Chakula cha ketogenic ni chakula cha chini cha kabohaidreti, chakula cha juu cha protini. mafuta maarufu kwa matokeo yake ya ajabu katika kupoteza uzito na faida za afya afya inamaanisha.
Uchunguzi wa lishe ya Keto unaonyesha kupoteza kwa haraka kwa mafuta, kupungua kwa hamu ya kula, viwango vya juu vya nishati, hisia bora, kupungua kwa kiwango cha kuvimba, kupungua kwa upinzani wa mwili. insulini na mengi zaidi ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Katika makala hii, utapata mpango wa kina wa chakula cha ketogenic, maelekezo rahisi ya keto, orodha ya ununuzi wa keto, na vidokezo vya manufaa vya kuondoa mashaka makubwa wakati wa kuanza kwenye chakula cha keto.
Jedwali la Yaliyomo
Hatua 4 za Awali kwa Wanaoanza Keto
Hatua hizi ni rahisi, lakini zinaweza kukusaidia kujiweka tayari kwa mafanikio kabla ya kupiga mbizi katika kukata carbs, kuchukua safari ya ununuzi wa keto, au kupika mapishi ya keto.
# 1: hesabu macros yako
Lishe nzima ya keto inahusu kufikia na kudumisha hali ya kimetaboliki ketosis, ambayo inahitaji kubadili kutoka kwa wanga hadi mafuta kwa mafuta.
Kwa kawaida, kabohaidreti unazokula hubadilishwa kuwa glukosi wakati wa usagaji chakula, ambayo ubongo, misuli na viungo vyako hutumia kama chanzo kikuu cha nishati.
Lakini unapokula kabohaidreti kidogo sana, mwili wako huanza kuvunja mafuta zaidi (mafuta yaliyohifadhiwa, pamoja na mafuta ya chakula), na ini yako hutoa ketoni kwa ajili ya mafuta mbadala ya ubongo.
Ili kufikia ketosis, lazima ule uwiano sahihi wa macronutrients (protini, mafuta, na wanga).
# 2: jifunze kuhesabu wanga wavu
Kuhesabu wanga wavu ni muhimu tu kama kujua ni macros gani ya kula.
Watu wengi wanaweza kukaa kwenye ketosis kwa kula gramu 20-50 za wanga wavu au chini kwa siku, ambayo sio ngumu kufikia, lakini lazima ujifunze kusoma lebo ili kugundua yaliyomo ndani. wanga cha chakula.
# 3: tengeneza mkakati wa kuandaa chakula
Isipokuwa una wasiwasi kuhusu kutumia muda mwingi kupika na kusafisha kila siku, utataka kufahamu maandalizi ya mapema ya milo. Je, hujawahi kuifanya? Usijali, ni rahisi sana. Hata kuandaa vyanzo kadhaa vya protini au kuosha mboga zako mara moja unapofika nyumbani kutoka kwa duka la mboga kunaweza kusaidia kufanya kazi ya nyumbani ya wakati wa chakula iwe rahisi na haraka.
# 4: Hifadhi vifaa vingine
Unaweza kuingia kwenye ketosisi, kupunguza uzito, na kuwa na afya njema bila chochote zaidi ya ufahamu wa kimsingi wa keto na mpango thabiti wa chakula-msingi wa chakula.
Walakini, hapa kuna orodha ya vifaa vya keto (sio chakula) ambavyo vinaweza kufanya safari yako ya keto iwe rahisi na ya kufurahisha zaidi:
- Vipande vya mtihani wa ketone ili kuhakikisha unakaa kwenye ketosis.
- Baa za vitafunio Keto yenye Protini nyingi kwa lishe ya kwenda.
- Kiwango cha chakula cha mapishi ya keto.
- Vyombo vya Kuhifadhi Chakula vya Kioo kwa matumizi na usafiri wa jokofu (zingatia maumbo na ukubwa tofauti kwa sahani za kando zinazotumika mara moja, sehemu za ukubwa wa mlo wa vyakula vigumu, supu na kitoweo, na sehemu za ukubwa wa familia).
- Mifuko ya barafu.
- Elektroliti za Keto kwa maji, haswa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
- mafuta ya MCT o poda ya mafuta ya MCT kufikia ketosis haraka na kudhibiti dalili mafua ya keto.
