Keď sa dostanete do stavu ketózy, vaše telo prepne z používania glukózy na primárne používanie ketónov ako paliva. To má niekoľko výhod pre vaše zdravie, vrátane:
- Strata tuku zdravým spôsobom.
- Znížený hlad a chute a zároveň vás udrží dlhšie sýtymi.
- Nižšie riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu II a dokonca aj rakovina.
- Vyššie energetické hladiny.
- Menej skokov cukru v krvi.
- A vo všeobecnosti lepšia pohoda.
Postupujte podľa týchto krokov, aby ste sa dostali do ketózy rýchlejšie:
obsah
1. Drasticky znížte sacharidy
Všeobecný limit sacharidov pre ketodiétu je okolo 30 gramov denne. Ak ste športovec, tento limit sa môže zvýšiť na 100 gramov denne.
Na začiatku nízkosacharidovej diéty, ako je Atkinsova diéta alebo ketodiéta, niektorí ľudia nájdu úľavu alebo útechu postupným vynechávaním sacharidov. Ak sa však chcete rýchlo dostať do ketózy, drastické zníženie príjmu sacharidov je nevyhnutným krokom. Počas tohto obdobia sledujte príjem sacharidov, nenechajte žiadne skryté sacharidy šmykľavka pod radarom.
Nízkosacharidový režim je jednoduchší, než si myslíte, aj keď jete vonku alebo cestujete. V reštauráciách môžete klásť špeciálne požiadavky, aby boli vaše jedlá nízkosacharidové, napríklad sendvič so slaninou a vajcom, samozrejme, bez chlebíka.
2. Zvýšte množstvo kvalitných tukov
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou každého keto jedálneho plánu. Ak s ketodiétou začínate, prechod na tento spôsob stravovania môže chvíľu trvať. Uistite sa, že príjem tukov predstavuje 70 – 80 % vašich celkových kalórií.
To pomôže vášmu telu prejsť na používanie tuku ako hlavného zdroja paliva, aj keď ak je vaším cieľom schudnúť, najlepšie je mierne znížiť príjem tukov, aby vaše bunky mohli spaľovať tukové zásoby namiesto konzumácie tuku.
Jedzte tieto zdravé tuky, aby ste sa rýchlo dostali do ketózy:
- Oleje ako kokosový olej, extra panenský olivový olej, olej, MCT prášok, avokádový olej alebo olej z makadamových orechov.
- tučné mäso, vaječné žĺtky, maslo alebo ghee.
- keto orechy a orechové maslo.
- Rastlinné tuky ako avokádo, olivy alebo kokosové maslo.
3. Vezmite exogénne ketóny
Exogénne ketóny sú to doplnky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa dostať do ketózy. Najúčinnejšie exogénne ketóny sú tie, ktoré sú vyrobené s beta-hydroxybutyrátom (BHB ketóny). BHB je najrozšírenejší ketón v tele, tvorí až 78 % z celkového množstva ketolátok v krvi. Je to tiež efektívnejší zdroj paliva ako glukóza.
Užívanie exogénnych ketónov pomáha vášmu telu dostať sa do ketózy rýchlejšie (niekedy už za 24 hodín). Stále musíte jesť ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale suplementácia môže skrátiť čas, ktorý je potrebný, a znížiť akékoľvek nepríjemné vedľajšie účinky.
4. Skúste prerušovaný pôst
Pôst často sa používa v spojení s keto diétou. Môže sa pochváliť množstvom zdravotných výhod, vrátane zlepšenia koncentrácie, rýchlejšieho chudnutia a nižšej hladiny cukru v krvi. Tiež sa spája so znížením symptómov rôznych chorôb. Pri použití v kombinácii s ketogénnou diétou vám môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy a pomôcť pri strate hmotnosti a tuku.
Ak vás myšlienka prerušovaného pôstu zastrašuje, skúste tieto dva ďalšie prístupy:
- tukový pôst Zahŕňa to jedenie s nízkym obsahom kalórií (zvyčajne okolo 1,000 85 kalórií), pričom približne 90 – XNUMX % týchto kalórií pochádza z tuku počas niekoľkých dní.
- Čiastočný pôst počas piatich dní o Rýchle napodobňovanie (FMD) napodobňuje účinky pôstu v krátkom časovom období. Počas tohto krátkeho časového obdobia jete aj potraviny s vysokým obsahom tuku ( 1 ).
5. Viac pohybu
Cvičenie pomáha vyčerpať zásoby glykogénu (uložené glukózy) v tele. Keď sú zásoby glykogénu nízke a nedoplnia sa sacharidmi, telo začne spaľovať tuk na energiu. Zvýšenie intenzity cvičenia vám preto môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy.
