Hvordan lage en Keto Diet Makro Måltidsplanlegger

Hvis du begynner på keto-dietten, kan måltidsplanlegging virke ganske skremmende. Hvordan vet du hvilke oppskrifter du skal velge? Hvilken mat vil hjelpe deg å opprettholde helse- og velværemålene dine?

For å svare på disse spørsmålene må du lage en makromåltidsplanlegger. Det vil si, en måltidsplan laget med etablerte makronæringsteller i tankene.

Selv om kaloriinntak fortsatt er viktig på en lavkarbodiett som den ketogene dietten, vil du være ekstra oppmerksom på å telle makroer når du først starter på dietten. Å spore makroene dine er det første skrittet mot ketose, hovedmålet med keto-dietten.

Med denne veiledningen vil du lære om makroer og hvorfor du trenger å spore dem, i det minste først, for å komme inn i en tilstand av fettforbrenning eller ketose. Da vil du lære litt praktiske tips til å forberede måltider y lavkarbo oppskrifter å inkludere i makromåltidsplanleggeren din.

Hva er makroer?

Hvis du er på en lavkarbo eller ketogen diett, har du sannsynligvis hørt uttrykket "Tell makroene dine." Men før du begynner å planlegge måltider i henhold til dine makrobehov, her er en rask gjennomgang av hva er makroer.

"Makroer" er forkortelse for makronæringsstoffer. Det er tre makronæringsstoffer: protein, fett og karbohydrater. Hvert makronæringsstoff utfører spesifikke funksjoner i kroppen din:

• Proteiner: Proteiner er ansvarlige for strukturen, funksjonen og reguleringen av kroppens vev og organer. Proteiner består av aminosyrer, som bidrar til å bygge muskler, regulere hormoner og forbedre atletisk ytelse ( ¹ ).
• Fett: Kostholdsfett gir kroppen energi, støtter cellevekst og regulerer kroppstemperaturen. De hjelper deg også med å absorbere næringsstoffer og regulere hormonene dine ( ² ) ( ³ ).
• karbohydrater: Et av hovedformålene med karbohydrater er å gi energi til kroppen ( ⁴ ). Visse karbohydrater, som de med høye mengder kostfiber, hjelper også med å regulere fordøyelsen ( ⁵ ).

Hvorfor telles makroer, ikke kalorier, på den ketogene dietten?

Enkelt sagt, du må holde styr på makroene dine gå inn i ketose, i hvert fall når du begynner.

Karbohydrat- og fettinntaket ditt spiller en avgjørende rolle i energiomsetningen. Kroppen din bruker både karbohydrater og fett for energi, men når du får et valg, vil kroppen velge karbohydrater, eller glukose, til enhver tid.

Derfor, for å gå over til fettforbrenningstilstanden kjent som ketose, må du begrense karbohydratinntaket og erstatte disse kaloriene med fett og proteiner ( ⁶ ).

Hver menneskekropp er forskjellig, men generelt, på den ketogene dietten, vil makroene dine se slik ut:

• protein: 20-25 % av dine daglige kalorier.
• fett: 70-80 % av dine daglige kalorier.
• karbohydrater: 5-10 % av dine daglige kalorier.

Hvordan telle makroene dine

Ved å spore makroene dine kan du skanne næringsetiketter på mat eller søke etter mat på MyFitnessPal, Self Nutrition Data eller USDA nettsted eller en hvilken som helst annen app som tjener samme formål, for å beregne protein-, fett- og karbohydratinntaket ditt. Men det er en enklere og mer personlig tilnærming.

Makroestimatene oppført i forrige avsnitt er kun estimater. For å komme inn i ketose vil makroinntaket ditt avhenge av din nåværende kroppssammensetning, aktivitetsnivå og metabolisme.

I tillegg kan du justere tallene dine for å ta hensyn til helsemålene dine. Å spise med kaloriunderskudd kan for eksempel føre til vekttap. I mellomtiden kan en betydelig reduksjon av karbohydratinntaket føre til tap av kroppsfett samtidig som du opprettholder mager muskelmasse.

Opprette en makromåltidsplanlegger: Måltidsforberedelse for makroene dine

Når du har beregnet makroene dine med den valgte keto-kalkulatoren, er det på tide å planlegge måltidene dine. Sett av en dag hver uke til å velge oppskriftene dine for uken, lage en handleliste og tilberede måltidene dine.

