Keto diéta: Konečný sprievodca nízkosacharidovou ketogénnou diétou

Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá si stále získava na popularite, keďže čoraz viac ľudí uznáva jej výhody pri dosahovaní optimálnych cieľov v oblasti zdravia a kondície.

Túto stránku môžete použiť ako východiskový bod a kompletného sprievodcu všetkým, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte a ako začať ešte dnes.

Môžete si tiež pozrieť naše youtube video ako zhrnutie:

Čo je to ketogénna diéta?

Účelom ketodiéty je dostať vaše telo do ketózy a spaľovať tuky namiesto sacharidov na palivo. Táto diéta obsahuje veľké množstvo tukov, primerané množstvo bielkovín a nízke hladiny sacharidov.

Keto diéta vo všeobecnosti využíva nasledujúce pomery makroživín:.

• 20-30% kalórií z bielkovín.
• 70-80% kalórií zo zdravých tukov (ako napr Omega-3 mastné kyseliny, avokádo, olivový olej, kokosový olej y maslo kŕmené trávou).
• 5 % alebo menej kalórií zo sacharidov (pre väčšinu ľudí je to maximum 20 až 50 g čisté sacharidy za deň).

Lekárske keto diéty, ako sú tie, ktoré predpisujú lekári deťom s epilepsia, sú vážnejšie. Vo všeobecnosti obsahujú asi 90 % tuku, 10 % bielkovín a čo najviac 0 sacharidov.

Prostredníctvom rozkladu makroživín môžete zmeniť spôsob, akým vaše telo využíva energiu. Na úplné pochopenie tohto procesu je dôležité predovšetkým pochopiť, ako vaše telo využíva energiu.

Ako funguje Keto diéta

Keď jete stravu bohatú na sacharidy, vaše telo premieňa tieto sacharidy na glukózu (krvný cukor), čo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Keď hladina cukru v krvi stúpne, signalizujú vášmu telu, aby vytvorilo inzulín, hormón, ktorý prenáša glukózu do buniek, aby sa mohla použiť na energiu. Toto je to, čo je známe ako inzulínová špička ( ¹ ).

Glukóza je preferovaným zdrojom energie vášho tela. Pokiaľ budete jesť sacharidy, vaše telo ich bude premieňať na cukor, ktorý sa potom spáli na energiu. Inými slovami, keď je glukóza prítomná, vaše telo odmietne spaľovať vaše tukové zásoby.

Vaše telo začne spaľovať tuky odstránením sacharidov. Tým sa vyčerpávajú vaše zásoby glykogénu (uložená glukóza), takže vaše telo nemá inú možnosť, ako začať spaľovať tukové zásoby. Vaše telo začne premieňať mastné kyseliny na ketóny, čím sa vaše telo dostane do metabolického stavu známeho ako ketóza ( ² ).

Čo sú ketóny?

Pri ketóze pečeň premieňa mastné kyseliny na ketolátky resp ketóny. Tieto vedľajšie produkty sa stanú novým zdrojom energie vášho tela. Keď znížite príjem uhľohydrátov a nahradíte tieto kalórie zdravými tukmi a uhľohydrátmi, vaše telo zareaguje tak, že sa prispôsobí keto alebo efektívnejšie pri spaľovaní tukov.

Existujú tri primárne ketóny:

• Acetón.
• Acetoacetát.
• Beta-hydroxybutyrát (zvyčajne skrátene BHB).

V stave ketózy nahradia ketóny vo väčšine prípadov sacharidy ( ³ )( ⁴ ). Vaše telo závisí aj od glukoneogenéza, premenou glycerolu, laktátu a aminokyselín na glukózu, aby ste zabránili nebezpečnému poklesu hladiny cukru v krvi.

Najdôležitejšia vec je že náš mozog a iné orgány môžu využívať ketóny na energiu ľahšie ako sacharidy ( ⁵ )( ⁶ ).

Preto väčšina ľudia pociťujú zvýšenú duševnú jasnosť, zlepšenie nálady a zníženie hladu na keto.

Tieto molekuly tiež Majú antioxidačné a protizápalové účinky, čo znamená, že môžu pomôcť zvrátiť a opraviť poškodenie buniek často spôsobené napríklad konzumáciou príliš veľkého množstva cukru.

Ketóza pomáha vášmu telu fungovať na uloženom telesnom tuku, keď jedlo nie je ľahko dostupné. Podobne sa ketodiéta zameriava na „zbavenie“ vášho tela uhľohydrátov, čím ho posuniete do stavu spaľovania tukov.

