ਤੁਸੀਂ HIIT (ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ) ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ। ਪਰ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਕੱਟੜਪੰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ।
ਪਲਾਈਓ ਜਾਂ ਜੰਪ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਲੋ ਅਕਸਰ HIIT ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਟੀਚੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਬਾਰੇ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਉਹ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ.
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਕੀ ਹਨ?
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਓਲੰਪਿਕ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ( 1 ).
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟਰ ਹੋ ਜੋ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ( 2 )( 3 ).
ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਪਲਾਈਓ HIIT ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ HIIT ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਹਨ।
- HIIT ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੀਬਰ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ), ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਜੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT ਵਾਂਗ, ਪਲਾਈਓ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ, ਵਿਸਫੋਟਕ-ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ। ਪਰ HIIT ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ 100% ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਹੈ।
- ਪਲਾਈਓ ਧੀਰਜ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕੀਲੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਾਂ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ( 7 ).
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।
La ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ (TKD) ਅਤੇ ਦ ਚੱਕਰ ਸੰਬੰਧੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ (CKD) ਮਿਆਰੀ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ, ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਕਲਪਕ ਸੰਸਕਰਣ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਖਾਸ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਚੱਕਰਵਾਤੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਹੋ, ਤਾਂ CKD ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਮੈਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓਗੇ (ਜਿਸਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ) ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ ketosis.
ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ 11 ਅਭਿਆਸ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ 11 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਕਲਨ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਪਲੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ
ਇਹਨਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ।
#1: ਬਾਕਸ ਜੰਪ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਜੋ ਹਿੱਲੇਗਾ ਨਹੀਂ। 6 ਇੰਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਧਾਓ। ਬਾਕਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਏੜੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ, ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ।
# 2: ਬਰਪੀਜ਼
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
#3: ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
#4: ਸਕੇਟਰ ਜੰਪ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋਗੇ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹੋ। ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਈਸ ਸਕੇਟਰ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਕੇ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
#5: ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ squat ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ. ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
#6: ਟਕ ਜੰਪ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਉਤਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ।
ਕੋਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ( 8 ).
#1: ਗਧੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ
ਗਧੇ ਦੀ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
#2: ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ
ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਦੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿਤਿਜੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
#3: ਬੋਰਡ ਬਿੱਲੀਆਂ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕਰਾਸ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
ਸਰੀਰ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ
ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
#1: ਪਲਾਈਓ ਪੁਸ਼ਅਪਸ
ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਜੋਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
#2: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਜੈਕਸ
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋੜਾਂ, ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਰਮ ਉਤਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਝਿਜਕੋ ਨਾ।
ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ HIIT ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਜਿੰਨਾ ਵਿਸਫੋਟਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਲਾਈਓ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋਸਿਸ, ਵਰਕਆਉਟ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੇਟੋ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: