De 14 beste kosttilskuddene for keto-dietten din

Trenger du keto-tilskudd, eller kan du få alle næringsstoffene du trenger fra matvarer som passer for keto-livsstilen?

Det korte svaret er at kosttilskudd betydelig kan lette utviklingen av ditt ketogene kosthold.

Det kan være utfordrende å få i seg alle næringsstoffene du trenger mens du fortsatt klarer deg riktig mengde makroer. Det er her keto-tilskudd kommer inn.

Hva forårsaker ketose og ketogen diett være sunt eller ikke avhenger av kvaliteten på makroer og mikronæringsstoffer du inntar.

For å følge en optimal keto-diett, må du forstå kosttilskudd.

Hvorfor kosttilskudd er viktige i Keto

Den ketogene dietten er unik ved at den forvandler stoffskiftet. Kroppens standard energikilde er glukose fra karbohydrater, men du eliminerer denne hovedenergikilden når du starter en diett med svært lite karbohydrater.

På grunn av dette skifter kroppen din gir og bytter til en alternativ energikilde: fett. Når dette skjer, begynner kroppen din ketogenese - fettlagre omdannes til ketoner i leveren, og gir et alternativt energidrivstoff.

Du går fra å være en karbonmatet maskin til en fettmatet maskin. Denne endringen er enorm, og som alle endringer, vil den trenge noen justeringer mens kroppen din stabiliserer seg. Ketogene kosttilskudd hjelper deg å komme gjennom denne endringen med få eller ingen bivirkninger.

Selv om det ikke alltid er nødvendig på en ketogen diett, kan kosttilskudd hjelpe på noen viktige måter:

Reduser symptomene på keto-influensa

La keto influensa Det er ofte forårsaket av mangel på vitaminer og mineraler under overgangen til ketose.

For eksempel, ettersom cellene dine bruker opp alle glykogenlagrene i kroppen din, mister de vann og med det viktige elektrolytter.

Ha de riktige kosttilskuddene, som f.eks elektrolytter, kan bidra til å forhindre næringsmangel som forårsaker keto-influensa, og kan lette overgangen.

Hvordan fylle eventuelle ernæringshull i ditt ketogene kosthold

Fordi det ketogene kostholdet ikke tillater stivelsesholdige frukter eller grønnsaker, vet du kanskje ikke hvor du kan få tak i vitaminene og mineralene du noen gang har fått fra disse matvarene. Du kan også trenge et fibertilskudd hvis du oppdager at fordøyelsen har endret seg og du trenger litt mer bulk.

Keto-tilskudd bidrar til å lette overgangen til keto fordi de kan gi deg viktige vitaminer og mineraler når du tilpasser deg for å få dem fra keto-mat som rødt kjøtt, egg og lavkarbogrønnsaker.

Ta for eksempel en grønnsakstilskudd Det kan være nyttig hvis du ikke liker å spise mye fersk grønnkål og annet bladgrønt.

Støtt helsemålene dine

Keto-tilskudd kan støtte helsemålene som motiverte deg til å starte den ketogene dietten.

For eksempel kan fiskeolje støtte bedre kognitiv funksjon, som er en fordel med det ketogene kostholdet, mens MCT-olje kan støtte ketonnivåer.

Å bruke keto-tilskudd hjelper deg å være på ditt beste, og å forstå hvordan visse kosttilskudd fungerer gjør det lettere å vite om du trenger dem.

De 6 beste ketogene kosttilskuddene

Dette er de beste ketogene kosttilskuddene du bør vurdere å ta.

1. Elektrolytttilskudd for væskebalanse

Mens dietten ketogene tilbud mange helsemessige fordeler, viktige mineraler som kalium, magnesium, natrium og kalsium som kommer fra ikke-ketogen mat. Disse elektrolyttene kontrollerer nerve- og muskelfunksjonen, blant mange andre ting.

Lavkarbo-naturen til keto-dietten gjør at nyrene dine fjerner overflødig vann, skiller ut natrium og andre elektrolytter som må etterfylles.

Lave nivåer av disse elektrolyttene, spesielt natrium og kalium, kan føre til symptomer som hodepine, tretthet og forstoppelse, også kjent som keto influensa.

Ved å fylle på disse viktige elektrolyttene gjennom mat eller kosttilskudd, reduserer du symptomene på keto-influensa samtidig som du beskytter deg mot langvarig keto-mangel.

Nedenfor er de fire elektrolyttene du bør være oppmerksom på når du gjør keto.

natrium

En sunn balanse av natrium i kroppen er nødvendig for nerve- og muskelfunksjon. Natriums evne til å holde på vann er også avgjørende for å opprettholde balansen mellom andre elektrolytter.

De fleste dietter oppmuntrer til mindre natrium, men du kan trenge mer på keto fordi natrium går tapt ved vanntap, spesielt i begynnelsen av den ketogene dietten.