- Dhibiti kiwango cha kuchoma mafuta na kupoteza uzito kwa urahisi: Ketoni ni kiashiria kuu kwamba mwili uko katika hali ya ketogenic. Zinaonyesha kuwa mwili unaungua ...
- Inafaa kwa wafuasi wa lishe ya ketogenic (au chini ya kabohaidreti): kwa kutumia vipande unaweza kudhibiti mwili kwa urahisi na kufuata kwa ufanisi lishe yoyote ya chini ya kabohaidreti ...
- Ubora wa mtihani wa maabara kwa vidole vyako: bei nafuu na rahisi zaidi kuliko vipimo vya damu, vipande hivi 100 vinakuwezesha kuangalia kiwango cha ketoni katika ...
- - -
- PIMA IKIWA UNACHOMA MAFUTA: Vipimo vya kupimia mkojo vya Luz Keto vitakuruhusu kujua kwa usahihi ikiwa kimetaboliki yako inachoma mafuta na uko katika kiwango gani cha ketosisi kwa kila...
- REJEA YA KETOSI ILIYOCHAPISHWA KWA KILA MISTARI: Chukua vipande na uangalie viwango vyako vya ketosisi popote ulipo.
- RAHISI KUSOMA: Hukuruhusu kutafsiri matokeo kwa urahisi na kwa usahihi wa hali ya juu.
- MATOKEO KWA SEKUNDE: Katika chini ya sekunde 15 rangi ya kipande itaonyesha mkusanyiko wa miili ya ketone ili uweze kutathmini kiwango chako.
- FANYA MLO WA KETO KWA SALAMA: Tutaelezea jinsi ya kutumia vipande kwa undani, vidokezo bora kutoka kwa wataalamu wa lishe kuingia ketosis na kuzalisha maisha ya afya. Kukubali...
- ONGEZA KETONI: Chanzo cha ubora wa juu sana cha C8 MCT. C8 MCT ndiyo MCT pekee ambayo huongeza kwa ufanisi ketoni za damu.
- INACHOCHANGANYWA KWA RAHISI: Maoni ya wateja yanaonyesha kuwa watu wachache hupatwa na msukosuko wa kawaida wa tumbo unaoonekana na mafuta ya MCT yasiyo na uchafu. Usumbufu wa kawaida wa chakula, kinyesi ...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Mafuta haya ya asili ya C8 MCT yanafaa kwa matumizi katika vyakula vyote na hayana allergenic kabisa. Haina ngano, maziwa, mayai, karanga na ...
- NISHATI SAFI YA KETONE: Huongeza viwango vya nishati kwa kuupa mwili chanzo cha mafuta asilia ya ketone. Hii ni nishati safi. Haiongezei sukari ya damu na ina majibu mengi ...
- RAHISI KWA MLO WOWOTE: C8 MCT Mafuta hayana harufu, hayana ladha na yanaweza kubadilishwa na mafuta ya asili. Rahisi kuchanganya katika vitetemeshi vya protini, kahawa isiyo na risasi, au ...
- [ PODA YA MAFUTA YA MCT ] Kirutubisho cha chakula cha unga wa mboga mboga, kulingana na Mafuta ya Triglyceride ya Kati (MCT), inayotokana na Mafuta ya Nazi na kuingizwa kwa kiwango kidogo na gum arabic. Tuna...
- [VEGAN INAYOFAA MCT] Bidhaa ambayo inaweza kuchukuliwa na wale wanaofuata Mlo wa Mboga au Wala Mboga. Hakuna Allergens kama Maziwa, Hakuna Sukari!
- [ MCT MICROENCAPSULATED ] Tumeweka mafuta yetu ya juu ya nazi ya MCT kwa kutumia gum arabic, nyuzi lishe inayotolewa kutoka kwa resini asili ya mshita No...
- [ NO PALM OIL ] Mafuta mengi ya MCT yanayopatikana hutoka kwenye kiganja, tunda lenye MCTs lakini kiwango cha juu cha asidi ya mawese Mafuta yetu ya MCT hutoka...
- [ UTENGENEZAJI NCHINI HISPANIA ] Imetengenezwa katika maabara iliyoidhinishwa na IFS. Bila GMO (Viumbe Vilivyobadilishwa Kinasaba). Mbinu nzuri za utengenezaji (GMP). HAINA Gluten, Samaki,...
