Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. tuky obľúbený pre svoje neuveriteľné výsledky pri chudnutí a zdravotné benefity zdravie to znamená.
Štúdie keto diéty ukazujú rýchlu stratu tuku, zníženú chuť do jedla, vyššiu energetickú hladinu, lepšiu náladu, zníženú úroveň zápalu, zníženie odolnosti voči inzulín a oveľa viac ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
V tomto článku nájdete podrobný plán ketogénnej diéty, jednoduché recepty na keto diétu, nákupný zoznam keto a užitočné tipy na odstránenie hlavných pochybností, keď začínate s ketodiétou.
obsah
4 predbežné kroky pre začiatočníkov Keto
Tieto kroky sú relatívne jednoduché, ale môžu vám pomôcť pripraviť sa na úspech predtým, ako sa vrhnete na obmedzovanie sacharidov, na nákup keto alebo varenie receptov na keto.
# 1: vypočítajte si makrá
Celá keto diéta sa točí okolo dosiahnutia a udržania metabolického stavu ketóza, čo si vyžaduje prechod zo sacharidov na tuk ako palivo.
Za normálnych okolností sa sacharidy, ktoré zjete, počas trávenia premieňajú na glukózu, ktorú váš mozog, svaly a orgány využívajú ako hlavný zdroj energie.
Ale keď jete príliš málo sacharidov, vaše telo začne rozkladať viac tukov (uložených tukov, ako aj tukov z potravy) a vaša pečeň produkuje ketóny ako alternatívne palivo pre mozog.
Aby ste dosiahli ketózu, musíte jesť správny pomer makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy).
#2: Naučte sa počítať čisté sacharidy
Počítanie čistých sacharidov je rovnako dôležité ako vedieť, ktoré makrá jesť.
Väčšina ľudí môže zostať v ketóze konzumáciou 20-50 gramov čistých sacharidov alebo menej denne, čo nie je ťažké dosiahnuť, ale musíte sa naučiť čítať etikety, aby ste zistili čistý obsah sacharidy z jedla.
# 3: navrhnite stratégiu prípravy jedla
Ak sa nebudete báť, že každý deň strávite veľa času varením a upratovaním, budete to chcieť zvládnuť predbežná príprava jedlá. Nikdy si to nerobil? Nebojte sa, je to veľmi jednoduché. Dokonca aj príprava niekoľkých zdrojov bielkovín alebo umývanie zeleniny hneď, ako sa vrátite domov z obchodu s potravinami, vám môže uľahčiť a urýchliť domáce úlohy počas jedla.
# 4: zásobte sa ďalšími zásobami
Môžete sa dostať do ketózy, schudnúť a byť zdravý s ničím iným ako so základným porozumením keto a solídnym stravovacím plánom založeným na plnohodnotných potravinách.
Tu je však zoznam zásob keto (nie potravín), ktoré vám môžu uľahčiť a spríjemniť vašu cestu keto:
- Ketónové testovacie prúžky aby ste sa uistili, že zostanete v ketóze.
- Snack bary Keto s vysokým obsahom bielkovín pre výživu na cestách.
- Potravinová váha pre keto recepty.
- Sklenené nádoby na skladovanie potravín na použitie v chladničke a na cestovanie (zvážte niekoľko rôznych tvarov a veľkostí pre prílohu na jednu porciu, porcie tuhého jedla, polievky a dusené jedlá a rodinné porcie).
- Ľadové vrecia.
- Keto elektrolyty na hydratáciu, najmä ak pravidelne cvičíte.
- MCT olej o MCT olej v prášku rýchlejšie dosiahnuť ketózu a zvládnuť symptómy keto chrípka.
- Kontrolujte úroveň spaľovania tukov a ľahko schudnite: Ketóny sú hlavným indikátorom toho, že telo je v ketogénnom stave. Naznačujú, že telo horí ...
- Ideálne pre vyznávačov ketogénnych (alebo nízkosacharidových) diét: pomocou prúžkov môžete ľahko ovládať telo a efektívne dodržiavať akúkoľvek nízkosacharidovú diétu ...
- Kvalita laboratórneho testu na dosah ruky: týchto 100 prúžkov je lacnejšie a oveľa jednoduchšie ako krvné testy, aby ste skontrolovali hladinu ketónov v akomkoľvek ...
