Ketogenic فلو: دا څه دي، نښې نښانې او څنګه له دې څخه ځان خلاص کړي

La ketogenic رژیم دا د معتدل پروټین او لوړ غوړ لرونکي ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دی چې کولی شي تاسو سره د وزن کمولو او ستاسو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي.

په نورمال ډول، ستاسو بدن د سونګ لپاره کاربوهایډریټ سوځوي. په کیټو کې ، تاسو د خپل رژیم څخه ډیری کاربوهایډریټ له مینځه وړئ ، د دې پرځای ستاسو بدن ته د غوړ سوځولو روزنه ورکړئ.

د غوړ سوځولو حالت کې پاتې کیدل ډیری روغتیایی ګټې لري سالډ، او د اوږدې مودې دوامدار وزن کمولو لپاره مثالی دی.

په هرصورت، دا ممکن یوه اونۍ وخت ونیسي چې ستاسو بدن دومره لوی میټابولیک بدلون ته عادت شي. کله چې تاسو د کیټو اخیستل پیل کړئ ، تاسو ممکن د "کیټو فلو" په نوم تجربه وکړئ. دا د څو ورځو د فلو په څیر نښې دي ځکه چې ستاسو بدن د بورې سوځولو څخه د غوړ سوځولو ته بدلول زده کوي.

ښه خبر دا دی چې د کمولو لپاره ځینې ساده لارښوونې او چلونه شتون لري - او حتی مخنیوی - د کیټو فلو.

دا مقاله به پوښي چې ولې کیټو فلو پیښیږي ، د کیټو فلو نښې ، او تاسو څنګه کولی شئ د کیټو فلو څخه ځان خلاص کړئ.

کیټو فلو څه شی دی؟

کیټو فلو د فلو په څیر نښو لنډمهاله ټولګه ده چې تاسو ممکن د کیټوجینک رژیم پیل کولو په لومړۍ یا دوه اونۍ کې تجربه کړئ.

کیټو فلو پیښیږي ځکه چې ستاسو میټابولیزم د کاربوهایډریټ پرځای د غوړ چلولو سره تنظیم کولو لپاره وخت نیسي.

کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، ستاسو بدن یې د انرژي اصلي سرچینې په توګه سوځوي. مګر که تاسو د کاربوهایډریټ مقدار خورا کم کړئ ، لکه د ټیټ کارب کیټوجینک رژیم سره ، ستاسو بدن د ګلوکوز ذخیره کموي او د انرژي لپاره د غوړ اسیدونو سوځول پیل کوي.

دا میټابولیک بدلون هغه څه دي چې د کیټو فلو لامل کیږي - ستاسو بدن لاهم د کاربوهایډریټ په لټه کې دی ځکه چې دا لاهم نه پوهیږي چې څنګه د تیلو لپاره غوړ سوځوي په مؤثره توګه. کیټو فلو تیریږي کله چې ستاسو بدن د کاربوهایډریټ له وتلو څخه راوځي او د تیلو لپاره د غوړ سوځولو سره سمون لري.

د کیټو فلو نښې

کله چې تاسو کیټو ته نوي یاست او لومړی د خپل کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ ، تاسو ممکن لاندې عام نښو ته ورشئ:

• ستړیا
• مغز غبار.
• مغز
• خارښت
• اسهال یا قبضیت
• د غړو دردونه
• د خوب کولو یا ویده کیدو کې مشکل.
• د شکرې تمایل
• د انرژي ټیټه کچه.

کیټو فلو څومره وخت دوام کوي؟

نښې عموما ستاسو د نوي رژیم پیل کولو په لومړۍ یا دوه ورځو کې پیښیږي. د کیټو فلو موده له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. ځینې ​​​​خلک په هیڅ ډول کیټو فلو نه ترلاسه کوي، پداسې حال کې چې نور ممکن دا د یوې اونۍ لپاره تجربه کړي.

په هرصورت، نښې نښانې باید د څو ورځو څخه زیات دوام ونلري او کله چې ستاسو بدن د تیلو لپاره د غوړ سوځولو سره سمون ومومي باید له منځه لاړ شي.

د یادولو لپاره یو په زړه پوری شی: کیټو فلو خطرناک ندی او یوازې ستاسو کیټوس ته د لیږد پرمهال دوام کوي مخکې لدې چې د ښه لپاره ورک شي. په هرصورت، د دې وخت په جریان کې، تاسو ممکن د اړخیزو اغیزو تجربه وکړئ لکه ستړیا، د تمرکز ستونزه، د شکرې لیوالتیا، او سر درد.

