14 suplemén pangsaéna pikeun diet keto anjeun

Naha anjeun peryogi suplemén keto, atanapi anjeun tiasa nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun tina katuangan anu cocog pikeun gaya hirup keto?

Jawaban pondok nyaéta suplemén tiasa sacara signifikan ngagampangkeun pangembangan diet ketogenik anjeun.

Éta tiasa janten tantangan pikeun kéngingkeun sadaya gizi anu anjeun peryogikeun bari tetep ngatur jumlah katuhu macros. Ieu dimana suplemén keto asup.

Naon anu jadi sabab ketosis jeung diet ketogenic janten sehat atanapi henteu gumantung kana kualitas makro sareng mikronutrien anu anjeun tuang.

Pikeun nuturkeun diet keto anu optimal, anjeun kedah ngartos suplemén.

Naha Suplemén Penting Dina Keto

Diet ketogenic unik sabab ngarobih métabolisme anjeun. Sumber énergi standar awak nyaéta glukosa tina karbohidrat, tapi anjeun ngaleungitkeun sumber énergi utama ieu nalika anjeun ngamimitian diet rendah karbohidrat.

Kusabab ieu, awak anjeun mindahkeun gear sareng ngalih ka sumber énérgi alternatif: gajih. Nalika ieu kajantenan, awak anjeun mimiti ketogenesis - toko lemak dirobih janten keton dina ati, nyadiakeun suluh énérgi alternatif.

Anjeun balik ti mesin carb-fed kana mesin gajih-fed. Parobihan ieu ageung sareng, sapertos sadayana parobihan, peryogi sababaraha panyesuaian nalika awak anjeun stabil. Suplemén ketogenik ngabantosan anjeun ngalangkungan parobihan ieu kalayan sakedik atanapi henteu aya efek samping.

Sanaos henteu salawasna diperyogikeun dina diet ketogenik, suplemén tiasa ngabantosan dina sababaraha cara anu penting:

Ngurangan gejala flu keto

La flu keto Seringna disababkeun ku kakurangan vitamin sareng mineral nalika transisi ka ketosis.

Salaku conto, nalika sél anjeun nganggo sadaya toko glikogén dina awak anjeun, aranjeunna kaleungitan cai sareng éléktrolit penting.

Mibanda suplemén katuhu, kayaning éléktrolit, bisa mantuan nyegah deficiencies gizi anu ngabalukarkeun flu keto, sarta bisa ngagampangkeun transisi.

Kumaha ngeusian celah gizi dina diet ketogenik anjeun

Kusabab diet ketogenic teu ngidinan pikeun bungbuahan atawa sayuran starchy, Anjeun bisa jadi teu nyaho dimana meunang vitamin sarta mineral nu geus kungsi diala tina eta pangan. Anjeun oge bisa jadi kudu suplement serat lamun manggihan yén nyerna Anjeun geus robah jeung anjeun perlu saeutik leuwih bulk.

Suplemén keto ngabantosan ngagampangkeun transisi ka keto sabab tiasa nyayogikeun anjeun vitamin sareng mineral anu penting nalika anjeun adaptasi pikeun nyandak éta tina katuangan keto sapertos daging beureum, endog, sareng sayuran rendah karbohidrat.

Contona, nyandak a suplement sayur Éta tiasa ngabantosan upami anjeun henteu resep tuang seueur kale seger sareng sayuran berdaun anu sanés.

Ngarojong tujuan kaséhatan Anjeun

Suplemén keto tiasa ngadukung tujuan kaséhatan anu ngamotivasi anjeun pikeun ngamimitian diet ketogenik.

Contona, minyak lauk bisa ngarojong fungsi kognitif hadé, nu mangrupakeun kauntungan tina diet ketogenic, bari minyak MCT bisa ngarojong tingkat keton.

Ngagunakeun suplemén keto mantuan Anjeun jadi dina pangalusna anjeun, sarta pamahaman kumaha suplemén tangtu jalan ngagampangkeun uninga lamun butuh eta.

6 suplemén ketogenik pangsaéna

Ieu mangrupikeun suplemén keto luhur anu anjeun kedah pertimbangkeun.

1. Suplemén éléktrolit pikeun kasaimbangan cairan

Sedengkeun diet nawaran ketogenic loba mangpaat kaséhatan, mineral penting kayaning kalium, magnésium, natrium, sarta kalsium anu asalna ti pangan non-ketogenic. Éléktrolit ieu ngadalikeun fungsi saraf jeung otot, diantara loba hal séjén.

Sifat low-carb tina diet keto ngabalukarkeun ginjal Anjeun miceun kaleuwihan cai, excreting natrium jeung éléktrolit séjén nu perlu replenished.

