Keto-dietten begrenser karbohydratinntaket samtidig som det øker fettinntaket for å skifte kroppen til en fettforbrennende tilstand (ketose). For mange betyr dette å spise 20 gram karbohydrater eller mindre per dag. Andre ser imidlertid ut til å ha nytte av å innta høyere mengder karbohydrater med bestemte tidsintervaller. Dette er kjent som karbohydratsyklusen..
Selv om det kan virke motintuitivt, opplever noen at karbohydratsyklusen fungerer bedre enn å konsekvent og drastisk begrense karbohydratinntaket ditt.
Vekttap, fettap og forbedret atletisk ytelse er rapporterte fordeler med karbohydratsyklusen. Deretter vil du lære hvordan du "syklusKarbinntaket ditt, vitenskapen bak det, og om denne spesifikke tilnærmingen til det ketogene kostholdet kan støtte målene dine.
Innholdsfortegnelse
Hva er karbohydratsyklusen?
Grunnprinsippet i karbohydratsyklusen er å variere karbohydratinntaket i løpet av uken, måneden eller året. Mengden karbohydrater du spiser i løpet av denne tiden vil variere basert på kroppssammensetningen din, aktivitetsnivået og helsemålene dine.
Karbsyklusen er populær blant folk som følger lavkarbodietter som ketogen diett. Folk kan velge å sykle karbohydratene sine av mange grunner, inkludert:
- Mål for vekt- eller fetttap: Mange mennesker begrenser karbohydratene sine for å gå ned i vekt og introduserer deretter karbohydrater igjen for å stimulere muskelvekst. Ha en høyere prosentandel muskelmasse per kg kroppsvekt kan forbedre stoffskiftet, noe som fører til ytterligere vekttap.
- Treningsmål: For de som følger et strengt treningsprogram på treningsstudioet, kan veksling mellom dager med høye karbohydrater og dager med lavt karbohydrat forbedre effektiviteten til treningsøktene dine. Siden trening krever tilstrekkelig restaurering av muskelglykogenlagrene, spis karbohydrater før eller etter trening kan hjelpe med trening og restitusjon.
- Overvinne en vranglås: Når du følger en keto-diett, er det ikke uvanlig å oppleve et første vekttap, etterfulgt av stagnerende fremgang rundt seks måneder. Noen ganger, når de går gjennom en høy karbohydratsyklus, kan folk sjokkere stoffskiftet, og dermed bryte deres "stagnasjon".
Er karbohydratsyklingen det samme som det sykliske ketogene kostholdet?
Den sykliske keto-dietten (CKD) Det er en form for karbohydratsykling, men karbohydratsykling betyr ikke nødvendigvis at du følger den sykliske keto-dietten.
Den sykliske ketogene dietten er å spise en standard ketogen diett (SKD) fem til seks dager i uken. På de resterende dagene i uken vil du innta større mengder karbohydrater. En karbohydratsyklus, derimot, kan vare i uker eller til og med måneder.
En syklisk karbohydratdiett og den sykliske ketogene dietten har lignende mål. Noen idrettsutøvere velger å følge CKD for å fylle opp glykogenlagrene etter intense treningsøkter.
Med andre ord, de inntar med vilje store mengder karbohydrater, selv om det bringer dem ut av ketose, for å øke blodsukkernivået under intense treningsdager. Dette lar dem fylle på glykogennivået etter trening, lar musklene restituere seg.
Helsemessige fordeler av syklus de karbohydrater
Det er begrensede studier direkte relatert til effektiviteten av sykling av karbohydrater. Imidlertid støtter relaterte studier på treningsteknikker, metabolisme og hormoner teorien bak karbohydratsyklusen.
Angående hvordan de påvirker hormoner
Å spise store mengder karbohydrater i flere dager vil øke dine anabole hormoner testosteron og insulin som du kan se i Dette studioet og også i denne andre studien.
Testosteron er kjent for sin rolle i økt muskelmasse ved å øke muskelsyntesen.
I mellomtiden vil økende insulinnivåer bidra til å fylle opp glykogenlagrene dine, som hjelper musklene til å reparere seg selv etter trening.
Kan forbedre muskelveksten
Mange interesserte i karbohydratsyklus de har a treningsrutine strenge. Studier viser at atletisk ytelse forbedres etter en fase med «carb loading»..