- - -
- ZMERAJTE, ČI SPALUJETE TUKY: Prúžky na meranie moču Luz Keto vám umožnia presne vedieť, či váš metabolizmus spaľuje tuky a na akej úrovni ketózy sa nachádzate pri každom...
- ODKAZ NA KETÓZU VYTLAČENÝ NA KAŽDOM PRÚŽKU: Vezmite si prúžky so sebou a skontrolujte hladinu ketózy, nech ste kdekoľvek.
- JEDNODUCHÉ ČÍTANIE: Umožňuje vám interpretovať výsledky jednoducho a s vysokou presnosťou.
- VÝSLEDKY V SEKÚNDÁCH: Za menej ako 15 sekúnd bude farba prúžku odrážať koncentráciu ketolátok, takže môžete posúdiť svoju hladinu.
- Urobte KETO DIÉTU BEZPEČNE: Podrobne vám vysvetlíme, ako prúžky používať, najlepšie tipy od odborníkov na výživu na vstup do ketózy a vytvorenie zdravého životného štýlu. Pristúpiť k...
- ZVÝŠENIE KETONOV: Veľmi čistý zdroj C8 MCT. C8 MCT je jediný MCT, ktorý účinne zvyšuje krvné ketóny.
- ĽAHKO TRÁVITEĽNÉ: Zákaznícke recenzie ukazujú, že menej ľudí pociťuje typické žalúdočné ťažkosti, aké sa vyskytujú pri MCT olejoch nižšej čistoty. Typické poruchy trávenia, stolica...
- BEZ GMO, PALEO A VEGÁNSKE: Tento čisto prírodný C8 MCT olej je vhodný na konzumáciu pri všetkých diétach a je úplne nealergický. Neobsahuje pšenicu, mlieko, vajcia, arašidy a...
- ČISTÁ KETÓNOVÁ ENERGIA: Zvyšuje hladinu energie tým, že dodáva telu prirodzený zdroj ketónového paliva. Toto je čistá energia. Nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a má veľkú odozvu...
- JEDNODUCHÝ PRE AKÚKOĽVEK DIÉTU: C8 MCT Olej je bez zápachu, chuti a možno ním nahradiť tradičné oleje. Ľahko sa mieša do proteínových kokteilov, nepriestrelnej kávy alebo ...
- [ MCT OLEJ PRÁŠOK ] Vegánsky práškový potravinový doplnok na báze triglyceridového oleja so stredným reťazcom (MCT), odvodeného z kokosového oleja a mikroenkapsulovaný s arabskou gumou.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt, ktorý môžu užívať tí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku diétu. Žiadne alergény ako mlieko, žiadne cukry!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Náš kokosový olej s vysokým obsahom MCT sme mikroenkapsulovali pomocou arabskej gumy, diétnej vlákniny extrahovanej z prírodnej živice akácie č...
- [ NO PALM OIL ] Väčšina dostupných MCT olejov pochádza z palmy, ovocia s MCT, ale vysokým obsahom kyseliny palmitovej Náš MCT olej pochádza výlučne z...
- [ VÝROBA V ŠPANIELSKU ] Vyrobené v certifikovanom laboratóriu IFS. Bez GMO (geneticky modifikované organizmy). Správna výrobná prax (GMP). NEOBSAHUJE lepok, ryby,...
- Prečo užívať WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Naše kapsuly Pure Raspberry Ketone na báze čistého extraktu z malín obsahujú vysokú koncentráciu 1200 mg na kapsulu a...
- Malinový ketón s vysokou koncentráciou Malinový ketón - Každá kapsula Raspberry Ketone Pure ponúka vysokú potenciu 1200 mg na splnenie denného odporúčaného množstva. Naša...
- Pomáha regulovať ketózu – Okrem toho, že sú kompatibilné s keto a nízkosacharidovou diétou, tieto diétne kapsuly sa ľahko užívajú a možno ich pridať do vašej každodennej rutiny,...
- Keto Supplement, Vegan, Gluten Free and Lactose – Raspberry Ketones je prémiová aktívna prírodná esencia na rastlinnej báze vo forme kapsúl. Všetky ingrediencie sú z...