- Kwa nini Uchukue WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Vidonge vyetu vya Ketone vya Raspberry Safi kulingana na dondoo safi ya raspberry vina mkusanyiko wa juu wa 1200 mg kwa capsule na...
- High Concentration Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Kila capsule ya Raspberry Ketone Pure inatoa potency ya juu ya 1200mg ili kufikia kiasi kilichopendekezwa kila siku. Yetu...
- Husaidia Kudhibiti Ketosisi - Pamoja na kuendana na lishe ya keto na vyakula vyenye wanga kidogo, vidonge hivi vya lishe ni rahisi kuchukua na vinaweza kuongezwa kwenye utaratibu wako wa kila siku,...
- Kirutubisho cha Keto, Vegan, Isiyo na Gluten na Isiyo na Lactose - Raspberry Ketones ni kiini amilifu cha asili cha mmea katika umbo la kapsuli. Viungo vyote vinatoka...
- Historia ya WeightWorld ni nini? - WeightWorld ni biashara ndogo ya familia yenye uzoefu wa zaidi ya miaka 15. Katika miaka hii yote tumekuwa chapa ya benchmark katika ...
- Kwa nini Raspberry Ketone Yetu Nyongeza Plus? - Kirutubisho chetu cha asili cha ketone kina kipimo chenye nguvu cha ketoni za raspberry. Mchanganyiko wetu wa ketone pia una ...
- Nyongeza ya Kusaidia Kudhibiti Ketosis - Mbali na kusaidia aina yoyote ya lishe na haswa lishe ya keto au lishe ya chini ya wanga, vidonge hivi pia ni rahisi ...
- Dozi ya Nguvu ya Kila Siku ya Ketoni za Keto kwa Ugavi wa Miezi 3 - Kirutubisho chetu cha asili cha raspberry ketone pamoja na fomula yenye nguvu ya raspberry ketone Na Raspberry Ketone ...
- Inafaa kwa Wala Mboga na Wala Mboga na Mlo wa Keto - Raspberry Ketone Plus ina aina kubwa ya viungo, ambavyo vyote ni vya mimea. Hii ina maana kwamba...
- Historia ya WeightWorld ni nini? - WeightWorld ni biashara ndogo ya familia yenye uzoefu wa zaidi ya miaka 14. Katika miaka hii yote tumekuwa chapa ya kumbukumbu ya ...
- VERSATILE: Mifuko ya mchemraba wa barafu haifai tu kutengeneza mipira ya kawaida ya ice cream, lakini pia kwa vinywaji vya kufungia na juisi!
- INAYOENDELEA: Vipande vya barafu vinaweza kuondolewa kibinafsi na kwa urahisi kwa kurarua karatasi ya plastiki.
- USAFI: Kwa sababu barafu imetengenezwa ndani ya mfuko, vipande vya barafu vyako vitalindwa kila wakati kwa usafi dhidi ya kugusa vyakula vingine kwenye friji.
- RAHISI KUTUMIA: Operesheni rahisi: mimina tu maji kwenye pakiti ya barafu, geuza begi na inafunga shukrani kwa kufungwa kiotomatiki.
- UPEO WA UTOAJI: Mfuko wa 50x wa cubes za barafu
- Kerl - Mfuko wa mipira ya barafu 360 (na kufungwa moja kwa moja)
- Maandalizi rahisi sana ya mipira ya barafu. Kwa mkondo mwepesi wa maji basi mfuko ujaze na maji na kinyume chake.
- Kufungwa kiatomati kunakofunga begi. Weka begi kwenye freezer.
- Baada ya kufungia, mipira ya mtu binafsi inaweza kuondolewa kwa urahisi kutoka kwenye begi.
- Pakiti za barafu za polylilini ya Kerl hazina sumu na utupaji taka wa taka.
- SETI YA VYOMBO 18 VYA VYAKULA VYA KIOO - Seti hii inajumuisha vyombo 9 vya glasi na vifuniko 9 vya plastiki angavu. Vyombo ni vya ukubwa na maumbo mbalimbali. Kuna vyombo 2 vya sura ...
- KIOO CHA PREMIUM BOROSILICATE NA PLASTIKI YA BPA BILA MALIPO - Vyombo vya glasi vya chakula vimeundwa kwa uangalifu na iliyoundwa kutoka kwa glasi ya borosilicate inayodumu sana pamoja na ...
