Suplemén Diet Ketogenic: Mana Anu Anjeun Peryogikeun dina Diet Ketogenik?

Loba jalma nyandak suplemén, nu bisa jadi hébat lamun dipaké sadar. Sanajan kitu, supplementing kalawan AIDS dietary ieu sanes alesan pikeun diet goréng. Milih pikeun sakabeh, pangan-padet gizi kedah salawasna jadi fokus utama. Janten kumaha upami suplemén dietary ketogenic?

Upami anjeun nembé ngamimitian perjalanan anjeun ketogenik, Anjeun bisa jadi wondering nu vitamin jeung mineral suplemén anu pangalusna pikeun a gaya hirup ketogenic.

Pituduh ieu nyertakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan vitamin sareng mineral anu penting anu anjeun hoyong ngamimitian pikeun ngadukung diet ketogenik anjeun.

Naha anjeun peryogi suplemén dina diet ketogenik?

Sanaos diet ketogenik tiasa séhat upami dilakukeun leres, masih aya sababaraha kakurangan vitamin sareng mineral anu anjeun kedah perhatosan.

Supleméntasi langkung ti ngan ukur ngagaleuh multivitamin (anjeun bakal diajar langkung seueur ngeunaan ieu di handap) di Walmart sareng ngabéréskeunana.

Ngadidik diri mangrupikeun konci pikeun milih suplemén anu bakal ngalengkepan diet sareng kabutuhan anjeun.

Suplemén dietary Ketogenic: Mineral

Lamun datang ka mineral, aya tilu anu utamana dikaitkeun kana diet low-carb: natrium, kalium, jeung magnésium. Ieu nyaéta éléktrolit awak anjeun perlu ngadalikeun tekanan getih sarta ngajaga saraf jeung otot anjeun jalan bener.

Salila sababaraha minggu mimiti diet ketogenic, anjeun bakal leungit loba beurat cai. Ieu kusabab diet rendah karbohidrat, gajih tinggi dina diet ketogenik nyababkeun anjeun ngaleupaskeun cai sareng éléktrolit ieu.

Henteu ngan éta penting pikeun replenish éléktrolit tetep séhat, tapi ogé pikeun mantuan nyegah efek samping pakait sareng flu keto.

Natrium

Dina diet normal, anjeun mindeng maréntahkeun pikeun ngurangan atawa nyingkahan natrium. Tapi lamun anjeun dina diet low-carb, anjeun sabenerna kudu leuwih natrium, sabab natrium cukup bisa ngabalukarkeun kabebeng, headaches, kacapean, komo palpitations jantung.

Kacuali anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu ngabutuhkeun anjeun pikeun ngontrol asupan natrium anjeun, umumna saé pikeun nyandak uyah tambahan sakedik dina diet keto. Sakitar 3.000-5.000 mg natrium per dinten biasana jumlah anu saé ( ¹ ).

Anjeun tiasa kéngingkeun sadayana natrium anu anjeun peryogikeun tina sumber sapertos suplemén éléktrolit atawa tina inuman, kayaning kaldu tulang organik, atawa ku nambahkeun sayuran laut kawas nori juket laut, juket laut atawa dulse kana dahareun anjeun, atawa ku sprinkling saeutik uyah laut dina masakan Anjeun. Anjeun oge bisa meunangkeun natrium tambahan tina sayuran-uyah tinggi kawas bonteng jeung seledri, atawa tina walnuts jeung siki asin ² ).

Kalium

Kalium mangrupikeun mineral anu penting anu maénkeun peran penting dina seueur fungsi dina awak anjeun, khususna dina kaséhatan sélular. Panaliti nunjukkeun yén kakurangan gizi ieu tiasa nyababkeun ngembangkeun panyakit jantung koronér, karusakan tulang sareng hipertensi ( ³ ) ( ⁴ ).

Rekomendasi umum pikeun asupan kalium sakitar 2,000 mg per dinten, tapi pikeun anu diet ketogenik, ningkatkeun jumlah ka 3,000 mg disarankeun. Pertimbangkeun nyandak kalium dina bentuk suplement, sabab teuing tiasa toksik ( ⁵ ). Anjeun oge bisa meunangkeun eta ku ngagunakeun No Salt, a diganti pikeun uyah.