- Aká je história WeightWorld? - WeightWorld je malá rodinná firma s viac ako 15-ročnými skúsenosťami. Za všetky tie roky sme sa stali referenčnou značkou v ...
- Prečo náš Raspberry Ketone Supplement Plus? - Náš prírodný ketónový doplnok obsahuje silnú dávku malinových ketónov. Náš ketónový komplex obsahuje aj...
- Doplnok na pomoc pri regulácii ketózy – Okrem toho, že tieto kapsuly pomáhajú pri akomkoľvek type diéty, najmä pri keto diéte alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov, sú tieto kapsuly tiež ľahko...
- Silná denná dávka ketoketónov na 3 mesiace - Náš prírodný malinový ketónový doplnok obsahuje účinnú formulu malinového ketónu s malinovým ketónom...
- Vhodné pre vegánov a vegetariánov a pre ketodiétu - Raspberry Ketone Plus obsahuje obrovské množstvo ingrediencií, z ktorých všetky sú rastlinného pôvodu. To znamená, že...
- Aká je história WeightWorld? - WeightWorld je malá rodinná firma s viac ako 14-ročnými skúsenosťami. Za všetky tie roky sme sa stali referenčnou značkou ...
- VŠESTRANNÉ: Vrecúška na kocky ľadu sú vhodné nielen na výrobu bežných zmrzlinových gúľ, ale aj na mrazenie nápojov a džúsov!
- PRAKTICKÉ: Ľadové kocky možno jednotlivo a jednoducho odstrániť roztrhnutím plastovej fólie.
- HYGIENA: Pretože sa ľad vyrába vo vnútri vrecka, vaše kocky ľadu budú vždy hygienicky chránené pred kontaktom s inými potravinami v chladničke.
- JEDNODUCHÉ POUŽITIE: Jednoduchá obsluha: jednoducho nalejte vodu do ľadového obalu, vrecko otočte a vďaka automatickému uzáveru sa uzavrie.
- ROZSAH DODÁVKY: 50x vrece kociek ľadu
- Kerl - Taška na 360 ľadových guličiek (s automatickým zatváraním)
- Veľmi jednoduchá príprava ľadových guľôčok. Ľahkým prúdom vody nechajte vrecko naplniť vodou a naopak.
- Automatické zatváranie, ktoré uzatvára tašku. Vrecko vložte do mrazničky.
- Po zmrazení je možné jednotlivé guľky z vaku veľmi ľahko vybrať.
- Polyetylénové ľadové balíčky spoločnosti Kerl sú netoxické a neutrálne voči skládkam.
- SADA 18 SKLENÝCH NÁDOB NA POTRAVINY - Táto súprava obsahuje 9 sklenených nádob a 9 priehľadných plastových viečok. Nádoby sú rôznych veľkostí a tvarov. K dispozícii sú 2 nádoby v tvare...
- PRÉMIOVÉ BOROSILIKÁTOVÉ SKLO A PLAST BEZ BPA - Nádoby z potravinárskeho skla sú starostlivo navrhnuté a vyrobené z vysoko odolného borosilikátového skla spolu s ...
- VZDUCHOTNE TECHNOLÓGIE VEKÁ – Veká sa ľahko otvárajú a zatvárajú pomocou štyroch západiek, ktoré majú gumené tesnenie, ktoré vytvára silné tesnenie, aby sa vlhkosť nedostala von. Kontajnery...
- BEZPEČNÉ DO MIKROVLNY A MRAZNIČKY - Sklenené nádoby sú vhodné do mikrovlnnej rúry a rúry (bez viečok) (do 450 ℃) a sú vhodné aj do mrazničky. To ich robí...
- JEDNODUCHÉ ČISTENIE A SKLADOVANIE - Sklenené nádoby na potraviny sú vhodné do umývačky riadu pre bezproblémové čistenie. Môžu byť uložené kdekoľvek tak, ako sú...
- Sada 7 sklenených nádob na potraviny a zodpovedajúcich viečok: 2 obdĺžnikové nádoby 1.023 ml, 2 obdĺžnikové nádoby 455 ml, 1 okrúhla nádoba 796 ml a 2...