که چیرې کیټو فلو په مکرر ډول پیښ شي ، تاسو ممکن د کیټوس دننه او بهر یاست. د پټ کاربوهایډریټ لپاره خپل رژیم چیک کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل میکرو تعقیب وساتئ ، په ځانګړي توګه د لومړۍ میاشتې یا ورته لپاره.

د کیټو فلو لاملونه

ځینې ​​​​خلک د نورو په پرتله ډیر میټابولیک انعطاف لري - دوی کولی شي په اسانۍ سره د سوځیدونکي ګلوکوز او غوړ سوځولو ترمینځ تیر شي.

مګر که ستاسو بدن د میټابولیک پلوه انعطاف وړ نه وي ، تاسو کولی شئ د کیټو فلو سره پای ته ورسیږئ. ډیری خلک دا کوي: د کیټو فلو اصلي لامل د کیټوس سره موافقت دی.

په هرصورت، یو څو نور دلیلونه شتون لري چې ولې خلک د کیټو فلو ترلاسه کوي یا د کیټو فلو نښې نښانې ډیرې شدیدې دي.

د ډیهایډریشن / الکترولیت عدم توازن

کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، ستاسو بدن ځینې یې د انرژي ذخیره کولو په توګه ذخیره کوي. دا پلورنځي د اضطراري بریښنا فنډ په څیر دي که چیرې ستاسو خواړه پای ته ورسیږي.

د کیټو په لومړیو ورځو کې، ستاسو بدن ستاسو ټول کاربوهایډریټ پلورنځی (د ګلوکوز پلورنځی) سوځوي. دا یوازې وروسته له هغه چې ستاسو د کاربوهایډریټ پلورنځی له مینځه ویسي چې ستاسو بدن کیټوس ته ننوځي او د غوړ سوځول پیل کوي.

کاربوهایډریټ د ذخیره کولو لپاره ډیری اوبو ته اړتیا لري، نو لکه څنګه چې تاسو د کاربوهایډریټ پلورنځیو له لارې کار کوئ، تاسو د اوبو ډیری وزن له لاسه ورکوئ. ډیری خلک د کیټو په لومړیو دوه اونیو کې له 1,5 څخه تر 4 پونډه / 3 څخه تر 8 کیلو ګرامه اوبو وزن له لاسه ورکوي.

کله چې تاسو ټولې اوبه له لاسه ورکړئ، د ډیهایډریټ پای ته رسیدل اسانه دي. تاسو د دې اوبو سره الکترولیتونه هم له لاسه ورکوئ، کوم چې کولی شي د الکترولیت عدم توازن لامل شي.

د ډیهایډریشن او الکترولیت عدم توازن دوی ډیری وختونه ستړیا، سر درد، او د عضلاتو دردونه تشریح کوي چې د کیټو فلو په جریان کې پیښیږي.

کافي نه خوړل

تاسو ممکن په لومړي سر کې د ټیټ کاربوهایډریټ او لوړ غوړ خواړو سره عادت نه شئ. د کیټو په لومړیو دوه اونیو کې لږ وخوړل اسانه دي، کوم چې کولی شي د کم انرژي او د تمرکز ستونزه رامنځته کړي.

کله چې تاسو کیټو ته لیږدئ ، دا د کالوری کمولو وخت ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیری غوړ لرونکي خواړه ترلاسه کوئ.

ډیری غوړ لرونکي غوښه، سالمن، مکھن، د زیتون غوړ، د ناریل غوړ، ایوکاډوز، تازه سبزیجات او نور وخورئ. تاسو غواړئ خپل بدن د کافي غوړ او پروټین سره تغذیه کړئ ، په ځانګړي توګه د کیټو په لومړیو دوه اونیو کې.

یوځل چې تاسو ketosis ته لیږدول شوي، که ستاسو هدف د وزن کمول وي، تاسو کولی شئ کالوری کم کړئ. مګر د لیږد لپاره، دا د ډیری خوړلو لپاره مناسب دی. تاسو به د کیټو فلو خورا اسانه کړئ.

د کیټو فلو درملنه او مخنیوی

که تاسو د کیټو فلو تجربه کوئ، دا ګامونه به تاسو سره مرسته وکړي چې په چټکۍ سره له دې څخه ځان خلاص کړئ، یا لږترلږه د نښې نښانې کمې کړئ.

