Keto-gevinster: Hvordan bygge muskler uten karbohydrater

Det er en vanlig misforståelse innen kroppsbygging at du trenger karbohydrater for å bygge muskler. Betyr dette at du ikke kan bygge muskler på en lavkarbo ketogen diett (aka ketogen gevinst)?

Det viser seg at høykarboparadigmet er utdatert.

Faktisk kan den ketogene dietten bidra til å bygge styrke og bygge muskler samtidig som du minimerer fettøkningen.

En ny bølge av kroppsbyggere, som Luis Villasenor, bruker nå livsstilen med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold for å bygge muskler uten karbohydrater. Denne guiden vil dele alt du trenger å vite om keto-gevinster og oppnå treningsmålene dine mens du holder deg lavkarbo.

Hvorfor du ikke trenger karbohydrater for å få muskler

Den tradisjonelle ernæringsprotokollen for vektløfting antok at karbohydrater var nødvendig for å bygge muskler. Det er fortsatt vanlig å høre kroppsbyggere snakke om behovet for glykogen fra karbohydrater for å øke insulin og skape en anabol respons, som hjelper til med å bygge muskler.

Sannheten er at kroppsbygging på en lavkarbodiett er fullstendig levedyktig når det gjøres riktig.

Studier har vist at å følge et styrketreningsregime i forbindelse med et ketogent kosthold kan øke muskelmassen uten overdreven vektøkning. Her er 3 studier for å sikkerhetskopiere det: Studie 1, studie 2 y studie 3.

Men det skjer ikke over natten. Det er motsatt fordi du må bytte fra å bruke glukose (karbohydrater) som drivstoff til å bruke fett som drivstoff. Dette kalles "ketotilpasning«Og det tar tid. Dette betyr at treningsytelsen din kan avta i omtrent én til fire uker i løpet av denne perioden.

Hvorfor din styrke kan avta under ketogen tilpasning

Når du er i startfasen av ketogent kosthold, kan det hende du ikke kan trene med samme intensitet som med karbohydrater. Dette er fordi kroppen din beveger seg fra å bryte ned glukose for energi (glykolyse) til å bryte ned fett til ketoner.

For å lykkes med å bygge muskler på den ketogene dietten, må du holde deg til den på lang sikt.

Siden kroppen din har vært vant til å forbrenne glukose (fra karbohydrater) som din viktigste energikilde gjennom hele livet, trenger den tid til å tilpasse seg.

Når du begrenser karbohydrater, må du finne en annen energikilde. Dette er når ketoner introduseres som kroppens viktigste energikilde.

Jo lenger du holder deg på keto, desto mer effektiv vil stoffskiftet være til å brenne ketoner for energi og jo bedre blir treningsøktene dine.

Ved å trene kroppen din til å fjerne ketoner fra fett, forbedrer du mitokondriell tetthet. Dette gjør at du kan trene raskere og lengre.

Med andre ord, når du først har tilpasset deg keto, syntetiserer kroppen din mer energi, også kjent som adenosintrifosfat (ATP), fra både lagret kroppsfett og diettfett for å gi energi til treningsøktene dine.

Studier har også vist at lavkarbo, høyfett ketogen diett har effekter på muskelsparing. Det betyr at når du er helt tilpasset fett, vil kroppen din forhindre muskelnedbrytning selv mens du brenner fett.

Spis mer protein for keto gevinster

En av de største bekymringene med keto-muskelbygging er at høyt proteininntak vil få deg ut av ketose.

Det er en prosess som heter glukoneogenese hvor kroppen din omdanner overflødig protein til glukose i blodet. Og det er sant at tilstedeværelsen av glukose vil hindre deg i å produsere ketoner.

Men det mange glemmer å ta i betraktning er at kroppen og hjernen din trenger glukose for å overleve. Selv når du er på en ketogen diett, vil du ha litt glukose som drivstoff til spesialiserte celler (spesielt hjerneceller) som bare kan fungere på glukose. Den produserer til og med glukose fra fett: fettsyrer har en glyserol-ryggrad som omdannes til glukose.

Så hvorfor gå keto hvis du trenger glukose?

De fleste bruker for mye karbohydrater, Hva det forårsaker insulinresistens og gjør det vanskelig å forbrenne lagret kroppsfett for energi. Dette fører til uønsket fettøkning, kronisk høyt blodsukker, insulinresistens og systemisk betennelse.

