Najlepšie keto orechy: Konečný sprievodca orieškami na keto

Orechy sú veľmi zaujímavou možnosťou občerstvenia, občerstvenia a príloh pri keto diéte. Navyše, keďže väčšina orechov obsahuje viac zdravých tukov ako sacharidov, perfektne zapadajú do ketogénneho jedálneho plánu. Bohužiaľ, nie všetky orechy sú vhodné pre ľudí s ketogénnou diétou. Zatiaľ čo vlašské orechy Macadamia s množstvom tuku vám môže pomôcť zostať v ketóze, iní majú viac sacharidov, ako by ste čakali. Budeme ich teda postupne analyzovať.

Prečo orechy fungujú na Keto?

Orechy vo všeobecnosti neobsahujú cukor, majú nízky obsah sacharidov a sú v súlade s vegánskymi, paleo a keto formami. Tu je niekoľko dôvodov, prečo orechy zapadajú do vášho nízkosacharidového jedálneho plánu.

Orechy sú bohaté na živiny

Orechy sú nabité vitamínmi a minerálmi, ako je horčík, selén, vitamín E a mangán. magnézium je základným minerálom vo vašom tele, ktorý pomáha pri výrobe energie a syntéze bielkovín ( ¹ ). Selén pôsobí ako antioxidant a môže posilniť váš imunitný systém ( ² ). Mangán pomáha pri trávení tukov a uhľohydrátov a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi ( ³ ).

Orechy sú bohaté na vlákninu

Ďalej sa dozviete o obsahu tuku, bielkovín a sacharidov v niekoľkých keto orechoch. Hlavný. Všimnete si spoločnú tému: Väčšina orechov má vysoký celkový počet sacharidov, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo znižuje čistý počet sacharidov. Je známe, že vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje zápal, čo pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Orechy sa ľahko prenášajú

Keďže orechy sú ideálne na jedenie na cestách, sú skvelé keto občerstvenie. Môžete si nechať malú skrýšu v kabelke, stole alebo batohu na rýchle jedlo s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Tu je potrebné poznamenať jednu vec: Orechy sa dajú ľahko prejedať. Ak so sebou nosíte orechy počas celého dňa, určite si ich vopred naporciujte, aby ste sa vyhli prejedaniu.

Top 5 najlepších keto orechov

Pokiaľ budete mať na pamäti veľkosť porcie, nasledujúce orechy s nízkym obsahom sacharidov sú na keto úplne v poriadku. Vychutnajte si tieto orechy ako keto-priateľské poludňajšie občerstvenie.

#1: Makadamové orechy

S 21 gramami tuku a 2 gramami čistých sacharidov na 30 uncu/1 g sa makadamové orechy skladajú z 75% tuku ( ⁴ ). Z celkového obsahu tuku tvorí 17 gramov mononenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že znižujú odolnosť voči inzulín a hladiny cholesterolu, pričom bráni hromadeniu brušného tuku a srdcovým chorobám.

Makadamové orechy obsahujú horčík, mangán, draslík a selén, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí, znižujú hladinu krvného tlaku, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice a pôsobia ako protizápalové látky ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamové orechy sú hlavnou zložkou masla z makadamových orechov, alternatívy arašidového masla. Ale v tomto prípade s menším objemom sacharidov aj keď s rovnako dobrou alebo ešte lepšou chuťou.

#2: Pekanové orechy

Pekanové orechy sa skladajú zo 70% tuku. 30g/1oz porcia pekanových orechov obsahuje 1 gram čistých sacharidov, 20 gramov celkového tuku a 3 gramy bielkovín. 20 gramov tuku obsahuje 12 gramov mononenasýtených tukov, 6 gramov polynenasýtených tukov a 2 gramy nasýtených tukov.

Pekanové orechy obsahujú vysoké množstvo kyseliny olejovej, ktorá preukázateľne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu a zároveň zlepšuje vaše imunitné zdravie a znižuje zápal.

#3: Brazílske orechy

Brazílske orechy obsahujú 18 gramov tuku, 4 gramy bielkovín a len 1 gram čistých sacharidov ( ⁹ ). Keďže sú také veľké, skonzumujete iba osem orechov v dávke 30 g/1 oz.

Brazílske orechy majú niektoré málo známe zdravotné výhody. V jednej štúdii vedci zistili, že jedna porcia para orechov môže znížiť hladiny sérových lipidov, ako je cholesterol a triglyceridy. Obsahujú tiež vysoké hladiny selénu, ktorý pomáha zlepšovať kognitívne funkcie u starších dospelých a bojuje proti oxidačnému stresu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú 18.3 gramov celkového tuku (z toho 13.2 polynenasýtených), 4.3 gramov bielkovín a 1.9 gramov čistých sacharidov na 30 g/1 oz.

