Buďme úprimní: Ak vaša predstava o plánovaní jedla znamená výber najrýchlejšieho jazdného pruhu v akejkoľvek reštaurácii rýchleho občerstvenia, budete mať s ketogénnou diétou ťažké časy.
Dostať sa do ketózy a následne v nej zotrvať si totiž vyžaduje trochu kalkulácie a plánovania vopred pre maximálne dlhodobé výhry.
Ak chcete dobre dodržiavať ketogénnu diétu, plánovanie je kľúčové. Táto príručka vám ukáže, ako si vytvoriť 7-dňový plán keto diétneho jedla, ktorý bude spĺňať vaše potreby a makro ciele, a to všetko pri zachovaní príjmu pod 1,900 XNUMX kalórií za deň.
Aby sme vám pomohli vytvoriť najlepší jedálny plán pre vaše telo, rozdelili sme nášho sprievodcu do štyroch jednoduchých krokov:
Teraz, keď už viete, o čom sa budeme baviť, poďme hneď na to.
obsah
1. Stanovte si ciele
Prečo chcete začať s ketogénnou diétou?
Chcete sa zbaviť tvrdohlavej nadbytočnej telesnej hmotnosti, ktorú ste so sebou nosili príliš dlho? Hľadáte lepšiu duševnú jasnosť a viac energie?
Dúfate, že nízkosacharidová diéta môže znížiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi?
Zameriavate sa výhradne na odbúravanie tuku a budovanie svalov alebo chcete len lepšie celkové zdravie?
Bez ohľadu na vaše dôvody a zámery, premýšľajte o výsledkoch, ktoré dúfate, že dosiahnete na keto. Teraz si ich zapíšte a zverejnite niekde, kde ich môžete vidieť každý deň.
Zapamätanie si toho, prečo ste začali, vám uľahčí dodržiavanie plánu keto diéty na cestách.
2. Vypočítajte si makrá
Pomery makroživín sú všetko na ketogénnej diéte.
Začnite pomocou našej aplikácie na výpočet denných makier. Niektoré aplikácie ako:
- Senza: Keto & Fasting – aplikácie na Google Play.
- myfitnesspal – aplikácie pre Android na Google Play.
- Makrá – počítadlo kalórií a plánovač stravy – aplikácie v službe Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – aplikácie na Google Play.
Poskytnú vám hrubý odhad, koľko gramov tuku, bielkovín a sacharidov by vaše jedlo malo pokryť v priebehu dňa. To vám uľahčí plánovanie jedál.
Dnešný sprievodca udržuje vaše denné kalórie na 1,900 XNUMX.
Ale ak zistíte, že vaše makrá sú odlišné, alebo chcete ešte viac urýchliť chudnutie, pozrite si náš plán keto menu, aby ste zostali pod sacharidmi. 1,600 XNUMX kalórií denne.
3. Naplánujte si jedlo
Na základe vašich denných makier si vyberte jeden deň v týždni, aby ste si sadli a naplánovali si jedlo na nasledujúcich sedem dní.
Je to úloha, ktorá stojí za to urobiť naraz namiesto premýšľania o tom, čo jesť každý deň.
Dnes máte za sebou prvý týždeň na krytej keto diéte, ale potom si budete chcieť pozrieť našu nové recepty a pridajte ich do svojho repertoáru, aby ste sa nikdy nenudili jesť to isté.
Všetky recepty, ktoré zdieľame, uvádzajú rozdelenie makier, takže nemusíte nič komplikovane počítať.
Ak narazíte na recept bez počítania makier, jednoducho zadajte ingrediencie do diétnej aplikácie, ako je Senza alebo MyFitnessPal, a budete mať spočítané makrá a počet kalórií za vás.
Na začiatok vám pomôže zistiť, aké jedlá budete mať každý deň. Keď ich uvádzate na kus papiera, myslite na:
- Koľko ľudí vo vašej domácnosti bude jesť jedlo (tj koľko porcií budete musieť pripraviť?).
- Ak plánujete zarobiť toľko, aby vám ostalo na obed na druhý deň.
- Ako chcete usporiadať každý deň (Plánujete raňajkovať každé ráno, alebo budete väčšinu dní len obedovať a večerať?).
Keď máte naplánované jedlo, urobte si nákupný zoznam s ingredienciami, ktoré budete na každý potrebovať, a vydajte sa do obchodu.
4. Začnite variť
Máte naplánované jedlo. Máte svoje ingrediencie.
Teraz sa musíte rozhodnúť, či chcete pripraviť a variť väčšinu jedál počas dňa voľna a uložte si ich, aby ste ich mohli ľahko prenášať počas vášho hektického pracovného týždňa, alebo si každé jedlo pripravte v deň, keď ho plánujete zjesť.
Zvážte, čo najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu a životnému štýlu, a obíďte to. Všetko ostatné bude príliš ťažké a oklame váš mozog, aby sa vzdal.
Hoci sa vykonávanie akýchkoľvek nových zmien môže na prvý pohľad zdať zdrvujúce, mať pripravený plán vás pripraví na to, aby ste sa svojho plánu mohli dlhodobo držať.
