ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ.
ਇੱਕ ਸਹੀ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿੱਚ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਮਰੱਥਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਿਲ, ਕੁਝ ਨਾਮ ਦੇਣ ਲਈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਬਿਹਤਰ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਰਹੇਗਾ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਜੋ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੇ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ ਜੌਗ ਕਰਨ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ HIIT ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ "ਚਮਤਕਾਰਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਇੱਕ HIIT ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ?
HIIT (ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ) ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਮਿਆਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
HIIT ਸਭ ਤੀਬਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਥੋੜਾ ਪਸੀਨਾ ਆਵੇਗਾ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਤੁਸੀਂ HIIT ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ 100% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ HIIT ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ( 1 ).
ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ HIIT ਕਸਰਤ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਾਭ
HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ ( 2 ) ( 3 ):
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ HIIT ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
HIIT ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ। HIIT ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲਾਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਉਤਸੁਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਅਤੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੈ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁਫਤ ਔਨਲਾਈਨ ਵੀਡੀਓ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਔਨਲਾਈਨ ਕਸਟਮ HIIT ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ HIIT ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਆਮ HIIT ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ।
# 1: ਕਲਾਸਿਕ ਫੇਫੜੇ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
# 2: ਬਰਪੀਜ਼
ਬਰਪੀਜ਼ ਨੂੰ "ਸਕੁਐਟ ਲੰਗਜ਼" ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ (ਜਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ)। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
#3: ਜੰਪ ਸਕੁਆਟਸ
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ, ਕੋਰ, ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ squat ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
# 4: ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ
ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਕੱਠੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ)। ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਨੱਕ, ਛਾਤੀ, ਜਾਂ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ.
#5: ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ
ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ HIIT ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰਬਤਾਰੋਹੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਬਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ, ਡੈਲਟਸ, ਓਬਲਿਕਸ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਫੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਪਹਾੜ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ)।
# 6: ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੇਫੜੇ
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉਹੀ ਕ੍ਰਮ ਕਰੋ।
#7: ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਸ
ਛਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਹਨ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ( 4 ).
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਓ।
- ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
#8: Tabata
ਟੈਬੇਟ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਅੰਤਰਾਲ 4 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ 8-20 ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ 10 ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋਗੇ: 20-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਤਰਾਲ, 10-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਗਏ।
ਟੈਬੇਟ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ HIIT ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਟੈਬੇਟ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਰਕਆਉਟ 15-30 ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
HIIT ਅਤੇ Keto ਸਿਖਲਾਈ
ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਖੁਰਾਕ, ਨਿਯਮ ਜਾਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੇਟੋ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ HIIT ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੇਰੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਹੋਵੇਗੀ, ਸਗੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ( 5 ).
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ HIIT ਫਾਲੋਅਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਜੀਉਂਦੇ ਹੋ, CKD (ਚੱਕਰ ਸੰਬੰਧੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ) ਜਾਂ ਟੀਕੇਡੀ (ਟਾਰਗੇਟਿਡ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ) ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।