குறைந்த கார்ப் பருப்பு மாற்று: அவற்றுக்கான கெட்டோஜெனிக் மாற்றுகள்

அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது என்பது சில சமயங்களில் உணவு மாற்றீடுகளில் நீங்கள் கொஞ்சம் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

பருப்பு வகைகளுடன் தொடர்புடைய பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், கெட்டோசிஸில் தங்குவது என்பது உங்கள் பருப்பு வகைகளை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்துவது... அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதும் ஆகும். ஆம், நீங்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட் காரணிகளாக இருந்தாலும் கூட.

நீங்கள் கீட்டோசிஸின் நன்மைகளை விரும்பினால், ஆனால் பருப்பு வகைகள் குறைவாக இருந்தால், இது உங்களுக்கான கட்டுரை. இல்லை "கைவிடுடகோஸ், இந்திய உணவு மற்றும் ஆசிய உணவுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால். அதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்குப் பிடித்த சில பயறு வகை உணவுகளின் அமைப்பையும் சுவையையும் பிரதிபலிக்க, இந்த இணக்கமான கெட்டோ வடிவங்களை முயற்சிக்கவும்.

பருப்பு வகைகள் கீட்டோ இணக்கமானதா?

என நீங்கள் படித்திருப்பீர்கள் இந்த கட்டுரையில், பருப்பு வகைகள் சரியாக கெட்டோ இணக்கமாக இல்லை.

பருப்பு வகைகளை ஒரு காய்கறி என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​​​அவை உண்மையில் ஒரு தனி, ஆனால் ஒத்த, பருப்பு வகைகள் எனப்படும் தாவரங்களின் ஒரு பகுதியாகும். பருப்பு என்பது ஃபேபேசி குடும்பத்திலிருந்து வரும் ஒரு தாவரம் அல்லது ஒரு தாவரத்தின் பழம் அல்லது விதை.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு புரத உள்ளடக்கம் ஆகும், பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான அமினோ அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும்.

பருப்பு வகைகள் குறிப்பாக கோடை பயிர். நடவு செய்த பிறகு, அவை முதிர்ச்சியடைய 55-60 நாட்கள் ஆகும். பிரதான நெற்றுக்குள், பருப்பு வகைகள், கடையில் நீங்கள் பார்க்கும் பழுத்த நிறத்திற்கு பச்சை நிறமாக மாறும்.

உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு உணவு வகைகளில் பருப்பு வகைகளை நீங்கள் காணலாம். கலாச்சார ரீதியாக, அவை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பல நாகரிகங்களுக்கு புரதத்தின் ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகளில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?

பருப்பு வகைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. உதாரணமாக, ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸ் கொண்டுள்ளது:

தமின்	.42மி.கி	38% ஐடிஆர்
ரிபோப்லாவின்	.1மி.கி	7% ஐடிஆர்
ஃபோலேட்	256ug	64% ஐடிஆர்
Hierro	3,6 மிகி	20% ஐடிஆர்
பாஸ்பரஸ்	241mg	34% ஐடிஆர்
துத்தநாக	1,93 மிகி	20% R + D + I
Magnesio	120mg	38% ஐடிஆர்

இருப்பினும், நீங்கள் அவர்களின் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் சுயவிவரத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​வேறுபட்ட படம் வெளிப்படுகிறது ( ¹ ):

கலோரிகள்	227 kcal
கிரீஸ்	1 கிராம்
புரதம்	35%
மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	61%
நார்	35%
நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	36

மொத்த கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை 41 கிராம் மற்றும் 13 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட கருப்பு பீன்ஸ் உங்களுக்கு 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது. நீங்கள் அதை அரை கப் பரிமாறலாகப் பிரித்தாலும், நீங்கள் இன்னும் 13 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இருக்கிறீர்கள்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது மிகவும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

அதிக கார்ப் பருப்பு வகைகளுக்கு வரும்போது கருப்பு பீன்ஸ் தனியாக இல்லை. உண்மையில், பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் இதே போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

சுண்டல் ( 2 )	45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	13 கிராம் ஃபைபர்	32 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
பின்டோ பீன்ஸ் ( 3 )	45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	15 கிராம் ஃபைபர்	30 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
பீன்ஸ் ( 4 )	40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	13 கிராம் ஃபைபர்	27 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கதையின் கருத்து? பருப்பு வகைகள் உங்கள் வகைக்குள் வர வாய்ப்புள்ளது "தவிர்க்க"நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்க விரும்பினால். அதாவது, நீங்கள் ஒரு செய்யாவிட்டால் இலக்கு கெட்டோ உணவு (TKD) அல்லது ஒரு சுழற்சி கீட்டோ உணவு (CKD).

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இயற்கையானது (கொஞ்சம் புத்திசாலித்தனம்) சில சிறந்த பருப்பு வகைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

பருப்பு வகைகளுக்கு 3 குறைந்த கார்ப் மாற்றீடுகள்

கெட்டோ சாப்பிடுவது பற்றாக்குறையைப் பற்றியது அல்ல. உண்மையில், கெட்டோ டயட்டில் நீண்ட காலம் தங்கியிருப்பதன் ஒரு பகுதி, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் மகிழ்ச்சியைக் கண்டறிவதாகும். கெட்டோஜெனிக் உணவில் இந்த அம்சம் முக்கியமானது. நீங்கள் அதை புறக்கணிக்க முடியாது. உங்கள் உணவு உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது என நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீண்ட கால கெட்டோ வாழ்க்கை முறையை உங்களால் பராமரிக்க முடியாது.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, பருப்பு வகைகள் மீது உங்களுக்கு x ஏக்கங்கள் இருந்தால், இந்த குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ இணக்கமான பருப்பு மாற்றுகளைப் பாருங்கள்.

