดอกทานตะวัน และอื่น ๆ น้ำมันพืช) ในรายการส่วนผสม ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการอักเสบอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย

เลือกถั่วดิบที่ไม่ใส่เกลือ เมื่อซื้อเนยถั่ว ให้มองหาเนยที่ทำจากถั่ว เกลือ และน้ำมันมะกอก และไม่ควรซื้ออย่างอื่น เมื่อเลือกแป้งถั่ว เช่น แป้งอัลมอนด์ ใน Amazon หรือในร้านค้า ให้มองหาแป้งที่มีวอลนัทบดเป็นส่วนผสม

#2: ชั่งน้ำหนักส่วนของคุณเสมอ

ในกรณีที่ยังเน้นไม่มากพอ คุณต้องคำนึงถึงขนาดส่วนด้วยเมื่อพูดถึงถั่ว. วัดส่วนของคุณเสมอไม่ว่าจะด้วยตาชั่งหรือถ้วยตวง (คำแนะนำที่ดีคือหนึ่งในสี่ถ้วย)

แม้ว่าถั่วส่วนใหญ่ในรายการนี้จะมีคาร์บสุทธิน้อยกว่า 5 กรัม แต่การรับประทานเพียงแค่หยิบมือเดียวก็อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

#3: มุ่งสู่ความหลากหลาย

การรวมผัก เนื้อสัตว์ ผลไม้ และอาหารอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ—ไม่ใช่แค่ถั่ว—ช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่หลากหลาย แทนที่จะเน้นไปที่ตัวเลือกถั่วคีโตสองสามตัวในรายการนี้ ให้ลองผสมผสานตัวเลือกต่างๆ เข้าด้วยกัน

คุณสามารถทำให้แผนอาหารคีโตของคุณมีความหลากหลายและเข้มข้นขึ้นได้ด้วยการดื่มด่ำกับเนยถั่วที่เป็นมิตรกับคีโต สูตรสมูทตี้ผลไม้แห้ง หรือกับวอลนัทที่ร่วนบางหรือแม้กระทั่งโรยสลัดของคุณด้วยอัลมอนด์สับบาง ๆ หรือวอลนัท

#4: ระวังความอ่อนไหว

ถั่วมีสารต่อต้านสารอาหารที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในบางคน กรดไฟติกทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและลดการดูดซึมแร่ธาตุ ทำให้ระดับแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีในร่างกายลดลง

หากคุณมีอาการท้องอืด มีแก๊ส หรือมีปัญหาอื่นๆ หลังจากรับประทานถั่ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเลย มิเช่นนั้น คุณอาจลองบริโภคถั่วที่แช่ แตกหน่อ หรืออบแล้วดูว่าวิธีนี้ช่วยบรรเทาอาการได้หรือไม่

ถั่วคีโตที่ดีที่สุดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ

ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีในอาหารคีโตเจนิค พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และใยอาหาร ในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ

ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าถั่วบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ถั่วคีโตที่ดีที่สุดที่ควรบริโภค ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย พีแคน ถั่วบราซิล วอลนัท และเฮเซลนัท ถั่วชนิดอื่นๆ เช่น อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอสามารถบริโภคได้ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

หากคุณชื่นชอบเนยถั่ว มีจำหน่ายมากมายในท้องตลาดที่สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความอยากถั่วได้โดยการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด