د وقفې روژې ګټې په پراخه کچه پیژندل کیږي. د ضعیف غوړ له لاسه ورکولو او د لیوالتیا مخنیوي څخه ، د سوزش کمولو او ستاسو د کولمو مایکروبیوم ښه کولو پورې ، وقتي روژه دا تقریبا ډیر ښه ښکاري چې ریښتیا وي. مګر د روژې ټول ډولونه اسانه ندي - د اوږدې مودې لپاره د خواړو څخه ډډه کول ستونزمن کیدی شي.
نو ایا د 16-24 ساعتونو پرته له خواړو پرته یا د ورځې ستاسو د خوښې خواړه پریښودو پرته د وقفې روژې ګټې ترلاسه کولو لپاره کومه اسانه لار شتون لري؟
دا معلومه شوه چې د روژې اوه مختلف ډولونه شتون لري، چې ستاسو د ژوند طرز او شخصیت سره سمون لري.
فهرست
د وقتي روژې ګټې
متقابله روژه په ځانګړي ډول د کیټو ټولنه کې مشهوره ده ځکه چې دا تاسو سره مرسته کوي په چټکۍ سره ذخیره شوي ګلایکوجن پلورنځي سوځوي. دا پدې مانا ده چې په چټکۍ سره ketosis ته رسیدل.
Y په چټکۍ سره ketosis ته ورسیږئ دا خورا ښه خبر دی که تاسو د کیټو موافقت مرحله کې یاست او تاسو د کیټو فلو نښې تجربه کوئ.
د وقفې روژې ترټولو لویه ګټه د کالوري محدودیت فزیولوژیکي ګټې ترلاسه کول دي پرته له دې چې ځان لوږه کړي.
کله چې تاسو د وقفې روژه نیولو سره تال ته ورسیږئ، نو تاسو به په طبیعي توګه لږ کالوري وخورئ، لږ لیوالتیا تجربه کړئ، او د روژې بشپړې ګټې ترلاسه کړئ.
د وقفې روژې نورې ګټې په لاندې ډول دي:
- غوړ له لاسه ورکړئ پداسې حال کې چې د ټیټ عضلاتو ډله ساتي ( 1 ).
- د انسان د ودې هورمون زیات شوی، کوم چې د غوړ له لاسه ورکولو، د عضلاتو ساتنه او ستاسو د پوستکي ځوان ساتلو کې مرسته کوي ( 2 )( 3 )( 4 ).
- د وینې شکر او انسولین کچه ښه کړئ ( 5 ).
- اوږد عمر او د مزمنو ناروغیو پروړاندې محافظت ( 6 )( 7 ).
- د دماغ روغتیا ته وده ورکول ( 8 ).
د روژې مختلف ډولونه
که تاسو یوازې خپل متقابل روژه سفر پیل کوئ ، یا تاسو دمخه د روژې نیولو هڅه کړې مګر هیڅکله یې د اوږدې مودې لپاره ندي کړي ، دا لارښود به تاسو سره مرسته وکړي. د روژې اوه مختلف ډولونو موندلو لپاره ولولئ او کوم یو ستاسو د بدن لپاره سم دی.
۱: خواړه پریږدئ
که تاسو هیڅکله د وقفې روژې سره تجربه نه ده کړې، دا د پیل کولو لپاره ترټولو اسانه ځای دی. د تعریف له مخې، موقتي روژه په ساده ډول د خوړو پرته د اوږدې مودې لپاره تیریږي.
ترټولو مشهور وخت چوکاټ بلل کیږي 16/8 موقتي روژه. دا پدې مانا ده چې تاسو د 16 ساعتونو لپاره روژه ونیسئ او د 8 ساعتونو تغذیه کړکۍ خلاص وساتئ.
ډیری خلک کولی شي ورته ګټې یوازې د سهارنۍ یا ماښام ډوډۍ پریښودو څخه ترلاسه کړي. هڅه وکړئ خواړه پریږدئ او وګورئ چې تاسو کولی شئ د 16 ساعتونو ګړندي او 8 ساعته خواړو کړکۍ ته کار وکړئ. تاسو ممکن د حیرانتیا احساس پیل کړئ.