- AIRTIGHT TEKNOLOJIA LIDS - Vifuniko ni rahisi kufunguka na kufungwa kwa lachi nne ambazo zina gasket ya mpira ambayo huunda muhuri mkali ili kuzuia unyevu. Makontena hayo...
- SALAMA HAKIKI NA ILIYO IMARISHA - Vyombo vya glasi ni salama kwa microwave na oveni (bila mifuniko) (hadi 450 ℃) na pia ni salama ya kufungia. Hii inawafanya...
- RAHISI KUSAFISHA NA KUHIFADHI - Vyombo vya kuhifadhia vyakula vya glasi ni viosha vyombo vilivyo salama kwa kusafisha bila usumbufu. Wanaweza kuhifadhiwa mahali popote kama ...
- Seti ya vyombo 7 vya chakula vya glasi na vifuniko vinavyolingana: Vyombo 2 vya mstatili 1.023 ml, vyombo 2 vya mstatili 455 ml, chombo 1 cha mviringo 796 ml, na 2...
- Rahisi kusafisha: Vyombo vya kuhifadhia chakula vya glasi visivyo na vinyweleo ambavyo haviwezi kunyonya madoa au harufu, hustahimili kutu na ni rahisi kusafisha.
- Plastiki Isiyopitisha hewa ya BPA: Vifuniko vya plastiki hufunga kwa usalama na hujumuisha pete ya silikoni kwa muhuri unaobana, usiovuja.
- Oveni, microwave, freezer na salama ya kuosha vyombo, msingi wa glasi. Vifuniko vya plastiki vya safisha ya juu-salama
- Kusudi nyingi: Vyombo vya glasi vilivyo na vifuniko ni bora kwa kuhifadhi chakula (kama vile pasta), kuchukua chakula kazini au kukitumia kama chombo cha chakula kilichotayarishwa.
- chombo cha usafiri wa chakula
- Kifurushi: Kipande 1
- chombo stackable
- na valve ya mvuke
- Inastahimili mshtuko wa joto
Ikiwa bado hauko tayari kununua vifaa vya ziada, usikatishwe tamaa na wazo la kutumia pesa. Unapokaribia kujifunza, ununuzi wa mboga wa keto unaweza kuwa wa bei nafuu kama lishe yoyote yenye afya.
Vyakula bora vya keto-kirafiki kwa mpango wako wa lishe
Unapoanza lishe ya ketogenic, inaweza kuonekana kama umezuiliwa kwa orodha fupi na yenye vizuizi ya vyakula. Lakini hiyo haiwezi kuwa zaidi kutoka kwa ukweli.
Unaweza kujumuisha mboga nyingi, bidhaa nyingi za wanyama zenye afya kama nyama ya kikaboni, mayai, na samaki, na mafuta mengi yenye afya. Kuna nafasi hata ya kitamu matunda ya keto.
Soma ili ujifunze ni vyakula vipi vyenye wanga kidogo, vyakula vyenye mafuta mengi vinaweza kusaidia malengo yako ya keto.
Mafuta: Mafuta 13 Bora ya Kiafya kwenye Lishe ya Ketogenic
Kwenye keto, karibu 70% ya jumla ya kalori yako ya kila siku itatoka kwa mafuta.
Ili kuhakikisha lishe yako ya keto ni yenye afya, unapaswa kuchagua mafuta yenye ubora wa juu - yale yanayotoka kwenye vyanzo vya vyakula vyenye virutubishi vingi, sio mafuta ya uchochezi yaliyochakatwa sana ambayo hupatikana katika lishe ya kawaida ya Amerika au Ulaya.
Kuna mengi mafuta na mafuta ambayo unapaswa kuepuka, ikiwa ni pamoja na zile zinazotokana na mafuta ya mbegu yaliyochakatwa sana (mara nyingi hupatikana katika mavazi ya saladi na mafuta ya kupikia yenye joto la juu), nyama iliyochapwa, na "vyakula vya jibini vilivyotengenezwa," kutaja machache.
Baadhi ya vyanzo bora vya mafuta yenye afya kwenye lishe ya keto ni pamoja na:
- Nyama iliyolishwa kwa nyasi na nyama ya viungo.
- Chakula cha baharini kilichokamatwa porini.
- Siagi iliyolishwa kwa nyasi na samli.
- Mayai ya kuchungwa.
- Mafuta ya nazi.
