Vegetariánska keto diéta: ako ju zabezpečiť

Je možné dodržiavať keto a vegetariánsku diétu súčasne?

Jednoduchá odpoveď je áno. Je však potrebné trochu viac premýšľať. Aj keď jeden tradičná keto diéta zvyčajne zahŕňa živočíšne bielkoviny, je možné vyhnúť sa mäsu pri dodržiavaní ketogénneho plánu jedla. V skutočnosti je najväčšou zložkou ketogénnej stravy tuk, ktorý možno ľahko získať z vegetariánskych potravín, ako sú oleje.

Vo všeobecnosti sa keto diéta zameriava na konzumáciu skutočných, plnohodnotných potravín. Na to sa budete musieť zamerať na zelenú listovú zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, rastlinné bielkoviny a dostatok zdravých tukov.

Ak je dlhodobá vegánska keto diéta zdravý alebo nie je iný príbeh. Dlhodobá vegánska keto diéta môže viesť k nedostatku bielkovín a nedostatku kalórií. Ale na krátky čas je to uskutočniteľné, pokiaľ máte k dispozícii tie správne informácie, nástroje a jedlo.

Pripravte sa ponoriť sa do zoznamu keto potravín, ktoré sú vhodné pre vegánov a zároveň sú nabité makroživinami.

Sacharidy pre vegánsku keto diétu

Okrem dostatku zdravých tukov je jedným z najdôležitejších faktorov ketogénnej diéty udržanie príjmu sacharidov na minime. Vyhnite sa snackom a jedlám s vysokým obsahom uhľohydrátov, vylúčte akékoľvek jedlo, ktoré výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi. To zahŕňa, ale nie je obmedzené na, rafinované sacharidy, ako je cukor, múka, chlieb, cereálie a zemiakové lupienky. Prispôsobiť sa tomuto spôsobu stravovania sa môže na prvý pohľad zdať ťažké, ale ako na všetko ostatné, chce to len trochu zvyku.

Sacharidy, ktorým sa treba vyhnúť na Keto

V keto vo všeobecnosti chcete vylúčiť zeleninu s vysokým obsahom sacharidov a škrobu, cukor, sladkosti a obilniny (dokonca aj celé zrná). Tu je niekoľko zdrojov uhľohydrátov, ktoré môžete úplne vylúčiť z vášho domova a kuchyne:

• Cestoviny.
• Chleby.
• Zemiakové lupienky, krekry a praclíky.
• tortilly
• Ryža.
• Občerstvenie.
• Obilniny.
• Akékoľvek iné balené potraviny s rafinovaným cukrom alebo múkou.
• Ovocné šťavy a väčšina ovocia.
• Biele zemiaky, batetas.
• Škrobová zelenina.

Sacharidy na vychutnanie (s mierou) na keto

Na vegánskej keto diéte si môžete dopriať rovnaké sacharidy ako na „bežnej“ keto diéte. Patrí medzi ne ovocie s nízkym obsahom cukru, plnotučné jogurty a mliečne výrobky a zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Pripomínam, že hovoríme o vegetariánskom keto. Čo umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov. Ďalšia vec by bolo vegánske keto. Ale to nie je téma, o ktorej sa tu bude diskutovať.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov má mnoho zdravotných výhod. Listová zelenina s nízkym obsahom sacharidov poskytuje vlákninu, zasýti vás a je plná prospešných vitamínov a minerálov. Okrem toho majú extrémne nízky obsah sacharidov.

Ak chcete, aby vaše jedlá zostali čerstvé a mali rôzne chute, experimentujte s tým, ako pripravujete zeleninu. Vyskúšajte niektorú zo zeleniny surovú na šaláte a inú opečte na kokosovom oleji s množstvom korenia. určite skontrolujte naša knižnica receptov pre viac nápadov.

• Špenát.
• Kale.
• ružičkový kel.
• Mangold.
• Šalát.
• Špargľa.
• Zelené fazule.
• brokolica
• Artičoky
• Letný a zimný squash.
• Červená a biela kapusta.
• Karfiol.
• Korenie.
• Cibuľa.
• Huby.
• Paradajky.
• Baklažán.
• Cesnak.

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Kvôli obsahu cukru by sa ovocie malo konzumovať s mierou na keto. Niektoré druhy ovocia však obsahujú menej sacharidov (a teda cukru) ako iné. Bobule a avokádo majú oveľa nižší obsah cukru ako jablká, banány alebo vodný melón, a preto si ich môžete dopriať s mierou. Niektoré keto kompatibilné ovocie sú: černice, jahody, maliny, čučoriedky, avokádo…

Niektoré z najlepších keto priateľských druhov ovocia

Koreniny, dresingy a koreniny vo vegetariánskej keto diéte

Korenie, korenie a niektoré šalátové dresingy nepatria do žiadnej kategórie makroživín. Je však dôležité ich spomenúť, pretože môžu dodať vašim jedlám veľa chuti. Tu je niekoľko korenín, ktoré by ste mohli chcieť mať v chladničke počas vašej vegánskej keto diéty:

• Kokosové aminokyseliny (bezlepková náhrada sójovej omáčky).
• Worcesterská omáčka.
• Pikantné omáčky.
• Žltá horčica.
• Majonéza.
• Kečup bez cukru.
• Kyslá kapusta (bez cukru).
• Šalátové dresingy bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom tuku.

Sušené a čerstvé bylinky a koreniny sú tiež keto friendly. Skúste ich pridať do vašich keto jedál pre nakopnutie chuti:

• Bazalka.
• Oregáno.
• Petržlen.
• Rozmarín.
• Tymián.
• Koriander.
• Cayenne.
• Chilli prášok.
• Kmín.
• Škorica
• Muškátový oriešok.
• Citrónové alebo limetkové šťavy.
• Korenie a soľ.