هایډریټ ساتل

ستاسو د کیټو لیږد پرمهال ډیری اوبه وڅښئ. تاسو د اوبو څو پونډه وزن له لاسه ورکوئ ځکه چې تاسو خپل کاربوهایډریټ پلورنځی سوځئ ، او تاسو غواړئ دا اوبه ډک کړئ ترڅو د ډیهایډریشن مخه ونیسئ.

د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ ترڅو د سر درد، ستړیا، او التهابي نښې کمولو کې مرسته وکړي.

• د بیا کارونې وړ د اوبو بوتل نږدې وساتئ، هر وخت ډک کړئ نو تاسو کولی شئ هرچیرې چې یاست وڅښئ.
• تل وڅښئ کله چې د تندې احساس وکړئ، مګر د تندې د مخنیوي هڅه وکړئ.
• د ورځې په اوږدو کې خپلې ډیرې اوبه وڅښئ نو تاسو د شپې په نیمه کې د تشناب ته د تګ لپاره له خوبه پاڅېږئ.

الکترولیتونه ډک کړئ

ستاسو بدن پاکې اوبه نلري. ستاسو حجرې د مالګې په اوبو کې غسل کوي چې الکترولیتونه لري لکه کلسیم، سوډیم، پوټاشیم، او مګنیزیم.

کله چې تاسو د اوبو ټول وزن له لاسه ورکړئ، ستاسو پښتورګي د هغې سره یوځای کولو لپاره الکترولیتونه خارجوي. د پایلې په توګه، تاسو کولی شئ په الکترولیتونو کې ټیټ پای ته ورسیږئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ډک کړئ:

• د سوډیم مصرف زیات کړئ. دا به تاسو سره د اوبو د ضایع کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي چې د کیټو رژیم پیل کولو او د سوډیم ډکولو پرمهال پیښیږي. خپل خواړه په زیاته اندازه مالګه کړئ؛ تاسو اړتیا نلرئ ستاسو د وینې فشار لوړیدو په اړه اندیښنه ولرئ، ځکه کله چې تاسو د کم کاربوهایډریټ رژیم کې یاست، ستاسو انسولین ثابت او ټیټ پاتې کیږي، کوم چې ستاسو پښتورګو ته سیګنال لیږي ترڅو په دوامداره توګه سوډیم خارج کړي.
• د مګنیزیم ضمیمه. د مګنیزیم ځینې بډایه خواړو سرچینې عبارت دي له ایوکاډوز ، د کدو تخمونه ، پخه شوې پالک ، سالمن ، ماکاډیمیا مغز او تیاره چاکلیټ ( ¹ )( ² )( ³ ).
• راشه د پوټاشیم بډایه کیټو خواړه. پوټاشیم یو بل کلیدي منرال دی چې باید ستاسو په رادار کې وي، مګر شاید نه وي. دا الکترولیت د زړه ضربان، د عضلاتو درد، د انرژی تولید، د مثانې کنټرول، او د بدن د تودوخې په تنظیم کې دخیل دی. که تاسو د دې برخو پورې اړوند کومې ستونزې سره مخ یاست ، نو د خپل کیټو خواړو پلان کې د پوټاشیم بډایه خواړو لکه ایوکاډو ، بروکسل سپروټس ، مشروم ، زچیني او کدو تخمونو اضافه کولو په اړه فکر وکړئ.
• د کلسیم بډایه کیټو خواړه وخورئ. بروکولي، شنه پاڼي لرونکي سبزیجات، د چیا تخمونه، سارډین او سالمن د کلسیم سره ډک شوي. او د هډوکي روغتیا د کلسیم یوازینۍ دنده نه ده. دا د وینې د بندولو، د عضلاتو انقباض، او د زړه د ښه روغتیا لپاره هم حیاتي دی.
• د الکترولیت ضمیمه واخلئ: که تاسو سمدستي آرام ته اړتیا لرئ، د الکترولیت ضمیمه واخلئ چې تاسو سره به د خوړو په پرتله ستاسو کچه په چټکۍ سره ډکولو کې مرسته وکړي. ته لارښود وګورئ ویټامین او منرالونه د نورو معلوماتو لپاره.

