په وروستي کلونو کې، وقفه ای روژه د روغتیا او وزن کمولو ټولنو کې په شهرت کې وده کړې. د دې په اړه هم ورته ویل کیدی شي ketogenic رژیم: ډیر او ډیر خلک د دې کم کاربوهایډریټ رژیم طرزالعمل ته متوجه کیږي د دې امید لرونکي روغتیایی ګټو او د وزن له لاسه ورکولو نه منلو وړ پایلو له امله. نو ایا داسې شی شتون لري لکه د کیټو سټایل متقابل روژه؟
د پایلې په توګه، دواړه اکثرا په لاس کې ځي. د کیټو رژیم او موقتي روژه یو بل خورا ښه بشپړوي.
په لنډ ګړندۍ کې برخه اخیستل کولی شي تاسو سره په لومړي سر کې کیټوسس کې مرسته وکړي ، یا تاسو سره د کاربوهایډریټ درانه خواړو وروسته بیرته کیټوس ته راستنیدو کې مرسته وکړي. همچنان ، د کیټو رژیم او وقفې روژه دواړه ورته روغتیایی ګټې لري.
لاندې، تاسو به دقیقا زده کړئ چې وقفه روژه څه شی دی، د هغې تړلې روغتیا ګټې، او دا څنګه د کیټوجینک غذا لپاره خورا ښه ضمیمه کیدی شي.
فهرست
د وقفې روژې اساسات
په ډیرو بنسټیزو شرایطو کې، وقفې روژه د یوې ټاکلې مودې لپاره پرته له خوړو تیریږي. هره شپه، تاسو د خوب په وخت کې روژه نیسئ، د شپې د ډوډۍ وخت او بل سهار ناشته نه کوئ، دا موده شاوخوا 12 ساعته ده.
کله چې خلک په دوامداره توګه روژه نیسي، دوی معمولا دا موده 14، 16، یا حتی 24 ساعتونو ته غځوي. د روژې په ورځو کې، تاسو به یوازې اوبه، تور قهوه یا چای وڅښئ، پرته له دې چې کالوري مصرف کړئ.
بیلابیل ډولونه شتون لري وقفه ای روژه، مګر ترټولو عام یوازې د وخت په یوې ټاکلې کړکۍ کې خواړه شامل دي ، چې معمولا هره ورځ ستاسو د "خوراکي کړکۍ" په نوم پیژندل کیږي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ هره ورځ یوازې د 12 بجو څخه تر 6 بجو پورې وخورئ. دا به ستاسو د روژې کړکۍ په 18 ساعتونو کې واچوي، ستاسو د وقفې روژه تناسب 18/6 جوړوي.
د روژې کړکۍ ستاسو د اهدافو او تاسو د روژې سره څومره آرامۍ پورې اړه لري، قرارداد یا پراخ کیدی شي. د یو چا لپاره چې یوازې پیل کوي، سپارښتنه کیږي چې په ساده ډول د ډوډۍ په پریښودلو سره پیل کړئ (لکه د سهار ناشته).
هغه څوک چې د وقفې روژې سره ډیر آرام دي کولی شي د دوی د روژې کړکۍ بشپړ 24 ساعتونو ته وغځوي. نور به د دوی د روژې مهال ویش نور هم وغځوي، په 48-ساعت روژه یا بدیل ورځ روژه کې ښکیل وي.
د کیټوجینک رژیم کې د روژې ګټې
د متقابلې روژې او کیټوجینک رژیم تر مینځ پراخه پراخه شتون شتون لري. لاندې به تاسو د وقفې روژې د روغتیا ګټو په اړه زده کړئ او ولې دا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې خورا ګټور دی.
روژه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ژر تر ژره ketosis ته ورسیږئ
دلته د وقفې روژه څنګه کار کوي: کله چې ستاسو بدن د روژې په حالت کې وي، دا د انرژي لپاره ستاسو د غوړ ذخیره کولو لپاره پیل کوي. ایا دا تاسو ته آشنا ښکاري؟ دا ځکه چې یو ورته ورته پروسه پیښیږي کله چې تاسو کیټوس ته ننوځي.
کله چې ستاسو بدن د ګلوکوز ذخیره کموي، ستاسو بدن به د غوړ ذخیره کولو لپاره پیل وکړي، یا کیټونز د انرژي ترلاسه کولو لپاره. مګر دلته خبره ده: کله چې انتخاب ورکړل شي، ستاسو بدن به ګلوکوز د خپل لومړني تیلو سرچینې په توګه غوره کړي، هر وخت. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ د خپل کاربوهایډریټ مصرف په کلکه محدود کړئ ترڅو سوځیدلي کیټونز ته واړوئ (د میټابولیک پروسې چې د کیټوس په نوم پیژندل کیږي).