- Jednoduché čistenie: Neporézne nádoby na skladovanie potravín z borosilikátového skla, ktoré neabsorbujú škvrny ani pachy, odolávajú korózii a ľahko sa čistia
- Vzduchotesný plast bez BPA: Plastové viečka sa bezpečne uzamknú a obsahujú silikónový krúžok pre tesné a nepriepustné tesnenie
- Vhodné do rúry, mikrovlnky, mrazničky a umývačky riadu, sklenená základňa. Plastové vrchnáky v hornom stojane vhodné do umývačky riadu
- Viacúčelové: Sklenené nádoby s vrchnákom sú ideálne na skladovanie potravín (napríklad cestovín), prenášanie potravín do práce alebo ako nádoba na hotové jedlá.
- kontajner na prepravu potravín
- Balenie: 1 kus
- stohovateľný kontajner
- s parným ventilom
- Odolné voči tepelným šokom
Ak ešte nie ste pripravení na nákup ďalšieho spotrebného materiálu, nenechajte sa odradiť myšlienkou míňania peňazí. Ako sa práve dozviete, inteligentné keto nakupovanie potravín môže byť takmer také lacné ako akákoľvek zdravá strava.
Najlepšie keto-priateľské potraviny pre váš diétny plán
Keď prvýkrát začnete s ketogénnou diétou, môže sa zdať, že ste obmedzený na krátky a obmedzujúci zoznam potravín. Ale to nemôže byť ďalej od pravdy.
Môžete začleniť väčšinu zeleniny, veľa zdravých živočíšnych produktov, ako je organické mäso, vajcia a ryby, a množstvo zdravých tukov. Dokonca je tu priestor aj na niečo chutné keto-priateľské ovocie.
Čítajte ďalej a zistite, ktoré potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku môžu najlepšie podporiť vaše keto ciele.
Tuky: 13 najlepších zdravých tukov na ketogénnej diéte
Na keto asi 70 % vašich celkových denných kalórií bude pochádzať z tuku.
Aby ste zaistili, že vaša ketodiéta je zdravá, mali by ste si vybrať vysokokvalitné tuky – tie, ktoré pochádzajú z nutrične bohatých plnohodnotných potravinových zdrojov, nie nadmerne spracované zápalové tuky, ktoré sa bežne vyskytujú v štandardnej americkej alebo európskej strave.
Existuje veľa tuky a oleje, ktorým by ste sa mali vyhýbať, vrátane tých z vysoko spracovaných olejov zo semien (často sa vyskytujúcich v šalátových dresingoch a olejoch na varenie pri vysokých teplotách), baleného spracovaného mäsa a „tavených syrov“, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Niektoré z najlepších zdrojov zdravého tuku na keto diéte zahŕňajú:
- Mäso kŕmené trávou a mäso z orgánov.
- Morské plody ulovené vo voľnej prírode.
- Maslo a ghee z trávy.
- Pasené vajcia.
- Kokosový olej.
- Kokosové maslo.
- MCT olej y MCT olej v prášku.
- Extra panenský olivový olej.
- Kakaové maslo.
- palmový olej.
- avokádo a avokádový olej (najlepšia možnosť na varenie na vysokej teplote).
- Makadamiové orechy a olej z makadamových orechov.
- Orechy, orechové maslá a semená s mierou.
Proteín: 9 najlepších zdrojov bielkovín na ketogénnej diéte
Štandardná ketogénna diéta zahŕňa mierny príjem bielkovín alebo približne 20-25% celkových kalórií z bielkovín. Niektorí ľudia, najmä športovci, si však vyberajú 30 – 35 % svojich denných kalórií z bielkovín.
Inými slovami, bielkoviny sú druhou najrozšírenejšou makroživinou na keto po tuku. A rovnako ako tuky, aj výber vysokokvalitných zdrojov bielkovín je rozhodujúci pre zabezpečenie toho, aby vaša keto diéta zostala čistá a zdravá.
Vo všeobecnosti by ste mali siahnuť po organických zdrojoch živočíšnych bielkovín, zakúpených lokálne alebo čo najbližšie k zdroju. Keď je to možné, kŕmené trávou, spásané alebo chytené vo voľnej prírode.
Živočíšna bielkovina, ktorá je „pestovať v továrňach„Alebo pochádza z koncentrovaných krmív pre zvieratá (CAFO) obsahuje hormóny, antibiotiká, pesticídy a iné toxíny, ktoré sa nenachádzajú v organickom mäse, mäse kŕmenom trávou, vajciach a mliečnych výrobkoch.