Proteín na vegetariánskej ketogénnej diéte

Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nepochádzajú zo živočíšnych produktov. Tu je úplný zoznam vegetariánskych zdrojov bielkovín, ktoré môžete použiť na keto:

• Vajcia.
• Celá mliečna.
• Tempeh..
• narodený.
• Mišo.
• Orechy a semená (diskutované neskôr).

Pozor na balené vegánske a vegetariánske náhradky mäsa. Tieto balené produkty často obsahujú nežiaduce a nepotrebné zložky a majú vysoký obsah sacharidov.

Tuky pre vegetariánov v ketóze

Keď sa snažíte dostať do stavu ketózy, tuky by mali tvoriť väčšinu vašich kalórií. Našťastie väčšina kvalitných potravín s vysokým obsahom tuku pochádza z rastlinných zdrojov vrátane orechov a semien, olejov a mliečnych výrobkov.

Orechy a semená

Orechy a semená sú fantastickým zdrojom bielkovín a tukov. Určite si vyberajte prevažne nízkosacharidové, vysokotučné orechy a semienka, pretože niektoré majú vyšší obsah sacharidov ako iné. pozri sa na toto kompletný sprievodca orechmi na ketogénnej diéte pre viac informácií.

Niektoré orechy a semená s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:

• Vlašské orechy
• Brazílske orechy.
• Makadamiové orechy.
• Tekvicové semiačka..
• Lieskové oriešky
• Pastorky.
• Mandle
• Chia semená.
• Ľanové semená.
• Orechové maslá vyrobené z ktoréhokoľvek z vyššie uvedených.

Ostatné orechy a semená by ste mali jesť veľmi striedmo a opatrne. Tieto majú vyšší obsah sacharidov ako tie, ktoré sú uvedené vyššie. Tie obsahujú:

• Arašidy
• Pistácie
• Kešu oriešky.
• Gaštany

Zdravé oleje a iné zdroje nemliečneho tuku

Správne druhy olejov sú skvelé pre ketogénnu diétu, pretože sú vyrobené výlučne z tuku. MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) sú typ tuku, ktorý sa ľahko rozkladá a metabolizuje na energiu. Môžu pomôcť zlepšiť duševnú jasnosť, športový výkon a znížiť alebo odstrániť vedľajšie účinky ketochrípky ( ¹ )( ² ).

MCT možno nájsť v kokosovom oleji a iných zdravých olejoch. V opačnom prípade si ho môžete doplniť prostredníctvom hotového MCT oleja, ktorý sa dá ľahko primiešať do vašich ranných raňajok.

---

Medzi ďalšie prospešné oleje patria: Olivový olej, Kokosový olej, Avokádový olej, Makadamiový olej, Ľanový olej.

Niektoré z najlepších olejov na použitie pri keto diéte

---

Pamätajte, že okrem olejov, orechov a semien existuje veľa potravín so zdravým obsahom tuku. Tie obsahujú:

• Olivy
• Avokádo
• Kakaové maslo
• Kokosový krém.

Mlieko a vajcia

Ak tolerujete mliečne výrobky, je úplne prijateľné ich konzumovať na keto. Jednoducho si vždy, keď je to možné, vyberte vysokokvalitné plnotučné mliečne výrobky z organických zdrojov kŕmených trávou. Niektoré keto-priateľské vajcia a mliečne výrobky zahŕňajú:

• Hustá smotana na šľahanie.
• Krémový syr.
• Tvaroh.
• Majonéza.
• Tvrdé, plnotučné syry ako parmezán, švajčiarsky a čedar.
• Plnotučný mäkký syr, ako je brie, mačka Monterey, mozzarella, feta a kozí syr.
• Maslo kŕmené trávou.
• Vajcia (uistite sa, že sú na tráve alebo vo voľnom výbehu).
• Nesladený grécky jogurt alebo nesladený kokosový jogurt.

Môžem sledovať Keto ako vegán?

Veľká otázka. Keďže vegánska strava je ešte viac obmedzená, pokiaľ ide o konzumáciu akýchkoľvek živočíšnych produktov (vrátane vajec a mliečnych výrobkov), prejsť na keto ako vegán je veľmi nepraktické a vyžaduje si oveľa viac premýšľania. Je veľmi ťažké udržať si zdravý pomer bielkovín k tuku ako keto vegán. Ak však prijímate dostatok tuku zo zdravých olejov, orechov a orechového masla, avokáda, semiačok a semien a kokosu, je to možné. Ale opäť je to veľmi náročné.

Vegetariánske keto je možné, ale neodporúča sa

Je to pravda: Je možné dodržiavať vegánsku keto diétu, ale časom je to veľmi obmedzujúca diéta, ktorá nemusí spĺňať vaše potreby kalórií alebo bielkovín. Ak plánujete dlhodobo dodržiavať vegetariánsku stravu, poraďte sa s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.

Byť vegetariánom a zostať v ketóze si vyžaduje oveľa viac prípravy. Vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na príjem dostatočného množstva kvalitných tukov; zelenina s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov; a dostatok bielkovín prostredníctvom rastlinných zdrojov.

Ak sa snažíte získať dostatok kalórií, môžete zvážiť doplnky ako vegetariánsky proteínový prášok alebo MCT prášok.

Ak potrebujete nápady na jedlo, určite si pozrite tento rozsiahly zoznam nápadov na jedlo. recepty. V ktorej nájdete rozmanitosť, čím sa zníži počet, koľkokrát jete to isté.