Hvordan få i seg natrium

Selv om du ikke trenger et natriumtilskudd, må du kanskje fylle på natriumet som går tapt i keto ved å:

• Tilsett salt til maten eller drikken din. Velg Himalaya havsalt.
• Bebe beinbuljong jevnlig.
• Spis mer natriumrik mat som rødt kjøtt eller egg.

Merk: natrium har en innvirkning på blodtrykket. Kontroller forbruket hvis du er bekymret eller utsatt for hypertensjon. Mange helseorganisasjoner anbefaler natriuminntak ikke mer enn 2300 mg per dag (en teskje).

magnesium

Magnesiummangel er ganske vanlig, og enda mer hos personer som følger en lavkarbodiett. Blodprøver er den beste måten å vite nivåene dine på, men muskelkramper og tretthet er vanlige tegn på magnesiummangel.

Magnesium kosttilskudd De bidrar til å opprettholde en normal hjertefrekvens, sunn immunitet og nerve- og muskelfunksjon. Fungerer med kalsium for å opprettholde sunne bein og støtter mer enn 300 kroppslige reaksjoner, inkludert søvnregulering og vedlikehold av tilstrekkelige testosteronnivåer.

Hvordan få magnesium

Du kan få magnesium fra magnesiumrik mat som frø av gresskar, mandler, avokado, grønnsaker fra grønt blad y yoghurt med høyt fettinnhold. Men noen av disse matvarene inneholder karbohydrater, og det kan være vanskelig å få i seg nok av dem for å dekke magnesiumbehovet ditt uten å overskride karbohydratmakroene.

Som sådan kan det hende du trenger en supplement. For kvinner er 320 mg ideelt, mens menn trenger 420 mg magnesium per dag.

kalium

Kalium hjelper kroppen å opprettholde normalt blodtrykk, væskebalanse og hjertefrekvens. Det hjelper også med å bryte ned og bruke karbohydrater og bygge protein..

Hvordan få tak i kalium

ofte Kaliumtilskudd frarådes, da for mye er giftig. Best hentet fra hele mat ketogene kilder som nøtter, grønne bladgrønnsaker, avokado, laks y sopp.

calcio

Kalsium har mange funksjoner i kroppen. Sterke bein er bare en del, selv om det er den mest kjente funksjonen i den populære fantasien. Kalsium er også ansvarlig for riktig blodpropp og muskelsammentrekning.

Hvordan få kalsium

Ketogene kilder til kalsium inkluderer fisk, grønne bladgrønnsaker som brokkoli, meieri y melk uten melk (Med plantebasert melk, sørg for at den er fri for sukker eller karbohydrater). Du må kanskje fortsatt supplere med kalsium for å dekke basene dine. Kalsiumtilskudd av høy kvalitet inkluderer vitamin D, som er nødvendig for å forbedre absorpsjonen.

Både menn og kvinner trenger ca 1000 mg kalsium om dagen.

2. Vitamin D for styrking og sunne hormoner

Vitamin D fungerer som et næringsstoff og et hormon i kroppen din. Mange matvarer er beriket med vitamin D fordi det er vanskelig å få nok fra mat alene. Du kan få det fra soleksponering også, men bare på steder som er solrike nok. Også langvarig eksponering for solen setter deg i fare for hudkreft.

Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, magnesium og andre mineraler. Det er også nødvendig å vedlikeholde styrke og muskelvekstden Bein tetthet, sunne testosteronnivåer og til støtte et sunt kardiovaskulært og immunsystem.

Til tross for disse avgjørende funksjonene har omtrent en tredjedel av amerikanerne lite vitamin D. Husk at den restriktive naturen til maten på den ketogene dietten kan få deg til å ha det travelt. økt risiko for mangel.

Hvordan få det

Du kan få vitamin D fra noen typer fet fisk og sopp, men det er omtrent det på den ketogene dietten, med mindre du også spiser berikede meieriprodukter. Tilskudd med 400 IE per dag anbefales.

3. MCT-olje for fetteffektivitet

MCT står for triglyserider med middels kjede og de er en type fett som kroppen kan bruke til få energi med en gang i stedet for å lagre det som fett. MCT-er hjelper deg med å produsere ketoner i kroppen din, som er nødvendige for å komme inn og forbli i ketose, fordi de er en mer effektiv energikilde enn glukose (som kommer fra karbohydrater).

Umiddelbar bruk av MCT som drivstoff gjør dem til et utmerket supplement til den ketogene dietten for å holde deg i en høy energitilstand for å forbrenne fett og møte makroene dine for daglig fettinntak.

Slik bruker du det

MCT-er finnes i kokosoljeden smør, The ost og yoghurt. Men den beste måten å få en konsentrert dose som kroppen din lett kan fordøye, er ved å supplere den med MCT olje i flytende form eller pulverisert MCT-olje.