Tingkat low éléktrolit ieu, utamana natrium jeung kalium, bisa ngakibatkeun gejala kayaning headaches, kacapean, sarta kabebeng, ogé katelah flu keto.

Ku replenishing ieu éléktrolit penting ngaliwatan dahareun atawa suplemén, Anjeun ngurangan gejala flu keto bari ngajaga diri tina kakurangan keto jangka panjang.

Di handap ieu aya opat éléktrolit anu kedah diperhatoskeun nalika ngalakukeun keto.

Natrium

Kasaimbangan séhat natrium dina awak dipikabutuh pikeun fungsi saraf sareng otot. Kamampuh natrium pikeun nahan cai ogé penting pikeun ngajaga kasaimbangan éléktrolit séjén.

Paling diets ajak kirang natrium, tapi anjeun bisa jadi kudu leuwih dina keto sabab natrium leungit kalawan leungitna cai, utamana dina awal diet ketogenic.

Kumaha carana meunang natrium

Sanaos anjeun henteu peryogi suplement natrium, anjeun panginten kedah ngeusian natrium anu leungit dina keto ku:

• Nambahkeun uyah kana dahareun atawa inuman anjeun. Pilih uyah laut Himalaya.
• Bebe kaldu tulang rutin.
• Dahar langkung seueur tuangeun anu beunghar natrium sapertos daging beureum atanapi endog.

Catetan: natrium mangaruhan tekanan darah. Kontrol konsumsina upami anjeun hariwang atanapi rawan hipertensi. Seueur organisasi kaséhatan nyarankeun asupan natrium henteu langkung ti 2300 mg sadinten (hiji séndok téh)..

magnésium

Kakurangan magnésium cukup umum, komo deui di jalma anu nuturkeun diet rendah karbohidrat. Tés getih mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun terang tingkat anjeun pasti, tapi kram otot sareng kacapean mangrupikeun tanda umum kakurangan magnesium.

Suplemén magnésium Aranjeunna ngabantosan ngajaga denyut jantung normal, kekebalan séhat, sareng fungsi saraf sareng otot. Gawéna sareng kalsium pikeun ngajaga tulang séhat sareng ngadukung langkung ti 300 réaksi awak, kalebet pangaturan saré jeung pangropéa tingkat téstostéron nyukupan.

Kumaha kéngingkeun magnesium

Anjeun tiasa kéngingkeun magnesium tina tuangeun anu beunghar magnesium sapertos siki waluh koneng, badami, alpuket, sayuran ti daun héjo y yogurts gajih tinggi. Tapi sababaraha katuangan ieu ngandung karbohidrat sareng tiasa sesah pikeun nyumponan kabutuhan magnesium anjeun tanpa ngaleuwihan makro karbohidrat anjeun.

Sapertos kitu, anjeun panginten peryogi a suplemén. Pikeun awéwé, 320 mg idéal, sedengkeun lalaki butuh 420 mg magnésium per poé.

Kalium

Kalium ngabantosan awak ngajaga tekanan darah normal, kasaimbangan cairan, sareng denyut jantung. Éta ogé ngabantosan ngarecah sareng ngagunakeun karbohidrat sareng ngawangun protéin..

Kumaha kéngingkeun kalium

Sering Suplemén kalium henteu disarankeun, sabab seueur teuing toksik. Pangalusna dimeunangkeun tina sakabeh dahareun sumber ketogenic kawas walnuts, sayuran daun héjo, alpuket, salmon y suung.

Calcio

Kalsium ngagaduhan seueur fungsi dina awak. Tulang anu kuat ngan ukur hiji bagian, sanaos éta fungsi anu paling kawéntar dina imajinasi anu populer. Kalsium ogé tanggung jawab pikeun pembekuan getih anu leres sareng kontraksi otot.

Kumaha kéngingkeun kalsium

Sumber ketogenik kalsium kalebet lauk, sayuran daun héjo salaku brokoli, susu y susu non-susu (Kalayan susu nabati, pastikeun aranjeunna bebas gula atanapi karbohidrat). Anjeun masih kedah nambihan kalsium pikeun nutupan basa anjeun. Suplemén kalsium kualitas luhur kalebet vitamin D, anu dipikabutuh pikeun ningkatkeun nyerep.

Boh lalaki boh awéwé peryogi ngeunaan 1000 mg kalsium per poé.