Zdroje živočíšnych bielkovín z pastvy majú tiež tendenciu mať viac mikroživín a zdravší profil mastných kyselín ( 5 )( 6 ).
Najlepšie proteínové možnosti keto pre pravidelnú konzumáciu sú nasledovné:
- Mastné, pastované kusy mäsa, ako sú steaky a mleté hovädzie mäso.
- Tmavšie, tučnejšie kusy kuracieho, kačacieho alebo morčacieho mäsa.
- Bravčové kotlety alebo iné kusy, ako je sviečková, nesolená alebo prirodzene konzervovaná slanina (bez pridaného cukru) alebo šunka.
- Ryby vrátane makrely, tuniaka, lososa, pstruha, halibuta, tresky, sumca a mahi-mahi.
- Morské plody, ako sú ustrice, mušle, kraby, mušle a homáre.
- Vnútornosti.
- Celé vajcia
- Najmä mliečne výrobky z voľného chovu maslo z trávy, hustá smotana a tvaroh (ak je to možné, vždy choďte na plnotučné mliečne výrobky, vyhýbajte sa nízkotučným jedlám, pretože tento pokles tuku kompenzujú cukrom).
- Keto srvátkový proteín kŕmené trávou, najmä po tréningu a v výživné kokteily.
Sacharidy: 17 keto-priateľských zdrojov sacharidov
Ako ste si mohli všimnúť vo výsledkoch vo výpočtoch svojho makroživiny, Na keto, asi 5-10% vašich kalórií bude pochádzať zo sacharidov.
La veľmi nízky príjem sacharidov keto je to, čo umožňuje vášmu telu spaľovať tuk ako palivo.
Pre tých pár uhľohydrátov, ktoré konzumujete, je výber kvalitných zdrojov a vyhýbanie sa spracovaným uhľohydrátom alebo pridanému cukru tiež zásadnými postupmi pre zdravý metabolizmus.
Rozhodnite sa pre možnosti bohaté na živiny a s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:
- Listová zelenina ako kel, špenát, mangold, bok choy a rímsky šalát.
- Radicchio.
- ružičkový kel.
- brokolica
- Karfiol.
- Špargľa.
- Artičoky
- Zeler.
- Uhorka.
- Cuketa.
- Huby.
- kaleráb
- Cibuľa.
- Korenie.
- Špagetová tekvica.
- Maliny a černice.
- Chia a ľanové semienka.
Zdravé rastlinné potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú bohaté na polyfenolové antioxidanty, ktoré môžu doplniť protizápalové účinky ketónov, ktoré vaše telo produkuje pri ketogénnej diéte ( 7 )( 8 ).
Tieto zdravé zdroje sacharidov Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie a zdravie čriev.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny, orechy a semená môžu tiež znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť riziko cukrovky 2. typu a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
A s trochou kreativity môžete vytvoriť zdravšie náhrady s nízkym obsahom sacharidov za potraviny, ktoré nie sú povolené na keto, ako napríklad použitie cuketových rezancov na výrobu týchto cestovín. keto cesnak parmezán jednoduchý dvojkrokový.
Je však potrebné pamätať na jedno upozornenie. Hoci vyššie uvedené zdroje uhľohydrátov sú keto-friendly, stále musíte obmedziť príjem sacharidov, inak neudržíte stav ketóza.
V prípade pochybností môžete vždy sledovať svoju glykémiu krvný po jedle a vyskúšajte si hladiny ketónov aby ste sa uistili, že sa neprejedáte sacharidmi a riskujete, že sa dostanete z ketózy.
Potom začnite používať vzorový 7-dňový plán keto diéty.
Super jednoduchý 7-dňový plán keto diéty pre začiatočníkov
Tento ketodiétny plán obsahuje recepty, ktoré sa rýchlo pripravujú, no sú chutné a výživné, takže si na nich určite pochutí každý člen vašej rodiny, dokonca aj ten najnáročnejší. Keto-friendly dezerty sú tiež zahrnuté.
Keď budete posúvať nadol, najskôr uvidíte týždenné množstvo keto potravín pre začiatočníkov a potom pod tým navrhovaný nákupný zoznam.
