Naha atanapi henteu anjeun geus dimimitian a diet ketogenikJanten séhat sareng langkung séhat sigana janten salah sahiji tujuan utama anjeun sapanjang taun. Sareng latihan di bumi ayeuna langkung mungkin tibatan kantos. Tapi tiasa latihan di bumi nyayogikeun tingkat kabugaran sareng hasil anu sami sareng di gim?
jawaban téh enya resounding. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngawangun sareng ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun tina kanyamanan ruang tamu anjeun.
Kalayan latihan di bumi, anjeun tiasa kesang ku kardio, ngawangun otot kalayan latihan kakuatan, tangtangan diri anjeun sareng Latihan Interval Inténsitas Tinggi (HIIT), atanapi nada awak anjeun ku latihan beurat awak.
Baca terus pikeun ideu ngeunaan kumaha carana janten langkung saé ku ngalaksanakeun latihan di bumi anu ngamungkinkeun anjeun:
- Hindarkeun biaya gim anu mahal
- Ngahémat waktos iinditan ka sareng ti gim
- Ngalatih nganggo baju anu anjeun pikahoyong
- Hindarkeun kaluar dina cuaca goréng
- Latihan tanpa perasaan "sadayana panon anjeun" di gim
- Nguji diri anjeun sorangan rencana palatihan
Daptar eusi
Jenis latihan di bumi pikeun nyampur sareng cocog
Penting pikeun dicatet yén latihan anu anjeun lakukeun sacara konsistén 100% langkung efektif tibatan latihan anu henteu anjeun lakukeun. Niat diitung keur nanaon dina kaulinan kabugaran Anjeun, jadi konsistensi raja.
# 1. Kardio
Lamun milik anjeun teh cardio, Anjeun tiasa manggihan loba hal pikeun ngalakukeun di imah, malah lamun teu hayang méakkeun meuli sapédah latihan, hiji elliptical atawa mesin rowing.
Sababaraha ladenan langganan TV populér sapertos Daily Burn, Sweatflix, sareng BeachBody On Demand nawiskeun rupa-rupa latihan kardio anu konsisten. Anjeun ogé tiasa mendakan sajumlah ageung pidéo gratis dina YouTube sareng situs sanés.
Sumberdaya gratis sanésna nyaéta perpustakaan lokal anjeun, dimana anjeun tiasa mendakan rupa-rupa DVD anu santun pikeun diinjeum. Perpustakaan-perpustakaan saling nyambungkeun, janten upami aya judul anu anjeun pikahoyong henteu aya dina rak toko buku lokal anjeun, aranjeunna tiasa kéngingkeun ti lokasi anu sanés.
Kalayan latihan kardio di bumi, teu aya alat sanés salain mat yoga, anduk, atanapi tikar lemes anu diperyogikeun.
# 2. Latihan kakuatan
Anjeun panginten tiasa nganggap yén latihan kakuatan anu kuat ngan ukur tiasa dilakukeun di gim. Sanaos éta tempat anu pas pikeun latihan anu saé, anjeun tiasa nampi hasil anu sami di bumi.
Tangtos, peryogi sababaraha alat, tapi anjeun henteu kedah ngeusian ruang tamu anjeun ku mesin beurat. Anjeun tiasa sakola heubeul tur angkat beusi, nu nyokot up kirang spasi ti anjeun pikir. Sababaraha tumpukan pelat beurat, sapasang dumbbells, sareng barbell mangrupikeun anu anjeun peryogikeun pikeun latihan awak pinuh.
Mun anjeun kreatif sarta pondok dina spasi, anjeun malah bisa ngalakukeun tanpa bangku. Paké bal latihan pikeun lamping lajeng gampang nyimpen eta kaluar tina tetempoan mun anjeun geus rengse.