Dahar buah sareng sayuran anu beunghar kalium sapertos alpukat sareng kembang engkol, dua bahan pokok dina sagala rencana tuangeun ketogenik, mangrupikeun cara alami sareng nutrisi pikeun ngonsumsi mineral ieu ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Sumber pangan sadayana sanésna kalebet:

magnésium

Sahenteuna 57% jalma di Amérika Serikat ngagaduhan kakurangan klinis magnesio. Ieu penting sabab anjeun peryogi magnesium pikeun ngajaga sistem énergi primér sél anjeun tiasa jalan leres sareng ngajaga integritas jaringan ( ⁸ ).

Kakurangan magnésium tiasa ngakibatkeun résiko anu langkung luhur pikeun ngembangkeun kaayaan sapertos panyakit kardiovaskular, lemah otot, sareng osteoporosis ( ⁹ ).

Nalika anjeun ngamimitian diet ketogenik, anjeun tiasa sangsara keram otot alatan dehidrasi sarta leungitna éléktrolit salila tahap kahiji, nalika awak anjeun mimiti transisi kana ketosis. Suplemén sareng magnesium glycinate atanapi magnesium citrate, dua bentuk magnesium anu paling gampang diserep, tiasa ngabantosan nyegah efek samping ieu.

Salaku pedoman umum, nyandak 500 mg suplement magnésium sapoé sateuacan bobo. Lamun datang ka sumber pangan, pangan-euyeub magnésium kawas kacang (misalna siki waluh) jeung sayuran berdaun héjo (misalna bayem) mangrupakeun pilihan alus teuing, tapi bisa jadi teu cukup pikeun maranéhanana anu aktip pisan ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalsium éta mangrupa éléktrolit séjén nu bisa dipiceun salila transisi ka diet ketogenic. Sanaos henteu pikahariwangeun upami anjeun nuturkeun diet anu séhat, sakapeung anjeun kedah nambihan suplement kalsium.

Sumber kalsium anu paling atra nyaéta susu, tapi upami anjeun henteu tiasa tuang susu, sumber kalsium anu penting sanésna nyaéta lauk, brokoli, kale, bok choy, atanapi susu almond rasa anu teu amis ( ¹¹ ).

Upami anjeun hoyong nambihan kalsium kana diet anjeun, pastikeun kalebet vitamin D, sabab vitamin ieu diperyogikeun pikeun nyerep kalsium ( ¹² ).

Suplemén dietary Ketogenic: Vitamin

Upami anjeun nuturkeun diet ketogenik anu séhat sareng variatif, kéngingkeun jumlah vitamin anu pas pikeun kaséhatan optimal moal janten masalah. Nanging, kéngingkeun sadaya gizi anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga awak anjeun séhat kadang tiasa janten tangtangan. Ieu nalika suplemén diet ketogenic tiasa ngabantosan.

Vitamin D

Vitamin D Éta mangrupikeun salah sahiji vitamin anu paling penting pikeun manusa, tanggung jawab pikeun ngatur peradangan, kekebalan, hormon séks, sareng seueur deui. Henteu kedah disebatkeun, penting pisan yén anjeun cekap cekap, sareng kalolobaan jalma henteu ( ¹³ ).

Upami anjeun henteu yakin kumaha tingkat vitamin D anjeun, cara anu gampang pikeun terang nyaéta ku tés getih. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu salami tés rutin, sareng biasana ditanggung ku asuransi anjeun atanapi hargana pisan.

Tingkat optimal vitamin D kedah aya dina kisaran 65 dugi ka 75 ng / ml. Upami teu kitu, supplementation bisa jadi hambalan Anjeun salajengna. Jumlah anu saé nyaéta 1000 dugi ka 1500 IU pikeun unggal 25 pon beurat awak. Pastikeun tuang sababaraha gajih nalika anjeun nyandak éta (kecuali suplementna parantos ngandung lemak) sabab vitamin D larut dina lemak.

Coba nyandak éta isuk-isuk sabab dosis wengi tiasa mangaruhan bobo anjeun.

Vitamin A.

Kadang-kadang nalika ditambahan ku vitamin D, ieu tiasa ningkatkeun kabutuhan anjeun vitamin A, jadi tetep ieu dina pikiran. Upami anjeun ngagaduhan panyakit otoimun, kabutuhan anjeun tiasa langkung ageung ( ¹⁴ ).