Rôzne druhy ketogénnych diét

Tam štyri hlavné typy ketogénnych diét. Každý z nich má trochu odlišný prístup k príjmu tukov oproti príjmu sacharidov. Pri rozhodovaní, ktorá metóda je pre vás najvhodnejšia, zvážte svoje ciele, úroveň kondície a životný štýl.

Štandardná ketogénna diéta (SKD)

Toto je najbežnejšia a odporúčaná verzia ketogénnej diéty. V tom je čas zostať v rozmedzí 20-50 gramov čistých sacharidov denne so zameraním na dostatočný príjem bielkovín a vysoký príjem tukov.

Cielená ketogénna diéta (TKD)

Ak ste aktívny človek, tento prístup môže byť pre vás najvhodnejší. Špecifická ketogénna diéta zahŕňa konzumáciu približne 20-50 gramov čistých sacharidov alebo menej ako 30 minút až hodinu pred cvičením.

Cyklická ketogénna diéta (CKD)

Ak vám keto znie odstrašujúco, toto je skvelý spôsob, ako začať. Tu sa nachádzate medzi obdobiami stravovania s nízkym obsahom sacharidov počas niekoľkých dní, po ktorých nasleduje obdobie jedenia s vysokým obsahom sacharidov (ktoré zvyčajne trvá niekoľko dní).

Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín

Tento prístup je veľmi podobný štandardnému prístupu (SKD). Hlavným rozdielom je príjem bielkovín. Tu výrazne zvýšite príjem bielkovín. Táto verzia ketodiéty je viac podobná Atkinsovmu diétnemu plánu ako ostatné.

Poznámka: Metóda SKD je najpoužívanejšou a skúmanou verziou keto. Preto sa väčšina nižšie uvedených informácií týka tejto štandardnej metódy.

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali jesť na keto?

Tuky, bielkoviny a sacharidy sú známe ako makroživiny. Vo všeobecnosti je rozdelenie makroživín pre ketodiétu nasledovné:

• Sacharidy: 5-10%.
• Bielkoviny: 20-25%.
• Tuk: 75-80% (niekedy viac pre niektorých ľudí).

Zdá sa, že makronutrienty sú základným kameňom akejkoľvek ketogénnej diéty, ale na rozdiel od všeobecného názoru neexistuje jediný pomer makroživín, ktorý by fungoval pre každého.

Namiesto toho budete mať úplne jedinečnú sadu makier založenú na:

• Fyzické a duševné ciele.
• Zdravotná anamnéza.
• Úroveň činnosti.

Príjem sacharidov

Pre väčšinu ľudí je ideálny rozsah 20-50 gramov príjmu sacharidov za deň. Niektorí ľudia môžu dosiahnuť až 100 gramov denne a zostať v ketóze.

Príjem bielkovín

Ak chcete určiť, koľko bielkovín skonzumovať, zvážte zloženie svojho tela, ideálnu hmotnosť, pohlavie, výšku a úroveň aktivity. V ideálnom prípade by ste mali skonzumovať 0.8 gramu bielkovín na kilogram čistej telesnej hmoty. Predídete tak strate svalovej hmoty.

A nebojte sa, že zjete „priveľa“ keto proteínu, z ketózy vás nevykopne.

Príjem tukov

Po výpočte percenta denných kalórií, ktoré by mali pochádzať z bielkovín a sacharidov, pridajte dve čísla a odpočítajte od 100. Toto číslo je percento kalórií, ktoré by malo pochádzať z tuku.

Počítanie kalórií nie je na keto potrebné a ani by nemalo byť. Keď jete stravu s vysokým obsahom tuku, zasýti vás viac ako strava s vysokým obsahom sacharidov a cukrov. Vo všeobecnosti to znižuje vaše šance na prejedanie sa. Namiesto počítania kalórií venujte pozornosť svojim makroúrovniam.

Ak si chcete prečítať viac, prečítajte si viac o mikroživín v ketogénnej diéte.

Aký je rozdiel medzi Keto a Low-Carb?

Keto diéta sa často spája s inými nízkosacharidovými diétami. Hlavným rozdielom medzi keto a nízkym obsahom sacharidov je však hladina makroživín. Vo väčšine ketogénnych variácií bude 45 % vašich kalórií alebo viac pochádzať z tuku, aby vaše telo mohlo prejsť do ketózy. Pri nízkosacharidovej diéte neexistuje žiadny špecifický denný príjem tukov (alebo iných makroživín).

Ciele medzi týmito diétami sa tiež líšia. Cieľom keto je dostať sa do ketózy, takže vaše telo prestane dlhodobo využívať glukózu ako palivo. Pri nízkosacharidovej diéte sa možno nikdy nedostanete do ketózy. V skutočnosti niektoré diéty krátkodobo znižujú sacharidy a potom ich pridávajú späť.