2. Vitamin D pikeun strengthening jeung hormon cageur

Vitamin D tindakan minangka gizi sareng hormon dina awak anjeun. Seueur produk pangan anu dikuatkeun ku vitamin D sabab hese nyéépkeun cekap tina tuangeun nyalira. Anjeun tiasa kéngingkeun tina paparan panonpoé ogé, tapi ngan ukur di tempat anu cukup cerah. Ogé, paparan berkepanjangan ka panonpoé nempatkeun anjeun dina resiko kanker kulit.

Vitamin D ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium, magnesium, sareng mineral sanés. Éta ogé perlu pikeun ngajaga kakuatan sarta pertumbuhan otot, la Dénsitas tulang, tingkat téstostéron cageur jeung ka ngadukung sistem kardiovaskular sareng imun anu séhat.

Sanajan ieu fungsi krusial, kira sapertilu urang Amerika anu low di vitamin D. Émut yén alam restrictive pangan dina diet ketogenic bisa nempatkeun anjeun dina posisi low. ngaronjat résiko kakurangan.

Kumaha kéngingkeunana

Anjeun tiasa kéngingkeun vitamin D tina sababaraha jinis lauk lemak sareng suung, tapi éta ngeunaan diet ketogenik, kecuali anjeun ogé tuang produk susu anu dikuatkeun. Suplemén sareng 400 IU per dinten disarankeun.

3. minyak MCT pikeun efisiensi gajih

MCTs nangtung pikeun trigliserida ranté sedeng sareng aranjeunna mangrupikeun jinis gajih anu tiasa dianggo ku awak meunang énergi langsung tinimbang nyimpen salaku gajih. MCTs mantuan Anjeun ngahasilkeun keton dina awak anjeun, nu diperlukeun pikeun asup jeung cicing di ketosis, sabab mangrupakeun sumber énergi leuwih efisien ti glukosa (anu asalna tina karbohidrat).

pamakéan saharita tina MCT salaku suluh ngajadikeun eta suplement alus teuing pikeun diet ketogenic tetep anjeun dina kaayaan énergi tinggi pikeun ngaduruk gajih na minuhan macros asupan gajih poean anjeun.

Kumaha carana make

MCTs kapanggih dina minyak kalapa, la mantegaéta kiju jeung yoghurt. Tapi cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun dosis pekat anu tiasa dicerna ku awak anjeun nyaéta ku nambihanana minyak MCT dina bentuk cair atawa minyak MCT bubuk.

bubuk minyak MCT éta biasana leuwih gampang pikeun burih dicerna ti MCTs cair jeung bisa ditambahkeun kana shakes jeung inuman panas atawa tiis. Paké sahenteuna satengah atawa porsi pinuh sapoé.

4. minyak krill pikeun jantung jeung uteuk

Awak anjeun peryogi tilu jinis asam lemak oméga-3: EPA, DHA, sareng ALA.

minyak krill mangrupa sumber bioavailable unggulan EPA (eicosapentaenoic acid) jeung DHA (asam docosahexaenoic), dua asam lemak omega-3 ésénsial anu anjeun kedah kéngingkeun tina diet atanapi suplemén anjeun; awak anjeun teu bisa ngahasilkeun sorangan.

Jenis séjén omega-3, ALA atawa asam alfa-linolenat, kapanggih dina pangan tutuwuhan kayaning walnuts, siki hemp jeung siki chia.

Awak anjeun tiasa ngarobih ALA ka EPA sareng DHA, tapi tingkat konvérsina rendah pisan. Éta pisan sababna naha eta leuwih hade mun suplement ku suplemén minyak lauk atawa dahar loba lauk lemak kualitas luhur.

Sanaos diet keto sacara alami tiasa ngandung omega-3, seueur katuangan keto ogé tinggi dina omega-6, anu bisa ngabalukarkeun peradangan dina jumlah kaleuleuwihan.

Kalolobaan jalma dahar loba teuing omega-6s sareng henteu cekap omega-3, janten anjeun kedah narékahan pikeun rasio 1: 1.

Omega-3 penting pisan pikeun kaséhatan otak sareng jantung dina sababaraha cara. Suplemén sareng omega-3 tiasa ngabantosan:

• Ngalawan ngalawan radang éta.
• Ngaleungitkeun gejala depresi.
• Tetep tingkat trigliserida getih low (trigliserida tinggi numbu ka ngaronjat résiko panyakit cardiovascular) sakumaha ditémbongkeun dina 3 studi ieu: pangajaran 1, pangajaran 2, pangajaran 3.
• Turunkeun trigliserida bahkan langkung seueur tibatan diet ketogenik waé, ogé nurunkeun total sareng koléstérol LDL, gajih awak, sareng BMI.

