Keto je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá vám pomáha spaľovať tuk namiesto glukózy ako paliva. Zatiaľ čo keto diéta je bezpečný a zdravý životný štýl s minimálnymi vedľajšími účinkami, existujú telesné zmeny, o ktorých si musíte byť vedomí, vrátane nerovnováhy s keto elektrolytmi.
Keď začnete s ketogénnou diétou, zmení to spôsob, akým vaše telo narába s elektrolytmi a vodou. V dôsledku toho môžete pociťovať smäd, dehydratáciu a ďalšie krátkodobé vedľajšie účinky.
Zatiaľ čo nerovnováha elektrolytov môže byť na keto pomerne bežná (a ľahko sa lieči), je dôležité pochopiť, prečo k nerovnováhe vôbec dochádza. Táto príručka podrobne popisuje, čo sú elektrolyty, prečo môže dôjsť k nerovnováhe elektrolytov pri ketogénnej diéte a ako doplniť hladinu elektrolytov prostredníctvom potravín a doplnkov.
obsah
Čo sú elektrolyty?
elektrolytov sú minerály v krvi (a iných telesných tekutinách), ktoré nesú elektrický náboj. Tieto živiny umožňujú vášmu telu vykonávať základné funkcie, ako sú svalové kontrakcie, regulácia srdcového tepu, kontrola telesnej teploty, kontrola močového mechúra, produkcia energie a neurologické funkcie. Bežné elektrolyty zahŕňajú sodík, draslík, vápnik, hydrogénuhličitan, horčík, chlorid, fosfor ( 1 ).
Aby ste správne fungovali, musíte mať v tele dostatok elektrolytov. Ak je nedostatok jedného alebo viacerých z týchto elektrolytov, môžu sa u vás vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky ( 2 ):
- Búšenie srdca alebo búšenie srdca.
- Pocit chvenia, závraty alebo slabosti, ako keby ste omdleli.
- Bolesti hlavy, mozgová hmla alebo migrény.
- Strata hmotnosti (zvyčajne v dôsledku straty vody).
- Kŕče v nohách alebo iné svalové kŕče v noci.
- Problémy so zápchou a nadúvaním.
Čo spôsobuje nerovnováhu elektrolytov?
Kedy prejsť na keto životný štýl keto životný štýl a drasticky znížte príjem sacharidov a spracovaných potravín, prirodzene znížite príjem sodíka. Medzitým môžu spolu s ním klesnúť aj hladiny iných elektrolytov.
Ako sa to stane? Každý gram glykogénu (uložená glukóza) vo vašom tele sa uloží s 3 gramami vody. Keď budete jesť nízkosacharidovú stravu a tým vyčerpáte svoje zásoby glykogénu, vyčerpá sa aj všetka voda, ktorá ho ukladala. odstrániť.
Keď sa to stane, môžete vyvinúť nerovnováhu elektrolytov. A ak sa nesnažíte doplniť tieto kritické zásoby, pravdepodobne sa u vás objavia príznaky ako búšenie srdca, búšenie srdca, pocit točenia hlavy, chvenie alebo slabosť, kŕče v nohách, zápcha a nadúvanie.
Vzťah medzi elektrolytmi a ketogénnou chrípkou
Vyššie uvedené vedľajšie účinky sú symptómy keto chrípkaktoré sa môžu vyskytnúť počas počiatočného obdobia, keď sa vaše telo prispôsobuje nedostatku sacharidov a prechádza na beh na tuk (ketóza).
Keto chrípka skutočne vedie k nerovnováhe elektrolytov. Ak nerozumiete týmto príznakom, môžete dospieť k záveru, že ketodiéta nie je pre vás vhodná, ale v skutočnosti je to len minimálne obdobie prispôsobenia.
Nerovnováha elektrolytov sa môže vyskytnúť u tých, ktorí sú s ketogénnou diétou noví, ale našťastie existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako túto nerovnováhu vyriešiť.
Dehydratácia na Keto
Voda tvorí viac ako 50 % vášho tela a je pravdepodobne najdôležitejšou potrebou v živote. Aj keď si všetci musíme byť vedomí požiadaviek nášho tela na vodu a zostať hydratovaní, ak jete ketogénnu diétu (aspoň v počiatočnej fáze), môžete mať vyššiu potrebu vody.
Nízkosacharidový charakter tejto diéty vedie k strate vody. To môže viesť aspoň k miernej dehydratácii, ktorá môže prispieť k zápche a iným príznakom keto chrípky.
4 keto elektrolyty, ktoré vám pomôžu doplniť vašu hladinu
Elektrolyty môžete doplniť výživou. Existujú štyri hlavné vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú vyvážiť vaše elektrolyty na normálnu úroveň (a nižšie sa dozviete o niekoľkých zdrojoch potravy, ktoré sú vhodné pre ketolátky).