Poďme sa teda pozrieť na 7-dňový plán ketogénnej diéty.
Vzorový 7-dňový plán Keto Menu pod 1,900 XNUMX kalórií
Pripravili sme pre vás sedem dní plánovania jedla, aby sme vám poskytli inšpiráciu na raňajky, obed, večeru a dezert.
Príklady makier sú nastavené pre jednu osobu, ktorá jedá:
- 1,900 XNUMX kalórií za deň.
- 96 gramu bielkovín.
- 25 gramov alebo menej sacharidov.
- Asi 160 gramov tuku.
Vaše makrá sa môžu trochu líšiť, takže si pokojne kombinujte jedlá z rôznych dní tak, aby vyhovovali vašim..
Aj keď sa nemusíte každý deň presne trafiť do týchto čísel, musíte naozaj tvrdo pracovať, aby ste sa priblížili k limitu príjmu sacharidov (odchýlka menej ako 5 g), inak môžete neúmyselne prelomiť ketózu.
Prekročenie tukového makra (v rozumnej miere) vás nevykopne z ketózy, ale sťaží rýchle chudnutie.
Nemusíte sa báť, že by ste zjedli priveľa bielkovín. Je mýtus, že proteín vás vykopne z ketózy. Jedzte toľko bielkovín, koľko chcete.
V našom pláne 7-dňového menu nájdete trochu miesta na pohyb, aby ste si mohli prispôsobiť svoj deň bez toho, aby ste museli prechádzať makrámi.
Poďme sa teda pozrieť na týždeň stravovania podľa plánu keto menu:
STRAVA #1 DEŇ
RAŇAJKY
1 káva:
Makrá
- Tuky: 31 g.
- Bielkoviny: 1 g.
- Čisté sacharidy: 1 g.
- Kalórie: 280.
obed
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 31.5 g.
- Bielkoviny: 29 g.
- Sacharidy: 7 g.
- Kalórie: 421.
OLOVRANT
1 smoothie:
Makrá
- Tuky: 20 g.
- Bielkoviny: 15 g.
- Sacharidy: 6 g.
- Kalórie: 345.
CENA
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 32 g.
- Bielkoviny: 31 g.
- Sacharidy: 5 g.
- Kalórie: 437.
DEZERT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 14 g.
- Bielkoviny: 17.5 g.
- Sacharidy: 6 g.
- Kalórie: 248.
makro na daný deň
- Tuky: 128.5 g.
- Bielkoviny: 93.5 g.
- Sacharidy: 25 g.
- Kalórie: 1731.
STRAVA #2 DEŇ
RAŇAJKY
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 38 g.
- Bielkoviny: 17 g.
- Sacharidy: 3 g.
- Kalórie: 426.
obed
1 porcia:
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 25.5 g.
- Bielkoviny: 35.5 g.
- Sacharidy: 9.5 g.
- Kalórie: 421.
OLOVRANT
1 natvrdo uvarené vajce plus 30 g/1 oz. čedar.
Makrá
- Tuky: 14 g.
- Bielkoviny: 13 g.
- Sacharidy: 0 g.
- Kalórie: 192.
CENA
1 porcia:
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 44 g.
- Bielkoviny: 36 g.
- Sacharidy: 6 g.
- Kalórie: 506.
DEZERT.
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 48 g.
- Bielkoviny: 0 g.
- Sacharidy: 4 g.
- Kalórie: 400.
Makrá na deň.
- Tuky: 158.5 g.
- Bielkoviny: 95 g.
- Sacharidy: 26.5 g.
- Kalórie: 1824.
STRAVA #3 DEŇ
RAŇAJKY
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 29 g.
- Bielkoviny: 20 g.
- Sacharidy: 2 g.
- Kalórie: 360.
obed
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 31 g.
- Bielkoviny: 29 g.
- Sacharidy: 5.5 g.
- Kalórie: 388.
OLOVRANT
30 g/1 oz makadamových orechov.
Makrá
- Tuky: 21 g.
- Bielkoviny: 2 g.
- Sacharidy: 1.5 g.
- Kalórie: 204.
VEČERA.
1 porcia:
Doplnené 2 šálkami rímskeho šalátu.
Makrá
- Tuky: 30.5 g.
- Bielkoviny: 32 g.
- Sacharidy: 5.5 g.
- Kalórie: 422.
DEZERT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 49 g.
- Bielkoviny: 12 g.
- Sacharidy: 7.5 g.
- Kalórie: 517.
makro na daný deň
- Tuky: 160.5 g.
- Bielkoviny: 95 g.
- Sacharidy: 22 g.
- Kalórie: 1891.
STRAVA #4 DEŇ
RAŇAJKY
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 38 g.
- Bielkoviny: 43 g.
- Sacharidy: 2 g.
- Kalórie: 437.
obed
1 porcia:
Plus 2 šálky rímskeho šalátu doplnené 1/2 porciou Keto krémová citrónová vinaigrette a 1 polievková lyžica chia semienok:
Makrá
- Tuky: 23.5 g.
- Bielkoviny: 17 g.
- Sacharidy: 11 g.
- Kalórie: 400.