- siagi ya nazi.
- mafuta ya MCT y poda ya mafuta ya MCT.
- Ziada ya mafuta ya bikira ya mzeituni.
- Siagi ya kakao.
- Mafuta ya mawese.
- Avocados na mafuta ya avocado (chaguo bora kwa kupikia juu ya moto).
- Karanga za Macadamia na mafuta ya macadamia.
- Karanga, siagi ya karanga, na mbegu kwa kiasi.
Protini: Vyanzo 9 Bora vya Protini kwenye Lishe ya Ketogenic
Lishe ya kawaida ya ketogenic ni pamoja na ulaji wa wastani wa protini au karibu 20-25% ya jumla ya kalori kutoka kwa protini. Lakini watu wengine, haswa wanariadha, huchagua 30-35% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa protini.
Kwa maneno mengine, protini ni macronutrient ya pili kwa keto baada ya mafuta. Na kama mafuta, kuchagua vyanzo vya protini vya hali ya juu ni muhimu ili kuhakikisha lishe yako ya keto inabaki safi na yenye afya.
Kwa ujumla, unapaswa kutafuta vyanzo vya kikaboni vya protini za wanyama, vilivyonunuliwa ndani ya nchi au karibu na chanzo uwezavyo kupata. Kulishwa kwa nyasi, kulishwa, au kukamatwa mwitu inapowezekana.
Protini ya wanyama ambayo ni "kulima kwenye viwanda”Au hutoka kwa shughuli za ulishaji wa wanyama zilizokolea (CAFO) ina homoni, viuavijasumu, dawa za kuulia wadudu, na sumu nyinginezo ambazo hazipatikani katika nyama ya asili, ya kulishwa kwa nyasi, mayai na bidhaa za maziwa.
Vyanzo vya protini za wanyama waliochungwa pia huwa na virutubishi vidogo zaidi na wasifu wa asidi ya mafuta yenye afya. 5 )( 6 ).
Chaguzi bora za protini keto kwa matumizi ya kawaida ni yafuatayo:
- Vipande vya mafuta, vilivyoangaziwa vya nyama kama vile nyama ya nyama na nyama ya ng'ombe.
- Vipande vyeusi zaidi vya kuku, bata au bata mzinga.
- Vipande vya nyama ya nguruwe au vipande vingine kama vile sirloin, bakoni ambayo haijatibiwa au iliyotibiwa asili (hakuna sukari iliyoongezwa), au ham.
- Samaki, ikiwa ni pamoja na makrill, tuna, lax, trout, halibut, cod, kambare, na mahi-mahi.
- Vyakula vya baharini kama vile oysters, clams, kaa, kome na kamba.
- Viscera.
- Mayai yote
- Maziwa ya bure, haswa siagi ya kulisha nyasi, cream nzito na jibini la jumba (daima kwenda kwa maziwa yenye mafuta mengi inapowezekana, epuka chaguzi za mafuta kidogo kwani zinatengeneza tone hili la mafuta na sukari).
- Keto Whey protini kulisha nyasi, haswa baada ya mafunzo na ndani shangwe zenye lishe.
Wanga: Vyanzo 17 vya Wanga vya Keto-Rafiki
Kama unaweza kuwa umeona katika matokeo katika mahesabu ya yako macronutrients, Kwenye keto, karibu 5-10% ya kalori yako itatoka kwa wanga.
La ulaji mdogo sana wa kabohaidreti kwenye keto ndio huruhusu mwili wako kuchoma mafuta kama mafuta.
Kwa kabohaidreti chache unazotumia, kuchagua vyanzo vya ubora wa juu na kuepuka wanga iliyochakatwa au sukari iliyoongezwa pia ni mazoea muhimu kwa kimetaboliki yenye afya.
Chagua chaguzi zenye virutubishi, zenye wanga kidogo, kama vile:
- Mboga za majani kama vile kale, mchicha, chard, bok choy na lettuce ya romani.
- Radicchio.
- Mimea ya Brussels.
- Brokoli
- Cauliflower.
- Asparagus.
- Artichokes
- Celery.
- Tango.
- Zukini.
- Uyoga.
- Kohlrabi
- Vitunguu.
- Pilipili.
- Boga la tambi.
- Raspberries na blackberries.
- Chia na mbegu za kitani.
