Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo uvažujete o keto životnom štýle, možno premýšľate o tukoch v strave. Možno sa tiež pýtate, či zdravé potraviny s tukom skutočne existujú.
To preto, že tuk je roky démonizovaný. Stará myšlienka, že diéty s vysokým obsahom tukov sú spojené s nižšou hladinou cholesterolu v krvi, cukrovkou 2. typu, vysokým krvným tlakom a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, viedla verejnosť k boju za potraviny s nízkym obsahom tuku.
No v posledných rokoch sa objavili nové informácie o dôležitej úlohe tuku v zdravej výžive. Ako veda zistila, zdravé potraviny s tukom môžu mať pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie. Všetko závisí od toho, aký druh tukov zaradíte do svojho pravidelného jedálnička.
Zdravé tučné jedlá siahajú od mastných rýb (ako sú makrely a sardinky) až po červené mäso chované na pastve a kŕmené ghee Pasto. Tieto potraviny sú výborným zdrojom tuku a úplne sa líšia od balených potravín plných trans-tukov a cukru.
Dobré tuky môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam a dokonca podporiť chudnutie.
Či už ste v plnej ketóze alebo len chcete jesť menej sacharidov a viac zdravých tukov, tento článok je pre vás. Čítajte ďalej a zistite, aký je rozdiel medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi a ktoré potraviny s vysokým obsahom tuku by ste mali jesť.
obsah
Čo sú nasýtené tuky?
Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a zvyčajne pochádzajú zo zvierat. Tieto tuky pochádzajú z potravín ako steak, slanina, kuracie mäso a vajcia.
Kedysi prevládal predpoklad, ohlasovaný Americkou asociáciou srdca, že nasýtené tuky spôsobujú vysoký cholesterol, upchaté tepny, zlé zdravie srdca a množstvo ďalších zdravotných problémov.
Nedávne štúdie však toto tvrdenie vyvrátili a nepreukázali žiadnu významnú súvislosť medzi nasýteným tukom a rizikom ochorenia srdcový.
Zahrnutie zdravých nasýtených tukov do vašej stravy má v skutočnosti veľa výhod. Nasýtené tuky môžu zlepšiť hladinu HDL a LDL cholesterolu, udržiavať hustotu kostí, znižovať zápaly a podporovať tvorbu dôležitých hormónov ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Zdravé zdroje nasýtených tukov
Predtým sa predpokladalo, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby, no najnovší výskum tento mýtus vyvrátil. Niektoré z najvýživovo najbohatších potravín, ktoré môžete jesť na keto, sa skladajú z nasýtených tukov, vrátane mäsa z trávy, kokosového oleja a MCT oleja.
MCT olej
Triglyceridy stredný reťazec (MCT) nachádzajú sa predovšetkým v kokosovom oleji (a v menšom množstve v masle a palmovom oleji), ale možno ich prijímať aj vo forme doplnkov.
- ZVÝŠENIE KETONOV: Veľmi čistý zdroj C8 MCT. C8 MCT je jediný MCT, ktorý účinne zvyšuje krvné ketóny.
- ĽAHKO TRÁVITEĽNÉ: Zákaznícke recenzie ukazujú, že menej ľudí pociťuje typické žalúdočné ťažkosti, aké sa vyskytujú pri MCT olejoch nižšej čistoty. Typické poruchy trávenia, stolica...
- BEZ GMO, PALEO A VEGÁNSKE: Tento čisto prírodný C8 MCT olej je vhodný na konzumáciu pri všetkých diétach a je úplne nealergický. Neobsahuje pšenicu, mlieko, vajcia, arašidy a...
- ČISTÁ KETÓNOVÁ ENERGIA: Zvyšuje hladinu energie tým, že dodáva telu prirodzený zdroj ketónového paliva. Toto je čistá energia. Nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a má veľkú odozvu...
- JEDNODUCHÝ PRE AKÚKOĽVEK DIÉTU: C8 MCT Olej je bez zápachu, chuti a možno ním nahradiť tradičné oleje. Ľahko sa mieša do proteínových kokteilov, nepriestrelnej kávy alebo ...
- [ MCT OLEJ PRÁŠOK ] Vegánsky práškový potravinový doplnok na báze triglyceridového oleja so stredným reťazcom (MCT), odvodeného z kokosového oleja a mikroenkapsulovaný s arabskou gumou.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt, ktorý môžu užívať tí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku diétu. Žiadne alergény ako mlieko, žiadne cukry!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Náš kokosový olej s vysokým obsahom MCT sme mikroenkapsulovali pomocou arabskej gumy, diétnej vlákniny extrahovanej z prírodnej živice akácie č...
- [ NO PALM OIL ] Väčšina dostupných MCT olejov pochádza z palmy, ovocia s MCT, ale vysokým obsahom kyseliny palmitovej Náš MCT olej pochádza výlučne z...
- [ VÝROBA V ŠPANIELSKU ] Vyrobené v certifikovanom laboratóriu IFS. Bez GMO (geneticky modifikované organizmy). Správna výrobná prax (GMP). NEOBSAHUJE lepok, ryby,...
MCT olej vaše telo ľahko strávi, pretože ide priamo do pečene, kde sa okamžite použije na energiu, čo z neho robí preferovaný zdroj paliva vášho tela. v stave ketózy. MCT sú tiež skvelou podporou pri strate tuku a atletickom výkone.
Kokosový olej
Pokiaľ ide o zdravé jedlá s obsahom tuku alebo ketogénne potraviny, je ťažké poraziť kokosový olej.
Kokosové produkty, vrátane kokosovej múky, kokosového oleja, kokosových vločiek a kokosového masla, sú vynikajúcim zdrojom nasýtených tukov. Sú skvelou náhradou mliečnych výrobkov pre tých, ktorí netolerujú laktózu alebo nasledujú a vegánska keto diéta.
30 g/1 oz kokosovej múky obsahuje približne 120 kalórií, 10 gramov vlákniny, 6 gramov čisté sacharidy a 4 gramov proteín. Kokos je tiež bohatý na vitamíny a minerály kľúč, vrátane mangánu, vápnika, selénu, fosforu a draslíka.
Maslo kŕmené trávou
Maslo kŕmené Pasto je jedným z najobľúbenejších keto tukov na varenie vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu. Nielenže urobí vaše pokrmy absolútne chutnými, ale ponúka aj veľmi dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a CLA (konjugovaná kyselina linolová) ( 5 ).
Maslo z trávy je skvelým zdrojom butyrátu, známeho aj ako kyselina maslová. Butyrát je zlúčenina, ktorá má množstvo zdravotných výhod. Je to prednostný zdroj energie pre bunky hrubého čreva a môže pomôcť podporiť zdravie čriev, predchádzať rakovine a zlepšiť citlivosť na inzulín ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
mäso kŕmené trávou
Kým kravy kŕmené obilím jedia kukuricu a sójové produkty, kravy kŕmené trávou žijú celý život na diéte tráva a krmivo.
Mäso kŕmené Pasto obsahuje menej kalórií, viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso kŕmené obilninami. CLA je známa svojimi priaznivými účinkami v prevencii a prípadnej liečbe rôznych ochorení ako je obezita, cukrovka a rakovina.
Nenasýtené tuky: MUFA a PUFA
Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a spadajú do dvoch kategórií: mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Mononenasýtené mastné kyseliny obsahujú jednu dvojitú väzbu, vďaka čomu sú pri izbovej teplote tekuté, zatiaľ čo polynenasýtené tuky obsahujú vo svojej chemickej štruktúre viacero dvojitých väzieb.
Zdravé zdroje MUFA
Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) už mnoho rokov akceptované ako zdravé. Mnohé štúdie ich spájajú s lepšími hladinami HDL (dobrého cholesterolu), lepšou inzulínovou rezistenciou, zníženým obsahom brušného tuku a nižším rizikom chorôb. srdcový.
Extra panenský olivový olej
Olivový olej, základ stredomorskej stravy, je zdravá potravina plná mononenasýtených tukov, ktoré sú pre vás prospešné. Obsahuje tiež vitamín E a vitamín K, dva silné antioxidanty, ktoré vám pomôžu chrániť vás pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi ( 10 )( 11 ).
Jedna štúdia zistila, že konzumácia tohto pre srdce zdravého tuku môže prispieť k nižšiemu výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny prostaty a hrubého čreva ( 12 ).
Ak chcete zachovať všetky výhody olivového oleja, najlepšou možnosťou je konzumovať ho surový ako šalátový dresing. Varenie nenasýtených tukov vedie k oxidácii a strate dôležitých živín a vlastností.
Avokádo a avokádový olej
Existuje dôvod, prečo komunita zdravej výživy miluje avokádo: je neuveriteľne všestranné a je jedným z najvýživnejších dostupných potravín..
Avokádo je jediné ovocie ktoré si môžete v hojnosti vychutnať na ketogénnej diéte. Sú plné vlákniny, draslíka, horčíka a vitamínov A, C, E, K a B. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že avokádo podporuje kardiovaskulárne zdravie, reguláciu hmotnosti a zdravé starnutie.
Avokádový olej je jedným z mála prírodných zdrojov bohatých na zlúčeninu beta-sitosterol, fytosterol, o ktorom bolo preukázané, že inhibuje delenie buniek. rakovinové bunky.
mandle
Produkty získané z mandlí, ako je mandľová múka, sú bežné v receptoch na keto. Často sa používajú ako náhrada pšeničnej múky.
Jedna šálka mandlí obsahuje 24 % vašej dennej hodnoty železa, čo je jeden z najbežnejších výživových nedostatkov súčasnosti. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a zdravého tuku sa predpokladá, že mandle prospievajú kardiovaskulárnemu zdraviu a znižujú riziko cukrovky. Pomáhajú tiež znižovať zápaly a oxidačný stres ( 13 ).