Naha minyak krill? Suplemén minyak Krill Éta ngandung sakabéh omega-3s dina minyak lauk, tapi kalawan sababaraha mangpaat tambahan. Minyak krill ogé ngandung fosfolipid sareng antioksidan anu kuat anu disebut astaxanthin. Astaxanthin boga sipat neuroprotektif anu tiasa ngirangan karusakan otak sareng sistem saraf pusat disababkeun ku setrés oksidatif.

Iwal mun dahar lauk liar, lemak, well-sourced kawas sarden, salmon jeung mackerel, loba sayuran daun héjo poean jeung jukut-fed sapi, anjeun bakal dipikaresep masih perlu sababaraha tambahan omega-3s.

Kumaha kéngingkeunana

Nalika Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun 250-500 miligram EPA sareng DHA digabungkeun per dinten, lolobana studi ngeunaan minyak krill anu nunjukkeun mangpaat kaséhatan ngagunakeun antara 300 miligram sareng 3 gram. Éta kedah nyayogikeun sakitar 45-450 mg EPA sareng DHA digabungkeun per dinten.

Milih ukur suplemén minyak krill kualitas luhur kalawan tés ketat pikeun mastikeun aranjeunna bébas tina logam beurat jeung rereged lianna. Anjeun ogé tiasa pariksa yén produsén ngalaksanakeun téknik sumber sustainable.

5. Keton exogenous pikeun ketosis

Keton éksogén nyaéta wangun luar tina keton anu dihasilkeun ku awak anjeun dina ketosis.

Nyandak keton eksogen Éta tiasa ningkatkeun tingkat keton anjeun sareng masihan anjeun énergi tambahan langsung, naha anjeun aya dina ketosis atanapi henteu. Éta mangrupikeun pelengkap idéal pikeun diet ketogenik.

Mangpaat poténsial ngagunakeun keton eksogen kalebet:

• Fokus langkung ageung.
• Tingkat énergi anu langkung luhur.
• Langkung énergi pikeun pagelaran olahraga anu langkung saé.
• Ngurangan peradangan.

6. Keto greens pikeun rojongan gizi lengkep

Nyandak sakumpulan vitamin sareng mineral suplemén individu tiasa janten édan, sareng kalolobaan multivitamin moal masihan anjeun kombinasi anu pas pikeun keto. A bubuk sayur kualitas luhur Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun nutupan sadaya dasar gizi anjeun. Tapi maranéhna teu gampang pikeun manggihan. Kusabab aranjeunna biasana tinggi karbohidrat.

3 suplemén ketogenik anu anjeun peryogikeun

Sanaos suplemén ieu henteu penting sapertos anu di luhur, aranjeunna tiasa ngabantosan transisi anjeun kana ketosis sareng teras ngadukung diet ketogenik anjeun.

1. L-glutamin

Sifat rendah karbohidrat tina diet ketp ngirangan konsumsi buah sareng sayuran, anu sumber antioksidan anu beunghar. Antioksidan penting dina merangan radikal bébas toksik anu kabentuk dina awak.

L-glutamine mangrupa asam amino nu ogé tindakan minangka antioksidan, jadi supplementing bisa nyadiakeun a rojongan tambahan pikeun merangan karuksakan sél.

Ieu oge hiji pilihan alus teuing pikeun saha latihan vigorously, nu sacara alami bisa ngurangan toko glutamin. Suplemén tiasa ngabantosan mulangkeun aranjeunna saatos unggal latihan pikeun ngajagaan awak sareng ngamajukeun waktos pamulihan anu langkung pondok.

Kumaha carana make

L-glutamine sayogi dina bentuk kapsul atanapi bubuk sareng biasana dicandak dina dosis 500-1000 mg sateuacan masing-masing. palatihan.

3. 7-oxo-DHEA

Ogé katelah 7-keto, 7-keto-DHEA mangrupa métabolit oxygenated (produk tina réaksi métabolik) tina DHEA. Panalungtikan némbongkeun yén éta bisa ningkatkeun pangaruh leungitna beurat diet ketogenic.

A randomized, ganda-buta, ulikan placebo-dikawasa manggihan yén 7-oxo-DHEA, digabungkeun jeung latihan sedeng sarta diet low-kalori, nyata ngurangan beurat awak jeung gajih awak. dibandingkeun sareng latihan sareng diet rendah kalori nyalira.

Dina basa sejen, éta bisa ningkatkeun métabolisme anjeun sarta usaha leungitna beurat anjeun.

Kumaha carana make

La panalungtikan ayeuna nunjukkeun yén efektif sareng aman nyandak 200-400 mg sadinten dina dua dosis dibagi 100-200 mg.