Potraviny na ketogénnu diétu

Teraz, keď ste pochopili základy ketogénnej diéty, je čas urobiť si nákupný zoznam potraviny s nízkym obsahom sacharidov a dostať sa do supermarketu.

Na ketogénnej diéte si pochutnáte potraviny bohaté na živiny a vyhnete sa zložkám bohatým na sacharidy.

Mäso, vajcia, orechy a semená

Vždy si vyberajte mäso najvyššej kvality, aké si môžete dovoliť, vždy, keď je to možné, vyberajte organické mäso a hovädzie mäso kŕmené trávou, ryby chytené vo voľnej prírode a hydinu, bravčové mäso a vajcia chované udržateľným spôsobom.

Orechy a semienka sú tiež v poriadku a najlepšie sa konzumujú surové.

• Hovädzie mäso: steak, teľacie mäso, pečienka, mleté ​​hovädzie mäso a kastróly.
• Hydina: kuracie, prepeličie, kačacie, morčacie a diviačie prsia.
• Bravčové mäso: Bravčová panenka, sviečkovica, kotlety, šunka a slanina bez cukru.
• Ryby: makrela, tuniak, losos, pstruh, halibut, treska, sumec a mahi-mahi.
• Vývar z kostí: vývar z hovädzích kostí a vývar z kuracích kostí.
• morské plody: ustrice, mušle, kraby, mušle a homáre.
• Vnútornosti: srdce, pečeň, jazyk, obličky a vnútornosti.
• vajcia: diabolské, vyprážané, miešané a varené.
• Cordero.
• Koza.
• Orechy a semená: makadamové orechy, mandle a orechové maslo.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina sú skvelým spôsobom, ako získať a zdravá dávka mikroživín, čím sa predchádza nedostatku živín v keto.

• Zelená listová zelenina, ako je kel, špenát, mangold a rukola.
• Krížová zelenina vrátane kapusty, karfiolu a cukety.
• Šaláty vrátane ľadového, rímskeho a maslového.
• Fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta a kimchi.
• Iná zelenina ako huby, špargľa a zeler.

Keto-Friendly Dairy

Vyberte si najvyššiu kvalitu, ktorú si výberom môžete rozumne dovoliť mliečne výrobky z voľného chovu, celé a organické, kedykoľvek je to možné. Vyhnite sa nízkotučným alebo beztukovým mliečnym výrobkom alebo výrobkom s vysokým obsahom cukru.

• Maslo a ghee pasenie.
• Ťažká smotana a hustá smotana na šľahanie.
• Fermentované mliečne výrobky ako jogurt a kefír.
• Kyslá smotana.
• Tvrdé syry a mäkký.

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Pri keto ovocí pristupujte opatrne, pretože obsahuje veľké množstvo cukru a sacharidov.

• Avokádo (jediné ovocie, ktoré si môžete vychutnať v hojnosti).
• Organické bobule ako maliny, čučoriedky a jahody (hrsť denne).

Zdravé tuky a oleje

Zdroje zdravý tuk zahŕňajú maslo z trávy, loj, ghee, kokosový olej, olivový olej, trvalo udržateľný palmový olej a MCT olej.

• Maslo a ghee.
• Maslo.
• majonéza.
• Kokosový olej a kokosové maslo
• Olej z ľanových semienok.
• Olivový olej
• Sezamový olej.
• MCT olej a MCT prášok.
• Olej z vlašských orechov
• Olivový olej
• Avokádový olej.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte

Je to lepšie vyhýbajte sa nasledujúcim potravinám na keto diéte kvôli vysokému obsahu sacharidov. Keď začínate s keto, vyčistite chladničku a skrinky a darujte všetky neotvorené veci a zvyšok vyhoďte.

obilia

Zrná sú nabité sacharidmi, takže je najlepšie držať sa ďalej od všetkých obilnín na keto. Patria sem celé zrná, pšenica, cestoviny, ryža, ovos, jačmeň, raž, kukurica a quinoa.

Fazuľa a strukoviny

Zatiaľ čo veľa vegánov a vegetariánov je závislých od fazule pre obsah bielkovín, tieto potraviny majú neuveriteľne vysoký obsah sacharidov. Vyhnite sa konzumácii fazule, cíceru, fazule a šošovice.

Ovocie s vysokým obsahom cukru

Zatiaľ čo mnohé druhy ovocia sú nabité antioxidantmi a inými mikroživinami, sú tiež bohaté na fruktózu, ktorá vás môže ľahko vykopnúť z ketózy.

