کله چې تاسو د کیټوسس حالت ته ننوځئ، ستاسو بدن د ګلوکوز کارولو څخه په ابتدايي توګه د تیلو لپاره کیټونز کارولو ته بدلوي. دا ستاسو د روغتیا لپاره ډیری ګټې لري، په شمول:
- په صحي ډول د غوړ ضایع کول.
- لوږه او خواخوږي کموي پداسې حال کې چې تاسو اوږد ساتئ.
- د ناروغیو کم خطر لکه د زړه ناروغۍ، د دویم ډول ډایبایټس، او حتی سرطان.
- د انرژي لوړه کچه.
- د وینې د شکرو کموالی.
- او په عموم کې، ښه روغتیا.
د ketosis په چټکۍ سره د ترلاسه کولو لپاره دا ګامونه تعقیب کړئ:
فهرست
1. کاربوهایډریټ په کلکه پرې کړئ
د کیټو رژیم لپاره د کاربوهایډریټ عمومي حد هره ورځ شاوخوا 30 ګرامه دی. که تاسو ورزشکار یاست، دا حد ممکن هره ورځ 100 ګرامو ته لوړ شي.
کله چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم پیل کړئ لکه د اټیکنز رژیم یا کیټو رژیم ، ځینې خلک په تدریجي ډول د کاربوهایډریټ کمولو سره راحت یا راحت ترلاسه کوي. په هرصورت، که تاسو غواړئ په چټکۍ سره کیټوسس ته ورسیږئ، ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په کلکه کمول یو اړین ګام دی. پدې وخت کې د کاربوهایډریټ مصرف تعقیب کړئ ، هیڅ پټ کاربوهایډریټ ته اجازه مه ورکوئ سلایډ د رادار لاندې.
د ټیټ کاربوهایډریټ تګ ستاسو له فکر کولو څخه اسانه دی ، حتی کله چې تاسو بهر خوړئ یا سفر کوئ. تاسو کولی شئ په رستورانتونو کې ځانګړي غوښتنې وکړئ ترڅو خپل خواړه کم کاربوهایډریټ جوړ کړئ ، البته د سینڈوچ ډوډۍ پرته بیکن او هګۍ سینڈوچ.
2. د لوړ کیفیت غوړ زیات کړئ
صحي غوړ د هر کیټو خواړو پلان یوه مهمه برخه ده. که تاسو د کیټو رژیم ته نوي یاست ، نو دا ممکن د خواړو دې لارې ته د لیږد لپاره وخت ونیسي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د غوړ مصرف ستاسو د ټول کالوري 70-80٪ استازیتوب کوي.
دا به ستاسو د بدن لیږد کې مرسته وکړي چې د غوړ د اصلي سرچینې په توګه د غوړ کارولو لپاره کارول کیږي، که څه هم که ستاسو هدف د وزن کمول وي، نو دا به غوره وي چې ستاسو د غوړ مصرف یو څه کم کړئ ترڅو ستاسو حجرو ته اجازه ورکړي چې د غوړ مصرف کولو پرځای د غوړ ذخیرې وسوځوي.
دا صحي غوړ وخورئ ترڅو ژر تر ژره کیټوسیس ته ورسیږئ:
- غوړي لکه د ناریل غوړ، اضافي ورجن زیتون غوړ، غوړ، د MCT پوډر، د ایوکاډو غوړ، یا د ماکادامیا مغز غوړ.
- غوړ غوښه، د هګیو ژیړ، غوړ یا غوړ.
- کیټو مغز او د مغز مکھن.
- د سبزیجاتو غوړ لکه avocados، زیتون، یا د ناریل مکھن.
3. exogenous ketones واخلئ
Exogenous ketones دا بشپړونکي دي چې تاسو سره د کیټوسس په چټکۍ سره مرسته کوي. تر ټولو اغیزمن exogenous ketones هغه دي چې د بیټا هایدروکسیبوټریټ سره جوړ شوي (BHB ketones). BHB په بدن کې ترټولو بډایه کیټون دی، چې په وینه کې د ټول کیټون بدن 78٪ جوړوي. دا د ګلوکوز په پرتله د تیلو خورا مؤثره سرچینه هم ده.
د exogenous ketones اخیستل ستاسو بدن سره مرسته کوي چې په چټکۍ سره ketosis ته ورسیږي (ځینې وختونه په 24 ساعتونو کې). تاسو لاهم اړتیا لرئ د ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم وخورئ ، مګر ضمیمه کولی شي د وخت اندازه کمه کړي او کوم ناخوښه اړخیزې اغیزې کمې کړي.
