په کیټوجینک رژیم کې د پټ کاربوهایډریټونو موندل

پټ کاربوهایډریټ په a کیټوجینک رژیم ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو پیل کوئ او هڅه کوئ چې کیټوسیس ته ورسیږئ، ایا ته یې"عامه دښمن لومړی نمبر". کاربوهایډریټ اړین ندي چې بد وي. خو کولی شي تاسو د ننوتلو مخه نیسي ketosis، یا د وزن په سطحه کې پاتې کیدل چې تاسو نشئ کولی تیر شئ پرته لدې چې تاسو څه کوئ.

هر لږ څه پټ کاربوهایډریټ دا کولی شي په چټکۍ سره اضافه کړي او حتی تاسو د کیټوسس څخه وباسي.

اساسات: خالص کاربوهایډریټ او ټول کاربوهایډریټونه

په متحده ایالاتو کې ، هغه قانون چې د خواړو لیبلونو په اړه شتون لري پدې معنی دي چې دا لیبلونه باید په لازمي ډول وښیې "ټول کاربوهایډریټ". پدې کې موږ ځان د کاربوهایډریټ اندازه سره ګورو چې د فایبر مینځپانګه پکې شامله ده. په هرصورت، په اروپا کې، دا قضیه نه ده. خالص کاربوهایډریټ دوی فایبر نه حسابوي. ولې؟ فایبر غیر اغیزناک یا ټیټ اغیز لرونکي کاربوهایډریټ دي چې د ټیټ GI (ګلاسیمیک شاخص) سره ستاسو د وینې د شکر کچه اغیزه نه کوي. دوی ورو ورو هضم کیږي او په دوامداره توګه ستاسو د وینې جریان ته خوشې کیږي، دوی د فزیکي ننګونو او ذهني خبرتیا لپاره ستاسو د ورځني انرژي اړتیاو پوره کولو لپاره مناسب کوي.

سخته برخه دا ده: کله چې پیل کونکي کم کاربوهایډریټ د کیټوجینک رژیم سره مترادف کوي ، او "خالص کاربوهایډریټ" [1] په پای کې د سبزیجاتو ، پروټینونو او کاربوهایډریټونو او شکرې الکولونو څخه کاربوهایډریټ نه شمیرل کیږي چې ډیری وختونه په خواړو کې موندل کیږي "کاربوهایډریټ پاک" او "د بورې څخه پاک" .

ټیټ کاربوهایډریټ کافي ندي. دا ټول حساب کوي که تاسو غواړئ په کیټوس کې ورشئ. په یاد ولرئ:

LC ≠ K (کم کاربوهایډریټ د کیټوسس سره مساوي ندي).

ترټولو ستونزمن پټ کاربوهایډریټ چې تاسو به یې هرکله سفر وکړئ

پټ کاربوهایډریټونه هرچیرې دي، ځینې وختونه بې ګناه، ځینې وختونه نه. ډیری په دې باور دي چې تر هغه چې تاسو خپل خواړه پخوئ او پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ، تاسو به د پټ کاربوهایډریټ څخه مخنیوی وکړئ. حقیقت دا دی، نه. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ خپل ټیکوس جوړ کړئ، په شمول د چپس او سالسا، او تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ ورته مقدار راټول کړئ لکه څنګه چې دا ټول د پلورنځي څخه اخیستل شوي وي.

په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره ، پټ کاربوهایډریټونه په اختیارونو کې پټ دي "روغ"، لکه د بورې پرته خواړه.

د شکر الکول / بدیلونه

د بورې الکوليکونه، چې "پولیول" هم ویل کیږي، په هر ځای کې د "شکر څخه پاک" او حتی "کاربوهایډریټ فری" لیبل شوي. نه زوی صفر کاربوهایډریټ او ځینې یې د انسولین سپیکونو او د وینې د شکرې کچې لوړیدو سره تړاو لري.

• Xylitol.
• سوربیتول.
• خالص سوکرلوز
• مالټیټول.
• Splenda.
• د سبزیجاتو ګلیسرین.
• شات
• اګوی.
• د یاکون شربت.
• مالش.

