Ketogénna chrípka: čo to je, príznaky a ako sa jej zbaviť

La ketogénna strava Je to nízkosacharidová diéta s miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov, ktorá vám môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravie.

Za normálnych okolností vaše telo spaľuje sacharidy ako palivo. Na keto vylúčite zo svojej stravy väčšinu sacharidov a trénujete svoje telo na spaľovanie tukov.

Zostať v stave spaľovania tukov má mnoho zdravotných výhod zdravie, a je ideálny pre dlhodobo udržateľné chudnutie.

Môže však trvať aj týždeň, kým si vaše telo na taký veľký metabolický posun zvykne. Keď začnete užívať keto, môžete zažiť takzvanú „keto chrípku“. Toto je niekoľko dní príznakov podobných chrípke, keď sa vaše telo naučí prepínať zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov.

Dobrou správou je, že existuje niekoľko jednoduchých tipov a trikov na zmiernenie – a dokonca prevenciu – keto chrípky.

Tento článok sa bude zaoberať tým, prečo sa vyskytuje keto chrípka, príznaky keto chrípky a ako sa môžete zbaviť keto chrípky.

Čo je keto chrípka?

Keto chrípka je dočasný súbor príznakov podobných chrípke, ktoré môžete pociťovať v prvom alebo dvoch týždňoch od začiatku ketogénnej diéty.

Keto chrípka sa vyskytuje, pretože vášmu metabolizmu trvá určitý čas, kým sa prispôsobí behaniu na tuk, a nie na sacharidy.

Keď jete sacharidy, vaše telo ich spaľuje ako hlavný zdroj energie. Ale ak drasticky znížite príjem sacharidov, napríklad na ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo vyčerpá zásoby glukózy a začne spaľovať mastné kyseliny na energiu.

Tento metabolický posun spôsobuje keto chrípku – vaše telo stále hľadá sacharidy, pretože ešte neprišlo na to, ako efektívne spaľovať tuk ako palivo. Keto chrípka pominie, keď sa vaše telo dostane z nedostatku sacharidov a prispôsobí sa spaľovaniu tukov ako paliva.

Príznaky keto chrípky

Keď ste novým keto a najprv znížite príjem sacharidov, môžete naraziť na nasledujúce bežné príznaky:

• Únava.
• Mozgová hmla.
• Choroba.
• Podráždenosť.
• Hnačka alebo zápcha
• Svalové kŕče.
• Ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku.
• Chuť na cukor
• Nízka hladina energie.

Ako dlho trvá keto chrípka?

Symptómy sa vo všeobecnosti vyskytujú počas prvého alebo dvoch dní od začiatku vašej novej diéty. Trvanie keto chrípky sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia keto chrípku nedostanú vôbec, zatiaľ čo iní ju môžu zažiť takmer týždeň.

V každom prípade by príznaky nemali trvať dlhšie ako niekoľko dní a mali by vymiznúť, keď sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov ako paliva.

Zaujímavá vec, ktorú si treba zapamätať: keto chrípka nie je nebezpečná a trvá len počas prechodu do ketózy, kým nadobro zmizne. Počas tejto doby však môžete pociťovať vedľajšie účinky, ako je únava, problémy s koncentráciou, chuť na cukor a bolesti hlavy.

Ak sa keto chrípka opakuje znova a znova, môžete byť v ketóze a mimo nej. Skontrolujte si, či vo vašej strave nie sú skryté sacharidy, a nezabudnite sledovať svoje makrá, najmä počas prvého mesiaca.

Príčiny keto chrípky

Niektorí ľudia majú väčšiu metabolickú flexibilitu ako iní – môžu ľahko prepínať medzi spaľovaním glukózy a spaľovaním tukov.

Ale ak vaše telo nie je také metabolicky flexibilné, môžete skončiť s keto chrípkou. Mnoho ľudí robí: Hlavnou príčinou ketochrípky je adaptácia na ketózu.