کله چې د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ رژیم تعقیب کول کافي ندي ، وقفه وقفه روژه کولی شي تاسو سره د کیټوزس کیدو کې مرسته وکړي. دا به ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو (ذخیره شوي ګلوکوز) په چټکۍ سره له مینځه وړلو کې مرسته وکړي ، تاسو سره مرسته کوي د کیټوجینک حالت ته ورشئ ( 1 ).
دا کولی شي تاسو سره د کیټو فلو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي
که تاسو د کیټوجینک رژیم ته په بشپړ ډول نوي یاست، نو وقفه روژه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د ځینو څخه مخنیوی وکړئ عام نا آرامه اړخیزې اغیزېلکه زکام ketogenic. دا نا آرامه اړخیزې اغیزې معمولا واقع کیږي کله چې ستاسو بدن د غوړ سوځولو حالت ته لیږدول کیږي.
اوس پوښتنه دا ده، چې څنګه پرله پسې روژه نیول د کیټو فلو مخه نیسي؟
څرنګه چې کیټو فلو معمولا واقع کیږي کله چې تاسو کیټوس ته ورسیږئ (او کله چې ستاسو میټابولیک سویچ فلپ شي نو له مینځه ځي) ، هرڅومره ژر چې تاسو کیټوس ته ورسیږئ ، نو احتمال به لږ وي چې تاسو د منفي اړخیزو اغیزو سره مخ شئ. څرنګه چې یو لنډ روژه کولی شي تاسو سره د کیټوس په چټکۍ سره مرسته وکړي، دا کولی شي د کیټو فلو د ترلاسه کولو امکانات کم کړي.
روژه کولی شي تاسو سره په چټکۍ سره وزن کمولو کې مرسته وکړي
یو له اصلي دلیلونو څخه چې خلک وقفې روژې ته مخه کوي د غوړ ضایع کول دي. روژه کولی شي تاسو سره په مختلفو لارو د وزن له لاسه ورکولو د پلیټونو په ماتولو کې مرسته وکړي ( 2 ):
- ستاسو بدن کولی شي یوازې په آرامۍ سره په یو وخت کې یو ټاکلی شمیر کالوري واخلي، نو ستاسو د مصرف کړکۍ محدودول په طبیعي ډول ستاسو د ورځني کالوري مصرف محدودوي.
- د تغذیې کوچنۍ کړکۍ د غیر ضروري ډوډۍ خوړلو له منځه وړلو کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه د شپې ناوخته.
- د لوړ غوړ کیټو رژیم خوړل او په کیټوس کې پاتې کیدل اشتها کموي او د بډایه کچه لوړوي. په داسې حال کې چې د کاربوهایډریټ خواړو څخه ډک خواړه په پرتله چې یوازې لیوالتیا او ناشونې زیاتوي نو د وقفې روژه نیول خورا اسانه دي.
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کیټو رژیم پیل کړی وي ، د وقفې روژې سره ضمیمه کولی شي تاسو سره په اسانۍ سره خپلو اهدافو ته رسیدو کې مرسته وکړي.
کولی شي د وینې شکر ثبات کې مرسته وکړي
د کیټو رژیم یو له اصلي ګټو څخه دا دی چې دا ستاسو د انسولین کچه توازن کې مرسته کوي. کله چې تاسو د خپل رژیم څخه کاربوهایډریټ او شکر له مینځه وړئ ، تاسو د وینې د شکر کچه هم له مینځه وړئ چې ډیری وختونه د دې خواړو خوړل تعقیبوي.
که تاسو د خپلې وینې د شکر کچه کنټرولولو په لټه کې یاست، د وقفې روژې تجربه کول ممکن مرسته وکړي. په څو مطالعاتو کې، په دوامداره توګه روژه نیول د وینې د ګلوکوز کچه توازن کې مرسته کوي. 3 ).
دا کولی شي د انسولین حساسیت ښه کولو کې مرسته وکړي او د انسولین مقاومت مخه ونیسي، کوم چې کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ یا د ناروغۍ پراختیا امکانات کم کړي. د شکرو ډایپایټ 2.
دا کولی شي ستاسو د بدن سره مرسته وکړي پخپله روغ شي
متقابله روژه یو څه فعالوي چې د آټوفګي په نوم یادیږي، یوه پدیده چې ستاسو بدن سره مرسته کوي پخپله روغ شي. دا د بدن سره په لازمي ډول "پاک کور" کې مرسته کوي ، زیان رسونکي او زهرجن مرکبات لرې کوي او زیانمن شوي پروټینونه ریسایکل کوي.