Seueur pelatih kakuatan nganggo sistem pamisah dimana aranjeunna damel awak luhur hiji dinten sareng awak handap dina dinten salajengna. Seringna dinten katilu kanggo latihan ab, kardio, atanapi latihan olahraga khusus, teras malikan deui sakumaha anu dipikahoyong pikeun dinten sésana. Dina sistem pamisah, gampang émut naon anu anjeun lakukeun dina dinten éta, sareng aya kalenturan dina gerakan bagian awak anu anjeun pilih tina latihan ka latihan.
Aya tren ngembang pikeun ngalakukeun latihan awak pinuh unggal dinten., nu mangrupakeun pilihan giat lamun teu bisa olahraga unggal poe.
Salaku conto, upami anjeun ngan ukur tiasa latihan dua dinten saminggu, nganggo sistem pamisah konvensional hartosna awak luhur sareng handap anjeun tiasa dianggo ngan sakali.
A workout full-awak dua kali saminggu mangaruhan sagalana dua kali, ngaronjatkeun nilai waktu spent.
Naha anjeun ngarencanakeun dua latihan saminggu atanapi langkung, koncina nyaéta tetep konsisten sareng sadar yén kamajuan butuh waktos - teu aya anu lumangsung sapeuting. Sakali anjeun mimiti ningali hasilna, anjeun kamungkinan janten langkung ngamotivasi sareng éta, kahareupna bakal ngadorong anjeun ka hareup.
# 3. HIIT (Latihan Interval Inténsitas Tinggi)
Kaéndahan HIIT (High Intensity Interval Training) nyaéta kumaha serbaguna sareng progresif éta. Anjeun panginten panginten anjeun moal tiasa terus ningkatkeun kabugaran anjeun ngan ukur 10 menit sadinten, tapi éta henteu leres.
Contona, anggap anjeun ngalakukeun interval dua menit. Jumlah pagawéan anu anjeun tiasa laksanakeun dina dua menit éta bakal terus ningkat kana waktosna, sanaos anjeun ngémutan sababaraha dinten anu kirang terang.
Saatos ngahontal maksimal anjeun (anu langkung tebih ti anu anjeun pikirkeun), anjeun tiasa terus ningkatkeun kabugaran anjeun ku nyampurnakeun bentukna. Ngagunakeun formulir ditangtoskeun ngaronjatkeun kasusah tina latihan nanaon. Nalika anjeun nyaimbangkeun (anu hartosna moal aya deui kamekaran atanapi kamajuan), anjeun tiasa ngalebetkeun vérsi latihan anu langkung nangtang.
Anjeun tiasa sacara gampil ngaluyukeun latihan HIIT anjeun sabab anjeun tiasa ngalengkepan interval anjeun ku sababaraha latihan. Bagikeun rutin latihan anjeun kana dinten anu béda sareng silih ganti antara awak luhur sareng handap. Anjeun tiasa ngalebetkeun saloba gerakan awak pinuh dina hiji dinten-gancang.
gerakan awak pinuh kaasup planks, pendaki gunung, burpees, komo jumping jacks.
En latihan HIIT, anjeun bakal ngalakukeun interval anjeun kalawan saloba inténsitas anjeun tiasa. Conto palatihan HIIT pikeun pamula tiasa janten dasar sapertos:
- 2 menit push-up
- Istirahat 30 detik
- 2 menit lunges atanapi lunges
- Istirahat 30 detik
- 2 korsi menit dives
- Istirahat 30 detik
- 2 menit sit-up dina sapédah
- Istirahat 30 detik
Anjeun tiasa latihan anu saé, dina ngan 10 menit, sareng anjeun tiasa kalayan gampang ngalacak kamajuan anjeun ti minggu ka minggu.
Tong hariwang upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun seueur unggal interval dina mimitina. Kaahlian sareng kakuatan anjeun bakal ningkat upami anjeun terus-terusan sapertos kieu. Salaku conto, upami anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun dua push-up dina dinten kahiji, éta henteu kunanaon. Laksanakeun dua push-up (teras istirahat sababaraha detik) saloba anjeun tiasa dina dua menit. Ulah pundung; Anjeun bakal reuwas kumaha gancang skill Anjeun tumuwuh.
