V posledných rokoch, ketogénna strava vzrástol v popularite. Možno ste už o ketodiéte počuli z časopisov, od priateľov alebo kolegov a čudovali ste sa: "Ako presne ketodiéta funguje?"
Dietológovia, odborníci na výživu a hlavné médiá učia ľudí, že tuky, najmä nasýtené, sú zlé pre vaše zdravie. Hlásali o vysokosacharidových a nízkotučných diétach, pričom verili, že diéta s vysokým obsahom tukov povedie k srdcovým ochoreniam, vysokému krvnému tlaku, vysokej hladine cholesterolu a ďalším zdravotným rizikám. Nový výskum však ukazuje, že tieto učenia sú úplným mýtom ( 1 ).
V skutočnosti môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov pre vaše zdravie veľmi prospešná. Ďalej sa naučíte základy ketogénnej diéty, zdravotné benefity spojená s ketózou, ako môže keto diéta viesť k strate hmotnosti a ako zistiť, či ste v ketogénnom stave.
obsah
Ako funguje keto diéta?
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Cieľom ketodiéty je dostať sa do stavu ketóza, kde vaše telo spaľuje ketolátky namiesto glukózy na energiu. Ako však ketogénna diéta funguje a ako sa do ketogénneho stavu dostať?
Štandardná americká strava a väčšina západných diét sú veľmi koncentrované na sacharidy, s trochou bielkovín a takmer bez tuku. Keď priemerný človek zje jedlo bohaté na sacharidy, jeho telo tieto sacharidy zoberie a premení ich na glukózu ako palivo. Inzulín potom presunie túto glukózu do buniek. Glukóza je hlavným zdrojom energie v tele, ak sú prítomné sacharidy.
Na keto sú však veci iné. Pri ketogénnej diéte je váš príjem sacharidov udržiavaný veľmi nízky, takže keď tieto sacharidy nie sú prítomné, vaše telo musí použiť inú formu energie, aby veci pokračovali.
Tu prichádzajú na rad tuky. Pri nedostatku uhľohydrátov pečeň vychytáva mastné kyseliny v tele a premieňa ich na ketolátky, známe tiež ako ketóny, ako zdroj energie. Tento proces je známy ako ketózaa je cieľom pre ľudí na ketogénnej diéte.
Tri ketóny vznikajú pri rozklade mastných kyselín:
- Acetoacetát (AcAc): prvýkrát vytvorený počas ketózy.
- kyselina beta-hydroxymaslová (BHB): vytvorený z acetoacetátu.
- Acetón: spontánne vytvorené 2 ) ako vedľajší produkt acetoacetátu.
Zdravotné prínosy ketogénnej diéty
Pôvodným účelom ketogénnej diéty bola prevencia epilepsia V deťoch. Odvtedy sa však používa z rôznych dôvodov. Niektoré z najlepších a najobľúbenejších výhod ketogénnej diéty zahŕňajú:
- Lepší režim spánku a menej pocitov nepokoja a únavy. ( 3 )( 4 ).
- Sýtosť alebo pocit plnosti a spokojnosti počas jedla a po jedle, čo môže viesť k strate hmotnosti ( 5 ).
- Zvýšená duševná jasnosť, ktorá vám umožní sústrediť sa na dlhšie obdobia ( 6 )( 7 ).
- Strata tuku alebo strata telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty ( 8 ).
Viac podrobností o tom nájdete v týchto sprievodcoch keto cvičenie, mentálny okraj a strata tuk.
Čo jesť pri keto diéte
Keto znamená jesť veľa tuku. Pri keto diéte bude veľká väčšina vašich kalórií pochádzať z tuku, s trochou bielkovín a veľmi málo sacharidov. Pre väčšinu ľudí vyzerá rozklad makroživín pri keto diéte asi takto:
- 70-80% vašich kalórií bude pochádzať z tuku.
- 20-25% vašich kalórií z bielkovín.
- 5-10% vašich kalórií zo sacharidov.
Tí, ktorí sú zvyknutí na nízky obsah sacharidov, už môžu zistiť, že na dosiahnutie zdravého stavu ketózy potrebujú zjesť ešte menej diétnych sacharidov.
V jednom ketogénny stravovací plán, budeš jesť potraviny s vysokým obsahom tuku ako avokádo, kokosový olej, olivový olej, MCT olej y Orechy a semená. Budete tiež jesť vysokokvalitné mäso kŕmené trávou, morské plody, vajíčka y mliečne výrobky Vysoko kvalitný plnotučný.
Vlákninu, vitamíny a minerály získate z listovej zeleniny a inej ketozeleniny kale, karfiol, ružičkový kel a špenát.