Når gjør det ketogent kosthold, gir du kroppen akkurat den riktige mengden glukose (fra fett og protein) den trenger for å overleve. Eliminering av ketoner gir deg en mer effektiv energikilde og lar deg bygge muskler gjennom proteinsyntese uten å bekymre deg for å få overflødig kroppsfett.

Hvor mange proteiner bør du spise?

Proteininntaket varierer avhengig av aktivitetsnivået ditt.

Her er de generelle retningslinjene for inntak av protein på den ketogene dietten:

• Stillesittende: 0.8 gram protein per kg kroppsvekt.
• Liten trening: 1 gram protein per kg kroppsvekt.
• Moderat trening: 1,3 gram / protein per kg kroppsvekt.
• Intens trening: 1,6 gram protein per kg kroppsvekt.

Det er vanlig at personer på ketogen diett spiser mindre enn nødvendig for å bygge muskler. Sannsynligvis fordi det ketogene kostholdet øker metthetsfølelsen. Du spiser med andre ord ikke så mye når du bare ikke er sulten.

Spis flere kalorier for å få mer muskler

Å spore kaloriene dine er den raskeste måten å nå målene dine for vekttap eller muskelbygging.

For muskelvekst på keto :

• Bruk ytterligere 150-500 kalorier på toppen av dine normale vedlikeholdskalorier.
• Spis minst 1 gram protein per kg mager kroppsmasse.
• Få resten av kaloriene dine fra sunne fettstoffer.

Keto-gevinster er et spørsmål om å innta flere kalorier enn kroppen din forbrenner på daglig basis. Å spise med et kalorioverskudd i tillegg til tilstrekkelige proteinnivåer vil hjelpe deg med å oppnå den muskulære fysikken du har jobbet mot.

Den ketogene dietttilnærmingen rettet mot kroppsbyggere

en målrettet ketogen diett (TKD) oppmuntre opptil 20-50 gram karbohydrater rett før eller etter treningsøkten. Og ja, det er hele karbohydrattilskuddet ditt for dagen.

Dette lar kroppen din bruke den raske glukosen til å forsterke treningsøktene dine. Når det er gjort riktig, forbrenner kroppen din disse karbohydratene raskt, og du vil gå tilbake til ketose.

En TKD-tilnærming fungerer for personer som allerede har vært på keto-dietten i minst en måned. Det fungerer generelt best for folk som trener veldig intense.

Men generelt sett er mengden karbohydrater du vil innta basert på intensiteten på treningen din.

Her er et estimat på mengden karbohydrater som skal konsumeres basert på aktivitet:

• Folk som trener med høy intensitet som Crossfit kan innta 50 gram karbohydrater per dag.
• Konkurranseutøvere kan innta opptil 100 gram karbohydrater om dagen.
• Den gjennomsnittlige personen som trener fire til fem ganger i uken kan overleve på mindre enn 20 gram karbohydrater om dagen.

Hvis du nettopp har startet en ketogen diett og hovedmålet ditt er å gå ned i vekt, ikke prøv TKD-tilnærmingen.

I stedet bør du vurdere å følge en standard måltidsplan for ketogen diett  mens du fokuserer på andre prestasjonsfremmende faktorer, som å spise nok protein.

Overvåk elektrolyttinntaket ditt

Å opprettholde tilstrekkelige elektrolyttnivåer er avgjørende for optimal atletisk ytelse.

hoved~~POS=TRUNC elektrolytter som du alltid bør overvåke er natrium, kalium og magnesium. Dette er de tre viktigste elektrolyttene som du sannsynligvis vil miste gjennom svette og urin.

Det er avgjørende å fylle på kroppen din med næringstett, ketovennlig mat for å sikre at kroppen din yter sitt beste under treningsøktene.

Magnesiumrike og ketogene matvarer inkluderer:

Matvarer med høyt kalium og keto inkluderer:

Du kan også supplere med ketoelektrolytter hvis du er utsatt for elektrolyttmangel eller bare ønsker et raskt og enkelt alternativ.

Natriuminntaket bør øke på keto

En av de største feilene folk gjør når de begrenser karbohydrater, er mangel på natriuminntak.

Når du begrenser karbohydrater, skiller kroppen din ut mer elektrolytter enn vanlig, spesielt i løpet av de første ukene med ketotilpasning, og spesielt natrium.

Hvis du mister styrke i treningsstudioet mens du er på den ketogene dietten, prøv å øke natriuminntaket, spesielt før treningsøktene.

Natrium er nødvendig for å opprettholde sunne muskler og nerveaktivitet, og bidrar til å regulere muskelsammentrekning, nervefunksjon og blodvolum.