Poznámka: Ak vediete príliš stresujúci život alebo často cvičíte, možno budete potrebovať ešte viac týchto minerálov. Stres môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, čo vedie k väčšej nerovnováhe tekutín a elektrolytov, zatiaľ čo namáhavé cvičenie môže znížiť hladinu sodíka vo väčšej miere.
#1: Sodík
Sodík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý pomáha zadržiavať vodu v tele a udržuje správnu rovnováhu ostatných elektrolytov. Sodík je tiež dôležitý pre funkciu svalov a nervov ( 3 ).
Ľudia s ketodiétou si môžu doplniť sodík pridaním himalájskej morskej soli do vody a jedla alebo pravidelným pitím vývaru z kostí. Môžete si tiež pripraviť domáci elektrolytický nápoj len z nesladenej kokosovej vody a morskej soli.
#2: Draslík
Draslík je nevyhnutný pre udržanie zdravých hladín krvného tlaku, reguláciu srdcovej frekvencie a zabezpečenie správnej rovnováhy tekutín v tele. Rovnako ako sodík, aj draslík potrebujete pre funkciu nervov a svalov ( 4 ).
Príliš veľa draslíka je však toxické, preto buďte opatrní so suplementáciou. Našťastie existujú vynikajúce plnohodnotné zdroje potravy, ktoré obsahujú dostatočné množstvo draslíka. Patrí medzi ne losos, orechy, avokádo, zelená listová zelenina a huby.
#3: Vápnik
Vápnik je ďalší nevyhnutný elektrolyt, ktorý v tele plní mnoho rôznych funkcií, vrátane zrážania krvi, budovania silných kostí, regulácie nervová funkcia a záruka primeranej svalovej kontrakcie.
Vápnik môžete získať z mliečnych výrobkov, zelenej listovej zeleniny, brokolice, rýb a dokonca aj nesladených nemliečnych mliek, ako je mandľové a kokosové mlieko. Ak dopĺňate vápnik, uistite sa, že obsahuje vitamín D, aby sa zabezpečilo správne vstrebávanie.
#4: Horčík
Horčík pomáha vášmu telu udržiavať zdravý imunitný systém, normálny srdcový rytmus, správnu funkciu nervov a svalov a mnoho ďalších biochemických reakcií. Rovnako ako vápnik, potrebujete ho na stavbu silných a zdravých kostí ( 5 ).
Zelená listová zelenina, horká čokoláda, tekvicové semienka, mangold a vlašské orechy obsahujú horčík. Môžete tiež užívať doplnok horčíka, ako je citrát horečnatý (pre väčšinu ľudí stačí asi 500 mg horčíka denne).
Obnovte hladiny elektrolytov tým, že budete hydratovaní
Pretože nadmerné vylučovanie vody môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov a dehydratáciu na keto, zvýšenie príjmu vody a elektrolytov je nevyhnutné, keď začínate s ketogénnou diétou.
Množstvo vody, ktoré musíte denne skonzumovať, závisí od úrovne vašej aktivity, klímy, v ktorej žijete, a vášho príjmu potravy.
Určite vám bolo povedané, aby ste pili osem pohárov vody denne. Avšak povedať svetovej populácii, aby konzumovala rovnaké množstvo vody bez ohľadu na výšku, hmotnosť, úroveň aktivity alebo fyzickú polohu... nie je skvelá voľba.
Napríklad muž s hmotnosťou 90 libier/200 kg, ktorý denne cvičí a žije vo Phoenixe v Arizone, by mal piť viac vody ako žena s hmotnosťou 55 libier/120 kg, ktorá cvičí trikrát týždenne a žije v Pittsburghu v Pensylvánii.
To znamená, že by ste nemali piť toľko vody, aby ste sa dostali do bodu, kedy vám začne vymývať elektrolyty, čo znie neintuitívne. Ale je to skutočné.
Počúvajte svoje telo. Jedzte celé potraviny ako zelenina zelenú listovú zeleninu, ktorá má prirodzene vysoký obsah vody a pite vodu počas dňa.
Nestaňte sa obeťou nerovnováhy keto elektrolytov
Pri prechode na ketogénnu diétu môžete zaznamenať nerovnováhu elektrolytov. Elektrolyty sú minerály, ako je horčík, sodík, vápnik a draslík, ktoré vykonávajú celý rad dôležitých telesných funkcií.
Na obnovenie hladín elektrolytov môžete užívať doplnky s obsahom elektrolytov alebo môžete zvýšiť príjem určitých potravín.
Keto-priateľské potraviny, ako sú orechy, semená a zelená listová zelenina, majú prirodzene vysoký obsah elektrolytov a môžu pomôcť vrátiť vašu hladinu do normálu. Zároveň sa snažte zvýšiť príjem vody a hojne používať morskú soľ v čase jedla. So správnym výberom potravín a správnymi doplnkami a správnymi znalosťami môžete mať správne hladiny elektrolytov bez problémov.