MCT oljepulver det er vanligvis lettere for magen å fordøye enn flytende MCT og kan legges til shakes og varme eller kalde drikker. Bruk minst en halv eller en hel porsjon om dagen.

4. Krillolje for hjertet og hjernen

Kroppen din trenger tre typer omega-3 fettsyrer: EPA, DHA og ALA.

Krillolje er en utmerket biotilgjengelig kilde til EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), to essensielle omega-3 fettsyrer som du må få fra kostholdet ditt eller kosttilskudd; kroppen din kan ikke produsere det på egen hånd.

Den andre typen omega-3, ALA eller alfa-linolensyre, finnes i plantemat som f.eks. nøtter, hampfrø og chiafrø.

Kroppen din kan konvertere ALA til EPA og DHA, men konverteringsraten er svært lav. Derfor er det bedre å supplere med fiskeoljetilskudd eller spise mye fet fisk av høy kvalitet.

Mens keto-dietten naturlig kan inneholde omega-3, er mange keto-matvarer også høye i omega-6, som kan forårsake betennelse i store mengder.

De fleste spiser for mye omega-6 og ikke nok omega-3 fettsyrer, så du bør strebe etter forholdet 1:1.

Omega-3 er avgjørende for hjerne- og hjertehelsen på mange måter. Tilskudd med omega-3 kan hjelpe:

• Kjempe mot betennelsen.
• Lindrer symptomer på depresjon.
• Holde triglyseridnivåer i blodet lave (høye triglyserider er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer) som vist i disse 3 studiene: studie 1, studie 2, studie 3.
• Lavere triglyserider enda mer enn en ketogen diett alene, samt lavere total- og LDL-kolesterol, kroppsfett og BMI.

Hvorfor krillolje? Tilskudd av krillolje De inneholder alle omega-3 fettsyrene i fiskeolje, men med noen ekstra fordeler. Krillolje inneholder også fosfolipider og en kraftig antioksidant kalt astaxanthin. Astaxanthin har nevrobeskyttende egenskaper som kan redusere skader på hjernen og sentralnervesystemet forårsaket av oksidativt stress.

Med mindre du spiser vill, fet, godt hentet fisk som sardiner, laks og makrell, mange grønne bladgrønnsaker daglig og gressmatet biff, vil du sannsynligvis fortsatt trenge noen ekstra omega-3 fettsyrer.

Hvordan få det

Mens American Heart Association anbefaler 250-500 milligram EPA og DHA kombinert per dag, de fleste studier på krillolje som viser helsemessige fordeler bruk mellom 300 milligram og 3 gram. Det bør gi omtrent 45-450 mg EPA og DHA kombinert per dag.

Velg kun høykvalitets krilloljetilskudd med strenge tester for å sikre at de er fri for tungmetaller og andre forurensninger. Du kan også bekrefte at produsenten praktiserer bærekraftige innkjøpsteknikker.

5. Eksogene ketoner for ketose

Eksogene ketoner er en ekstern form for ketoner som kroppen din produserer i ketose.

Tomar eksogene ketoner Det kan øke ketonnivået og gi deg umiddelbar ekstra energi, enten du er i ketose eller ikke. De er et ideelt supplement til en ketogen diett.

De potensielle fordelene ved å bruke eksogene ketoner inkluderer:

• Større fokus.
• Høyere energinivåer.
• Mer energi for bedre sportsprestasjoner.
• Nedgang i betennelse.

6. Keto Greens for komplett ernæringsstøtte

Å ta en haug med individuelle vitamin- og mineraltilskudd kan være rett og slett sinnsykt, og de fleste multivitaminer vil ikke gi deg den rette kombinasjonen for keto. EN vegetabilsk pulver av høy kvalitet det er en god måte å dekke alle dine ernæringsmessige baser på. Men de er ikke lette å finne. Siden de vanligvis er høye i karbohydrater.

3 ketogene kosttilskudd du kanskje trenger

Selv om disse kosttilskuddene ikke er like avgjørende som de ovenfor, kan de bidra til å lette overgangen til ketose og fortsette å støtte ditt ketogene kosthold.

1. L-glutamin

Lavkarbo-naturen til ketp-dietten reduserer forbruket av frukt og grønnsaker, som er rike kilder til antioksidanter. Antioksidanter er viktige for å bekjempe giftige frie radikaler som dannes i kroppen.

L-glutamin er en aminosyre som også fungerer som en antioksidant, så å supplere den kan gi en ekstra støtte for å bekjempe celleskader.

Det er også et utmerket alternativ for alle som trener kraftig, noe som naturlig kan redusere glutaminlagre. Tilskudd kan bidra til å gjenopprette dem etter hver treningsøkt for å beskytte kroppen og fremme en kortere restitusjonstid.

