อาหารไขมันเพื่อสุขภาพ: สิ่งที่ควรกิน (และหลีกเลี่ยง) ใน Keto

หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือกำลังพิจารณารูปแบบการใช้ชีวิตแบบคีโต คุณอาจจะนึกถึงไขมันในอาหาร คุณอาจสงสัยว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันมีอยู่จริงหรือไม่

นั่นเป็นเพราะว่าไขมันถูกอสูรมาหลายปีแล้ว แนวคิดเก่าที่ว่าอาหารที่มีไขมันสูงเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ต่ำลง เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ทำให้สาธารณชนต่อสู้กันเพื่อแย่งชิงอาหารที่มีไขมันต่ำ

แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีข้อมูลใหม่เกี่ยวกับบทบาทสำคัญของไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพ ตามที่วิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้ อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันที่คุณรวมไว้ในแผนอาหารปกติของคุณ

อาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพมีตั้งแต่ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน) ไปจนถึงเนื้อแดงที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและ เนยใส ทุ่งเลี้ยงสัตว์. อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมและแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากอาหารบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์และน้ำตาล

ไขมันดีสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และแม้กระทั่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีสเต็มที่หรือเพียงแค่ต้องการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อ่านต่อไปเพื่อค้นหาความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมทั้งอาหารที่มีไขมันสูงที่คุณควรกิน

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมักมาจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้มาจากอาหารอย่างสเต็ก เบคอน ไก่ และไข่

เคยมีข้อสันนิษฐานที่แพร่หลายโดย American Heart Association ว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง หลอดเลือดอุดตัน สุขภาพหัวใจไม่ดี และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ได้หักล้างข้ออ้างนี้ โดยแสดงให้เห็นว่าไม่มีความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงต่อโรค หัวใจ.

การรวมไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณมีประโยชน์มากมาย ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับ HDL และ LDL คอเลสเตอรอล รักษาความหนาแน่นของกระดูก ลดการอักเสบ และสนับสนุนการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญ ( ¹ )( ² )( ³ ) ( ⁴ ).

แหล่งไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนหน้านี้เชื่อว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่งานวิจัยล่าสุดได้หักล้างตำนานนี้ อาหารคีโตที่ให้สารอาหารสูงบางชนิดที่คุณรับประทานได้นั้นประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า น้ำมันมะพร้าว และน้ำมัน MCT

น้ำมันเอ็มซีที

ไตรกลีเซอไรด์ โซ่กลาง (มทส.) ส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันมะพร้าว (และในปริมาณที่น้อยกว่าในเนยและน้ำมันปาล์ม) แต่ก็สามารถรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้เช่นกัน

ร่างกายคุณย่อยน้ำมัน MCT ได้ง่ายเมื่อส่งตรงไปยังตับเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ อยู่ในภาวะคีโตซีส. MCT ยังช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี

น้ำมันมะพร้าว

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันหรืออาหารที่เป็นมิตรต่อคีโต น้ำมันมะพร้าวจะเอาชนะได้ยาก

ผลิตภัณฑ์มะพร้าว ได้แก่ แป้งมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว เกล็ดมะพร้าว และเนยมะพร้าว เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่ดีเยี่ยม พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือปฏิบัติตาม ไดเอต้า คีโต วีแกน.

แป้งมะพร้าว 30 กรัม/ 1 ออนซ์ มีประมาณ 120 แคล ใยอาหาร 10 กรัม 6 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ และ 4 กรัมของ โปรตีน. มะพร้าวยังอุดมไปด้วยวิตามินและ แร่ธาตุ ที่สำคัญ ได้แก่ แมงกานีส แคลเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม

เนยหญ้า

เนยที่เลี้ยง ทุ่งเลี้ยงสัตว์ เป็นหนึ่งในไขมันปรุงอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไม่เพียงแต่จะทำให้อาหารของคุณอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ CLA (คอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกแอซิด) ในปริมาณที่ดีมาก ( ⁵ ).

เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นแหล่งของบิวทีเรตหรือที่เรียกว่ากรดบิวทิริก Butyrate เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นแหล่งพลังงานพิเศษสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่ และอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้ ป้องกันมะเร็ง และปรับปรุงความไวของอินซูลิน ( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ในขณะที่วัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชกินข้าวโพดและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หญ้าและอาหารสัตว์.

เนื้อที่เลี้ยง ทุ่งเลี้ยงสัตว์ มันมีแคลอรีน้อยกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า และกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) มากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช CLA เป็นที่รู้จักในด้านผลประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง.

ไขมันไม่อิ่มตัว: MUFAs และ PUFAs

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและแบ่งออกเป็นสองประเภท: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ ทำให้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่หลายพันธะในโครงสร้างทางเคมี

แหล่ง MUFA ที่ดีต่อสุขภาพ

ต่างจากไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาหลายปี การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงกับระดับ HDL (โคเลสเตอรอลที่ดี) ที่ดีขึ้น ความต้านทานต่ออินซูลินที่ดีขึ้น ไขมันหน้าท้องลดลง และลดความเสี่ยงของโรค หัวใจ.

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

วัตถุดิบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีและวิตามินเค ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ XNUMX ชนิดที่ช่วยปกป้องคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระ ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอาจช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ ( ¹² ).

เพื่อรักษาประโยชน์ทั้งหมดของน้ำมันมะกอก การบริโภคดิบเป็นน้ำสลัดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด การปรุงอาหารไขมันไม่อิ่มตัวจะนำไปสู่การออกซิเดชันและการสูญเสียสารอาหารและคุณสมบัติที่สำคัญ

อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด

มีเหตุผลหนึ่งที่ชุมชนการกินเพื่อสุขภาพชอบอะโวคาโด: พวกมันมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่มีอยู่.