Minyak ati cod sareng daging organ mangrupikeun sumber vitamin A anu saé ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Asam lemak oméga-3 mangrupikeun gizi anu penting, anu hartosna awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeunana, janten anjeun kedah dikonsumsi tina sumber luar. Éta tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung sareng otak, ngirangan peradangan, sareng tiasa nyegah masalah anu aya hubunganana sareng otak sapertos déprési atanapi pikun ( ¹⁷ ).

Kalolobaan jalma butuh suplement omega-3 tambahan iwal aranjeunna consuming jumlahna ageung sayuran liar well-sourced jeung lauk lemak (kayaning salmon, sardines, atawa anchovies) unggal poe. Sakitar 3000-5000 mg minyak lauk per dinten kalayan konsentrasi EPA / DHA anu luhur mangrupikeun jumlah anu saé ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Émut yén font penting. Pastikeun anjeun kéngingkeun suplement minyak lauk anu gaduh rating bintang lima ti International Fish Oil Standards (IFOS) sareng Friends of the Sea (FOS) sourcing seal of approval. Émut yén anjeun nampi naon anu anjeun mayar nalika datang ka minyak lauk, janten langkung saé langkung seueur.

Naha komplek multivitamin henteu kunanaon?

Anjeun bisa jadi wondering lamun ngajadikeun leuwih akalna pikeun nutupan sakabéh kabutuhan Anjeun sakaligus kalawan suplement multivitamin. Sanaos ieu mangrupikeun ide anu saé, kaleresan nyaéta nyandak multivitamin hartosna nyandak gizi sintétik sareng nampi jumlahna anu henteu meniru naon anu anjeun pikahoyong tina tuangeun sadayana. Ieu masalah sabab:

• Asupan vitamin anu henteu leres tiasa henteu efektif.
• Nyandak vitamin tanpa jumlah anu leres tina vitamin sanés tiasa henteu efektif atanapi bahaya.

Intina nyaéta yén ngeunaan gizi, anu pangsaéna nyaéta tuang tuangeun sadayana.

Anggo bubuk héjo, sanés multivitamin

Un bubuk sayur Dijieun saé sareng kualitas luhur tiasa masihan anjeun nutrisi tambahan anu anjeun pikahoyong tina multivitamin, tapi ku cara anu séhat, tiasa dianggo tina tuangeun nyata.

Kusabab sakabeh pangan anu sacara harfiah condensed kana bentuk bubuk, anjeun bakal meunang spéktrum pinuh gizi anjeun dina hiji produk.

Cukup tambahkeun sendok kana smoothie isuk anjeun sareng anjeun nampi sadayana nilai gizina.

Langkung suplemén dietary ketogenic pikeun mertimbangkeun

Tujuan diet ketogenic nyaéta pikeun ngahontal ketosis gizi, kaayaan métabolik dimana awak anjeun didorong ku awak keton sanés glikogén (disadiakeun ku karbohidrat).

Tingkat keton anu luhur penting pisan pikeun ngahontal sareng ngajaga ketosis, sareng nganggo suplemén anu ramah keto tiasa janten pilihan anu hadé pikeun ngadukung tujuan kaséhatan anjeun. Ieu sababaraha suplemén diet ketogenik anu patut dipertimbangkeun.

• MCT Minyak Bubuk: nu MCT (trigliserida ranté sedeng) diekstrak tina cocci. Minyak dina bubuk MCTs Ieu tambahan idéal pikeun oyag pre-workout anjeun sabab bisa naekeun tingkat énergi anjeun sarta nyadiakeun sumber konstan suluh.
• Keton eksogen: Suplemén keton eksogen Éta ngandung BHB (béta-hydroxybutyrate), hiji jinis molekul anu nyayogikeun énergi pikeun awak dina henteuna glukosa.

Énzim pencernaan, probiotik sareng suplemén serat: Nalika anjeun ngamimitian transisi ka ketosis, sistem pencernaan anjeun ogé ngalaman parobihan. Pikeun ngadukung parobahan ieu, nyandak salah sahiji suplemén ieu tiasa ngadukung mikroflora usus sareng fungsi pencernaan sacara umum.