تمرين

ستاسو د تمرین فعالیت ممکن په لنډمهاله توګه کم شي ځکه چې ستاسو بدن د غوړ او کاربوهایډریټ لوړې اندازې سره سمون لري. نو په داسې حال کې چې تاسو شاید پدې وخت کې شخصي غوره ونه ګرځئ، دا پدې معنی ندي چې تاسو باید په بستر کې پاتې شئ.

په اونۍ کې 2-3 ځله لږ تمرین کول کولی شي ستاسو د کاربوهایډریټ ذخیره ګړندۍ وسوځوي او ستاسو میټابولیک انعطاف پذیري زیاته کړي ، د کیټو فلو نښو کمولو کې مرسته کوي.

د ټیټ شدت ایروبیک تمرینونه، لکه چلول، لامبو وهل، یا یوګا، د کیټوجینک لیږد په جریان کې ښه اختیارونه دي. دروند پورته کول، CrossFit، او نور شدید تمرینونه ممکن ستونزمن وي تر هغه چې تاسو په کیټوسس کې یاست. تاسو حتما لاهم کولی شئ دا جوړ کړئ ، مګر دوی ممکن د معمول څخه ډیر ګران وي.

یوځل چې ستاسو بدن د کیټو لیږد څخه تیریږي ، تاسو باید وړتیا ولرئ خپل عادي تمرین بیا پیل کړئ.

غوړ زیات کړئ

څرنګه چې ستاسو بدن نور د کاربوهایډریټ او شکرو څخه انرژي نه ترلاسه کوي، تاسو د سونګ لپاره ډیری غوړ او پروټین ته اړتیا لرئ.

دا پدې مانا ده چې تاسو به اړتیا ولرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه کالوري چې تاسو یې د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کوئ په جزوي ډول د خواړو لخوا بدل شوي. ډیری کیټو دوستانه غوړ.

د کیټو غوړ ځینې ښه سرچینې عبارت دي له:

• غوړ شوی د واښو سره o غوټه.
• ګنده کریم.
• د ناریل غوړ.
• د MCT غوړ.
• هګۍ.
• د پام نفت.
• د کوکو کوچ.
• اضافه کنواری زیتون غوړ.
• Avocados او avocado غوړي.
• د غوز غوړ.
• غوړ او بیکن غوړ.
• پیکان، ماکادامیاس.
• د زعفرانو تخم، تل او د چیا تخم.
• غوړ ماهي.

ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کمولو په وخت کې ستاسو د غوړ مصرف زیاتول به ستاسو د لیږد اسانه کولو کې مرسته وکړي. تاسو خپل بدن وهڅوئ چې د انرژي لپاره غوړ وکاروئ او د دې کولو لپاره کافي سرچینې ورکړئ.

سره ضمیمه کول د MCT غوړ دوی کولی شي ستاسو د کیټون کچې په لوړولو سره د کیټو فلو ماتولو کې هم مرسته وکړي ، کوم چې کولی شي له کاربوهایډریټ څخه غوړ ته لږ نا آرامه کړي.

که تاسو ومومئ چې کیټو فلو د یوې اونۍ څخه ډیر دوام کوي ، خپل میکرو بیا ارزونه وکړئ. تاسو ممکن لاهم ډیر کاربوهایډریټ وخورئ او کافي صحي غوړ نه وي.

ځینې ​​​​وختونه خلک فکر کوي چې دوی په ketosis کې لیږدول کیږي کله چې په حقیقت کې دوی پټ کاربوهایډریټ دوی کولی شي تاسو هغې ته د رسیدو مخه ونیسي.

exogenous ketones واخلئ

په یاد ولرئ، یو له هغه دلیلونو څخه چې تاسو یې د کیټو فلو ترلاسه کولی شئ دا دی چې ستاسو بدن هڅه کوي د انرژي لپاره کیټونز (له غوړ څخه جوړ شوي) رامینځته کړي او وکاروي ، مګر لاهم په بشپړ ډول ورته ندي تطبیق شوي.

د کیټو نښو کمولو کې د مرستې لپاره یوه لاره اضافه کول دي exogenous ketones ستاسو د سهار معمول ته.

دا د انرژي مالیکولونه ورته کیټون بدنونه دي چې ستاسو بدن یې په طبیعي ډول تولیدوي ، په ضمیمه کې.

د کیټون یو خارجي ضمیمه به ستاسو سیسټم د کیټونز سره سیلاب کړي ترڅو تاسو په کیټوس کې د پاتې کیدو ځینې ګټې ترلاسه کړئ حتی مخکې لدې چې ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو سوځول شوي وي.