Slik bruker du det

L-glutamin er tilgjengelig i kapsel- eller pulverform og tas vanligvis i doser på 500-1000 mg før hver trening.

3. 7-okso-DHEA

Også kjent som 7-keto, 7-keto-DHEA er en oksygenert metabolitt (produkt av en metabolsk reaksjon) av DHEA. Forskning viser at det kan bli bedre vekttap effekt av ketogen diett.

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 7-oxo-DHEA, kombinert med moderat trening og et lavkaloridiett, reduserte kroppsvekt og kroppsfett betydelig. sammenlignet med trening og lavkaloridiett alene.

Med andre ord kan det øke stoffskiftet og vekttapet.

Slik bruker du det

La aktuell forskning tyder på at det er effektivt og trygt å ta 200-400 mg daglig i to oppdelte doser på 100-200 mg.

4. Grasmatet kollagen

Kollagen utgjør 30 % av det totale proteinet i kroppen din, men det er det de fleste har mangel på. Derfor er tilskudd viktig.

Kollagen Det kan hjelpe håret, neglene og huden til å vokse og bli sunn, og den kan til og med helbrede lekk tarm.

Problemet er at å ta et vanlig kollagentilskudd kan få deg ut av ketose, så ketovennlig kollagen er det du skal se etter.

Ketogent kollagen Det er egentlig en blanding av kollagen og MCT oljepulver. MCT oljepulver bremser absorpsjonen av kollagen i kroppen, så det kan brukes til helbredelse og restitusjon i stedet for raskt å omdannes til glukose.

4 hele matvarer å bruke som keto-tilskudd

Det er noen funksjonelle fullmatalternativer for å supplere ditt ketogene kosthold. Vurder å legge dem til i din daglige rutine.

1. Spirulina for å senke kolesterolet

Spirulina er en blågrønn alge som inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger, noe som gjør den til et komplett protein. Den inneholder også kalium, jern, magnesium og andre næringsstoffer. Spirulina har også antioksidantegenskaper.

Det daglige inntaket av spirulina har også vist positive resultater på blodtrykk og kolesterol, redusere LDL ("dårlig") kolesterol og heve HDL ("gode") kolesterol.

Slik bruker du det

Spirulina kan tas i kapsler eller som et pulver og blandes i en shake eller bare rent vann. Ta 4.5 gram (eller nesten en teskje) per dag.

2. Chlorella for å bekjempe tretthet

I likhet med spirulina er chlorella en annen supermat for grønne alger.

Chlorella er spesielt nyttig i begynnelsen av keto-stadiene hvis du opplever tretthet. Inneholder Chlorella Growth Factor, et næringsstoff som inneholder RNA og DNA som kan bidra til å øke energitransporten mellom cellene.

Slik bruker du det

Chlorella kommer i kapsel-, tablett- eller pulverform. Sørg for at den er testet for tungmetallforurensning. Den kan blandes inn i en smoothie, vann eller annen drikke på daglig basis.

3. Løvetannrot for fettopptak

Den kraftige økningen i fettinntaket på en ketogen diett kan i utgangspunktet forårsake fordøyelsesbesvær hos noen mennesker. De Løvetann bidrar til å stimulere galleproduksjonen i galleblæren, som fremmer bedre fordøyelse og absorpsjon av fett, dens viktigste energikilde i det ketogene kostholdet.

Slik bruker du det

Løvetann kan kjøpes i teposer eller i bulk for å bli konsumert etter behov som te. Hvis du bruker det i bulk, ta 9-12 teskjeer (2-3 gram) per dag.

4. Gurkemeie for å bekjempe betennelse

Noen animalske produkter av lavere kvalitet kan være inflammatoriske. Hvis du ikke har råd til å bruke mye penger på kjøtt og meieriprodukter av høyere kvalitet, er det en god idé å ta ekstra antiinflammatoriske tiltak.

I tillegg til fiskeolje, gurkemeie det er en kraftig naturlig anti-inflammatorisk mat. Inneholder curcumin, som bidrar til å motvirke inflammatorisk mat.

Slik bruker du det

Kok med gurkemeie eller kombiner den med ghee eller hel kokosmelk, kokosolje og kanel å lage gurkemeie te. Du kan også tilsette litt sort pepper, som kan forbedre curcumin-absorpsjonen. Bruk 2-4 gram (0.5-1 ts) om dagen.

Bruk av ketogene kosttilskudd for å lette overgang og vedlikehold

Selv om det er mulig å få i seg all næring du trenger på en ketogen diett, de fleste kan ikke spise perfekt hele tiden.

Tilskuddsalternativene i denne veiledningen skal hjelpe deg med å fylle hullene og til og med øke ytelsen din mens du følger en ketogen diett og leder en sunn livsstil.