Vyakula vyenye afya, vya chini vya carb ni matajiri katika antioxidants ya polyphenol, ambayo inaweza kuongeza athari za kupinga uchochezi za ketoni zinazozalishwa na mwili wako kwenye lishe ya ketogenic. 7 )( 8 ).
Hizi vyanzo vya afya vya wanga Pia zina nyuzinyuzi nyingi, ambazo husaidia usagaji chakula na afya ya matumbo.
Mboga, karanga na mbegu zenye nyuzinyuzi nyingi pia zinaweza kupunguza sukari ya damu, kupunguza hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2, na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa na kiharusi. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Na kwa ubunifu kidogo, unaweza kuunda vibadala vya afya, vya chini vya carb kwa vyakula ambavyo haviruhusiwi kwenye keto, kama vile kutumia tambi za zukini kutengeneza pasta hii. Parmesan ya vitunguu keto rahisi hatua mbili.
Walakini, kuna tahadhari moja ya kukumbuka. Ingawa vyanzo vya kabohaidreti vilivyo hapo juu ni rafiki wa keto, lazima bado upunguze ulaji wako wa kabohaidreti au hutadumisha hali ya ketosis.
Ukiwa na shaka, unaweza kufuatilia glukosi yako kila wakati damu baada ya chakula na jaribu yako viwango vya ketone ili kuhakikisha kuwa hautumii wanga kupita kiasi na hatari ya kutoka kwa ketosis.
Ifuatayo, anza kutumia sampuli ya chakula cha keto cha siku 7.
Mpango wa Mlo wa Keto Rahisi wa Siku 7 Kwa Wanaoanza
Mpango huu wa chakula cha keto una mapishi ambayo ni ya haraka kuandaa, lakini ya kitamu na yenye lishe, hivyo kila mtu katika familia yako, hata pickiest ya palates, ni hakika kufurahia yao. Dessert za Keto pia ni pamoja na.
Unaposogeza chini, utaona thamani ya wiki ya vyakula vya keto vya kuanzia kwanza, kisha chini ya hapo, orodha ya ununuzi iliyopendekezwa.
Hapa kuna sampuli rahisi ya mpango wa mlo wa keto kwa siku zako 7 za kwanza:
Siku ya 1:
- Kiamsha kinywa: Keto Breakfast Casserole na Bacon, Yai na Jibini.
- Chakula cha mchana: Saladi ya Taco ya Zesty Keto.
- Chakula cha jioni: Haraka yai ya Keto katika bakuli.
- Vitafunio / Kitindamlo: Keki ya keto ya dakika 2.
Siku ya 2:
- Kiamsha kinywa: Casserole ya Kiamsha kinywa iliyobaki na Bacon, Yai na Jibini.
- Chakula cha mchana: Mabaki Haraka Keto Yai Roll katika bakuli.
- Chakula cha jioni: Saladi mabaki Zesty Keto tacos.
- Vitafunio / Kitindamlo: Cheesecake ya Cheesecake ya Creamy ya Hazelnut.
Siku ya 3:
- Kiamsha kinywa: Kiamsha kinywa cha Keto Oatmeal cha Dakika 5 cha Kabuni ya Chini.
- Chakula cha mchana: Casserole ya kutengeneza carb ya chini.
- Chakula cha jioni: Dakika 30 keto pilipili ya moyo.
- Vitafunio / Kitindamlo: Cheesecake ya Cheesecake ya Creamy ya Hazelnut.
Siku ya 4:
- Kiamsha kinywa: Kiamsha kinywa cha Keto Oatmeal cha Dakika 5 cha Kabuni ya Chini.
- Chakula cha mchana: Dakika 30 za moyo Keto Chili.
- Chakula cha jioni: Casserole ya kutengeneza carb ya chini.
- Vitafunio / Kitindamlo: Keto Ice Cream Hakuna Kutikisika.
Siku ya 5:
- Kiamsha kinywa: Mboga ya Keto Frittata au Omelet ya Veggie.
- Chakula cha mchana: Ladha ya Carb ya Chini ya Keto Nyama.
- Chakula cha jioni: Pizza ya Fathead: Pizza ya Keto ya Carb ya Chini.
- Vitafunio / Kitindamlo: Mbinguni Keto Butter Mousse.
Siku ya 6:
- Kiamsha kinywa: Pancakes za Chokoleti za Blueberry.