Vyhnite sa jablkám, mangu, ananásu a inému ovociu (s výnimkou malého množstva bobúľ).

Škrobová zelenina

Vyhnite sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, určité druhy tekvice, paštrnák a mrkva.

Rovnako ako ovocie, aj s týmito potravinami sú spojené zdravotné benefity, no zároveň majú veľmi vysoký obsah sacharidov.

Cukor

Patria sem okrem iného dezerty, umelé sladidlá, zmrzlina, smoothies, limonády a ovocné šťavy.

Dokonca aj koreniny, ako je kečup a barbecue omáčka, sú zvyčajne plné cukru, takže si pred pridaním do svojho jedálneho lístka prečítajte štítky. Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte recept na keto-priateľský dezert vyrobené s nízkoglykemickými sladidlami (ako napr Stevia o erytritol) namiesto toho.

Alkohol

Niektorí alkoholické nápoje majú nízky glykemický index a sú vhodné pre ketogénnu diétu. Majte však na pamäti, že keď pijete alkohol, vaša pečeň bude prednostne spracovávať etanol a prestane produkovať ketóny.

Ak držíte ketodiétu na chudnutie, obmedzte spotrebu alkoholu na minimum. Ak máte chuť na koktail, držte sa mixérov s nízkym obsahom cukru a vyhnite sa väčšine piva a vína.

Zdravotné prínosy ketogénnej diéty

Ketogénna diéta je spojená s neuveriteľnými zdravotnými výhodami, ktoré siahajú ďaleko za hranice chudnutia. Toto je len niekoľko spôsobov, ako vám keto môže pomôcť cítiť sa lepšie, silnejšie a prehľadnejšie.

Keto na chudnutie

Pravdepodobne hlavný dôvod slávneho keto: strata udržateľného tuku. Keto môže pomôcť výrazne znížiť telesnú hmotnosť, telesný tuk a telesnú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty ( ⁷ ).

Keto pre úrovne odporu

Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť úroveň vytrvalosti športovcov. Môže však chvíľu trvať, kým sa športovci prispôsobia spaľovaniu tukov namiesto glukózy dostať energie.

Keto pre zdravie čriev

Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi nízkym príjmom cukru a zlepšením symptómov syndrómu dráždivého čreva (IBS). Jedna štúdia ukázala, že ketogénna diéta môže zlepšiť bolesť brucha a celkovú kvalitu života u ľudí s SII.

Keto pri cukrovke

Ketogénna diéta môže pomôcť vyrovnať hladiny glukózy a inzulínu krv. Zníženie rizika rezistencie voči inzulín môže pomôcť predchádzať metabolickým ochoreniam ako napr diabetes typu 2.

Keto pre zdravie srdca

Keto diéta môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcové chorobyvrátane zlepšenia hladín HDL cholesterolu, krvného tlaku, triglyceridov a LDL cholesterolu (v súvislosti s plakmi v tepnách) ( ⁸ ).

Keto pre zdravie mozgu

Ketónové telieska sa spájajú s potenciálnymi neuroprotektívnymi a protizápalovými účinkami. Preto môže keto diéta podporiť ľudí s ochoreniami, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimermedzi inými degeneratívnymi stavmi mozgu ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto na epilepsiu

Ketogénna diéta bola vytvorená na začiatku 20. storočia, aby pomohla predchádzať záchvatom u epileptických pacientov, najmä detí. Dodnes sa ketóza používa ako terapeutická metóda pre tých, ktorí trpia epilepsie ( ¹¹ ).

Keto pre PMS

Odhaduje sa, že 90 % žien pociťuje jeden alebo viac symptómov spojených s PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto diéta môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, bojovať proti chronickému zápalu, zvýšiť zásoby živín a odstrániť chute, čo všetko môže pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu.

Ako zistiť, že ste v ketóze

Ketóza môže byť sivou oblasťou, pretože existujú rôzne stupne. Vo všeobecnosti môže dosiahnutie úplnej ketózy často trvať približne 1-3 dni.

Najlepší spôsob, ako monitorovať hladiny ketónov, je testovanie, ktoré môžete urobiť doma. Keď jete na ketogénnej diéte, prebytočné ketóny sa rozlievajú do rôznych oblastí tela. Toto vám umožňuje zmerajte hladinu ketónov rôznymi spôsobmi:

• V moči pomocou testovacieho prúžku.
• V krvi glukomerom.
• Na dych s meračom dychu.

Každá metóda má svoje výhody a nevýhody, no často je najúčinnejšie meranie ketónov v krvi. Hoci je to najdostupnejšie, test moču je zvyčajne najmenej presná metóda.