Polynenasýtené tuky, rozšírené v slnečnicových semienkach a avokáde, obsahujú esenciálne mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Ukázalo sa, že tieto esenciálne mastné kyseliny zlepšujú hladinu testosterónu, znižujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a bojovať proti zápalu.

Vlašské orechy, rovnako ako ostatné keto orechy na tomto zozname, obsahujú skryté zdravotné výhody. V niekoľkých štúdiách pomohli vlašské orechy účastníkom schudnúť, znížiť riziko rakoviny a zabrániť poškodeniu buniek ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lieskové orechy

30 unca/1 g porcia lieskových orechov obsahuje 17 gramov tuku, 4 gramy bielkovín a 2 gramy čistých sacharidov ( ¹⁴ ).

Zahrnutie lieskových orechov ako zdravého občerstvenia môže pomôcť vášmu zdraviu. V niektorých štúdiách pomohli lieskové orechy znížiť hladinu celkového cholesterolu bez ovplyvnenia hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

4 keto orechy, ktoré si vychutnáte s mierou

Zatiaľ čo 5 druhov orechov vyššie obsahuje najnižší počet sacharidov v tomto zozname, nie sú jediné, ktoré môžete konzumovať. Nižšie sú uvedené ďalšie štyri keto orechy, ktoré si môžete vychutnať (len veľmi striedmo).

#1: Píniové oriešky

Píniové oriešky alebo pignolias obsahujú 19 gramov tuku, 4 gramy bielkovín a 3 gramy čistých sacharidov na porciu. Majte na pamäti, že vždy, keď hovoríme o 1 porcii, máme na mysli 30 g/1 uncu ( ¹⁵ ).

Aj keď 3 gramy čistých sacharidov nemusia znieť neuveriteľne vysoko, môže to byť 10 % vašej dennej dávky sacharidov, ak ste na diétnom pláne. 30 gramov sacharidov denne. Ešte horšie je, ak máte na pláne 20 g sacharidov denne. Keďže v takom prípade hovoríme o 15 %.

#2: Mandle

Mandle obsahujú 14 gramov celkového tuku (9 z mononenasýtených tukov), 6 gramov celkových sacharidov a 5 gramov bielkovín ( ¹⁶ ). Zatiaľ čo 6 gramov sacharidov znie vysoko, so 4 gramami vlákniny skonzumujete len 2 gramy čistých sacharidov.

La mandľová múka, čo je jednoducho, mleté ​​mandle, je základ v receptoch na keto pečené. či sú recepty na dezerty o recepty akéhokoľvek iného typu. Mandle boli spojené so širokou škálou zdravotných výhod. V štúdiách sa ukázalo, že konzumácia mandle znižuje riziko srdcového infarktu, znižuje hladinu cholesterolu, znižuje zápal a pomáha vám schudnúť.

#3: Kešu oriešky

Kešu oriešky majú 12 gramov celkového tuku, čo je menej ako päť „najlepších“ keto orechov na tomto zozname. Obsahujú tiež 8 gramov čistých sacharidov, takže by sa mali jesť len s mierou. Navyše, moderovanie zaostáva. ideálne je extrémne zdržanlivosť ( ¹⁷ ).

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako si vychutnať kešu (bez všetkých sacharidov), je prostredníctvom kešu masla alebo smotany. Toto keto-priateľské maslo vám pomôže znížiť sacharidy z 8 g na iba 2 g na porciu 30 oz/1 g a zároveň ponúka lahodnú chuť.

#4: Pistácie

Pistácie majú o niečo menej tuku, ale viac bielkovín ako väčšina keto orechov na tomto zozname. Jedna porcia obsahuje 13 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a 4.6 gramov čistých sacharidov ( ¹⁸ ).

Štúdie ukázali, že vyšší príjem pistácií môže znížiť profil lipidov v krvi, čo môže zlepšiť zdravie srdca. Tu je ďalší zaujímavý prínos pre zdravie pistácie: Keďže sa pistácie predávajú so škrupinou, pravdepodobne ich zjete menej (pomáhajú pri kontrole porcií). Vedci zistili, že proces lúpania orechov znižuje spotrebu až o 41 %.

A čo semená alebo fajky?