4. د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ
روژه دا ډیری وختونه د کیټو رژیم سره په ګډه کارول کیږي. دا یو شمیر روغتیایی ګټې لري ، پشمول د غلظت ښه کول ، د وزن ګړندي کمول ، او د وینې د شکر کچه ټیټول. دا د مختلف ناروغیو نښو کمیدو سره هم تړاو لري. کله چې د کیټوجینک رژیم سره په ترکیب کې کارول کیږي ، نو دا کولی شي تاسو سره په ګړندۍ کیټوس کې مرسته وکړي او د وزن او غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
که د متقابلې روژې مفکوره تاسو ډاروي، دا دوه نورې لارې هڅه وکړئ:
- غوړ روژه پدې کې د کم کالوري خوړل شامل دي (معمولا شاوخوا 1,000 کالوري) ، د دې کالوري شاوخوا 85-90٪ د غوړ څخه راځي ، د څو ورځو لپاره.
- د پنځو ورځو لپاره جزوی روژه o چټک نقل کول (FMD) په لنډ وخت کې د روژې اغیزې نقلوي. په دې لنډ وخت کې، تاسو هم د لوړ غوړ لرونکي خواړه وخورئ) 1 ).
5. ډیر تمرین وکړئ
تمرین د بدن د ګلایکوجن (ذخیره شوي ګلوکوز) ذخیره کولو کې مرسته کوي. کله چې د ګلایکوجن ذخیره کمه وي او د کاربوهایډریټ سره نه ډکیږي ، بدن د انرژي لپاره د غوړ سوځولو ته مخه کوي. له همدې امله، ستاسو د تمرین شدت زیاتول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په چټکۍ سره ketosis ته ورسیږئ.
6. د MCT غوړ واخلئ
د MCT غوړ کولی شي ستاسو د وینې کیټون کچه د ناریل غوړ ، مکھن یا کوم بل غوړ په پرتله د پام وړ لوړه کړي ( 2 ) د exogenous ketones سره په ګډه اخیستل کیږي، دا کولی شي تاسو سره په څو ساعتونو کې د تغذیې ketosis ته رسیدو کې مرسته وکړي.
د MCT غوړ کولی شي دا کار وکړي ځکه چې په دې کې د منځني سلسلې ټرای ګلیسریډونه په چټکۍ سره میټابولیز کیږي او ستاسو د حجرو لخوا د انرژي لپاره کارول کیږي، برعکس د اوږد زنځیر شحمي اسیدونو چې ماتیدل ډیر وخت نیسي.
7. پروټین وساتئ
کیټو ته تلل پدې معنی ندي چې تاسو باید په کلکه پروټین کم کړئ. نه.
د کیټو رژیم کې ستاسو د غوره احساس کولو لپاره د کافي پروټین خوړل خورا مهم دي. دا ډیری مغذي مواد چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ صحتمند اوسئ ، تاسو سره په بشپړ ساتلو کې مرسته کوي ، او د عضلاتو ماتیدو مخنیوي کې مرسته کوي.
یوازې په غوړ باندې تمرکز کولو سره کیټو ته تلل تاسو د ناکامۍ لپاره رامینځته کوي ځکه چې تاسو کولی شئ د مغذي موادو نشتوالي څخه منفي اغیزې تجربه کړئ چې کافي پروټین چمتو کوي.
د ګوتو د عمومي قاعدې په توګه، تاسو باید لږ تر لږه 0.8 ګرامه پروټین په هر پونډه د بدن وزن کې مصرف کړئ.
برسېره پردې، د لوړ کیفیت پروټین لکه د واښو تغذیه شوي غوښه هم صحي غوړ چمتو کوي.
که تاسو د کافي پروټین ترلاسه کول ستونزمن ومومئ ، د whey پروټین یا whey پروټین هڅه وکړئ. de cکولاجن د دې لپاره چې تاسو سره د اوږدې مودې په ساتلو کې مرسته وکړئ او تاسو ته د ودې او ترمیم لپاره اړین خښتې چمتو کړئ.
8. د اړتیا وړ کیټو خواړه ومومئ
د کیټو دوستانه خواړو او اسانه ترکیبونو موندل ستاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب او خوند اخیستو کلیدي ده. د "کیټو ټرین" څخه د وتلو ترټولو اسانه لار دا ده چې خوندي کیټو اختیارونه ونه لرئ کله چې تاسو وږی یاست او انرژي ته اړتیا لرئ. نو دا هغه څه دي چې تاسو یې کولی شئ:
- لاړ شئ له دې څخه واخلئ تایید شوي خواړه د کیټو رژیم لپاره.
- ومومئ اسانه کیټو دوستانه ترکیبونه.
- غوره کړئ د تګ پر مهال صحي کیټو ناشتې.
9. خپل خوراکونه وګورئ
په کور کې د کیټو رژیم تعقیب کولو څخه سخت په کیټو کې پاتې کیدل که تاسو په تګ کې یاست. کله چې تاسو په کار کې یاست ، په سړک یا هوایی ډګر کې ، د کیټو دوستانه خواړو موندل نږدې ناممکن کیدی شي.
د تګ پر مهال د سمو خوراکونو درلودل کولی شي د کیټو رژیم سره موافقت لپاره په لار کې پاتې کیدو یا له اورګاډي څخه ښکته کیدو ترمینځ توپیر رامینځته کړي.
ځینې غوره کیټو اشتها کونکي یا سنیکونه پدې کې شامل دي:
- کیټو پروټین بارونه.
- کیټو نوټ مکھن.
- د غوښې غوښې کم شکر.
- مغز او تخمونه.
10. کله چې تاسو بهر وخورئ صحي خواړه بدل کړئ
کله چې تاسو بهر وخورئ، د صحي بدلونونو جوړول ستاسو په فکر کې اسانه دي. تاسو اړتیا نلرئ خپلې هڅې یوازې د دې لپاره وغورځوئ چې تاسو د یو ملګري سره د غرمې ډوډۍ کوئ..
ډیری رستورانتونه کولی شي امر وکړي لکه:
- برګر پرته له بنګړی.
- سلاد پرته له پوښاک (پاسه ډیری وختونه د کاربوهایډریټ سره ډک شوي).
- ټیکوس پرته له تورټیلا.
- د شکر څخه پاک څښاک.
که تاسو د دې 10 لارښوونو په تعقیب خپل کیټو رژیم پیل کړئ ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د غوړ سره تطابق ته بدلون ورکړئ.
ketosis ته د رسیدو لپاره څومره وخت نیسي؟
تاسو نشئ کولی یوازې د 24 ساعتونو وخت چوکاټ کې کیټوس ته لاړ شئ. ستاسو بدن ستاسو ټول ژوند د تیلو لپاره بوره سوځوي. تاسو به وخت ته اړتیا ولرئ ترڅو د سوځیدنې سره سمون ومومي کیتنونه لکه د تیلو په توګه.
نو دا څومره وخت نیسي چې کیټوسیس ته ورشئ؟ دا لیږد ممکن د 48 ساعتونو څخه تر یوې اونۍ پورې وخت ونیسي. د وخت موده به ستاسو د فعالیت کچې، د ژوند طرز، د بدن ډول، او د کاربوهایډریټ مصرف پورې اړه ولري. ډیری لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ دا پروسه ګړندۍ کړئ، لکه موقتي روژه، ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په کلکه کموي او بشپړول.
په یاد ولرئ: یوځل چې تاسو ketosis ته ورسیږئ، هیڅ تضمین شتون نلري چې تاسو به په ketosis کې پاتې شئ. که تاسو د کاربوهایډریټ لرونکی خواړه وخورئ، تاسو تمرین کوئ کارب سایکلینګ یا د ورزشکارۍ لپاره د کاربوهایډریټ مصرف زیات کړئ، ستاسو بدن ممکن د ګلوکوز سوځول پیل کړي. د غوړ سوځولو حالت ته د بیرته راستنیدو لپاره، هغه طریقې تعقیب کړئ چې تاسو یې په پیل کې کیټوسس ته رسیدلي.
کیټو ته د لیږد لپاره 3 اضافي لارښوونې
کله چې ستاسو بدن لومړی کیټوس ته ننوځي، دا د خپل غوره شوي تیلو سرچینې څخه تیریږي. دا لیږد لامل کیدی شي ورته اړخیزې اغیزې په ځینو خلکو کې د فلو ناروغانو ته، لکه ستړیا، سر درد، سرخوږی، د شکرې لیوالتیا، د مغزو تیاره، او د معدې ستونزې. دا اکثرا د "کیټو فلو" په نوم یادیږي.
د خارجي کیټون تکمیل کولی شي د دې ناغوښتل شوي نښو کمولو کې مرسته وکړي. که ضمیمه کافي نه وي، دا لارښوونې هڅه وکړئ:
1. په اوبو کې پاتې شئ
ډیری خلک د اوبو وزن کې کمښت تجربه کوي کله چې دوی د معیاري لوړ کاربوهایډریټ رژیم خوړلو څخه کیټو رژیم ته واړوي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په اوبو کې پاتې شي. همدارنګه، لوږه اکثرا د ډیهایډریشن لپاره غلطیږي. په مکرر ډول د اوبو څښلو له لارې له دې څخه مخنیوی وکړئ ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو لیوالتیا یا لوږه لرئ.