Både ketogen diett og trening bidrar til tap av vann og elektrolytter.

Hvis du ikke spiser nok, kan du falle i fryktet keto-influensa.

Minimum du bør konsumere er 5,000 mg til 7,000 mg natrium om dagen. Før treningen, sørg for å ta 1,000 til 2,000 mg for å forbedre ytelsen.

Natriuminntaket øker ikke basert på vekttap eller muskelbyggingsmål. Fokuser heller på å øke natriumet ditt hvis du svetter oftere eller hvis du nettopp har begynt på den ketogene dietten.

Rådet: Å tilsette natrium i vann om morgenen eller før treningsøkten kan hjelpe med treningen. Hvis du blir fort sliten i treningsstudioet, spis mer salt for å forbedre treningsutholdenheten og redusere hviletiden mellom settene.

Hva slags natrium bør jeg bruke?

Hvor du får saltet ditt spiller ingen rolle så mye som hvor mye du spiser.

Den beste handlingen er å bruke en kombinasjon av:

• Himalaya havsalt.
• Salt Morton Lite.

Denne blandingen vil gi deg nok natrium til å gi energi til treningsøktene dine sammen med kaliumet i Morton Lite Salt for å hjelpe deg å holde deg hydrert.

Slik gir du riktig energi til treningsøktene dine

I tillegg til å holde elektrolyttene balansert, kan noen mennesker fortsatt føle en svak nedgang i ytelsen etter å ha begrenset karbohydrater, spesielt idrettsutøvere.

Hvis du trenger en ekstra boost, her er en flott ketonforsterkende shake før trening:

• 20-30 gram høykvalitets myseisolat eller biffprotein.
• 5-15 gram ketogent kollagen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatin ev.
• Hell i kaffen og bland.
• Spis 20-30 minutter før trening.

Her er hvorfor denne drinken fungerer:

• Aminosyrene i protein hjelper til med å bygge muskler.
• MCT Oil Powder gir deg en umiddelbar energikilde.
• Natrium vil hjelpe deg å vare lenger under treningsøktene.
• La kreatin øker styrken din på kort sikt.
• Både fett og protein vil øke insulin nok til å sette kroppen din i en anabole (muskelbyggende) tilstand.

Elektrolyttdrikk uten sukker

Mange ketogene kroppsbyggere liker å ta en elektrolyttdrikk i løpet av dagen. Dette må være sukkerfritt og inneholde natrium, kalium og magnesium.

Vær forsiktig så du ikke drikker høyt sukkerholdige drikker som Gatorade, da de vil bringe deg ut av ketose.

Tips for å bygge muskler med keto

Du har lært mye i denne ultimate guiden til keto-gevinster. Hvordan kan du sette alt sammen for å bli slankere, sterkere og sunnere? Her er noen praktiske tips.

# 1. Reduser karbohydrater

Husk at karbohydrater ikke er viktig for å bygge muskler. Det ser faktisk ut til at de kommer i veien.

Bare bytt ut karbohydratene med sunt fett (som MCT-olje og avokado- eller nøttesmør) og sunne proteiner (som gressmatet myseprotein). Beregn deretter proporsjonene på nytt og smil.

# 2 spis nok protein

Det er mulig å følge den ketogene dietten og fortsatt ha lite protein. Uten mye leucin i blodet kan du ikke syntetisere muskler som en mester.

Heldigvis er det enkelt å øke proteininntaket:

• Spis mer kjøtt, fisk y egg.
• Inkluder høykvalitets gressmatet myseproteinpulver eller kollagenproteinpulver i shakene dine.
• Hvis du er veganer og ikke spiser myseprotein, bør du vurdere hamp eller erteprotein.
• Velg ketogene snacks med høyt proteininnhold.

Og selvfølgelig behandle disse tallene for å sikre at du spiser nok protein hver dag for keto-økninger.

# 3. Drivlinje

For å fremme muskelbyggingsmålene dine og nyte keto-gevinster, må du anstrenge deg.

Men det trenger ikke føles som en jobb.  Utholdenhetstrening, som forbedrer humøret, det kan være mye moro.

Her er noen morsomme treningsøkter for muskelbygging:

• Tunge sammensatte løft som chin-ups, knebøy, benkpress og markløft.
• Yoga eller Pilates.
• Kroppsvektøvelser som armhevinger, planker og knebøy.
• Roing.
• Sprint, hva øker anabole hormoner som testosteron.