Rovnako ako orechy, semienka sú jemné a dajú sa použiť na keto. Semená alebo jadierka sa často melú na múku, používajú sa v receptoch alebo sa z nich vyrába semenné maslo. To znamená, že existujú niektoré druhy semien, ktoré je lepšie konzumovať ako iné. Tu sú nutričné ​​údaje pre tri najlepšie keto semená (makrá na porciu 30 g/1oz):

• Chia semená: 1,7 g čistých sacharidov, 8,6 g tuku, 4,4 g bielkovín. ( ¹⁹ ).
• Sezamové semienka: 3.3 g čistých sacharidov, 13.9 g tuku, 5 g bielkovín. ( ²⁰ ).
• Ľan: 0,5 g čistých sacharidov, 11,8 g celkového tuku, 5,1 g bielkovín. ( ²¹ ).
• Tekvicové semiačka: taktiež známy ako tekvicové semiačka 3,3 gramov čistých sacharidov, 13 gramov (z toho 6 omega-6), 7 gramov bielkovín. ( ²² ).

Pokyny pre jedenie orechov na Keto

Keď si vychutnáte orechy na keto, či už ako snack, predjedlo alebo ako prísadu do receptu, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Tu je niekoľko návrhov na konzumáciu orechov na keto.

#1: Drž sa ďalej od podozrivých prísad

Pri nakupovaní orechov sa vyhnite obalom s obsahom cukru, pridané príchute (to je veľmi dôležité) a niektoré oleje (ako napr sója, repka, arašidy, slnečnica a ďalšie rastlinné oleje) v zozname zložiek. Tieto zložky nielen zvyšujú obsah sacharidov, ale sú aj neskutočne zápalné.

Vyberte si surové, nesolené orechy. Keď nakupujete orechové maslá, hľadajte tie, ktoré sú vyrobené z orechov, soli a olivového oleja, najlepšie z ničoho iného. Pri výbere orechových múk, ako je mandľová múka, na Amazone alebo v obchodoch, hľadajte tie s mletými vlašskými orechmi uvedenými ako prísada.

#2: Vždy vážte svoje porcie

V prípade, že to nebolo dostatočne zdôraznené, pri orechoch treba mať na pamäti veľkosť porcií. Vždy odmerajte svoje porcie, a to buď váhou alebo odmerkou (dobrým návrhom je štvrtina šálky).

Zatiaľ čo väčšina orechov na tomto zozname obsahuje menej ako 5 gramov čistých sacharidov, zjedenie celej hrste môže ľahko zabrať váš prísun sacharidov na deň.

#3: Zamerajte sa na rozmanitosť

Zahrnutie rôznych druhov zeleniny, mäsa, ovocia a iných potravín do vašej stravy – nielen orechov – vám pomôže dodať množstvo vitamínov, minerálov a iných živín. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na niekoľko možností keto orechov v tomto zozname, skúste ich zahrnúť do rôznych.

Svoj plán keto jedál si môžete zachovať rozmanitejší a bohatší na chuť tým, že si doprajete orechové maslo šetrné ku keto smoothie recepty so sušeným ovocím alebo s rozdrvenými vlašskými orechmi, alebo dokonca posypať si šaláty jemne nasekanými mandľami alebo vlašskými orechmi.

#4: Pozor na citlivosť

Orechy obsahujú antinutrient nazývaný kyselina fytová, ktorá u niektorých ľudí spôsobuje tráviace ťažkosti. Je známe, že kyselina fytová spôsobuje tráviace problémy a znižuje vstrebávanie minerálov, čím znižuje hladiny vápnika, železa a zinku v tele.

Ak po zjedení orechov pociťujete nadúvanie, plynatosť alebo iné problémy, pravdepodobne bude najlepšie sa im úplne vyhnúť. V opačnom prípade môžete skúsiť konzumovať namočené, naklíčené alebo pražené orechy a uvidíte, či to zmierni príznaky.

Najlepšie keto orechy obsahujú nízky čistý obsah sacharidov

Orechy sú skvelou možnosťou občerstvenia pri ketogénnej diéte. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, pričom majú relatívne nízky obsah sacharidov.

Napriek tomu je dôležité mať na pamäti, že nie všetky orechy sú si rovné. Najlepšie keto orechy na konzumáciu sú makadamové orechy, pekanové orechy, para orechy, vlašské orechy a lieskové orechy. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie, sa môžu konzumovať, ale v oveľa väčšej miere.

Ak máte chuť na orieškové maslá, na trhu je ich obrovské množstvo, ktoré vám môžu pomôcť uspokojiť vaše túžby po orieškoch znížením celkového počtu sacharidov.