Kumaha Nyiptakeun Nu Ngarencana Hidangan Makro Diet Keto

Upami anjeun ngamimitian diet keto, perencanaan tuangeun sigana rada pikasieuneun. Kumaha anjeun terang nu resep milih? Kadaharan naon anu bakal ngabantosan anjeun ngajaga tujuan kaséhatan sareng kabugaran anjeun?

Pikeun ngajawab patarosan ieu, anjeun kedah ngadamel planner tuangeun makro. Nyaéta, rencana tuangeun anu diciptakeun kalayan émutan makronutrien anu mapan.

Sanajan asupan kalori masih penting dina diet low-carb kawas diet ketogenic, anjeun bakal hoyong nengetan tambahan kana cacah macros sawaktos Anjeun pertama ngamimitian dina diet. Nyukcruk makro anjeun mangrupikeun léngkah munggaran nuju ketosis, tujuan utama diet keto.

Kalayan pituduh ieu, anjeun bakal diajar ngeunaan makro sareng kunaon anjeun kedah ngalacak aranjeunna, sahenteuna mimitina, pikeun asup kana kaayaan ngaduruk gajih atanapi ketosis. Lajeng anjeun bakal diajar sababaraha tips prep hidangan praktis y resep low carb pikeun kalebet dina planner tuangeun makro anjeun.

Naon macros?

Mun anjeun dina diet low-carb atawa ketogenic, anjeun dipikaresep geus ngadéngé frase "Cacah macros Anjeun." Tapi sateuacan anjeun ngarencanakeun tuangeun dumasar kana kabutuhan makro anjeun, ieu mangrupikeun tinjauan gancang naon macros.

"Macros" pondok pikeun macronutrients. Aya tilu macronutrients: protéin, lemak, jeung karbohidrat. Unggal macronutrient ngalaksanakeun fungsi husus dina awak anjeun:

• Protéin: Protéin tanggung jawab pikeun struktur, fungsi, sareng pangaturan jaringan sareng organ awak. Protéin diwangun ku asam amino, nu mantuan ngawangun otot, ngatur hormon, sarta ngaronjatkeun kinerja athletic ( ¹ ).
• Lemak: Lemak dietary masihan énergi awak anjeun, ngadukung pertumbuhan sél, sareng ngatur suhu awak anjeun. Éta ogé ngabantosan anjeun nyerep gizi sareng ngatur hormon anjeun ( ² ) ( ³ ).
• Karbohidrat: Salah sahiji tujuan utama karbohidrat nyaéta nyayogikeun énergi pikeun awak ( ⁴ ). Karbohidrat anu tangtu, sapertos anu seueur serat dietary, ogé ngabantosan ngatur nyerna ( ⁵ ).

Naha macros diitung, sanes kalori, dina diet ketogenic?

Kantun nempatkeun, anjeun kedah ngalacak macros anjeun ka asup kana ketosis, sahenteuna nalika anjeun ngamimitian.

Asupan karbohidrat sareng lemak anjeun maénkeun peran anu penting dina métabolisme énergi. Awak anjeun ngagunakeun karbohidrat sareng lemak pikeun énergi, tapi nalika dibéré pilihan, awak anjeun bakal milih karbohidrat, atanapi glukosa, unggal waktos.

Ku alatan éta, pikeun transisi ka kaayaan ngaduruk gajih katelah ketosis, Anjeun kudu ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sarta ngaganti eta kalori ku gajih jeung protéin ( ⁶ ).

Unggal awak manusa béda-béda, tapi sacara umum, dina diet ketogenik, makro anjeun bakal katingali sapertos kieu:

• Protéin: 20-25% tina kalori poean anjeun.
• Lemak: 70-80% tina kalori poean anjeun.
• Karbohidrat: 5-10% tina kalori poean anjeun.

Kumaha cacah macros Anjeun

Ku ngalacak makro anjeun, anjeun tiasa nyeken labél nutrisi dina tuangeun atanapi milarian tuangeun dina MyFitnessPal, Data Gizi Mandiri, atanapi ramatloka USDA atawa aplikasi sejenna nu boga fungsi sarua, keur estimasi asupan protéin, lemak jeung karbohidrat Anjeun. Tapi aya pendekatan anu langkung saderhana sareng langkung pribadi.

Perkiraan makro anu didaptarkeun dina bagian sateuacana ngan ukur perkiraan. Pikeun ngasupkeun ketosis, asupan makro anjeun bakal gumantung kana komposisi awak anjeun ayeuna, tingkat aktivitas, sarta métabolisme.

Tambih Deui, anjeun tiasa nyaluyukeun nomer anjeun pikeun tumut kana tujuan kaséhatan anjeun. Dahar dina deficit kalori, contona, bisa ngakibatkeun leungitna beurat. Samentara éta, sacara signifikan nurunkeun asupan karbohidrat anjeun tiasa nyababkeun leungitna lemak awak bari ngajaga massa otot tanpa lemak.

Nyiptakeun Planner Pangan Makro: Persiapan Dahareun pikeun Makro Anjeun

Sakali anjeun ngitung makro anjeun nganggo kalkulator keto anu anjeun pilih, waktosna pikeun ngarencanakeun tuangeun anjeun. Unggal minggu, sisihkan dinten kanggo milih resep anjeun pikeun saminggu, ngadamel daptar balanja, sareng nyiapkeun tuangeun anjeun.