6. Vezmite si MCT olej
MCT olej môže výrazne zvýšiť hladinu ketónov v krvi viac ako kokosový olej, maslo alebo akýkoľvek iný tuk ( 2 ) V spojení s exogénnymi ketónmi vám môže pomôcť dostať sa do nutričnej ketózy v priebehu niekoľkých hodín.
MCT olej to dokáže, pretože triglyceridy so stredne dlhým reťazcom v ňom sú rýchlo metabolizované a využívané na energiu vašimi bunkami, na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktorých rozklad trvá dlhšie.
7. Proteín si ponechajte
Prechod na keto neznamená, že musíte drasticky obmedziť bielkoviny. No.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je rozhodujúca pre to, aby ste sa pri keto diéte cítili čo najlepšie. Poskytuje veľa živín, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví, pomáha vás udržať sýtymi a pomáha predchádzať rozpadu svalov.
Ak sa zameriate na ketózu so zameraním sa len na tuky, dostanete sa do zlyhania, pretože môžete začať pociťovať negatívne vedľajšie účinky nedostatku živín, ktoré poskytuje dostatok bielkovín.
Ako všeobecné pravidlo platí, že by ste mali skonzumovať aspoň 0.8 gramu bielkovín na kilogram čistej telesnej hmoty.
Navyše vysokokvalitné bielkoviny ako hovädzie mäso z trávy tiež poskytuje zdravé tuky.
Ak je pre vás ťažké prijať dostatok bielkovín, skúste srvátkový proteín alebo srvátkový proteín. de ckolagén ktoré vám pomôžu udržať si sýtosť dlhšie a poskytnúť vám potrebné tehly na rast a opravu.
8. Nájdite si nevyhnutné keto potraviny
Nájdenie ketogénnych potravín a jednoduchých receptov je kľúčom k dodržiavaniu a vychutnaniu si ketogénnej diéty. Najjednoduchší spôsob, ako vystúpiť z „keto vlaku“, je nemať bezpečné keto možnosti, keď ste hladní a potrebujete energiu. Takže môžete urobiť toto:
- ísť kúpiť od schválené potraviny pre ketodiétu.
- encuentra jednoduché keto priateľské recepty.
- zvoliť zdravšie keto občerstvenie na cestách.
9. Sledujte svoje občerstvenie
Ťažšie ako dodržiavanie keto diéty doma je zostať na keto diéte, ak ste na cestách. Keď ste v práci, na cestách alebo na letisku, môže byť takmer nemožné nájsť keto-priateľské potraviny.
Správne občerstvenie na cestách môže znamenať rozdiel medzi tým, či zostanete na správnej ceste, aby ste sa prispôsobili keto diéte, alebo vypadnutím z vlaku.
Niektoré z najlepších keto predjedál alebo občerstvenia zahŕňajú:
- Keto proteínové tyčinky.
- Keto orechové maslo.
- Hovädzie jerky s nízkym obsahom cukru.
- Orechy a semená.
10. Vymieňajte si zdravé potraviny, keď jete vonku
Keď jete vonku, robiť zdravé swapy je jednoduchšie, než si myslíte. Nemusíte svoje úsilie zahodiť len preto, že ste na obede s kamarátkou..
Väčšina reštaurácií si môže objednať, ako napríklad:
- Burger bez žemle.
- Šalát bez dresingu (zálievky sú často nabité sacharidmi).
- Tacos bez tortilly.
- Nápoje bez cukru.
Ak začnete svoju ketodiétu podľa týchto 10 tipov, bude pre vás jednoduchší prechod na prispôsobenie sa tuku.
Ako dlho trvá dostať sa do ketózy?
Nemôžete len tak skočiť do ketózy v 24-hodinovom časovom rámci. Vaše telo celý život spaľuje cukor ako palivo. Budete potrebovať čas na prispôsobenie sa horeniu ketóny Ako palivo.
Ako dlho teda trvá dostať sa do ketózy? Tento prechod môže trvať od 48 hodín do týždňa. Dĺžka času sa bude líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity, životného štýlu, typu tela a príjmu sacharidov. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete tento proces urýchliť, ako napr prerušovaný pôst, drasticky znížiť príjem sacharidov a suplementácia.