อะโวคาโดเท่านั้น ผลไม้ ที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารคีโตเจนิคได้อย่างมากมาย พวกมันเต็มไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน A, C, E, K และ B ในการศึกษาบางชิ้น พบว่าอะโวคาโดสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมน้ำหนัก และ สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี.

น้ำมันอะโวคาโดเป็นหนึ่งในทรัพยากรธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ในสารประกอบเบตา-ซิโตสเตอรอล ซึ่งเป็นไฟโตสเตอรอลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์ เซลล์มะเร็ง.

อัลมอนด์

ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากอัลมอนด์ เช่น แป้งอัลมอนด์ มักใช้ในสูตรคีโต มักใช้แทนแป้งสาลี

อัลมอนด์หนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 24% ต่อวัน ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากมีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เชื่อกันว่าอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ยังช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ( ¹³ ).

หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ y ถั่วมะคาเดเมีย และบทบาทในอาหารคีโตเจนิค อ่านสิ่งนี้ คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับถั่ว.

แหล่ง PUFA ที่ดีต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับ MUFAs PUFAs เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีประโยชน์เมื่อบริโภคอย่างสมดุล คุณควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 1 ต่อโอเมก้า 1 ในอัตราส่วน 3:6 แต่น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกจำนวนมากบริโภคปริมาณโอเมก้า 10 ต่อโอเมก้า 6 ถึง 3 เท่า ความสมดุลที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบได้ พร้อมๆ กับช่วยใน สุขภาพสมอง.

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันลินสีด

สารประกอบสองชนิดทำให้เมล็ดแฟลกซ์มีลักษณะเฉพาะ: ALA และลิกแนน ALA เป็นกรดไขมันจำเป็นสายสั้น ซึ่งได้รับรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน และโรคภูมิต้านตนเองและระบบประสาท ( ¹⁴ )( ¹⁵ ).

เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนน (สารต้านอนุมูลอิสระ) มากกว่าพืชชนิดอื่นๆ ในโลก ลิกแนนได้รับการแสดงเพื่อลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เต้านม เยื่อบุโพรงมดลูก และต่อมลูกหมาก ( ¹⁶ ).

เมล็ดเชีย

เมล็ดเจียอาจเป็นหนึ่งในอาหารไขมันเพื่อสุขภาพที่ร้อนแรงที่สุดในขณะนี้ พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ตอนเช้าแบบคีโตของคุณและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ( ¹⁷ ).

ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหาร หนึ่งออนซ์ประกอบด้วยแมกนีเซียม 30% ต่อวันและแคลเซียม 18% ต่อวัน นอกจากนี้ แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม แต่ปริมาณเส้นใยสูงของพวกมันก็ทำให้เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1 กรัม

ปลาที่มีไขมันและกรดไขมันโอเมก้า-3

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด และอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่คุณรับประทานได้.

ปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะสองประเภท: กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สิ่งเหล่านี้เป็นที่รู้จักเพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองและการทำงาน ( ¹⁸ ).

อาหารเสริมน้ำมันปลาและน้ำมันจากเคย์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน หากคุณไม่รับประทานปลาเป็นประจำ

น้ำมันเคย ประกอบด้วยสารอาหารเพิ่มเติม เช่น ฟอสโฟลิปิด ซึ่งช่วยให้เซลล์มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง และแอสตาแซนธิน สารต้านอนุมูลอิสระอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริม สุขภาพสมอง.

ไขมันไม่ดีที่ควรเลี่ยง

น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนและน้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์ ถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 เพื่อทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวมีความเสถียรและแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

น้ำมันไฮโดรเจนและไฮโดรเจนบางส่วน

น้ำมันเติมไฮโดรเจนและน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนพบได้ในผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ มาการีน และ อาหารจานด่วน.

ไขมันทรานส์แปรรูปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณมากเพราะส่งเสริมการอักเสบและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง เป็น "ไขมันเลว” ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)

มีไขมันทรานส์อยู่บ้างตามธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติที่มีไขมันสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต นมทั้งตัว เชดดาร์ชีส และเนย แต่พวกมันไม่เหมือนกับไขมันทรานส์แปรรูปที่เป็นอันตราย

น้ำมันแปรรูปและน้ำมันร้อน

เมล็ดพืชและน้ำมันพืชที่สกัดได้หลายชนิดอุดมไปด้วยโอเมก้า 6 ซึ่งสามารถส่งเสริมการอักเสบเรื้อรังได้ พวกเขามักจะทำจากเมล็ดจีเอ็มโอและรวมถึงน้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันเมล็ดองุ่นและน้ำมันถั่วเหลือง

อาหารไขมันเพื่อสุขภาพบน Keto

อันที่จริงแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ และสามารถช่วยได้ดีในการเดินทางเพื่อสร้างคีโตเจนิคของคุณ เลือกไขมันที่ดี เช่น ไขมันอิ่มตัว MUFA และ PUFA เมื่อเลือกอะไร อาหารการกิน เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเชื้อเพลิงที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ.

เลือกใช้ไขมันอิ่มตัวคุณภาพสูงจากแหล่งสัตว์และไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่ได้รับการแปรรูป โดยเน้นที่แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์แปรรูป น้ำมันคุณภาพต่ำ หรือน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ให้ความร้อน

มีหลายวิธีที่จะแนะนำอาหารที่มีไขมันดีในอาหารของคุณ ใส่อะโวคาโดสไลด์เป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานหลักของคุณ หรือราดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษลงบนผักคีโตของคุณ