ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਡਰਾਉਣੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਹੈ? ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ?
ਇਹਨਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਕਰੋ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਯਾਨੀ, ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਸਥਾਪਤ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੈਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਰਗੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਜੇ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੋਗੇ। ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਕੇਟੋਸਿਸ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ, ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ।
ਇਸ ਗਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਜਾਂ ਕੀਟੋਸਿਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਲਈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਿੱਖੋਗੇ ਵਿਹਾਰਕ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸੁਝਾਅ y ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਕਵਾਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਕਾਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ।
ਮੈਕਰੋ ਕੀ ਹਨ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਕੇਟੋਜੈਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ" ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮੈਕਰੋ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਥੇ ਇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਮੀਖਿਆ ਹੈ ਮੈਕਰੋ ਕੀ ਹਨ.
"ਮੈਕ੍ਰੋਸ" ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਲਈ ਛੋਟਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਹਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਹਰੇਕ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਨਿਯਮ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ( 1 ).
- ਚਰਬੀ: ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ( 2 ) ( 3 ).
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ( 4 ). ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ, ਵੀ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ( 5 ).
ਕੈਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਉਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ketosis ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਊਰਜਾ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੇਗਾ।
ਇਸ ਲਈ, ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ( 6 ).
ਹਰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 20-25%।
- ਚਰਬੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 70-80%।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 5-10%।
ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਈਫਿਟਨੈਸਪਾਲ, ਸਵੈ-ਪੋਸ਼ਣ ਡੇਟਾ, ਜਾਂ USDA ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਐਪ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਉਸੇ ਉਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਹੁੰਚ ਹੈ.
ਪਿਛਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਮੈਕਰੋ ਅਨੁਮਾਨ ਸਿਰਫ ਅਨੁਮਾਨ ਹਨ। ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਕਰੋ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੰਬਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮੈਕਰੋ ਮੀਲ ਪਲਾਨਰ ਬਣਾਉਣਾ: ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਕੀਟੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ, ਇੱਕ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ।
ਆਮ ਧਾਰਨਾ ਦੇ ਉਲਟ, ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 6 ਘੰਟੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਿਰਫ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਪਕਾਓ: En ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਮੂਲ ਸਮੱਗਰੀ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਖਾਓਗੇ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਈ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਿੱਲ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਫ਼ ਲਓ, ਜਾਂ ਕੱਚ ਦੇ ਜਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਸ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
- ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਏ ਬਿਨਾਂ "ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਲਈ ਆਸਾਨ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮੈਰੀਨੇਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ।
- ਇਹ ਸਭ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਅਸਤ ਕੰਮ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ: ਕੇਟੋ ਪਲਾਨ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚਾਰ
ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਮਾਜਿਕ ਇਕੱਠਾਂ, ਵਰਕ ਆਊਟਿੰਗਾਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਗਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚਾਰ ਹਨ।
ਕੇਟੋ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ
ਅੰਡੇ ਦੇ ਮਫ਼ਿਨ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਕੈਸਰੋਲ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੇਕ ਸਵੇਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ:
- ਕੇਟੋ ਐੱਗ ਮਫਿਨਸ.
- "ਓਟਮੀਲ "ਕੇਟੋਜਨਿਕ.
- ਨਾਸ਼ਤਾ ਲੰਗੂਚਾ ਕਸਰੋਲ.
- ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਕੇਟੋ ਕ੍ਰਸਟਲੇਸ ਕੁਚੀ.
- ਕਰਿਸਪੀ ਵਨੀਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੈਫਲਜ਼.
ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ
ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਕਾਰ ਨੂੰ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਚੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: ਅਨਾਜ-ਮੁਕਤ ਮਫਿਨ ਨਾਲ ਬਣੇ ਦਿਲਦਾਰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ "ਸੈਂਡਵਿਚ" ਬਣਾਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ:
- ਪੀਚ ਬਾਲਸਾਮਿਕ ਲੋਡਡ ਚਿਕਨ ਕੋਬ.
- ਵਧੀਆ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਸੈਂਡਵਿਚ.
- ਰੋਟੀ ਰਹਿਤ ਟਰਕੀ ਰੈਂਚ BBQ ਬਰਗਰ.
- ਸਵਾਦ ਕੀਟੋ ਟੈਕੋ ਸਲਾਦ.
- ਗੋਭੀ ਨੂਡਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਧਾਰਨ ਕੇਟੋ ਸਟਰਾਈ ਫਰਾਈ.
ਕੇਟੋ ਡਿਨਰ ਦੇ ਵਿਚਾਰ
ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਲਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ-ਗਿਣਤੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ। ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ, ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਾਲੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਲੀ ਹੋਈ ਪਾਲਕ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਮਿਲੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਲਓ।
- ਅਲਟੀਮੇਟ ਕੇਟੋ ਲੋ ਕਾਰਬ ਰੋਸਟ.
- ਕੇਟੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਮੀਟਲੋਫ.
- ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਇਤਾਲਵੀ ਸਟੱਫਡ ਮਿਰਚ.
- ਗ੍ਰੀਨ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬਿਕਯੂਡ ਕੇਟੋ ਪੋਰਕ ਚੋਪਸ.
- ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਟਰੇ ਵਿੱਚ.
ਕੇਟੋਜੈਨਿਕ ਐਪੀਟਾਈਜ਼ਰ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀਟੋ ਵਰਗੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸਨੈਕਸ ਠੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੁਆਦ ਦੀਆਂ ਮੁਕੁਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੰਗ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਹਨ।
- ਕੇਟੋ ਐਵੋਕਾਡੋ ਭਰੇ ਅੰਡੇ.
- ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਕੇਟੋ ਪਨੀਰ "ਫਰਾਈਜ਼".
- ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਨੋ-ਚਰਨ ਆਈਸ ਕਰੀਮ.
- ਸਾਫਟ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿੱਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੂਕੀਜ਼.
ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਕਰੋ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਕਾਰ ਬਣਾਓ
ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਮੈਕਰੋ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰੇਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵਿਅੰਜਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੁੱਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕਟਾਪ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਐਕਸਲ ਸਪ੍ਰੈਡਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਕੀਟੋ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਸ਼ੁਭਕਾਮਨਾਵਾਂ।