Listen fortsetter, så velg en eller to, og du er sikker på å bli sterkere.

# 4. Kreatin supplement

Husker du glykogen? Det er din lagringsform av glukose, som hovedsakelig lagres i muskelceller.

Men lavkarbo ketogene dietter optimaliserer ikke akkurat glykogen hos seriøse idrettsutøvere. Hvis du stadig tømmer muskelglykogenet ditt med harde treningsøkter, kan det være lurt å trappe opp kosttilskuddsspillet.

Ta kreatin. Kreatin hjelper deg med å syntetisere og vedlikeholde glykogenlagre, og sannsynligvis enhver tilpasset keto-atlet bør ta det.

I tillegg til økningen i glykogen, kreatin er en naturlig og trygg forbindelse og det hjelper også å:

• Bygg styrke og muskler.
• Forhindrer aldersrelatert muskeltap.
• Øk eksplosiv kraft.
• Øk kognitiv ytelse.

Hvordan skal kreatin tas? det beste alternativet ditt er kreatinmonohydrat, den billigste, mest undersøkte og mest tilgjengelige formen for dette tillegget.

Hva du ikke skal gjøre når du driver med bodybuilding og keto

Det er flere misoppfatninger som folk faller offer for når de trener en lavkarbo- og fettrik livsstil. Disse er de vanligste å unngå.

Det sykliske ketogene kostholdet

En vanlig oppfatning er at du trenger å innta karbohydrater en eller to ganger i uken når du akkurat har startet. Dette er også kjent som syklisk ketogen diett (CKD).

Mens CKD kan hjelpe deg med å få muskler, er det best å eksperimentere med det når du har mer erfaring med det ketogene kostholdet.

Hvis du er en keto-nybegynner, er kroppen din fortsatt vant til å forbrenne karbohydrater som din viktigste energikilde. Ved å laste inn karbohydrater hver uke vil du bremse fremgangen din.

kroppen din trenger tid til å tilpasse seg effektiv bruk av ketoner.

Det kan ta opptil en uke eller mer før kroppen din blir vant til å brenne fett for energi.

Dette er hva som skjer når du spiser karbohydrater hver helg når du er borte tilpasset fett:

• I gjennomsnitt vil det ta to til tre dager å komme inn i ketose etter eliminering av karbohydrater.
• Når lørdagen ruller rundt og du fyller på med karbohydrater, er du ikke lenger i ketose.
• Kroppen din må da tilbakestille leverens karbohydratutarmingssyklus for å begynne å lage ketoner.

Denne syklusen sammen med den ketogene overgangsfasen betyr at du kun vil være i en tilstand av ketose en eller to dager i uken.

Noen som er nye med keto bør være på en lavkarbo-, fettrik diett i minst en måned før de vurderer CKD. Etter en måned kan de fleste til og med klare seg med påfyll av karbohydrater hver 15. dag eller en gang i måneden i stedet for hver uke.

Det er også vanlig at folk tar feil tilnærming når de forfølger CKD.

En av hovedgrunnene til at folk går på en syklisk ketogen diett er fordi de antar at de kan spise hva de vil, fra pizza til Oreos, uten å bekymre seg for å ødelegge kostholdet ditt.

Dette er en vanlig feil.

Tilstrekkelig karbohydratbelastning for kroppsbygging krever et svært lavt fettinntak med høyt karbohydratinntak i én til to dager i uken. Søppelmat som pizza inneholder mye fett og karbohydrater. Men en ERC er ikke et gratispass for å spise hva du vil.

I stedet bør du begynne med en standard ketogen diett.

Ketose har muskelbesparende fordeler, men kun hvis du er tilpasset det ketogene kostholdet. Når du starter opp, kan du miste en liten mengde mager masse. Dette er fordi kroppen din vil ha glukose, siden den ennå ikke vet hvordan den skal bruke ketoner som drivstoff, så den tar inn litt glukose fra aminosyrer gjennom musklene.

Når du starter med CKD vil du hele tiden ta små mengder aminosyrer fra musklene og gå inn og ut av ketose slik at du aldri helt tilpasser deg ketodietten.

Unngå CKD, karbohydratoverbelastning og søppelmat, i det minste den første keto-måneden din.

Konstante juksedager

Å ha et juksemåltid nå og da er helt akseptabelt. De fleste liker å bruke juksedager til å ta en pause og nyte søppelmat.

Men mange mennesker gjør den feilen å overspise usunn mat når de har en juksedag. Bare fordi du spiste et stykke sjokoladekake betyr ikke det at du bør spise alt.