تاسو کولی شئ د خپل لومړني لیږد پرمهال خارجي کیټونز وکاروئ یا هرکله چې تاسو د انرژي ګړندي وده او ذهني وضاحت غواړئ.

د کیټو فلو څخه په بشپړ ډول د مخنیوي څرنګوالی

که تاسو یوازې د کیټو رژیم پیل کوئ او غواړئ په بشپړ ډول د کیټو فلو څخه مخنیوی وکړئ ، لاندې مرحلې تعقیب کړئ.

د مغذي کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ

یو له اصلي دلیلونو څخه چې پیل کونکي کیټو ډایټرز د کیټو په اړه د بد احساس پیل کوي د کافي مایکرونیوترینټونو نشتوالی دی.

د کیټوجینک رژیم ټول د میکرونیوترینټونو په اړه ندي. په تخنیکي توګه، تاسو کولی شئ د پنیر پرته د هیڅ شی په خوړلو سره خپل میکرو ته زیان ونه رسوئ، مګر تاسو به د کیټو فلو کې مرسته کولو سره د الکترولیت او نورو غذايي موادو عدم توازن پای ته ورسوي.

د لږ یا هیڅ اړخیزو اغیزو پرته کیټو ته د لیږد کلیدي د مغذي موادو کثافت کیټوجینک رژیم پیل کول دي چې ستاسو ټولې ویټامینونه او معدني اړتیاوې پوره کوي.

دلته د ټولو صحي خواړو لیست دی چې تاسو کولی شئ په کیټوجینک رژیم کې وخورئ. د هډوکي ورب په ځانګړې توګه د هغو خلکو سره مشهور دی چې کیټو ته لیږدول کیږي.

تر څو خپل ژوند اسانه کړي د دې 7 ورځني خواړو پلان تعقیب کړئ د کیټو خوړلو عادت کول.

دا هم مهمه ده د غیر صحي خوړو څخه ډډه وکړئ دوی د وینې شکر لوړوي، د انسولین کچه، او تاسو د کیټوسس څخه لرې کوي.

پوره خوب وکړه

د شپې لږترلږه اوه ساعته خوب کول د هرچا لپاره مهم دي، او حتی د کیټو ډایټرانو لپاره. ستاسو میټابولیزم د تیلو سرچینو بدلولو سره عادت کیږي، نو د کافي خوب کول کولی شي د فشار او ستړیا کمولو کې مرسته وکړي.

ستاسو بدن ممکن ستاسو د کیټو لیږد پرمهال ډیر خوب ته اړتیا ولري. دا عیش و آرام ورکړئ؛ تاسو به د هغې په اړه ډیر ښه احساس وکړئ.

که تاسو د شپې په کافي خوب کولو کې سخت وخت لرئ ، نو د ورځې په اوږدو کې د بریښنا نیپ کولو هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ خپل نورمال خوب مهالویش ته بیرته راستون شئ کله چې تاسو په کیټوس کې یاست.

د ملاتړ اضافي درمل واخلئ

د جانبي عوارضو څخه د مخنیوي ترټولو اسانه لار کله چې تاسو لومړی کیټو پیل کړئ دا دی چې سم بشپړونکي ژر تر ژره واخلئ.

ستاسو د کیټو رژیم باید د صحي بشپړ خواړو پراساس وي ، مګر ضمیمه کولی شي د تغذیې تشې ډکولو کې مرسته وکړي او ستاسو ژوند اسانه کړي.

دلته څلور بشپړونکي دي چې تاسو کولی شئ د خپل کیټو لیږد اسانه کولو لپاره واخلئ:

• د کیټو فلو نښو لپاره: خارجي کیټون اساس.
• د الکترولیت بیلانس: د الکترولیت ضمیمه.
• ډیر مایکرو غذایی توکی ترلاسه کړئ: د سبزیجاتو مایکرو غذایی موادو ضمیمه.
• د کیټون تولید ملاتړ کوي: د MCT تیلو پوډر.

د تګ لپاره خواړه

په یاد ولرئ چې که تاسو د فلو په څیر نښې تجربه کړئ ، نو دا به په پای کې له منځه لاړ شي. یوازې وخت ورکړئ. لاس مه اخله.

یوځل چې سخته برخه پای ته ورسیږي ، تاسو کولی شئ د انرژي زیاتوالي ، د وزن کمولو ، ذهني روښانه کیدو او نورو ټولو ګټو څخه خوند واخلئ. ketosis.