- Chakula cha mchana: Ladha ya Carb ya Chini ya Keto Nyama.
- Chakula cha jioni: Keto Salted Shrimp Koroga Kaanga.
- Vitafunio / Kitindamlo: Cheesecake ya Cheesecake ya Creamy ya Hazelnut.
Siku ya 7:
- Kiamsha kinywa: Kiamsha kinywa cha Kiamsha kinywa Kitamu Keto Quiche.
- Chakula cha mchana: Saladi ya Keto Cobb ya Ladha.
- Chakula cha jioni: Kalori ya chini Keto Lasagna.
- Vitafunio / Kitindamlo: Mbinguni Keto Butter Mousse.
Ukiwa na maelezo ya kweli na sampuli ya mpango wa chakula, uko tayari kuchukua hatua inayofuata - kwenda kwenye duka la mboga kwa safari yako ya kwanza ya ununuzi wa keto.
Orodha ya mboga ya Keto Beginner
Chukua orodha hii ya ununuzi iliyochapishwa unapoenda ununuzi ili uweze kujaza kikaratasi chako na chaguzi za keto na uepuke majaribu ya wanga yasiyo ya lazima. (Baada ya wiki chache, kila kitu kitakuwa rahisi na utakuwa umefikiria. Lakini kwa sasa, tahadhari zote ni kidogo).
Orodha ya ununuzi wa mboga ya Keto
Mboga
- 225 hadi 450 g / 8 hadi 16 oz ya jordgubbar.
- 4 zukini kubwa.
- 6 mabua ya vitunguu kijani.
- Nyanya 2 za kati.
- 170 g / 6 oz ya mchicha safi.
- 340 g / 12 oz. ya lettuce ya Roma.
- Vijiti 2 vikubwa vya celery
- 285g / 10oz nyanya za cherry.
- 3 vitunguu vidogo.
- 1 kol.
- 2 balbu kubwa za vitunguu.
- 1 mizizi ya tangawizi ya ukubwa wa kati.
- 85 g / 3 oz. ya uyoga mzuri wa watoto.
- Ndimu 1 kubwa (ili kutengeneza zest safi ya limao).
- 30 hadi 60 g / 1 hadi 2 ounces ya parsley safi.
- 30 hadi 60 g / 1 hadi 2 ounces ya oregano safi.
- 340 g / 12 oz koliflower ya mchele iliyogandishwa.
- 455 g / 16 oz ya blueberries pori iliyogandishwa.
- 1 pilipili kengele ya kijani kibichi.
- 85 hadi 115 oz / 3 hadi 4 g coriander.
- 3 parachichi kubwa.
- 455 g / 16 oz mchuzi wa nyanya (yote ya asili, hakuna sukari iliyoongezwa).
- 2 limau
- Matango 2.
Mikopo
- 1 lb. sausage ya Kiitaliano yenye viungo au sausage tamu ya Kiitaliano.
- mapaja 6 ya kuku yenye mfupa na ngozi.
- 1 lb. kifua cha kuku, kupikwa.
- 500g / 16oz (1lb.) Ya kamba (iliyovuliwa, na mkia juu).
- 225 g / 8 oz pilipili iliyokatwa.
- 4 paundi. 85% ya nyama iliyosagwa iliyolishwa kwa nyasi.
- 340 g / 12 oz bacon.
- 500 g / 16 oz lax.
Maziwa na mayai
- 455g / 16oz jibini kamili ya mafuta ya ricotta.
- 1350g / 48oz jibini iliyokunwa ya mozzarella.
- 455g / 16oz jibini iliyokunwa ya cheddar.
- Kikombe 1 (225 g / 8 oz.) Ya jibini la Parmesan.
- 1/4 kikombe cha jibini la bleu.
- 225g / 8oz jibini iliyojaa mafuta.
- 225g / 8oz cheese cheddar.
- 30 mayai makubwa.
- 1 lb. siagi ya kulisha nyasi.
- 225g / 8oz cream nzito nzito ya kuchapwa viboko.
- 225g / 8oz mafuta kamili ya sour cream.
Mafuta na Vitoweo
- Siagi nyingi, samli, mafuta ya nazi na mafuta ya nguruwe (au tengeneza mafuta ya nguruwe kutoka kwa nyama ya nguruwe).
- 455 g / 16 oz mafuta ya MCT.
- 455 g / 16 oz mafuta ya parachichi.