Na keto sa budete chcieť za každú cenu vyhnúť obilninám (dokonca aj celozrnným), škrobu a cukru; Ako dobré pravidlo jedzte iba zeleninu s menej ako 10 gramami sacharidov (alebo asi 5 gramov čistých sacharidov) na porciu. Vo všeobecnosti by sa váš jedálny plán mal zamerať na obmedzenie príjmu sacharidov na menej ako 30 gramov sacharidov za deň
Jedna poznámka na záver: Na keto neobmedzujte príjem kalórií. Toto je jedna z najväčších chýb v keto, kde ľudia po vyradení sacharidov a cukru neprijímajú dostatok kalórií.
Prečo si netreba strážiť príjem bielkovín
Na rozdiel od toho, čo by si niektorí ľudia mohli myslieť, pri ketogénnej diéte sa nemusíte báť, že by ste zjedli príliš veľa bielkovín, z ketózy vás to nevykopne.
Vaše telo má metabolický proces tzv glukoneogenéza (GNG), čo je často nepochopené. Niektoré zdroje tvrdia, že príliš veľa bielkovín aktivuje GNG a zvýši hladinu cukru v krvi, ale to je mýtus.
Tu je pravda:
GNG je zodpovedný za produkciu glukózy z nesacharidových zdrojov, vrátane bielkovín, laktátu a glycerolu ( 9 ). Toto je normálny proces, ktorý je rozhodujúci pre:
- Nakŕmte niekoľko tkanív, ktoré nemôžu používať ketóny, ako je časť mozgu, červené krvinky a semenníky.
- Udržujte primeranú hladinu glukózy v krvi.
- Konštrukcia glykogénu.
Hriech glukoneogenézaketóza by nebola možná. Ketóny sú vynikajúcim zdrojom paliva, ale keďže nedokážu poháňať 100 % vašich tkanív, zvyšok poháňa GNG.
GNG je tiež vysoko stabilný mechanizmus, takže aj keď zjete viac bielkovín, ako dovoľujú štandardné keto makrá, nezvýšite mieru GNG natoľko, aby vás vykoplo z ketózy.
Ako sa prispôsobiť tuku
Ketóza je prirodzená funkcia tela. V najextrémnejších opatreniach sa to stane, ak telo zostane dlhé obdobia bez jedla.
V skutočnosti veľa ľudí prirodzene prejde do ketózy, keď sa ráno zobudia, keď ich telo prešlo 10-12 hodín bez jedla (od večera predtým). Tí, ktorí sú na keto, v istom zmysle „hladujú“ telo na uhľohydráty, aby upravili telo tak, aby sa premenilo na tuk ako palivo.
Keď prvýkrát prispôsobujete svoje telo behu na ketónoch, môžete zaznamenať niektoré negatívne vedľajšie účinky. Patria sem príznaky podobné chrípke známe ako keto chrípka, čo môže zahŕňať mozgovú hmlu, miernu nevoľnosť, bolesti hlavy a pocit letargie. Ale keď zostanete v ketóze, vaše telo začne uprednostňovať tuk ako energiu a prispôsobí sa keto.
Ako teda zabezpečiť, aby vaša ketogénna diéta „fungovala“ a aby ste si udržiavali stav ketózy? Kontrola hladín ketónov, často.
Ako sa uistiť, že ste v ketóze
Otestujte hladiny ketónov vo vašom tele je jediný skutočný spôsob, ako zistiť, či vstúpilo (a zostáva) do ketózy alebo nie. To je dôležité, aby ste sa uistili, že využijete všetky výhody ketogénnej diéty.
Keď vaše telo začne spaľovať tuk ako palivo a prejde do ketózy, krvné ketóny, ktoré vytvára, sa rozlejú do vášho moču, krvi a dychu. Ako také je možné ich otestovať v každej oblasti.
Existuje niekoľko spôsobov, ako otestovať hladinu ketónov doma.
rozbor moču
Môžete si kúpiť prúžky na moč, ktoré označujú hladinu ketónov podľa farby. Zvyčajne sa dajú kúpiť v miestnej lekárni alebo lekárni za nízku cenu.
- 50 glukózových prúžkov – funguje pre Safe AQ Smart/Voice.
- Codefree - Testovacie prúžky bez kódu, testovací čas iba 5 s.
- Novinka - Všetky prúžky sú nové a majú zaručenú dobu spotreby 12-24 mesiacov.
- Presný výsledok testu – prúžky majú pokročilú technológiu a stabilitu, takže sa nemusíte obávať chybných výsledkov v dôsledku zmien kyslíka v krvi.
- Poskytli by sme 100 % uspokojivý popredajný servis – video používateľskú príručku nájdete na stránke https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA.
Nevýhodou testov moču je, že nie sú vždy spoľahlivé, najmä ak ste nejaký čas v ketóze. Keď ste efektívnejší pri používaní ketónov, môže sa objaviť nižšia hladina ketónov, aj keď ich spaľujete.