Sabalikna sareng kapercayaan umum, nyiapkeun tuangeun sanés hartosna anjeun kedah nyéépkeun 5 dugi ka 6 jam masak unggal dinten Minggu. Ieu sababaraha strategi nyiapkeun tuangeun pikeun ngahémat waktos:

• Masak ngan bahan penting: En Gantina masak hidangan sagemblengna, nyiapkeun ukur bahan dasar nu bakal dahar salila saminggu. Contona, grill sababaraha breasts hayam, kukus sababaraha sayuran, atawa nyimpen rupa saos dina kendi kaca.
• Nyiapkeun dahareun: Anjeun tiasa "nyiapkeun tuangeun" tanpa kedah masak. Rendang sayuran, marinate protéin anjeun, sareng porsi bahan aduk pikeun persiapan saminggu anu gampang.
• Laksanakeun sakaligus upami éta langkung saé pikeun anjeun: Upami anjeun henteu hoyong mikirkeun masak salami minggu padamelan anjeun, siapkeun sadayana kanggo tuangeun mingguan anjeun sakaligus. Masak resep anjeun ti mimiti nepi ka rengse tur nyimpen eta dina wadahna persiapan hidangan dina kulkas.

Jieun Daptar balanja: Keto Rencana Resep Gagasan

Sateuacan ngadamel daptar balanja, anjeun kedah milih resep pikeun saminggu. Itung sabaraha sarapan, tuang siang, tuangeun tuangeun, sareng jajanan anu anjeun peryogikeun, kalayan nimbangkeun rapat-rapat sosial, jalan-jalan damel, atanapi acara-acara sanés anu bakal ngajantenkeun anjeun tuang di luar.

Sakali anjeun terang sabaraha tuangeun anu anjeun peryogikeun, mimitian milih resep anjeun. Ieu sababaraha ide resep pikeun ngamimitian anjeun.

Keto sarapan gagasan

Muffins endog, casseroles sarapan, sarta shakes-protéin luhur nyieun hidangan isuk gampang dina lebet. Di dieu aya sababaraha resep favorit pikeun nyobaan:

• Keto Endog Muffins.
• "Oatmeal "ketogenik.
• Sarapan sosis casserole.
• Keto crustless quiche gurih.
• Waffles Protéin Vanili Crispy.

Gagasan dahar beurang low Carb

Nalika ngatur planner hidangan makro anjeun, mertimbangkeun paking sésa pikeun dahar beurang: Jieun salads hearty atawa "sandwich" dijieun kalayan muffin bébas sisikian. Ieu sababaraha resep pikeun ngerjakeun rencana tuangeun diet ketogenik anjeun:

• Peach Balsamic Dimuat Hayam Cobb.
• Pangalusna Bell Pepper Sandwich.
• Breadless turki ranch BBQ burger.
• Keto taco salad ngeunah.
• Tumis keto basajan sareng mie kol.

Keto dinner gagasan

Pikeun dinner, pastikeun anjeun meunang kasaimbangan protéin. Entong hariwang ngan ukur ngonsumsi protéin tanpa lemak, sapertos dina diet ngitung kalori, sareng sayuran. Pikeun lauk, ngagantikeun sisi pati kawas béas coklat jeung kentang amis jeung greens berdaun kawas kangkung tumis, sprouts Brussel Anggang, sarta kacang héjo dicampurkeun jeung minyak zaitun.

• Pamungkas Keto Low Carb Panggang.
• Keto low carb meatloaf.
• Ketogenic Italia boneka Peppers.
• Barbecued Keto Babi Chops jeung Kacang Héjo.
• Sausages jeung peppers dina baki gampang.

Appetizers Ketogenic jeung Desserts

Upami anjeun tetep nganggo makro anjeun, jajanan kadang-kadang henteu kunanaon nalika diet sapertos keto. Ieu sababaraha manisan sareng tuangeun pikeun ngagoda rasa anjeun sareng ngajaga tujuan kaséhatan anjeun gembleng.

• Keto alpuket eusi endog.
• Keju Keto Lada "Fries".
• Ketogenic No-Churn És Krim.
• Lemes Coklat Chip Protéin Cookies.

Jieun rencana makan makro pikeun ngabantosan anjeun kana ketosis

Pikeun asup kana ketosis, anjeun kedah ngalacak makro anjeun. Macro kalebet protéin, lemak, sareng karbohidrat, sareng anjeun kedah ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sacara signifikan, bari ningkatkeun asupan lemak sareng protéin anjeun, pikeun ngalih kana kaayaan ngaduruk lemak.

Kabeneran pikeun anjeun, anjeun parantos ngagaduhan seueur resep karbohidrat rendah pikeun sarapan, tuang siang sareng tuangeun dina halaman wéb ieu. Tambih Deui, unggal piring ngandung ngarecahna karbohidrat, lemak, jeung protéin dina tungtung resep, sahingga gampang pikeun anjeun pikeun ngalacak macros Anjeun.

Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta kalkulator saderhana.

Sareng salaku tip pro, anjeun tiasa nyimpen spreadsheet Excel mingguan dina desktop anjeun pikeun ngitung makro anjeun saminggu. Wilujeng sumping di perjalanan keto anjeun.