Doplnky na podporu ketogénnej diéty

Doplnky stravy sú obľúbeným spôsobom, ako maximalizovať výhody ketogénnej diéty. Pridanie týchto doplnkov spolu so zdravým stravovacím plánom keto a celých potravín vám môže pomôcť cítiť sa čo najlepšie a zároveň podporiť vaše zdravotné ciele.

Exogénne ketóny

Exogénne ketóny Sú to doplnkové ketóny, zvyčajne beta-hydroxybutyrát alebo acetoacetát, ktoré vám pomôžu dodať extra dávku energie. Môžeš vziať exogénne ketóny medzi jedlami alebo na rýchle načerpanie energie pred tréningom.

MCT OLEJ a prášok

MCT (alebo triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) sú typom mastnej kyseliny, ktorú vaše telo dokáže rýchlo a efektívne premeniť na energiu. MCT sa získavajú z kokosových orechov a predávajú sa predovšetkým v tekutej alebo práškovej forme.

Kolagénový proteín

Kolagén Je to najhojnejšia bielkovina vo vašom tele, ktorá podporuje rast kĺbov, orgánov, vlasov a spojivových tkanív. Aminokyseliny v kolagénových doplnkoch môžu tiež pomôcť s produkciou energie, opravou DNA, detoxikáciou a zdravým trávením.

Mikronutričné ​​doplnky

Keto Micro Greens poskytuje mikroživiny v jednej odmerke. Každá veľkosť porcie obsahuje 14 porcií 22 rôznych druhov ovocia a zeleniny, plus MCT bylinky a tuky, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní.

Srvátkový proteín

Doplnky stravy Srvátka sú jedny z najlepšie preštudovaných doplnkov na podporu chudnutia, naberania svalovej hmoty a regenerácie ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Uistite sa, že si vyberiete iba cmar kŕmený trávou a vyhýbajte sa práškom s cukrom alebo akýmkoľvek iným prísadám, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Elektrolyty

Elektrolytová rovnováha je jednou z najdôležitejších, no najviac prehliadaných zložiek úspešnej ketogénnej diéty. Keto môže spôsobiť, že budete vylučovať viac elektrolytov ako zvyčajne, takže si ich musíte doplniť sami – fakt, ktorý málokto vie, keď začínate svoju cestu keto ( ¹⁶ ).

Pridajte do stravy viac sodíka, draslíka a vápnika alebo užívajte doplnok, ktorý vám môže pomôcť podporiť vaše telo.

Je keto diéta bezpečná?

Ketóza je bezpečná a prirodzený metabolický stav. Často sa však mylne považuje za veľmi nebezpečný metabolický stav nazývaný ketoacidóza, ktorý sa bežne vyskytuje u ľudí s cukrovka.

Hladiny ketónov v rozmedzí 0.5-5.0 mmol/l nie sú nebezpečné, ale môžu spôsobiť rôzne neškodné problémy známe ako „ketochrípka“.

Príznaky keto chrípky

Mnoho ľudí sa musí vyrovnávať s bežnými krátkodobými vedľajšími účinkami podobnými príznakom chrípky, keď sa prispôsobujú tuku. Tieto dočasné príznaky sú vedľajšími produktmi dehydratácie a nízkej hladiny sacharidov, keď sa vaše telo prispôsobuje. Môžu zahŕňať:

• Bolesti hlavy
• Letargia
• Choroba.
• Mozgová hmla.
• Bolesť brucha.
• Nízka motivácia

Príznaky keto chrípky možno často skrátiť užívaním ketónové doplnky, čo môže pomôcť výrazne uľahčiť prechod do ketózy.

Ukážka Keto diétnych stravovacích plánov s receptami

Ak sa chcete zbaviť všetkých dohadov pri prechode na keto, stravovacie plány sú skvelou voľbou.

Keďže nečelíte desiatkam rozhodnutí každý deň, plán jedál podľa receptov môže tiež urobiť vašu novú diétu menej ohromujúcou.

Môžete použiť naše Keto stravovací plán pre začiatočníkov ako sprievodca rýchlym spustením.

Vysvetlenie keto diéty: Začnite s Keto

Ak ste zvedaví na ketogénnu diétu a chceli by ste sa dozvedieť viac o tomto životnom štýle, ktorý dodržiavajú tisíce ľudí, prečítajte si tieto články, ktoré ponúkajú množstvo užitočných a ľahko sledovateľných informácií.

• Keto diéta vs. Atkins: Aké sú rozdiely a čo je lepšie?
• Keto prerušovaný pôst: Ako to súvisí s Keto diétou.
• Výsledky Keto Diéty: Ako rýchlo schudnem s Keto?