2. د کیټو فلو څخه د مخنیوي لپاره الکترولیتونه واخلئ
د زیاتو اوبو څښلو سربیره، دا اړینه ده چې وخورئ بریښنایی د مایعاتو د ضایع کیدو جبران کولو کې مرسته وکړي او ټول هغه الکترولیتونه ډک کړي چې له دوی سره ورک شوي.
3. کافي خوب وکړئ
کافي خوب د هورمونول فعالیت او د بدن ترمیم لپاره مهم دی. د کافي خوب نه کول ستاسو د اډرینل غدود او د وینې شکر تنظیمولو لپاره بد دی. هڅه وکړئ د شپې لږترلږه اوه ساعته خوب وکړئ. که تاسو د کیفیت د خوب په ترلاسه کولو کې ستونزه لرئ، داسې چاپیریال رامینځته کړئ چې د آرام کولو لپاره مناسب وي، لکه ستاسو د خوب خونه کولر ساتل، د خوب څخه یو یا دوه ساعته مخکې ټول بریښنایی وسایل بندول، یا د خوب ماسک اغوستل.
څنګه پوه شئ چې تاسو په کیټوس کې یاست
که ستاسو هدف دا وي چې ژر تر ژره کیټوس ته ورشئ ، نو تاسو باید د خپل کیټون کچه چیک کړئ. ولې؟ ازموینې تاسو سره مرسته کوي چې پوه شي چې کوم خواړه یا عادتونه تاسو د کیټوسس څخه لرې کوي.
د دې لپاره درې اصلي لارې شتون لري د خپل کیټون کچه چیک کړئ:
- د ادرار تحلیل: که څه هم دا یو له خورا ارزانه میتودونو څخه دی ، دا خورا غلط دی. غیر استعمال شوي کیټونز د ادرار له لارې بدن پریږدي ، پدې معنی چې تاسو په لازمي ډول غیر کارول شوي او نه سوځیدلي کیټونز اندازه کوئ.
- دا د ادرار ازموینې په پرتله خورا دقیق میتود دی، مګر دا هم غوره نه ده. دا میتود د اسیټون مقدار اندازه کوي (د بل کیټون بدن) ، کله چې تاسو باید د BHB کیټون اندازه اندازه کولو هڅه وکړئ.
- دا ستاسو د کیټون کچې چک کولو لپاره ترټولو وړاندیز شوې او سمه لار ده. د یوې ګوتې د یوې کوچنۍ ګوتې سره، تاسو کولی شئ په وینه کې د BHB کیټونز کچه اندازه کړئ.
# 1 دلیل چې تاسو لاهم په کیټوسس کې نه یاست
که تاسو پورتنۍ ټولې میتودونه هڅه کړې وي او بیا هم کیټوس ته نه وي داخل شوي، تر ټولو عام اصلي لامل یې دا دی. د کاربوهايدريتونه.
کاربوهایډریټ کولی شي ستاسو ورځني رژیم ته ننوځي او تاسو د کیټوزس ته د ننوتلو یا بهر کیدو څخه ساتي ، او دا خورا عام دلیل دی چې ولې نوي کیټو ډایټرز داسې احساس کوي چې دوی هرڅه سم کوي او لاهم کیټوس ته نه راځي.
پټ کاربوهایډریټ له دې څخه راځي:
- په رستورانتونو کې خواړه. د مثال په توګه، ډیری ساسونه بوره لري.
- "صحتمند" خواړه. ډیری ناشونې، حتی هغه چې ټیټ کاربوهایډریټ ګڼل کیږي، ارزانه اجزا او شربت لري د وینې شکر لوړوي او تاسو د کیټوسس څخه لیرې کړئ.
- ډیر مغز. مغز یو عالي کیټو ناشته ده ، مګر ځینې یې د نورو په پرتله کاربوهایډریټ کې لوړ دي. د مقدار اندازه کولو پرته د یو څو مغز لرونکو مغز خوړل کولی شي تاسو د خپل حد څخه تیر کړي.
پایله
که تاسو په منظم ډول د خپل کیټون کچه چیک کړئ، پورته ذکر شوي 10 مرحلې تعقیب کړئ، د اړتیا په وخت کې ضمیمه واخلئ، او د کاربوهایډریټ مصرف وګورئ، تاسو به نور حیران نه شئ چې کیټوسیس ته رسیدل څومره وخت نیسي. تاسو به په کیټوسیس کې اوسئ، د غوړ سوځولو او په انرژي سره به په هیڅ وخت کې خپلو روغتیایی اهدافو ته ورسیږئ.