Existuje však niekoľko ďalších dôvodov, prečo ľudia dostanú keto chrípku alebo dôvody, prečo sú príznaky keto chrípky závažnejšie.

Dehydratácia / nerovnováha elektrolytov

Keď jete sacharidy, vaše telo si niektoré z nich uloží ako rezervnú energiu. Tieto obchody sú ako núdzový energetický fond v prípade, že vám dôjde jedlo.

Počas prvých keto dní vaše telo spaľuje všetky zásoby sacharidov (zásoby glukózy). Až po vyčerpaní zásob sacharidov sa vaše telo dostane do ketózy a začne spaľovať tuky.

Sacharidy vyžadujú veľa vody na skladovanie, takže keď sa prepracujete zásobami sacharidov, stratíte veľa vody. Väčšina ľudí stratí 1,5 až 4 libier / 3 až 8 kg hmotnosti vody počas prvých dvoch týždňov keto.

Keď stratíte všetku vodu, je ľahké skončiť dehydratáciou. Touto vodou strácate aj elektrolyty, čo môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov.

Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov často vysvetľujú únavu, bolesti hlavy a svalové kŕče, ktoré sa vyskytujú počas keto chrípky.

Nedostatočne jesť

Možno ste spočiatku neboli zvyknutí jesť nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov. Je ľahké prvé dva týždne keto jesť málo, čo môže spôsobiť nízku energiu a problémy so sústredením.

Keď prechádzate na keto, toto nie je čas na znižovanie kalórií. Uistite sa, že prijímate veľa potravín s vysokým obsahom tuku.

Jedzte veľa tučného mäsa, lososa, masla, olivového oleja, kokosového oleja, avokáda, čerstvej zeleniny atď. Chcete vyživovať svoje telo dostatkom tuku a bielkovín, najmä počas prvých dvoch týždňov keto.

Po prechode do ketózy, ak je vaším cieľom schudnúť, môžete znížiť kalórie. Ale na prechod je vhodné veľa jesť. Keto chrípku si tak uľahčíte.

Prostriedky a prevencia keto chrípky

Ak trpíte keto chrípkou, tieto kroky vám pomôžu rýchlejšie sa jej zbaviť alebo aspoň zmierniť príznaky.

Udržujte hydratáciu

Pite veľa vody počas prechodu na keto. Stratíte niekoľko kíl vody, keď spálite zásoby sacharidov a chcete túto vodu doplniť, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Pite veľa vody počas dňa, aby ste znížili príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava a nevoľnosť.

• Fľašu na vodu na opakované použitie majte blízko, vždy plnú, aby ste ju mohli piť, nech ste kdekoľvek.
• Pite vždy, keď cítite smäd, no snažte sa smädu predchádzať.
• Väčšinu vody vypite počas dňa, aby ste sa nezobudili uprostred noci na výlet do kúpeľne.

Doplňte elektrolyty

Vaše telo neobsahuje čistú vodu. Vaše bunky sa kúpajú v slanej vode, ktorá obsahuje elektrolyty ako vápnik, sodík, draslík a horčík.

Keď schudnete všetku tú vodnú váhu, vaše obličky začnú vylučovať elektrolyty. V dôsledku toho môžete skončiť s nedostatkom elektrolytov. Nezabudnite ich doplniť:

• Zvýšte príjem sodíka. Pomôže vám to pôsobiť proti strate vody, ku ktorej dochádza pri začatí ketodiéty, a doplniť sodík. Jedlo silne osoľte; Nemusíte sa obávať, že by vám stúpol krvný tlak, pretože keď držíte nízkosacharidovú diétu, váš inzulín zostáva stabilný a nízky, čo vyšle signál pre vaše obličky, aby neustále vylučovali sodík.
• Doplnok horčíka. Niektoré bohaté potravinové zdroje horčíka zahŕňajú avokádo, tekvicové semienka, varený špenát, losos, makadamové orechy a tmavú čokoládu ( ¹ )( ² )( ³ ).
• ako keto potraviny bohaté na draslík. Draslík je ďalší kľúčový minerál, ktorý by mal byť na vašom radare, ale pravdepodobne nie je. Tento elektrolyt sa podieľa na regulácii srdcového tepu, svalových kŕčoch, produkcii energie, kontrole močového mechúra a telesnej teploty. Ak máte nejaké problémy súvisiace s týmito oblasťami, zvážte pridanie ďalších potravín bohatých na draslík, ako je avokádo, ružičkový kel, šampiňóny, cukety a tekvicové semiačka do vášho plánu keto jedál.
• Jedzte keto potraviny bohaté na vápnik. Brokolica, zelená listová zelenina, chia semienka, sardinky a losos sú plné vápnika. A zdravie kostí nie je jedinou úlohou vápnika. Je tiež dôležitý pre zrážanie krvi, svalové kontrakcie a dobré kardiovaskulárne zdravie.
• Vezmite si doplnok elektrolytov: Ak potrebujete okamžitú úľavu, vezmite si doplnok s elektrolytom, ktorý vám pomôže doplniť hladinu rýchlejšie ako jedlo. Pozrite si návod na vitamínové a minerálne doplnky pre viac informácií.

cvičenie

Váš výkon pri cvičení môže dočasne klesnúť, keď sa vaše telo prispôsobí vyššiemu príjmu tukov a sacharidov. Takže aj keď počas tohto obdobia pravdepodobne nedosiahnete osobné maximum, neznamená to, že by ste mali zostať v posteli.

Mierne cvičenie 2-3 krát týždenne môže rýchlejšie spáliť zásoby uhľohydrátov a zvýšiť flexibilitu metabolizmu, čo pomôže rýchlejšie zmierniť príznaky keto chrípky.

Nízkointenzívne aeróbne cvičenia, ako je chôdza, plávanie alebo joga, sú dobrými možnosťami počas ketogénneho prechodu. Ťažké zdvíhanie, CrossFit a iné intenzívne cvičenia môžu byť ťažké, kým sa nedostanete do ketózy. Určite sa ešte dajú vyrobiť, ale môžu byť drahšie ako zvyčajne.

Akonáhle vaše telo prejde keto prechodom, mali by ste byť schopní obnoviť normálnu cvičebnú rutinu.

Zvýšte tuky

Keďže vaše telo už nedostáva energiu zo sacharidov a cukrov, ako palivo potrebujete veľa tukov a bielkovín.

To znamená, že sa budete musieť uistiť, že kalórie, ktoré ste doteraz získavali zo sacharidov, boli čiastočne nahradené jedením. veľa keto-priateľských tukov.

Niektoré dobré zdroje keto tuku zahŕňajú:

• Nakŕmené maslom s trávou o biely olej.
• Hustý krém.
• Kokosový olej.
• MCT olej.
• Vajcia.
• palmový olej.
• Kakaové maslo.
• Extra panenský olivový olej.
• Avokádo a avokádový olej.
• Husacia masť.
• Masť a slanina tuk.
• Pekanové orechy, makadamy.
• Ľanové, sezamové a chia semienka.
• Mastné ryby.

Zvýšenie príjmu tukov a zároveň zníženie príjmu sacharidov vám pomôže uľahčiť prechod. Povzbudzujete svoje telo, aby využívalo tuk na energiu a dávate mu na to dostatok zdrojov.

Doplnenie s MCT olej Môžu vám tiež pomôcť poraziť keto chrípku zvýšením hladín ketónov, čo môže spôsobiť, že prechod zo sacharidov na tuk bude menej nepríjemný.

Ak zistíte, že keto chrípka trvá dlhšie ako týždeň, prehodnoťte svoje makrá. Možno stále jete príliš veľa sacharidov a málo zdravých tukov.

Niekedy si ľudia myslia, že prechádzajú do ketózy, aj keď v skutočnosti skryté sacharidy mohli by vám brániť dostať sa k nej.