OLOVRANT
1 smoothie:
Makrá
- Tuky: 20 g.
- Bielkoviny: 3 g.
- Sacharidy: 3 g.
- Kalórie: 207.
CENA
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 24 g.
- Bielkoviny: 32 g.
- Sacharidy: 7 g.
- Kalórie: 375.
DEZERT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 1.5 g.
- Bielkoviny: 2 g.
- Sacharidy: 2 g.
- Kalórie: 155.
Makrá na deň.
- Tuky: 120.5 g.
- Bielkoviny: 97 g.
- Sacharidy: 25 g.
- Kalórie: 1574.
STRAVA #5 DEŇ
RAŇAJKY
1 miska avokádové raňajky.
Makrá
- Tuky: 40 g.
- Bielkoviny: 25 g.
- Sacharidy: 3 g.
- Kalórie: 500.
obed
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 25 g.
- Bielkoviny: 25 g.
- Sacharidy: 9 g.
- Kalórie: 357.
OLOVRANT
2 tukové bomby od:
Makrá
- Tuky: 34 g.
- Bielkoviny: 2 g.
- Sacharidy: 2 g.
- Kalórie: 198.
CENA
1 porcia stohy pečeného kurčaťa.
1/2 šálky cuketových rezancov posypaných 1/4 šálky strúhaného syra mozzarella.
Makrá
- Tuky: 30 g.
- Bielkoviny: 41 g.
- Sacharidy: 8 g.
- Kalórie: 461.5.
DEZERT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 18 g.
- Bielkoviny: 5 g.
- Sacharidy: 4 g.
- Kalórie: 205.
Makrá na deň.
- Tuky: 147 g.
- Bielkoviny: 98 g.
- Sacharidy: 26 g.
- Kalórie: 1721.5.
STRAVA #6 DEŇ
RAŇAJKY
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 27 g.
- Bielkoviny: 10.5 g.
- Sacharidy: 7 g.
- Kalórie: 305.
obed
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 23 g.
- Bielkoviny: 35 g.
- Sacharidy: 5 g.
- Kalórie: 359.
OLOVRANT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 7.5 g.
- Bielkoviny: 0 g.
- Sacharidy: 0 g.
- Kalórie: 65.
CENA
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 51 g.
- Bielkoviny: 34 g.
- Sacharidy: 10 g.
- Kalórie: 647.
DEZERT
1 smoothie:
Makrá
- Tuky: 49.5 g.
- Bielkoviny: 14 g.
- Sacharidy: 2.5 g.
- Kalórie: 500.
Makrá na deň.
- Tuky: 158 g.
- Bielkoviny: 93.5 g.
- Sacharidy: 24.5 g.
- Kalórie: 1876.
STRAVA #7 DEŇ
RAŇAJKY
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 44 g.
- Bielkoviny: 31 g.
- Sacharidy: 1 g.
- Kalórie: 584.
obed
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 26 g.
- Bielkoviny: 26 g.
- Sacharidy: 9 g.
- Kalórie: 356.
OLOVRANT
1 porcia:
Makrá
- Tuky: 11 g.
- Bielkoviny: 3 g.
- Sacharidy: 1.5 g.
- Kalórie: 122.
CENA
1 porcia keto cheeseburgerová polievka poliate 2 lyžicami kyslej smotany.
Makrá
- Tuky: 32 g.
- Bielkoviny: 25 g.
- Sacharidy: 3.5 g.
- Kalórie: 409.
DEZERT
2 porcie:
Makrá
- Tuky: 36 g.
- Bielkoviny: 9 g.
- Sacharidy: 4 g.
- Kalórie: 382.
Makrá na deň.
- Tuky: 149 g.
- Bielkoviny: 94 g.
- Sacharidy: 19 g.
- Kalórie: 1853.
Ak v súčasnosti používate kuchyňu viac na skladovanie ako na vyprážanie, všetky tieto recepty sa môžu zdať odstrašujúce. Nedovoľte, aby vás vystrašili.
Začnite pripravovať jeden alebo dva nové recepty týždenne, zjedzte zvyšky a potom vyskúšajte dva nové, aby ste videli, čo máte najradšej.
Nikomu to nepovieme, ak si skopírujete náš 7-dňový plán keto jedálneho lístka na celý mesiac. Budete však chcieť zmeniť určité komponenty, aby ste sa nikdy necítili obmedzovaní alebo nudní.
Teraz ste pripravení začať svoj keto život
Bez ohľadu na vaše dôvody, prečo chcete začať s ketogénnou diétou, ste viac než pripravení rozdrviť svoj nový keto život s dnešným sprievodcom v zadnom vrecku.
Keď prídete na svoje makrá, je to všetko o nájdení nízkosacharidových potravín, ktoré sa vám páčia, aby ste dosiahli svoje ciele. Začnite pomocou nášho 7-dňového plánu keto menu a potom využite náš zoznam keto-schválených potravinových hackov na vytvorenie vlastných chutných jedál.
Kúp nejaké vysoko kvalitné doplnky posilníte svoje zdravie a potenciál spaľovania tukov a budete na ceste k rýchlemu úbytku hmotnosti a vyššej energetickej hladine.