- Pilipili ya pilipili.
- Amino asidi ya Nazi au siki ya apple cider.
- 455g / 16oz mchuzi wa mfupa wa nyama.
Viungo
- Dondoo la Vanila.
- Mdalasini wa Ceylon.
- Unga wa kitunguu Saumu.
- Pilipili poda.
- Jira.
- Chumvi cha bahari.
- Pilipili.
- Mchanganyiko wa viungo vya mimea ya Italia.
- Vipande vya pilipili nyekundu.
- Chachu ya lishe.
- Pilipili poda.
- Pilipili.
Bidhaa za mkate
- Sanduku 1 la maziwa ya mlozi bila sukari.
- Stevia na utamu wa matunda ya monk.
- Vipu vya kakao.
- Pakiti 1 ya unga wa nazi.
- Pakiti 1 ya unga wa almond.
- 455g / 16oz Mchuzi wa Marinara.
- Mchuzi wa nyanya bila chumvi iliyoongezwa.
- 1 kopo ya kuweka nyanya.
- Kikombe 1 cha nyanya iliyokatwa.
- Poda ya kuoka.
- Soda ya kuoka.
- Cream ya tartar.
- Mioyo ya katani.
- Unga wa kitani.
- Mbegu za Chia.
- Vipande vya nazi.
- Unga wa kakao.
- Mbegu za ufuta.
Nini cha Kutarajia Baada ya Wiki ya Kwanza kwenye Keto
Wiki yako ya kwanza kwenye keto ni kipindi cha marekebisho.
Bora zaidi inaweza kusisimua, na mbaya zaidi inaweza kuwa vigumu, lakini habari njema ni kwamba unaweza kutarajia wiki chache zijazo kuwa rahisi.
Huu hapa ni muhtasari wa mabadiliko ambayo yanaweza kutokea mapema kama siku 7 kwenye lishe yako ya chini ya kabureta, ingawa bila shaka utaona maboresho yanayoendelea kwa angalau wiki chache baadaye:
- Juhudi ambazo umeweka katika tabia nzuri (kama vile ununuzi wa mboga za keto na kuhesabu wanga) zitakufaa unapoanza kusitawisha mazoea ya kudumu.
- Utakuwa ndani ya ketosis (isipokuwa unakula wanga zilizofichwa) na unapoelekea kuzoea mafuta, utaona kwamba itaongeza hisia zako na kuboresha viwango vya nishati yako.
- Hamu yako itakuwa kidogo, na kidogo matamanio, kishawishi kidogo cha kufanya kudanganya na kuongezeka kwa hisia ya kushiba (ukamilifu) kati ya milo ( 14 ).
- Dalili au madhara yoyote ya homa ya keto inapaswa kupungua kwa sasa au itakuwa hivi karibuni.
- Dalili za kupungua kwa kuvimba, kama ngozi nyepesi, zinaweza kuonekana tayari. 15 ).
- Kupunguza uzito kutoka kwa mchanganyiko wa uzito wa maji na mafuta ya mwili kunaweza kupimika (lakini itaendelea kuongeza kasi).
Kwa watu wengi, kukaa keto inakuwa rahisi sana baada ya wiki moja au mbili tu. Na sahani za kupoteza uzito ni haiwezekani baada ya wiki moja tu, kwa hivyo usijali kuhusu kiwango chako cha upotezaji wa mafuta bado.
Chukua Chakula: Anza Chakula chako cha Ketogenic
Hatua zinazofuata ni juu yako, kwa hivyo chagua kwa busara. Kila kitu unachohitaji kujua kuhusu lishe hii au mtindo wa maisha unaweza kupatikana mtandao wetu Hakuna shida. Na ikiwa unahitaji usaidizi zaidi au unataka kushiriki uzoefu wako na watu zaidi walio katika hali sawa, Kikundi chetu cha telegram cha keto ni mshirika wa ajabu kwa hili. Unaweza kujiunga nayo na ni bure kabisa: https://t.me/esketoesto.
Ukiwa tayari, ikiwa unataka kufanya mazoezi mara kwa mara kwa matokeo bora. Sio lazima uingie kwenye lishe mpya na programu ya mazoezi wakati huo huo, lakini ukiwa tayari mpango wa mazoezi ya keto kwa Kompyuta ndio sehemu kamili ya kuanzia.