1. பச்சை பட்டாணி.
2. பீன்ஸ் இல்லாமல் வறுத்த பீன்ஸ்.
3. எனோகி காளான்கள்.

# 1: பட்டாணி

நீ அவன் பின்னால் சென்றால் பருப்பு வகைகளின் தோற்றம் மற்றும் உணர்வு, பட்டாணி நீங்கள் பெறக்கூடிய மிக அருகில் உள்ளது. அவை ஒரே மாதிரியான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளை விட சிறியதாக இருந்தாலும், அவை வடிவத்திலும் ஒத்தவை.

பட்டாணி நன்மை: அவை ஒரு வழக்கமான சிறுநீரக பீன் சேவையில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன. 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்துடன், அரை கப் பட்டாணிக்கு 6 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் கிடைக்கும்.

கறுப்பு பீன்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சுமார் 13 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, பட்டாணி குறைந்த கார்ப் பருப்பு வகைகளுக்கு கேக்கை எடுத்துக்கொள்கிறது. பட்டாணி வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் அவை நிறைந்துள்ளன புரதங்கள்.

பீன்ஸுக்கு மாற்றாக உங்கள் மிளகாய், சாலடுகள் அல்லது கறிகளில் பட்டாணியை எளிதாக வேலை செய்யலாம். இருப்பினும், அவற்றின் தனித்துவமான சுவை காரணமாக, பட்டாணி சில உணவு வகைகளுடன் நன்றாகப் பொருந்தாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் சோதனை மற்றும் பிழை ஒரு பிட் செய்ய வேண்டும்.

மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், பருப்பு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், மற்ற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை விட பட்டாணியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். எனவே, அவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்!

# 2: பீன்ஸ் இல்லாமல் வறுத்த பீன்ஸ்

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் பீன்ஸ் உணவில் ஏங்குகிறீர்கள், ஆனால் பீன்ஸ் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. அறிமுகம்: பீன்ஸ் இல்லாமல் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ்.

இந்த கீட்டோ தழுவல் செய்முறையை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், இது கத்தரிக்காய், பன்றி இறைச்சி மற்றும் பலவிதமான சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்தி சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸின் சுவை மற்றும் அமைப்பை மீண்டும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு பகுதியுடன். முழு விளைவுக்கு சீஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றை மேலே வைக்கவும்.

ஒவ்வொரு சேவைக்கும் நீங்கள் 93 கலோரிகள், 5.7 கிராம் புரதம் மற்றும் 3.2 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே வழங்குகிறீர்கள். எது சிறந்தது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அதே சுவை.

கெட்டோ ஃபிரைடு பீன்ஸ்க்கு இன்னும் பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. விரைவான தேடலைச் செய்து, உங்களுக்கு ஏற்ற செய்முறையைக் கண்டறியவும்.

# 3: எனோகி காளான்கள்

படம்: ஏனோக்கி சிக்கன் மற்றும் காளான் வறுக்கவும்.

சமைத்த பருப்பு வகைகளை ஒத்த குறைந்த கார்ப் மாற்றாக நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், காளான்கள் ஒரு சிறந்த வழி. காளான்கள் இயற்கையான இறைச்சி மற்றும் உமாமி சுவையைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில், அவை பல சுவைகளையும் உறிஞ்சுகின்றன.

பருப்பு வகைகளைப் போலவே, எனோகி காளான்களும் புதியதாகவும், பதிவு செய்யப்பட்டதாகவும் கிடைக்கின்றன, இது சூப்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு சரியான கூடுதலாகும்.

இந்த காளான்களில் ஒரு கப் மொத்தம் 24 கலோரிகள், 1 கிராமுக்கு குறைவான கொழுப்பு, 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 2 கிராம் புரதம்.

வெறும் 3 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், இந்த காளான்கள் உங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கெட்டோ டயட்டின் தரங்களுக்குள் சரியாகப் பொருந்துவது உறுதி. இருப்பினும், இந்த குறைந்த கார்ப் பீன் மாற்றீட்டின் ஒரே நன்மை இதுவல்ல.

Enoki காளான்கள் இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின் B1 (தியாமின்), வைட்டமின் B2 (ரைபோஃப்ளேவின்), வைட்டமின் B3 (நியாசின்), வைட்டமின் B5 (pantothenic அமிலம்) மற்றும் வைட்டமின் B9 (ஃபோலேட்) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது. ) ⁵ ).

உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பருப்பு வகைகள் கெட்டோசிஸில் தங்குவதைத் தடுக்கிறது

சில பருப்பு வகைகள் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல என்றாலும், நீங்கள் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோ டயட்டில் இருந்தால், அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும். குறைந்த கார்ப் மாற்றுகளுடன், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகளுக்கு வரம்பு இல்லை. இன்னும் பீன்ஸ் மனநிலையில் உள்ளதா? இந்தக் கட்டுரையைப் பாருங்கள், இது ஒரு சிறிய சேவை அல்லது இரண்டு குறிப்பிட்ட குறிப்பிட்ட வகைகளைக் கண்டறிய உதவும்.