2: په ورځنۍ کړکۍ کې روژه
د 16/8 میتود په څیر، د خوړو نورې کړکۍ شتون لري (د تغذیې کړکۍ په نوم هم پیژندل کیږي) چې تاسو یې تجربه کولی شئ.
راځئ چې ورسره مخ شو: تاسو دا دمخه یو څه حد ته کوئ ځکه چې تاسو هره ورځ د شپې او بلې ورځې د ناري تر مینځ روژه نیئ.
دا هغه څه دي چې داسې ښکاري:
که تاسو د سهار په 9 بجو ناشته وکړئ او د ورځې وروستی خواړه په 6 بجو وخورئ، تاسو د 9 ساعتونو کړکۍ کې وخورئ. نو تاسو به د ورځې پاتې 15 ساعته روژه ونیسئ.
د ارادې وقفې روژې لپاره بل منطقي ګام ستاسو د روژې کړکۍ پراخه کول او ستاسو د خواړو کړکۍ کمول دي.
تاسو ممکن هڅه وکړئ هڅه وکړئ 16/8 طریقه، کوم چې ممکن داسې ښکاري چې ستاسو ټول خواړه د سهار له 10 بجو څخه تر ماښام 6 پورې وخورئ.
بله بیلګه د 18/6 طریقه ده. د دې سره، تاسو د خپلې روژې کړکۍ 18 ساعتونو ته لوړوئ، دا پدې مانا ده چې د ماسپښین څخه تر ماښام 6 بجو پورې خواړه وخورئ.
دا د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی که تاسو د وقفې روژې په اړه جدي یاست، مګر چمتو نه یاست چې ټوله ورځ پرته له خوړلو تیر کړئ. دا ستاسو په ځانګړي مهالویش او طرز ژوند کې فټ کول خورا اسانه دي.
۳: په بدو ورځو کې روژه نیول
د بدیل ورځ روژه یوازې هغه څه دي چې ورته ښکاري. تاسو ټوله ورځ روژه ونیسئ، بیا په نورمال ډول بله ورځ وخورئ.
دا ممکن د دې په څیر یو څه ښکاري:
- دوشنبه: روژه.
- سه شنبه: په نورمال ډول وخورئ.
- چهارشنبه: روژه.
- پنجشنبه: په نورمال ډول وخورئ.
- او داسې نور.
د بدیل ورځې روژه کې د شته ساینس له مخې، تاسو کولی شئ له دوو لارو څخه یو کار واخلئ:
- تاسو کولی شئ د روژې په ورځو کې په بشپړه توګه روژه ونیسئ، یوازې اوبه وخورئ، یا:
- تاسو کولی شئ خورا کوچني خواړه وخورئ تر 25٪ پورې ستاسو د منظم کالوری مصرف. دا د اوسط سړي لپاره شاوخوا 500-600 کالوري سره مساوي دي. په هرصورت، یو کیچ شتون لري: تاسو باید پدې 25٪ کې بوره یا نشایسته شامل نه کړئ.
دوهم انتخاب په پام کې نیول کیږي "د روژې تقلید"او یوه کوچنۍ مطالعه شتون لري چې وړاندیز کوي دا کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي او د زړه روغتیا ملاتړ کوي.
د بدیل ورځ روژه د روژې لپاره یو له خورا سختو لارو څخه دی، او دا د ځینو خلکو لپاره ستونزمن کیدی شي چې تعقیب کړي.
که تاسو د روژې په ورځو کې هیڅ شی نه وخورئ، نو په اونۍ کې د دوو ورځو څخه زیاتې روژې محدود کړئ.
۴: روژه ماتی
د غوړ روژه د هغو کسانو لپاره غوره اختیار دی چې دمخه په کیټوس کې دي یا غواړي ژر تر ژره کیټوس ته ورشي. دا یو اختیار هم دی که تاسو د یو څه مودې لپاره کیټو یاست او د وزن له لاسه ورکولو پلیټیو کې یاست.
په عموم کې، تاسو یوازې د 2-4 ورځو لپاره غوړ روژه غواړئ، هیڅکله له پنځو ورځو څخه زیات نه وي.