Tu je jednoduchý vzorový plán keto jedla na prvých 7 dní:
Deň 1:
- obed: Chutný keto taco šalát.
- večera: Rýchla rolka s keto vajcom v miske.
- Občerstvenie/dezert: 2-minútový keto koláč.
Deň 2:
- večera: Šalát zvyšky Tacos Zesty Keto.
- Občerstvenie/dezert: Krémový tvarohový koláč s lieskovými orieškami.
Deň 3:
- večera: 30 minút výdatného keto čili.
- Občerstvenie/dezert: Krémový tvarohový koláč s lieskovými orieškami.
Deň 4:
- Raňajky: Nízkosacharidové 5-minútové keto ovsené raňajky.
- večera: Kastról s nízkym obsahom sacharidov.
- Občerstvenie/dezert: Keto zmrzlina No Shake.
Deň 5:
- Raňajky: Veggie Keto Frittata alebo vegetariánska omeleta.
- Občerstvenie/dezert: Nebeská keto maslová pena.
Deň 6:
- večera: Keto solené krevety Stir Fry.
- Občerstvenie/dezert: Krémový tvarohový koláč s lieskovými orieškami.
Deň 7:
- Raňajky: Pikantné raňajky bez kôrky Keto Quiche.
- obed: Lahodný šalát Keto Cobb.
- večera: Nízkosacharidové keto lasagne.
- Občerstvenie/dezert: Nebeská keto maslová pena.
Nabití faktickými informáciami a vzorovým stravovacím plánom ste pripravení urobiť ďalší krok – vydať sa do obchodu s potravinami na svoj prvý nákup keto.
Keto zoznam potravín pre začiatočníkov
Vezmite si tento vytlačený nákupný zoznam so sebou, keď idete nakupovať, aby ste si mohli naplniť košík keto možnosťami a vyhnúť sa pokušeniu zbytočných sacharidov. (Po niekoľkých týždňoch bude všetko jednoduchšie a budete to predpokladať. Ale zatiaľ sú všetky opatrenia malé).
Keto nákupný zoznam potravín
zelenina
- 225 až 450 g / 8 až 16 uncí jahôd.
- 4 veľké cukety.
- 6 stoniek zelenej cibule.
- 2 stredné paradajky.
- 170 g / 6 uncí čerstvého špenátu.
- 340 g / 12 oz. z rímskeho šalátu.
- 2 veľké tyčinky zeleru
- 285 g / 10 oz cherry paradajok.
- 3 malé cibule.
- 1 kol.
- 2 veľké cibule cesnaku.
- 1 stredne veľký koreň zázvoru.
- 85 g / 3 oz. krásnych detských húb.
- 1 veľký citrón (bio na výrobu čerstvej citrónovej kôry).
- 30 až 60 g / 1 až 2 unce čerstvej petržlenovej vňate.
- 30 až 60 g / 1 až 2 unce čerstvého oregana.
- 340 g / 12 oz mrazeného ryžového karfiolu.
- 455 g / 16 oz mrazených lesných čučoriedok.
- 1 stredne zelená paprika.
- 85 až 115 oz / 3 až 4 g koriandra.
- 3 veľké avokáda.
- 455 g / 16 oz paradajková omáčka (všetko prírodné, bez pridaného cukru).
- 2 limetky
- 2 uhorky.
Mäso
- 1 lb pikantná talianska klobása alebo sladká talianska klobása.
- 6 kuracích stehien s kosťou a kožou.
- 1 lb kuracie prsia, varené.
- 500 g / 16 oz (1 lb.) kreviet (ošúpaných, s nasadeným chvostom).
- 225 g / 8 oz nakrájanej papriky.
- 4 libry 85 % chudého mletého hovädzieho mäsa kŕmeného trávou.
- 340 g / 12 uncí slaniny.
- 500 g / 16 oz lososa.
Mlieko a vajcia
- 455 g / 16 oz plnotučného syra ricotta.
- 1350 g / 48 oz strúhaného syra mozzarella.
- 455 g / 16 oz strúhaného syra čedar.
- 1 šálka (225 g / 8 uncí) parmezánu.
- 1/4 šálky bleu syra.
- 225 g / 8 oz plnotučného smotanového syra.
- 225 g syra čedar.
- 30 veľké vajcia.