Vezmite exogénne ketóny

Pamätajte, že jedným z dôvodov, prečo môžete dostať keto chrípku, je to, že vaše telo sa snaží vytvárať a využívať ketóny (vyrobené z tuku) na energiu, ale ešte nie je na to úplne prispôsobené.

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť zmierniť symptómy keto, je pridať exogénne ketóny do svojej rannej rutiny.

Tieto energetické molekuly sú rovnaké ketónové telieska, ktoré vaše telo produkuje prirodzene vo forme doplnkov.

Exogénny ketónový doplnok zaplaví váš systém ketónmi, takže niektoré výhody ketózy využijete ešte predtým, ako sa spália vaše zásoby glykogénu.

Exogénne ketóny môžete použiť počas počiatočného prechodu alebo kedykoľvek, keď chcete rýchlo zvýšiť energiu a duševnú jasnosť.

Ako sa úplne vyhnúť keto chrípke

Ak práve začínate s ketodiétou a chcete sa keto chrípke úplne vyhnúť, postupujte podľa nižšie uvedených krokov.

Dodržujte výživnú ketogénnu diétu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa začínajúci ľudia s ketodiétou začínajú cítiť zle z keto diéty, je nedostatok adekvátnych mikroživín.

Ketogénna diéta nie je len o makroživinách. Technicky by ste mohli dosiahnuť svoje makro tým, že by ste nejedli nič iné ako tvaroh, ale skončili by ste s nerovnováhou elektrolytov a iných živín, čo by prispelo ku keto chrípke.

Kľúčom k prechodu na keto s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami je začať s ketogénnou diétou bohatou na živiny, ktorá spĺňa všetky vaše potreby vitamínov a minerálov.

Tu je zoznam všetkých zdravých potravín, ktoré môžete jesť pri ketogénnej diéte. Vývar z kostí je obľúbený najmä u ľudí, ktorí prechádzajú na keto.

Aby ste si uľahčili život dodržujte tento 7-dňový stravovací plán zvyknúť si jesť keto.

dôležité je aj to vyhýbať sa nezdravým jedlám Zvyšujú hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a nakopnú vás z ketózy.

Doprajte si dostatok spánku

Dostať aspoň sedem hodín spánku v noci je dôležité pre každého, a ešte viac pre ľudí s ketodiétou. Váš metabolizmus si zvyká na zmenu zdrojov paliva, takže dostatok spánku môže pomôcť znížiť stres a únavu.

Vaše telo môže počas ketogénneho prechodu potrebovať viac spánku. Dajte tomu luxus; budete sa z toho cítiť oveľa lepšie.

Ak máte problém v noci dostatočne spať, skúste si počas dňa zdriemnuť alebo dva. Keď sa dostanete do ketózy, môžete sa vrátiť k svojmu normálnemu režimu spánku.

Užívajte podporné doplnky

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť vedľajším účinkom, keď prvýkrát začnete s keto, je užiť správne doplnky včas.

Vaša ketodiéta by mala byť založená na zdravých plnohodnotných potravinách, ale doplnky môžu pomôcť vyplniť akékoľvek medzery vo výžive a uľahčiť vám život.

Tu sú štyri doplnky, ktoré si môžete vziať, aby ste si uľahčili svoj keto prechod:

• Pre príznaky ketochrípky: Exogénna ketónová báza.
• Elektrolytová rovnováha: Elektrolytový doplnok.
• Získajte viac mikroživín: Zelený doplnok mikroživín.
• Podpora produkcie ketónov: MCT Oil Powder.

Jedlo so sebou

Majte na pamäti, že ak pociťujete akékoľvek príznaky podobné chrípke, časom to zmizne. Len tomu daj čas. Nevzdávaj sa.

Keď ťažká časť skončí, môžete si užívať zvýšenú energiu, stratu hmotnosti, duševnú jasnosť a všetky ostatné výhody ketóza.