آټوفګي د لوږې په وخت کې رامینځته کیدی شي (متقابله روژه) یا کله چې کاربوهایډریټ په جدي ډول محدود وي (کیټو رژیم) 4 ). دا کولی شي ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې ځان د ځینې اوږدمهاله ناروغیو څخه روغ کړي.
د وقفې روژه نیولو کیټو لارښوونې
که تاسو یوازې د وقفې روژې سره تجربه پیل کوئ، لیږد ممکن ستونزمن وي. که تاسو غواړئ د خپل کیټوجینک رژیم سره متقابل روژه ترکیب پیل کړئ ، دلته د بریا لپاره ځینې لارښوونې دي:
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي وخورئ
کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره پرته له خوړو تیر شئ، تاسو کولی شئ په طبیعي توګه د ورځې په اوږدو کې لږ کالوري وخورئ. د ویټامین کمښت یا میټابولیک ستونزو څخه مخنیوي لپاره ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د کالوري مصرف په صحي کچه کې دی.
د کالوري سخت محدودیت کولی شي د عضلاتو ډله له لاسه ورکړي، د انرژي کچه کمه کړي، او نور غیر صحي اړخیزې اغیزې.
همدارنګه، لنډې روژې د شکرې، کاربوهایډریټ لرونکي خواړو د خوړلو لپاره د عذر په توګه مه کاروئ یا د ډیر خوړلو مودې څخه تیر شئ. پرځای یې، په خوړو تمرکز وکړئ د مغذي موادو بډایه خواړه ستاسو د تغذیه کولو کړکۍ په جریان کې، لکه څنګه چې ستاسو د تغذیې پالن کې ښودل شوي کیټوجینک خواړه.
د خوړو څخه ډیری صحي غوړ وخورئ لکه ایوکاډو، د ناریل غوړ، او MCT غوړ؛ د څارویو او نباتاتو سرچینو څخه د لوړ کیفیت پروټین؛ او ډیری شنه پاڼې لرونکي سبزیجات.
ستاسو د کیټون کچه اندازه کړئ
که څه هم روژه کولی شي واقعیا تاسو سره په کیټوس کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي ، دا لاهم مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر کاربوهایډریټ نه خورئ یا د کیټوسس څخه د ایستلو لپاره کوم غلط کار نه کوئ. ستاسو د کیټون کچه تعقیب کړئ په مکرر ډول ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو واقعیا په کیټوس کې یاست.
د اعتدال چلند سره پیل کړئ
که تاسو روژه نیولو ته نوي یاست، دا شاید ښه نظر نه وي چې مستقیم په 24 ساعته روژه کې کود شئ. پرځای یې، کوچنی پیل کړئ: د سهارنۍ پریښودلو هڅه وکړئ، بیا ورو ورو د روژه نیولو کړکۍ پراخه کړئ. که تاسو د کوم منفي اړخیزو اغیزو تجربه نه کوئ، تاسو کولی شئ په پای کې د روژې د بشپړې ورځې هڅه کولو ته انتقال کړئ.
متقابل روژه کیټو: دا ستاسو لپاره کار کولی شي کله چې سم ترسره شي
متقابل روژه یو تمرین دی چیرې چې تاسو د ټاکل شوې مودې لپاره له خواړو پرته ځئ. څرنګه چې متقابله روژه په طبیعي ډول ستاسو د ګلایکوجن پلورنځي له مینځه وړي ، دا د کیټوجینک رژیم لپاره عالي اضافه ده.
د اعتدال چلند سره پیل کړئ. ناشته پریږدئ، بیا ورو ورو خپله روژه کړکۍ 14، 16، یا حتی د 24 ساعتونو بشپړ کړکۍ ته وغزوئ. متقابله روژه د کیټوجینک رژیم ته ورته روغتیایی ګټو سره راځي ، پشمول د بدن د غوړ له لاسه ورکول ، د وینې د شکر کچه متوازن کول ، او تاسو سره مرسته کول په چټکۍ سره کیټوزیز ته رسیدل.
متقابل روژه کول یو پیچلي پروسه کیدی شي، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته د سمون موده ورکړئ. مغذي خواړه وخورئ لکه څنګه چې ستاسو د کیټوجینک رژیم پلان کې ښودل شوي ، ستاسو د کیټون کچه تعقیب کړئ ، او کافي کالوري وخورئ.
که تاسو ډاډه نه یاست چې چیرته پیل وکړئ، دا لارښود وګورئ پیل کونکی د متقابلې روژې د اوو مختلفو ډولونو په اړه پریکړه وکړئ چې کوم طریقه ستاسو لپاره غوره ده.