د دې خوږو څخه ځینې د کیټو مطابقت وړ یا لږترلږه د کیټو ټولنې لخوا منل کیدی شي. خواږه لکه Xylitol یا Sorbitol خورا ټیټ ګلاسیمیک شاخصونه لري (په ترتیب سره 10 او 4). مګر دوی د 0 ګلاسیمیک شاخص نلري. دا د شکر الکول دي چې د بدن لخوا نشي پروسس کیدی او په کیټو کې مصرف کیدی شي. مګر په ندرت سره یوازې خوږونکي موندل کیږي. دوی ډیری وختونه د نورو سره په ترکیب کې کارول کیږي چې د کیټو سره مطابقت نلري. او لکه څنګه چې موږ به لاندې وګورو، د دې لپاره غوره بدیلونه شتون لري. له بلې خوا، سوکرلوز 0 کالوري او 0 ګلاسیمیک شاخص لري، مګر د ځینو دلیلونو لپاره، ډیری کاروونکي راپور ورکوي چې دا د دوی کیټو حالت ماتوي. حتی نن ورځ پدې اړه بحث شتون لري چې ایا ستونزه پخپله سوکرالوز ده ، یا که په برعکس ، دا د سوکرالوز د "تجارتي نښه" له امله ده: Splenda. Splenda د Sucralose سره د Maltodextrin ترکیب دی. او maltodextrin په ټوله کې کیټو نه دی. د دې ګلاسیمیک شاخص د بورې په پرتله لوړ دی (دا د 85 څخه تر 105 پورې دی پداسې حال کې چې د بورې اندازه 65 ده). نو دا ممکنه ده چې خلک په عموم کې سپلینډا د سوکرالوز سره مغشوش کړي.

هغه څه چې تاسو یې په خوندي ډول کارولی شئ دا دي: سټیویا او اریتریتول.

مصالحې او ساس

تاسو دمخه پوهیږئ چې د خوږو ساسونو څخه لرې اوسئ ، مګر نور خوندورتیاوې ، پرته لدې چې څومره صحي (او خوندور!) ، ستاسو د ورځني کاربوهایډریټ شمیر کې اضافه کړئ او د غیر حساب شوي کاربوهایډریټ سرچینه کیدی شي. دوی حساب کړئ! او په دقیق ډول یې وکړئ. حتی که تاسو فکر کوئ چې د مصالحې 1 چمچ د کاربوهایډریټ خورا ټیټ مقدار چمتو کوي ، تاسو ممکن د کاربوهایډریټ مقدار څخه ډیر یاست چې تاسو یې د پوهیدو پرته په کیټوس کې ساتي.

دلته په مصالحو، ساس، بوټو او مصالحو کې د کاربوهایډریټ شمیره ده:

په 1 چمچ کې:

• ځمکی جیره - 2.75 ګرامه.
• د لہسن پوډر - 6 ګرامه.
• د پیاز پوډر - 5.4 ګرامه.
• د مرچ پوډر - 4.1 ګرامه.
• اوریګانو - 3.3 ګرامه
• لال مرچ - 3 ګرامه.
• پاپریکا - 3.3 ګرامه

وچ/ځمکه، له 1 ګرام څخه لږ په هر چمچ:

• تاراګون، پوټکی، بیسل، دارچینی، زنجبیل.
• لونګ، تور مرچ، دانه.

مخلوط مصالحې، 1 ګرامه په یوه چمچ کې:

• کري پوډر، چینایي 5 مصالحې، ګرم مساله، د کیک مصالحې.
• بویلون کیوبونه او پوډر: 1 ګرامه په 1/2 مکعب کې.
• نور ټول مخلوط مصالحې، لیبل په احتیاط سره ولولئ.

د رافایل.

• د زنجبیل ریښه، 1 g/tbsp.
• هوږه، 1 لوی لونګ/ 1 کاشوغه کاشوغه، 1 ګرامه.
• د لیمو / لیمو جوس: 1 g/tbsp. لیمو / د لیمو رنډ، 1 g / tsp.