دا څنګه پرمخ ځي:
- تاسو یوازې د 80-90 ورځو لپاره د 2-4٪ کالوری غوړ څخه خورئ.
- ځینې خلک په ورځ کې 1000-1200 کالوریو ته د کالوري مصرف محدودوي.
- نور به دا د ورځې په اوږدو کې د 200-250 کالوري خواړو ته مات کړي.
- داسې نه بریښي چې د خوړلو او روژه نیولو کړکۍ پکې ښکیل وي، تر هغه چې تاسو ډیری غوړ سره پاتې شئ.
دا کیدای شي د څو ورځو لپاره پرته له خواړو څخه د تګ په پرتله اسانه وي، مګر دا لاهم یو ستونزمن روژه ده. که تاسو د 3-4 ورځو لپاره د ایوکاډوز او د کوکو مکھن د خوړلو تصور کولی شئ، دا ستاسو لپاره روژه کیدی شي.
۵: د جنګیالیو خواړه
د کالوري محدودیت ګټې ترلاسه کولو بله لاره د جنګیالي رژیم دی. د اوری هوفمیکلر په نوم د یو سړي لخوا جوړ شوی، د اسراییلو د ځانګړي ځواک پخوانی غړی، دا خواړه د پخوانیو جنګیالیو د خواړو د تقلید لپاره و.
احتمالا، دغو جنګیالیو خپل ذهنونه ګړندي ساتلي او د ورځې په اوږدو کې یې لږ خواړه خوړل او د شپې لوی خواړه یې خوړل.
که تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم کې یاست ، نو تاسو ممکن په ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجاتو تمرکز وکړئ. د ورځې په جریان کې کیټو ناشونې، او په ماښام کې خورا مهم اصلي خواړه.
تاسو کولی شئ د ټولې ورځې لپاره په بشپړ ډول له خوړلو ډډه وکړئ او په ماښام کې لوی خواړه وخورئ.
مګر څرنګه چې د ماښام څخه مخکې کوچني ناشونې "اجازه" دي، نو دا طریقه ممکن په بشپړ ډول د خوړو پریښودلو څخه اسانه وي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د شپې ناوخته ډیر خواړه مه خورئ، کوم چې کولی شي د معدې او بدهضمي سبب شي.
۶: د خوړلو مخه ونیسئ، یا ۲۴ ساعته روژه ونیسئ
دا ډول روژه، لکه څنګه چې نوم څرګندوي، بشپړ 24 ساعته روژه ده.
د دې معنی دا ده چې د 24 ساعتونو لپاره تاسو یوازې اوبه وخورئ که تاسو غواړئ په ریښتیني روژه کې پاتې شئ. ځینې خلک کولی شي غیر کالوري مشروبات لکه کافي او چای اضافه کړي. دا په تاسو پورې اړه لري.
د دې ځانګړي وقفې روژې برنامې وخت چوکاټ او دا په بشپړ ډول تاسو پورې اړه لري.
تاسو کولی شئ د ماښام ډوډۍ وروسته پیل کړئ، د بیلګې په توګه، د سه شنبې په شپه، بله ورځ روژه ونیسئ، او بیا د چهارشنبې په شپه د ډوډۍ څخه خوند واخلئ.
تر هغه چې تاسو د بشپړ 24 ساعتونو لپاره کالوري نه اخلئ، تاسو ښه یاست.
دا په چټکۍ سره د ketosis ته د رسیدو لپاره یوه ښه لاره کیدی شي، مګر د 24 ساعته روژه د ډیری خلکو لپاره خورا ننګونه ده. که تاسو یو پیل کونکی یاست، تاسو ممکن غواړئ د زغم رامینځته کولو لپاره د 12 څخه تر 16 ساعتونو پورې ډیر معتدل روژه پیل کړئ.
۷: ۵:۲ خواړه
د 5: 2 رژیم د 24 ساعتونو روژه او بدیل روژه سره ورته دی چې تاسو به یې روژه ونیسئ د 24 ساعتونو موده.