Andre studier viser at karbohydrater kan bidra til å gjenoppbygge og reparere muskler etter trening, som da vil føre til muskelvekst.
Imidlertid Motstridende studier viser at karbohydrater ikke er nødvendige for å bygge muskler, så lenge som proteininntak Vær nok.
Kanskje hjelpe deg å gå ned i vekt
Forsvarere av en karbohydratsyklusplan De hevder at siden karbohydratsyklusen ser ut til å regulere hormonene dine, stimulere muskelvekst og hjelpe deg å komme deg raskt fra treningsøkter, bør du derfor gå ned i vekt.
Selv om det er anekdotisk bevis for denne teorien, har dette ikke blitt bevist av vitenskapen.
Hvordan implementere karbohydratsyklus
Du kan sykle karbohydratene dine en gang i uken, en gang i måneden eller i løpet av en bestemt sesong. Hvis du for eksempel er idrettsutøver, kan du velge å spise større mengder karbohydrater i løpet av konkurransesesongen.
Trener du derimot hardt i helgen og gjennomfører to utrolig utfordrende treningsøkter, kan du velge å spise mye karbohydrater de dagene.
I motsetning til den sykliske keto-dietten, hvor karbohydratinntaket vil øke dramatisk en til to dager i uken, innebærer karbohydratsykling generelt gradvis økende og reduserte karbohydratinntak.
Hvis du implementerer en høykarbosyklus hver uke, kan en syv-dagers periode se slik ut:
- mandag: 30 gram karbohydrater.
- tirsdag: 100 gram karbohydrater.
- onsdag: 150 gram karbohydrater.
- torsdag: 125 gram karbohydrater.
- fredag: 75 gram karbohydrater.
- lørdag: 50 gram karbohydrater.
- søndag: 50 gram karbohydrater.
På dette tidspunktet vil også midten av uken (onsdag) være din mest intense treningsdag i treningsstudioet. Dette kan inkludere en kroppsbygging eller HIIT-trening. Lavkarbodager (mandag og lørdag) vil inkludere enkle til moderate treningsøkter som lett kondisjonstrening, mens søndag vil være en fridag fra treningsstudioet.
Un måltidsplan karbohydratsyklus
Hvis du allerede er på ketogen diett, implementer en spiseplan Syklus karbohydrater bør være ganske grei.
Følg en streng ketogen diett på dagene med lavt karbohydrater, fyll opp med sunt fett, grønne bladgrønnsaker og en moderat mengde protein.
På dagene med høy karbohydrat kan tallerkenen din inneholde en porsjon brun ris, quinoa, søtpoteter eller annen stivelse.
Slik kan en prøvedag se ut, avhengig av hvor du er i karbohydratsyklusen din:
Høykarbo-dag : 162 gram karbohydrater
- Frokost: to eggerøre (2 g) over en kopp quinoa (38 g).
- lunsj: En porsjon med druer (41g), to stekte kyllinglår (0g), asparges (5g).
- Mellommåltid etter trening: Proteinshake, en halv banan (37 g) og isbiter.
- Middag: en kopp quinoa (28 g), sauterte grønnsaker (8 g) og en indrefilet av svin (0 g).
Lavkarbo dag : 23.4 netto karbohydrater
- Frokost: 2 sjokoladeproteinpannekaker (0 netto karbohydrater).
- lunsj: keto taco salat (7 netto karbohydrater).
- Snack før trening: trippel sjokoladeshake (4 netto karbohydrater).
- Middag: 2 porsjoner pølse og paprika (10 netto karbohydrater).
- Dessert: avokado brownie (2,4 netto karbohydrater)
Karbsykling kan hjelpe deg med dine ketogene diettmål
Karbohydratsyklusen innebærer å flytte mellom perioder hvor du inntar store mengder karbohydrater og lave mengder karbohydrater. en "syklusGitt kan vare fra en uke til et år.
Karbohydratsyklusen er populær blant idrettsutøvere og de som spiser lavkarbo. Personer som er motivert til å prøve karbohydratsykling søker generelt å øke atletisk ytelse, forbedre kroppssammensetningen eller bryte en vekttap stagnasjon.
Den sykliske keto-dietten er en form for karbohydratsykling, der keto-dietter spiser store mengder karbohydrater 1-2 dager i uken. For å lære mer om hvorvidt ERC kan være riktig for deg, sjekk ut denne Komplett guide til syklisk ketogen diett og hvordan du følger den.