Hodnoty môžu ovplyvniť aj iné faktory, ako je hydratácia a hladina elektrolytov.
dychové skúšky
Acetón je ketón, ktorý sa objavuje vo vašom dychu a môžete ho otestovať pomocou dychomera.
- Kúpou tohto produktu kupujete LEN náhradný senzor pre profesionálny merač dychu Kestoscan HHE, merač nie je súčasťou dodávky
- Ak ste už použili svoju prvú bezplatnú výmenu snímača Ketoscan HHE, zakúpte si tento produkt na výmenu iného snímača a získajte 300 ďalších meraní
- Budeme vás kontaktovať, aby sme si dohodli vyzdvihnutie vášho zariadenia, náš technický servis vám senzor vymení a prekalibruje, aby vám ho neskôr poslal späť.
- Oficiálny technický servis meracieho prístroja HHE Ketoscan v Španielsku
- Vysokoúčinný senzor s výdržou až 300 meraní, po ktorých je potrebné ho vymeniť. Pri kúpe tohto produktu je zahrnutá bezplatná prvá výmena snímača
Po zakúpení dychomeru nevznikajú žiadne priebežné náklady na testovanie ako pri močových prúžkoch. Táto metóda však nie je najspoľahlivejšia a vo všeobecnosti by nemala byť jedinou metódou testovania.
Krvné testy
Toto je najpresnejší spôsob sledovania hladín ketónov. Pomocou glukomera v krvi môžete kontrolovať hladiny ketónov pomocou krvného prúžku. Len si uvedomte, že táto metóda môže byť drahá, ak ju často skúšate.
- Obsah súpravy – obsahuje 1* glukomer Sinocare; 10 * testovacích prúžkov na meranie hladiny glukózy v krvi; 1* bezbolestné lancetové zariadenie; 1* taška na prenášanie a návod na použitie. A...
- Presný výsledok testu - Testovacie prúžky majú pokročilú technológiu a stabilitu, takže sa nemusíte obávať chybných výsledkov v dôsledku zmien kyslíka v krvi....
- Jednoduché použitie - Ovládanie jedným tlačidlom, navrhnuté pre používateľov na pohodlné a rýchle monitorovanie hladiny glukózy v krvi. Len 0.6 mikrolitra vzorky krvi môže získať...
- Humanizovaný dizajn - Malý a štýlový dizajn uľahčuje prenášanie. Vďaka veľkej obrazovke a jasnému písmu sú údaje čitateľnejšie a jasnejšie. Testovací prúžok...
- Ponúkame 100% uspokojivý popredajný servis: Navštívte https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA, kde nájdete používateľskú príručku videa.
- GK Dual meter slúži na správne meranie koncentrácie beta-ketónu (beta-hydroxybutyrátu) v. Výsledky sú kvalitné a zaručujú nepretržitú kontrolu. V tejto hre si len...
- Ketónové testovacie prúžky, ktoré je možné zakúpiť samostatne, majú certifikát CE0123 a sú vhodné na domáce použitie. Vo Swiss Point Of Care sme hlavným distribútorom v EÚ...
- Všetky meracie produkty série GK sú vhodné na priamu internú diagnostiku beta-ketónu.
- Je tiež ideálny ako doplnok vašej keto diéty. Merná jednotka prístroja: mmol/l
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov (v ideálnom prípade) poskytnete svojmu telu optimálnu výživu zo zdrojov bohatých, zdravých tukov, výživných bielkovín a iných potravín, ktoré dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. Pozrite si úplný zoznam ketogénne diétne potraviny aby ste vedeli, čo máte jesť, aby vám ketodiéta fungovala.
Ako funguje keto diéta? Pomáha vám spaľovať tuk na energiu
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Táto diéta sa pôvodne používala na liečbu epilepsie a ukázalo sa, že pomáha zlepšiť duševnú jasnosť, zvyšuje hladinu energie, zlepšuje spánok a vedie k rýchlej strate hmotnosti a tuku.
Keto diéta funguje tak, že obmedzuje vaše telo od sacharidov, ktoré sa vo vašom tele premieňajú na glukózu. Keď vaše telo nemá glukózu na energiu, začne namiesto toho spaľovať tuky. Keď sa vaše telo premení na tuk (ktorý sa potom premení na ketóny) ako hlavný zdroj paliva, nachádza sa v metabolickom stave ketózy, čo je cieľom ketogénnej diéty. Hoci vylúčenie celých skupín potravín (zbohom, obilniny a škroby) môže znieť na prvý pohľad odstrašujúco, je to životný štýl, ktorý mnohí ľudia považujú za vhodnejší ako diéty s vysokým obsahom sacharidov. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako začať s keto, pozrite si túto príručku začiatočníci.