4. Jukut-fed kolagén

Kolagén nyusun 30% tina total protéin dina awak anjeun, tapi éta anu paling jalma kakurangan. Ieu naha supplementation penting.

Kolagén Éta tiasa ngabantosan rambut, kuku sareng kulit anjeun tumbuh sareng séhat, bahkan tiasa nyageurkeun peujit anu bocor.

Masalahna, nyandak suplement kolagén biasa tiasa ngaleungitkeun ketosis, janten kolagén anu ramah-keto mangrupikeun anu kedah dipilarian.

kolagén ketogenic Dasarna mangrupikeun campuran kolagén sareng bubuk minyak MCT. bubuk minyak MCT slows turun nyerep kolagén dina awak, ku kituna bisa dipaké pikeun penyembuhan sarta recovery tinimbang gancang ngarobah kana glukosa.

4 sakabeh pangan dipaké salaku suplemén keto

Aya sababaraha pilihan dahareun sakabeh fungsional pikeun suplement diet ketogenic Anjeun. Pertimbangkeun pikeun nambihanana kana rutinitas harian anjeun.

1. Spirulina pikeun nurunkeun kolesterol

Spirulina mangrupikeun ganggang biru-héjo anu ngandung sadaya asam amino anu dipikabutuh ku awak anjeun, ngajantenkeun protéin lengkep. Ogé ngandung kalium, beusi, magnésium, jeung zat gizi lianna. Spirulina ogé miboga sipat antioksidan.

Asupan poean spirulina ogé nunjukkeun hasil anu positif dina tekanan darah sareng koléstérol, ngirangan koléstérol LDL ("goréng") sareng ningkatkeun koléstérol HDL ("saé")

Kumaha carana make

Spirulina tiasa dicandak dina kapsul atanapi salaku bubuk sareng dicampurkeun kana smoothie atanapi ngan ukur cai biasa. Candak 4.5 gram (atawa ampir hiji séndok) per poé.

2. Chlorella pikeun merangan kacapean

Kawas spirulina, chlorella mangrupa superfood ganggang héjo séjén.

Chlorella hususna ngabantosan dina tahap awal keto upami anjeun ngalaman kacapean. Ngandung Chlorella Growth Factor, nutrisi anu ngandung RNA sareng DNA éta bisa mantuan ngaronjatkeun transpor énergi antara sél.

Kumaha carana make

Chlorella asalna dina bentuk kapsul, tablet, atanapi bubuk. Pastikeun éta geus diuji pikeun kontaminasi logam beurat. Éta tiasa dicampurkeun kana smoothie, cai, atanapi inuman sanés unggal dinten.

3. Akar dandelion pikeun nyerep gajih

Kanaékan seukeut dina asupan lemak dina diet ketogenic mimitina bisa ngabalukarkeun gangguan pencernaan di sababaraha urang. The Dandelion mantuan merangsang produksi bili dina hampru, nu promotes nyerna hadé tur nyerep gajih, sumber utama énergi na dina diet ketogenic.

Kumaha carana make

Dandelion tiasa dipésér dina kantong tèh atanapi dina jumlah ageung pikeun dikonsumsi upami diperyogikeun salaku tèh. Lamun make eta dina bulk, nyandak 9-12 teaspoons (2-3 gram) per poé.

4. Kunyit pikeun ngalawan radang

Sababaraha produk sato kualitas handap tiasa radang. Upami anjeun henteu mampuh nyéépkeun artos seueur pikeun daging sareng produk susu anu kualitasna langkung luhur, nyandak tindakan anti radang tambahan mangrupikeun ide anu saé.

Salian minyak lauk, turmeric éta kadaharan anti radang alam kuat. Ngandung curcumin, nu mantuan counteract pangan radang.

Kumaha carana make

Masak sareng kunyit atanapi gabungkeun sareng ghee atanapi santan sadayana, minyak kalapa jeung kayu manis nyieun tea kunyit. Anjeun oge bisa nambahkeun hiji lada hideung saeutik, nu bisa ningkatkeun nyerep curcumin. Paké 2-4 gram (0.5-1 teaspoons) sapoé.

Pamakéan suplemén ketogenik pikeun ngagampangkeun transisi sareng pangropéa

Sanajan kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun meunangkeun sagala gizi nu peryogi dina diet ketogenic, lolobana jalma teu bisa dahar sampurna sadaya waktu.

Pilihan suplement dina pituduh ieu kedah ngabantosan anjeun ngeusian jurang sareng bahkan ningkatkeun kamampuan anjeun nalika nuturkeun diet ketogenik sareng ngalaksanakeun gaya hirup séhat.