# 4. Latihan beurat awak
Naon kolot anjeun terang salaku calisthenics, anjeun tiasa terang éta salaku latihan beurat awak. Dina dasawarsa ka tukang, latihan beurat awak janten langkung kreatif tibatan taun-taun sateuacana. Jeung nickname anyar geus datang panasaran jeung senang latihan nu bisa ngajaga awak anjeun aub.
Anjeun bakal ningali seueur latihan beurat awak dina latihan HIIT, tapi anjeun henteu kedah ngonci diri kana interval atanapi inténsitas maksimal. Anjeun ogé henteu kedah ngawatesan latihan beurat awak anjeun ka ruang tamu atanapi garasi upami anjeun henteu hoyong.
Pindah ka taman atanapi sakola dasar anu ngamungkinkeun umum ngagunakeun tempat kaulinan saatos dinten sakola réngsé. Ngabogaan parobahan tetempoan megatkeun monoton jeung nambahkeun unsur senang. Coba bar paralel, bar monyét, jeung ring pikeun ngamimitian workout Anjeun pikeun poé.
Pikeun ideu sareng motivasi, pertimbangkeun gabung grup latihan beurat awak online. Anjeun tiasa ngabagi carita, diajar tip, sareng silih ajak.
#5 Yoga
Bisa jadi senang ngalakukeun yoga jeung grup strangers, atawa bisa jadi painfully uncomfortable. Di bumi, anjeun tiasa ngalakukeun rutin yoga karesep anjeun tanpa hariwang ngeunaan bagian awak anu anjeun ajar atanapi naha baju latihan anjeun cocog.
Yoga henteu gaduh dampak anu luhur sapertos sababaraha latihan anu disebatkeun di luhur, tapi panilitian nunjukkeun yén éta ogé saé sapertos latihan manjang sareng nguatkeun [ * ]. Éta ogé pilihan anu padet pikeun anu peryogi latihan dampak low alatan masalah kaséhatan kayaning imbalances hormonal, gangguan éndokrin atawa tatu saméméhna.
Aya seueur aplikasi yoga anu tiasa diunduh kana telepon sélulér atanapi tablet anjeun. Kauntungan tina ngagunakeun aplikasi pikeun nungtun pose yoga anjeun nyaéta anjeun tiasa nempatkeun telepon anjeun ngan ukur sababaraha inci tina ramo anjeun, ku kituna anjeun tiasa jelas ningali pose. Entong nyobian muka buku atanapi nyaring beuheung anjeun pikeun lalajo TV.
Naha latihan penting?
Ningkatkeun tingkat latihan, bari anjeun nuturkeun diet ketogenic, mantuan ngaduruk toko glikogén anjeun (glukosa disimpen) jadi Anjeun bisa asup kana ketosis.
Sakali glikogén geus depleted, sarta anjeun teu replenishing eta ku dahar karbohidrat, awak anjeun bakal pindah ka ngaduruk gajih pikeun énergi.
Latihan rutin nyadiakeun mangpaat séjén, kayaning:
- Angkat anjeun sensitipitas insulin (hal anu saé), sakumaha ditémbongkeun dina ulikan ieu,
- Manjangkeun telomeres Anjeun, anu tiasa manjangkeun umur jasa.
- Ningkatkeun laju anjeun ngaduruk gajih.
Dimana ngamimitian latihan anjeun di bumi
Oke, anjeun parantos mutuskeun pikeun nyobian latihan di bumi, tapi kumaha anjeun mutuskeun dimana ngamimitian? Untungna, aya jawaban basajan pikeun éta.