Pamätajte: Akonáhle sa dostanete do ketózy, nie je zaručené, že v ketóze zostanete. Ak jete jedlo plné sacharidov, cvičíte Sacharidová cyklistika alebo zvýšiť príjem sacharidov pre športový výkon, vaše telo môže začať spaľovať glukózu. Aby ste sa dostali späť do stavu spaľovania tukov, postupujte podľa rovnakých metód, aké ste robili na začiatku, keď ste sa dostali do ketózy.
3 ďalšie tipy na prechod na keto
Keď vaše telo prvýkrát vstúpi do ketózy, prepne sa z preferovaného zdroja paliva. Tento prechod môže spôsobiť podobné vedľajšie účinky na tie chrípkové u niektorých ľudí, ako je únava, bolesti hlavy, závraty, chuť na cukor, mozgová hmla a žalúdočné problémy. Toto sa často nazýva „keto chrípka“.
Exogénna suplementácia ketónov môže pomôcť znížiť tieto nežiaduce príznaky. Ak vám doplnky nestačia, vyskúšajte tieto tipy:
1. Zostaňte hydratovaní
Mnoho ľudí pociťuje pokles hmotnosti vody, keď prejdú zo štandardnej stravy s vysokým obsahom sacharidov na ketodiétu. Preto je dôležité zostať hydratovaný. Hlad je tiež často mylne považovaný za dehydratáciu. Vyhnite sa tomu častým pitím vody, najmä keď máte chute alebo hlad.
2. Vezmite si elektrolyty, aby ste sa vyhli keto chrípke
Okrem pitia väčšieho množstva vody je dôležité prijímať elektrolyty pomôcť kompenzovať straty tekutín a doplniť všetky elektrolyty, ktoré sa s nimi strácajú.
3. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku je dôležitý pre hormonálnu funkciu a opravu tela. Nedostatok spánku je zlý pre vaše nadobličky a reguláciu cukru v krvi. Snažte sa spať aspoň sedem hodín v noci. Ak máte problémy s kvalitným spánkom, vytvorte si prostredie, ktoré napomáha odpočinku, ako je chladenie v spálni, vypnutie všetkých elektronických zariadení hodinu alebo dve pred spaním alebo nosenie spánkovej masky.
Ako zistiť, či ste v ketóze
Ak je vaším cieľom dostať sa do ketózy čo najrýchlejšie, mali by ste si skontrolovať hladinu ketónov. prečo? Testy vám pomôžu rozpoznať, ktoré potraviny alebo návyky vás vykopnú z ketózy.
Existujú tri hlavné spôsoby skontrolujte hladinu ketónov:
- Rozbor moču: Hoci ide o jednu z najdostupnejších metód, je zároveň aj najnepresnejšia. Nepoužité ketóny odchádzajú z tela močom, čo znamená, že v podstate meriate nepoužité a nespálené ketóny.
- Je to oveľa presnejšia metóda ako testy moču, ale tiež nie je najlepšia. Táto metóda meria množstvo acetónu (ďalšie ketónové teleso), keď by ste sa mali pokúsiť zmerať množstvo BHB ketónu.
- Toto je najviac odporúčaný a presný spôsob kontroly hladín ketónov. Malým pichnutím prsta môžete zmerať hladinu ketónov BHB v krvi.
Dôvod číslo 1, prečo ešte nie ste v ketóze
Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené metódy a stále ste sa nedostali do ketózy, najčastejšou príčinou je viac ako sacharidy.
Sacharidy sa môžu dostať do vašej každodennej stravy a zabrániť vám dostať sa do ketózy alebo z nej, a to je najčastejší dôvod, prečo sa noví ľudia s ketodiétou cítia, že robia všetko správne, a napriek tomu sa do ketózy nedostanú.
Skryté sacharidy môžu pochádzať z:
- Stravovanie v reštauráciách. Napríklad väčšina omáčok obsahuje cukor.
- "Zdravé" občerstvenie. Väčšina pochutín, dokonca aj tých, ktoré sa považujú za nízkosacharidové, má lacné prísady a sirupy, ktoré zvýšiť hladinu cukru v krvi a vykopne ťa z ketózy.
- Príliš veľa orechov. Orechy sú skvelým keto snackom, ale niektoré z nich majú vyšší obsah sacharidov ako iné. Jesť hrste orechov bez merania množstva vás môže posunúť nad váš limit.
Záver
Ak si pravidelne kontrolujete hladinu ketónov, budete postupovať podľa 10 vyššie načrtnutých krokov, budete užívať suplementy v prípade potreby a budete si strážiť príjem sacharidov, už sa nebudete čudovať, ako dlho trvá dostať sa do ketózy. Okamžite budete v ketóze, budete spaľovať tuky a energeticky dosiahnete svoje zdravotné ciele.