سرکه، سویا ساس، ګرم ساس:.

• سپینه، سایډر او د شراب سرکه 0 کاربوهایډریټ دي. بالسمیک سرکه 2 g/tbsp. بالسامیک غوړ: نورمال غوړ 3 ګرامه کاربوهایډریټ لري او پروسس شوی 9-12 ګرامه په 2 چمچونو کې لري.
• سویا ساس، 0.5 g/tsp.
• Tabasco او Red Hot (صفر کاربوهایډریټ). لیبل په دقت سره د کاجون، ټرینیډاډ، جمیکا لپاره ولولئ.

غلظت / د ذائق استخراج (بادام، وینیلا، نارنج او نور):.

• 0,5 ګرامه/چمچ

سرې او میونیز:.

• ساده، ډیجن، له 0.5 ګرامه / tbsp څخه کم.
• شاهي میونیز، 0,5 g/tbsp.

بشپړونکي او پروټین بارونه

هر شی چې لیپت شوی، ژوی یا خوندور وي د کاربوهایډریټ سره ډک شوی. که تاسو 2 واخلئ، تاسو به د سهار له خوړلو دمخه شاوخوا 7 ګرامه کاربوهایډریټ خوړلي وای! د پروټین بارونه د کاربوهایډریټ سره ډک شوي.

پروټین او د لبنیاتو کاربوهایډریټ

د ډیلي غوښې، ډوډۍ، هام، ساسیج، جوار شوي غوښه، ټول نشایسته او بوره لري (او څومره چې پروسس شوي وي، د دوی کچه لوړه وي، ستاسو د سرطان خطر 25-50٪ زیاتوالي سره تړاو لري [دوه]). د کاربوهایډریټ شمیرې لپاره لیبل ولولئ. ځینې ​​​​ریښتیني صحي ، ټول طبیعي اختیارونه په هر خدمت کې 2g یا لږ لري ، مګر ځینې ټیټ کیفیت لرونکي غوښې ممکن 1 ځله ته ورسیږي!

په هر ساس کې کین شوي کب نشایسته او بوره اضافه کړي.

په غوښه او هګیو کې د کاربوهایډریټ مواد

غوښه، چرګان، د خنزیر غوښه، پسه، وزه، اصلي غوښه چې د کیټوجینک غذا کې وړاندیز شوي، صفر کاربوهایډریټ لري. د پروټین نورې سرچینې لاندې کاربوهایډریټ لري: مخکې د هر ډول اضافه شوي ډوډۍ یا ساس / مصالحې څخه.

• ځيګر 115g/4oz: Veal/Calf Liver: 3.1g، د چرګ ځيګر 1.0g.
• پښتورګي 115g/4oz: 1.1g.
• هګۍ: 0.6 g د یوې لویې هګۍ لپاره، د هګۍ بدیل 1 g/1/4 کپ.
• سمندري غذا 115g/4oz: Oysters: 8g، scallops: 2.5g، Shimp: 1g، طبیعي کیک: 1g، د نقلي / سورمي کراب غوښه: 12-15 ګرامه، میوز: 8.4 ګرامه.

بشپړ غوړ لبنیات

د لبنیاتو ټول محصولات یو څه کاربوهایډریټ لري. بشپړ غوړ لبنیات غوره دي، دواړه د غوړ او کم کاربوهایډریټ مینځپانګې لپاره. 1٪، 2٪، 10٪، ټیټ غوړ، او د غوړ څخه پاک ډولونه د یو دلیل لپاره د کیټوجینک غذا کې ندي: د کاربوهایډریټ مقدار ډیریږي کله چې غوړ کم شي. بشپړ کریم، بشپړ غوړ، ټول غوره کړئ.

د کیټوجینک رژیم کې وړاندیز شوي لبنیاتو محصولات په لاندې ډول دي:

• ساده شیدې یا یوناني مستې، له 6 څخه تر 7 ګرامه پورې طبیعي شکر.
• طبیعي غوړ، صفر کاربوهایډریټ.
• دروند کریم، 0,8 g په 2 tablespoons.
• خواږه کریم، 1 ګرامه په هر 30 g/1 اوز کې.