Tillat deg selv i stedet mer eller mindre juksedager avhengig av hvor langt du er fra målene dine.

For eksempel, hvis du må ned 45 kg, jo flere juksemåltider du spiser, desto lengre tid vil det ta deg å nå vekttapsmålet ditt.

Tvert imot, hvis du allerede er nær målvekten din og følger den ketogene dietten for å føle deg bra og opprettholde stabil energi, kan du jukse måltider oftere.

Fastetrening

Det er en misforståelse at trening på tom mage vil hjelpe deg å forbrenne mer fett. Dette er grunnen til at noen prøver periodevis fasting mens du er på keto.

Dette er en misforståelse og kan virke mot sin hensikt i forhold til målene dine for fetttap. Kroppen din trenger energi og forbrenner ikke utelukkende fett.

Når du trener på tom mage, kan du miste fett, men du kan også forbrenne muskelmasse i mager kropp. Ikke akkurat ideell for keto-gevinster.

Hvis du trener intense, vil animalsk protein sammen med MCT-oljepulver gi deg mer energi for en bedre treningsøkt for å hjelpe til med å brenne fett uten å miste muskler.

Fokuser kun på ketoner 

Bare fordi du produserer ketoner betyr ikke det at du går ned i vekt. Å spise for mye vil skade treningsinnsatsen og de fysiske målene dine, som fetttap og muskeløkning.

I stedet for å fokusere på ketonproduksjon, bør du prioritere magert vevsvekst. Invester i å bygge mager masse med tilstrekkelig protein og fett, men hold øye med kaloriinntaket og den generelle kroppssammensetningen, ikke bare ketonnivået i blodet.

Målet er å miste kroppsfett og forbedre den generelle kroppssammensetningen, ikke bare den totale kroppsvekten.

Hvorfor det å produsere ketoner ikke alltid er det samme som å bruke ketoner

Folk forveksler ofte å ha høye ketonnivåer med å være i en fettforbrenningsmodus. Dette er ikke alltid sant, spesielt hvis du er nybegynner.

Noen faktorer som bidrar til ketonproduksjon inkluderer:

• Fettinntak i kosten.
• Mengden kroppsfett du har.
• Treningsfrekvens.

Å ha høyere ketonnivåer betyr ikke at du mister fett.

Ketoner De er en energikilde, og når du først starter, er det normalt å ha høyere nivåer av ketoner. Dette er fordi kroppen din ennå ikke er helt tilpasset til å bruke ketoner som energi, så ketoner forblir sirkulerende i blodet eller skilles ut i stedet for å bli brukt som drivstoff.

Hvis du inntar nok næringsrike kalorier og allerede har lavt kroppsfett, vil ketonproduksjonen din være på den lave enden.

Det er ingen akkumulering av ketoner fordi kroppen din faktisk bruker dem som sin viktigste energikilde.

Jo lenger du holder deg på den ketogene dietten, jo mer effektiv vil kroppen din være til å bruke ketoner som energi. Det er vanlig for mer erfarne keto-slankere å se lavere ketonnivåer gjennom ketonstrimler.

Dette bør ikke avskrekke deg i det hele tatt fordi kroppen din bruker ketoner for energi mer effektivt (i stedet for å urinere dem).

Det er normalt å være i området 6 til 8 mmol keton når du er fullstendig justert til keto.

noteHvis målet ditt er å gå ned i vekt og du fortsatt har en høy prosentandel kroppsfett, bør du fokusere mer på å holde deg lav i karbohydrater i stedet for å spise store mengder fett. Denne endringen lar kroppen din bruke sine egne fettlagre for energi, noe som fører til større fetttap.

Keto-gevinster er mulig

Det meste av kroppsbyggingsindustrien berømmer lavfett- og høykarbo-protokollen for å få muskler. Spesielt siden det har vært status quo så lenge.

Men den siste vitenskapen støtter ideen om at du ikke trenger karbohydrater for å bygge muskler.

Ved å følge strategiene ovenfor vil du sikre at du minimerer tiden det tar for kroppen din å tilpasse seg det ketogene kostholdet.

Kroppsbygging på ketogen diett vil tillate deg å bygge muskler samtidig som du holder fettet på et minimum.

Så lenge du nøye overvåker elektrolyttnivåene dine, måler kroppssammensetningen din i stedet for ketoner og spiser tilstrekkelige mengder protein, vil du begynne å oppleve keto-gevinster og se enorme forbedringer i din generelle fysikk.