- 1 lb maslo kŕmené trávou.
- 225 g / 8 oz ťažkej smotany na šľahanie.
- 225 g / 8 oz plnotučná kyslá smotana.
Oleje a koreniny
- Veľa masla, ghee, kokosového oleja a bravčovej masti (alebo si pripravte vlastnú masť zo slaniny).
- 455 g / 16 oz MCT olej.
- 455 g / 16 uncí avokádového oleja.
- Chilli pasta.
- Kokosové aminokyseliny alebo jablčný ocot.
- 455 g / 16 oz vývar z hovädzích kostí.
Korenie
- Vanilkový extrakt.
- Cejlónska škorica.
- Cesnakový prášok.
- Chilli prášok.
- Kmín.
- Morská soľ.
- Korenie.
- Miešané korenie z talianskych bylín.
- Vločky červenej papriky.
- Nutričné kvasnice.
- Chilli prášok.
- Korenie.
Pekárenské výrobky
- 1 krabica nesladeného mandľového mlieka.
- Stévia a mníšske ovocné sladidlá.
- Kakaové hroty.
- 1 balenie kokosovej múky.
- 1 balenie mandľovej múky.
- 455 g / 16 oz omáčka Marinara.
- Paradajková omáčka bez pridanej soli.
- 1 plechovka paradajkového pretlaku.
- 1 plechovka nakrájaných paradajok.
- Prášok do pečiva.
- Prášok na pečenie.
- Krém zo zubného kameňa.
- Konopné srdiečka.
- Ľanová múka.
- Chia semená.
- Kokosové lupienky.
- Kakaový prášok.
- Sezamové semienka.
Čo môžete očakávať po prvom týždni na Keto
Váš prvý týždeň na keto je adaptačné obdobie.
V najlepšom prípade to môže byť vzrušujúce a v najhoršom prípade to môže byť ťažké, ale dobrou správou je, že môžete očakávať, že nasledujúce týždne budú jednoduchšie.
Tu je prehľad zmien, ktoré sa môžu vyskytnúť už po 7 dňoch vašej diéty s nízkym obsahom sacharidov, aj keď si nepochybne všimnete neustále zlepšovanie aspoň niekoľko týždňov potom:
- Úsilie, ktoré ste vložili do zdravého správania (ako nakupovanie keto potravín a počítanie sacharidov), sa vám vyplatí, keď si začnete vytvárať trvalé návyky.
- Budete hlboko v ketóze (pokiaľ nebudete jesť skryté sacharidy) a na vašej ceste k prispôsobeniu sa tukvšimnete si, že vaša nálada sa zvýši a hladina energie sa zlepší.
- Vaša chuť do jedla bude menšia, s menšou chute, menšie pokušenie robiť pasce a zvýšený pocit sýtosti (plnosti) medzi jedlami ( 14 ).
- Akékoľvek príznaky alebo vedľajšie účinky keto chrípky by už mali ustúpiť alebo budú veľmi skoro.
- Známky zníženého zápalu, ako je svetlejšia pokožka, už môžu byť viditeľné ( 15 ).
- Chudnutie z kombinácie hmotnosti vody a telesného tuku bude pravdepodobne merateľné (ale bude sa naďalej zrýchľovať).
Pre väčšinu ľudí je zostať keto oveľa jednoduchšie už po týždni alebo dvoch. A plató na chudnutie sú nemožné už po týždni, takže sa ešte netrápte rýchlosťou straty tuku.
Vezmite si jedlo: Začnite svoju ketogénnu diétu
Ďalšie kroky sú na vás, preto vyberajte s rozumom. Všetko, čo potrebujete vedieť o tejto diéte alebo životnom štýle, nájdete na náš web Žiaden problém. A ak potrebujete ďalšiu pomoc alebo sa chcete podeliť o svoje skúsenosti s viacerými ľuďmi v rovnakej situácii, naša keto telegramová skupina je v tomto neuveriteľným spojencom. Môžete sa k nemu pripojiť a je to úplne zadarmo: https://t.me/esketoesto.
Keď budete pripravení, ak chcete pravidelne cvičiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Nemusíte skočiť do novej diéty a cvičebného programu súčasne, ale keď budete pripravení, keto cvičebný plán pre začiatočníkov je ideálnym východiskovým bodom.