خپل سبزیجات حساب کړئ

100 ګرامه کیله 9 ګرامه کاربوهایډریټ لري، 100 ګرامه پالک 3,6 ګرامه، او 100 ګرامه لیټیس 2,9 ګرامه لري. د سبزیجاتو کاربوهایډریټ محاسبه کړئ چې ستاسو د ایوکاډو سلادونو او شنه پروټین بستونو کې ځي.

ساده یې کړئ

په کیټوجینک رژیم کې د پټ کاربوهایډریټونو موندل پدې معنی دي چې د خالص کاربوهایډریټ پوهیدل او د هر اجزا شمیرلو اړتیا. د ګمراه کونکي لیبلونو څخه مخنیوی وکړئ او د سبزیجاتو ، مصالحو او پروټینونو کاربوهایډریټ شمیره تعقیب کړئ چې ستاسو د کیټو خواړو پلانونو ته ځي. که تاسو لا دمخه نه وي کړی، د خوړو ډایری پیل کړئ چې ستاسو د غوړ، پروټین، او کاربوهایډریټ مصرف په اړه توضیحات لري، ستاسو د تکرار اجزاوو، ستاسو د انرژۍ کچه، او مزاج په اړه یادښتونه.

د خپل ورځني میکرو محاسبه کولو لپاره زموږ د ځینې ایپ کارولو سره پیل کړئ. او پدې توګه دقیق شمیره وساتئ چې څومره کاربوهایډریټ تاسو خورئ. ځینې ​​ایپسونه لکه:

• سینزا: کیټو او روژه - په ګوګل پلی کې ایپسونه.
• myfitnesspal - په ګوګل پلی کې د Android ایپس.
• میکروس - د کالوري کاونټر او د رژیم پلانر - په ګوګل پلی کې ایپسونه.
• د کاربوهایډریټ مدیر: د کیټو ډایټ ایپ او میکروس ټریکر - په ګوګل پلی کې اطلاقات.

څومره چې ستاسو خواړه لږ وي، ښه. دا به د حساب ساتلو لپاره اسانه وي. هرڅومره چې دوی طبیعي وي ، هغومره لږ ناغوښتل کاربوهایډریټ او بوره ، کیمیکلونه او کولیسټرول به تاسو وخورئ ، او هومره به صحي احساس کوئ! د هغه څه د بشپړ لیست لپاره چې وخورئ، لاړ شئ دلته د مخنیوي لپاره د شیانو بشپړ لیست لپاره ، لاړشئ دلته په کیټوس کې پاتې شئ او د ترکیبونو سره د خوندور خواړو په اړه عالي احساس وکړئ دلته!

ریډومیډیډو

د هر هغه اجزاو د کاربوهایډریټ مجموعه وساتئ چې تاسو یې خورئ یا ستاسو د لوښو برخه جوړوي. په هر هغه محصول کې چې تاسو یې اخلئ په خوږو باندې خورا محتاط نظر وساتئ او هڅه وکړئ د عضوي او طبیعي خواړو په توګه وخورئ څومره چې تاسو یې کولی شئ. د دې 3 اصولو سره، دا به ستاسو لپاره خورا اسانه وي چې ستاسو د کیټوسس حالت کنټرول کړئ او په دې کې پاتې شئ.

فیوینټس:

• [1] لیلا زی، سلیوان ډي، ایلیفسن ډبلیو، ویلټن کی، کرولي آر. "د لوړ فعالیت ایون ایکسچینج کروماتګرافي په کارولو سره د خالص کاربوهایډریټ ټاکل" J AOAC Int. 2005 می-جون؛ 88(3):714-9.
• [2] Raphaëlle L. Santarelli،¹ فابریس پییر او ډینس ای کارپیټ، "پروسس شوې غوښه او د کولوریکال سرطان: د ایډیډیمولوژیکي او تجربوي شواهدو بیاکتنه" سرطان تغذیه کوي. ۲۰۰۸; 2008(60): 2-131.