مګر دا یو څه اسانه دی ځکه چې تاسو به په اونۍ کې یوازې دوه ځله روژه ونیسئ. دا داسې ښکاري:
- په اونۍ کې پنځه ورځې په نورمال ډول وخورئ.
- په اونۍ کې د دوو ورځو لپاره په بشپړه توګه روژه ونیسئ یا د روژې په ورځو کې هره ورځ 500-600 کالوریو ته کالوري محدود کړئ.
- تاسو غوره کوئ چې کله روژه ونیسئ: دا دی، خپل ځان په 48-ساعت روژه کې ډوب کړئ یا د دوو 24 ساعتونو لپاره روژه ونیسئ.
دا یو څه ډیر سخت دی، نو تاسو کولی شئ د روژې په موده کې د دې ټیټ کالوري خواړو څخه ګټه پورته کړئ. یوازې د ورځې له 500-600 کالوري څخه ډیر مه کوئ ترڅو په داسې حالت کې پاتې شئ چې د روژې سره ورته وي. او په یاد ولرئ چې صحي غوړ ، پروټین او سبزیجاتو ته پاتې شئ نو تاسو د کاربوهایډریټ لیوالتیا یا د وینې شکر کې ډراماتیک کمښت تجربه نه کړئ.
عمومي وقفې روژه لارښوونې
د متقابلې روژې څخه د ډیری ګټې ترلاسه کولو لپاره، په ذهن کې ساتلو لپاره ځینې ښه لارښوونې شتون لري. دا مهمه نده چې تاسو کومه طریقه کاروئ، قواعد خورا ورته دي:
- د روژې په وخت کې یوازې د اوبو څښلو پلان جوړ کړئ. دا به نه یوازې تاسو سره د هایډریټ پاتې کیدو کې مرسته وکړي ، دا به د لیوالتیا او لوږې کمولو کې هم مرسته وکړي.
- ستاسو د تغذیې کړکۍ په جریان کې د لوړ کیفیت لرونکي خواړو خوړل اړین دي ، په ځانګړي توګه که ستاسو هدف د وزن کمول یا کیټوس وي. شمعې د کیټوجینک خواړو لیست د دې لپاره چې تاسو سره په کیټوس کې پاتې کیدو کې مرسته وکړئ، او تل په یاد ولرئ چې خپل ازموینه وکړئ د کیټون کچه په منظم ډول
- د وقفې روژې نیولو هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو امیندواره یاست، شیدې ورکوئ، د 18 کلنۍ څخه کم عمر لرئ، یا مخکې له مخکې شتون لري. متقابله روژه د هر هغه چا لپاره وړاندیز نه کیږي چې په تیرو وختونو کې د خواړو اختلالاتو سره مبارزه کړې وي.
د وقفې روژې ډولونه: څنګه پیل کول
پرله پسې روژه د وزن د ژر له لاسه ورکولو، په چټکۍ سره د کیټوس ناروغۍ ته د رسیدو، او ستاسو د وینې شکر او انسولین کچه کمولو لپاره یوه غوره لار ده.
مګر تاسو کولی شئ د دې روژې میتودونو څخه هم ګټه پورته کړئ که تاسو د بدن غوړ د لاسه ورکولو لپاره نه لرئ. په روژه کې د مغز او معافیت زیاتولو نورې ډېرې ګټې هم شته، او که تاسو قوانین تعقیب کړئ ډېر لږ جانبي عوارض هم شته.
دا ستاسو د کالوری مصرف محدودولو لپاره یوه په زړه پوری لاره ده که تاسو د ډیر خوړلو سره مخ یاست ، او دا د کالوری شمیرلو څخه ډیر خوندور دی.
په فزیکي توګه، ځینې خلک روژه د کالوري محدودیت په پرتله خورا اغیزمنه ګڼي.
که تاسو د وقفې روژه نیولو لپاره نوي یاست، د ډوډۍ پریښودلو سره پیل کړئ. که دا خورا اسانه وي، د 16/8 طریقه هڅه وکړئ. له هغه ځایه، تاسو کولی شئ د دې مختلف ډوله روژې سره تجربې ته دوام ورکړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو بدن کوم طریقه غوره خوښوي.