Ak si chcete prečítať viac o orechoch ako kešu y makadamiové orechy a jeho úloha v ketogénnej diéte, prečítajte si toto kompletný sprievodca orechmi.
Zdravé zdroje PUFA
Podobne ako MUFA, aj PUFA sú pri izbovej teplote kvapalné. Obsahujú omega-3 a omega-6 esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú prospešné, keď sa konzumujú v správnej rovnováhe. Mali by ste konzumovať omega-1 a omega-1 mastné kyseliny v pomere 3:6, ale bohužiaľ mnohé západné diéty konzumujú 10-násobok množstva omega-6 voči omega-3. Správna rovnováha môže znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a iných chorôb súvisiacich so zápalom a zároveň pomôcť zdravie mozgu.
Ľanové semienka a ľanový olej
Dve zlúčeniny robia ľanové semienko jedinečným: ALA a lignany. ALA je esenciálna mastná kyselina s krátkym reťazcom, o ktorej sa uvádza, že prospieva rôznym zdravotným stavom, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie, aterosklerózy, cukrovky, rakoviny, artritídy, osteoporózy a autoimunitných porúch a neurologických ( 14 )( 15 ).
Ľanové semienko obsahuje viac lignanov (antioxidantov) ako ktorákoľvek iná rastlina na zemi. Ukázalo sa, že lignany znižujú rast rakovinových nádorov, najmä prsníka, endometria a prostaty ( 16 ).
Semená Chia
Chia semienka môžu byť momentálne jedným z najhorúcejších zdravých tučných jedál. Sú skvelým doplnkom vášho ranného keto smoothie a dobrým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín ( 17 ).
Podľa stravovacích pokynov obsahuje jedna unca 30 % denného horčíka a 18 % denného vápnika. Navyše, aj keď obsahujú 12 gramov sacharidov, ich vysoký obsah vlákniny zanechá týmto malým semienkam len 1 gram čistých sacharidov.
Mastné ryby a omega-3 mastné kyseliny
Mastné ryby ako losos sú jedným z najlepších dostupných zdrojov omega-3 mastných kyselín a pravdepodobne jedným z najobľúbenejších zdravých tučných jedál, ktoré môžete jesť.
Ryby obsahujú dva konkrétne typy omega-3 mastných kyselín: kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Je známe, že podporujú vývoj a funkciu mozgu ( 18 ).
Rybí olej a doplnky krilového oleja sú tiež dobrou voľbou, ak pravidelne nejete ryby.
krilový olej obsahuje ďalšie živiny, ako sú fosfolipidy, ktoré prispievajú k zdraviu a celistvosti buniek, a astaxantín, silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie mozgu.
Nezdravým tukom sa treba vyhnúť
Čiastočne hydrogenované oleje a hydrogenované oleje, tiež známe ako trans-tuky, boli vytvorené na začiatku 1900. storočia ako spôsob, ako urobiť nenasýtené tuky stabilné a pevné pri izbovej teplote.
Hydrogenované a čiastočne hydrogenované oleje
Hydrogenované a čiastočne hydrogenované oleje sa nachádzajú v spracovaných produktoch, ako sú sušienky, sušienky, margarín a rýchle občerstvenie.
Spracované transmastné kyseliny sú veľmi zlé pre vaše zdravie, pretože podporujú zápal a môžu zvýšiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina. sú "zlé tuky“ tiež znižuje dobrý cholesterol (HDL) a zároveň zvyšuje zlý cholesterol (LDL).
Existujú niektoré transmastné kyseliny, ktoré existujú prirodzene. Možno ich nájsť v mäse kŕmenom trávou a prírodných mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako je grécky jogurt, plnotučné mlieko, syr čedar a maslo, ale nie sú to isté ako škodlivé spracované trans-tuky.
Spracované a vyhrievané oleje
Mnohé extrahované semená a rastlinné oleje sú bohaté na omega-6, ktoré môžu podporovať chronický zápal. Zvyčajne sa vyrábajú zo semien GMO a zahŕňajú kukuričný olej, arašidový olej, repkový olej, hroznový olej a sójový olej.
Zdravé tučné jedlá na Keto
Zdravé potraviny s obsahom tukov sú v skutočnosti dôležitou súčasťou zdravej výživy a môžu byť skvelým pomocníkom na vašej ketogénnej ceste. Pri výbere si vyberte dobré tuky, ako sú nasýtené tuky, MUFA a PUFA jedlo jesť je životne dôležité zabezpečiť, aby ste dostali správny druh paliva pre vaše telo.
Rozhodnite sa pre vysokokvalitné nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov a nenasýtené tuky, ktoré nie sú spracované, s dodatočným zameraním na dobré zdroje omega-3. Vyhnite sa spracovaným trans-tukom, nekvalitným olejom alebo zahriatym polynenasýteným olejom.
Existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť zdravé tučné jedlá do vašej stravy. Pridajte nejaké plátky avokáda ako prílohu k vášmu hlavnému jedlu alebo si keto zeleninu pokvapkajte extra panenským olivovým olejom.