Mimitian ku gerakan anu bakal nunjukkeun anjeun pangbalikan panggancangna sareng paling signifikan dina investasi waktos anjeun. Éta hartosna nempatkeun grup otot panggedéna anjeun damel heula, sapertos quads anjeun, glutes, sareng abs. Ngajaga ieu otot badag sibuk bakal nempatkeun ngamimitian tungku ngaduruk gajih anjeun, sangkan anjeun bisa ngarasa wanti ku nitenan hasil munggaran anjeun.
Sanaos penting pikeun émut yén hasil langsung henteu réalistis, ningali sababaraha kamajuan bakal ngamimitian kabiasaan énggal anjeun sareng ngajantenkeun anjeun hoyong langkung suksés.
Sakali anjeun tiasa nambihan langkung seueur gerakan, anjeun tiasa nambihan latihan pikeun bagian awak anu langkung alit.
Antukna, anjeun bakal mimiti stagnate. Nalika éta kajantenan, anjeun tiasa nyaluyukeun bentuk anjeun atanapi ngajantenkeun gerakan anu tos aya langkung nangtang.
Contona, tinimbang ngalakukeun squats biasa, anjeun tiasa ngalakukeun squats hiji leg, squats pestol, atawa squats pulsa. Dina squats pulsa, anjeun ngalakukeun squat dasar anjeun tapi teu balik deui ka posisi awal. Anjeun tetep dina posisi handap sarta ngompa satengahna salila gerakan.
Penyesuaian saderhana bakal ningkatkeun kasulitan anjeun sareng ngajauhkeun anjeun tina ngabersihan dataran.
Pasihan diri anjeun dorongan protéin sateuacan latihan
Nalika dina diet ketogenik, anjeun tiasa gaduh énergi anu rendah pikeun latihan, tapi éta sanés ngan ukur alesan anjeun hoyong nyandak suplement protéin.
Protéin ngabantosan leungitna beurat sareng ngirangan gajih awak sabagian kusabab pangaruh termal na anu langkung ageung, anu hartosna éta anjeun bakal ngaduruk kalori pikeun nyerna sareng métabolismena.
Dibandingkeun sareng diet rendah protéin sanés, diet protéin luhur geus ditémbongkeun ngaronjatkeun satiety sarta ngurangan napsu.
Supplementing diet kalawan protéin ogé mantuan Anjeun minuhan Anjeun macros, nu bisa jadi nangtang pikeun beginners on diet ketogenic.
Siap ngaduruk gajih sareng latihan di bumi
Sakumaha anjeun tiasa tingali, anjeun henteu dugi ka ngagunakeun beurat atanapi mesin latihan anu mahal pisan nalika anjeun latihan di bumi.
Anjeun tiasa ngaduruk kalori, ngarobih komposisi awak anjeun, sareng gaduh seueur senang-senang kalayan latihan anjeun di bumi, bahkan langkung seueur tibatan di gim. Éta langkung mirah, ngahémat waktos, sareng masihan anjeun kabébasan pikeun ngajalajah cara-cara anyar pikeun olahraga.
Anjeun tiasa ngalebetkeun seueur variasi kana latihan anjeun unggal minggu ku nyampur sareng cocog sareng jinis latihan. Anjeun meureun hoyong ngalakukeun latihan kakuatan dua dinten saminggu lajeng ngalengkepan sésana minggu kalayan cardio, HIIT, atawa latihan beurat awak.
Ngarobih hal ngabantosan latihan anjeun tetep seger tanpa kaleungitan moméntum. Anjeun gaduh kabébasan maksimal pikeun rutin latihan anjeun sareng tiasa adaptasi kana jadwal, kabutuhan sareng tujuan kabugaran anjeun.
Émut: latihan anu anjeun lakukeun kalayan konsistensi 100% langkung efektif tibatan latihan anu anjeun pikirkeun. Isin, masalah kauangan, atanapi bosen teu kedah janten halangan pikeun awak anjeun pikeun ngahontal impian anjeun. Dinten ieu dinten kahiji, janten pikirkeun naon anu anjeun badé lakukeun?