I motsetning til hva mange tror, ​​betyr ikke å lage mat at du må bruke 5 til 6 timer på å lage mat hver søndag. Her er noen strategier for å forberede måltider for å spare tid:

• Kok kun de essensielle ingrediensene: En I stedet for å lage mat helt, tilbered bare de grunnleggende ingrediensene du vil spise i løpet av uken. Grill for eksempel flere kyllingbryst, damp noen grønnsaker, eller oppbevar ulike sauser i glass.
• Tilbered maten: Du kan "lage mat" uten å måtte lage den. Hakk grønnsaker, mariner proteinene dine og porsjonsshake-ingredienser for enkel ukelang tilberedning.
• Gjør alt på en gang hvis det er bedre for deg: Hvis du ikke vil tenke på matlaging i løpet av den travle arbeidsuken, gjør alt klart for de ukentlige måltidene dine på en gang. Lag oppskriftene dine fra start til slutt og oppbevar dem i måltidsbeholdere i kjøleskapet.

Lag en handleliste: Keto-planoppskriftsideer

Før du lager en handleliste, må du velge oppskriftene dine for uken. Tell hvor mange frokoster, lunsjer, middager og snacks du trenger, med tanke på sosiale sammenkomster, treningsturer eller andre begivenheter som vil få deg til å spise ute.

Når du vet hvor mange måltider du trenger å tilberede, begynner du å velge oppskriftene dine. Her er noen oppskriftsideer for å komme i gang.

Keto frokost ideer

Eggemuffins, frokostgryteretter og shakes med høyt proteininnhold gjør morgenmåltidene enkle på farten. Her er noen favorittoppskrifter du kan prøve:

• Keto Egg Muffins.
• "Havregryn "ketogen.
• Frokostpølsegryte.
• Velsmakende keto-skorpefri quiche.
• Sprø vaniljeproteinvafler.

Lavkarbo lunsj ideer

Når du planlegger makromåltidsplanleggeren, bør du vurdere å pakke rester til lunsj: Lag solide salater eller "smørbrød" laget med en kornfri muffins. Her er noen oppskrifter for å jobbe med din ketogene diettmåltidsplan:

• Peach Balsamico Loaded Chicken Cobb.
• Beste paprikasmørbrød.
• Brødløse kalkunranch-BBQ-burgere.
• Velsmakende keto taco salat.
• Enkel keto stek med kålnudler.

Keto middag ideer

Til middag, sørg for å få en proteinbalanse. Ikke bekymre deg for å innta bare magert protein, slik tilfellet er med dietter som teller kalorier og grønnsaker. For tilbehør, bytt ut stivelsesholdige sider som brun ris og søtpoteter med bladgrønnsaker som sautert spinat, stekt rosenkål og grønne bønner blandet med olivenolje.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Keto lavkarbo kjøttkake.
• Ketogen italiensk fylt paprika.
• Grillet Keto-svinekoteletter med grønne bønner.
• Pølser og paprika i et enkelt brett.

Ketogene forretter og desserter

Hvis du holder deg til makroene dine, er sporadiske snacks greit mens du er på en diett som keto. Her er noen desserter og forretter for å friste smaksløkene dine og holde helsemålene dine intakte.

• Keto avokado fylte egg.
• Krydret Keto-ost ​​"frites".
• Ketogen No-Churn iskrem.
• Myke sjokoladekjeks med proteiner.

Lag en makro måltidsplanlegger for å hjelpe deg med å komme inn i ketose

For å komme inn i ketose må du holde styr på makroene dine. Makroer inkluderer protein, fett og karbohydrater, og du må begrense karbohydratinntaket betydelig, samtidig som du øker fett- og proteininntaket for å gå over i en fettforbrennende tilstand.

Heldigvis for deg har du allerede mange lavkarbooppskrifter til frokost, lunsj og middag på denne nettsiden. I tillegg inneholder hver tallerken nedbrytningen av karbohydrater, fett og protein på slutten av oppskriften, noe som gjør det enkelt for deg å holde styr på makroene dine.

Alt du trenger er en enkel kalkulator.

Og som et profftips kan du lagre et ukentlig Excel-regneark på skrivebordet for å telle makroene dine for uken. Lykke til på keto-reisen.