Uansett om du har startet en ketogent kostholdÅ bli sprek og sunnere vil sannsynligvis være et av dine toppmål gjennom året. Og å trene hjemme er nå mer mulig enn noen gang. Men kan trening hjemme gi kondisjonsnivåer og resultater som ligner på treningsstudioet?
Svaret er et rungende ja. Det er mulig å komme i form og oppnå vekttapsmålene dine fra stuen.
Med hjemmetrening kan du trene med kondisjonstrening, bygge muskler med styrketrening, utfordre deg selv med High Intensity Interval Training (HIIT), eller tone kroppen med kroppsvektøvelser.
Les videre for ideer om hvordan du kan komme i bedre form ved å trene hjemme som lar deg:
- Unngå dyre treningsavgifter
- Spar tid på å reise til og fra treningsstudioet
- Tren med klærne du ønsker
- Unngå å gå ut i dårlig vær
- Trener uten "alle øyne på deg"-følelsen på treningssenteret
- Test deg selv med din egen treningsplan
Innholdsfortegnelse
Typer av treningsøkter hjemme å mikse og matche
Det er viktig å merke seg at treningen du utfører konsekvent er 100 % mer effektiv enn treningen du ikke gjør. Intensjoner teller ingenting i treningsspillet ditt, så konsistens er viktig.
#1. Kardio
Hvis din er cardioDu kan finne mange ting å gjøre hjemme, selv om du ikke vil bruke penger på å kjøpe en treningssykkel, en ellipsemaskin eller en romaskin.
Flere populære TV-abonnementstjenester som Daily Burn, Sweatflix og BeachBody On Demand tilbyr et konsekvent utvalg av kondisjonstrening. Du kan også finne et stort antall gratis videoer på YouTube og andre nettsteder.
En annen gratis ressurs er ditt lokale bibliotek, hvor du kan finne et anstendig utvalg av DVDer å låne. Bibliotekene er knyttet til hverandre, så hvis det er en tittel du ikke vil ha i din lokale bokhandelshylle, kan de kanskje få den fra et annet sted.
Med kondisjonstrening hjemme, kreves det ikke annet utstyr enn yogamatte, håndkle eller myk matte.
# 2. Styrketrening
Du tror kanskje at intens styrketrening bare kan gjøres på treningssenteret. Selv om det er det rette stedet å få en god treningsøkt, kan du få lignende resultater hjemme.
Jada, det krever litt utstyr, men du trenger ikke fylle stuen med vektmaskiner. Du kan være old school og løfte jern, som tar mindre plass enn du tror. Et par stabler med vektskiver, et par manualer og en vektstang er alt du trenger for en helkroppstrening.
Hvis du er kreativ og har lite plass, kan du til og med klare deg uten en benk. Bruk en treningsball for bakker og oppbevar den så enkelt ute av syne når du er ferdig.
Mange styrketrenere bruker et delt system der de jobber med overkroppen den ene dagen og underkroppen den neste. Ofte er den tredje dagen for mage-, kondisjonstrening eller spesialisert idrett, gjenta som ønsket for de resterende dagene. I et delt system er det lett å huske hva du gjør på hvilken dag, og det er fleksibilitet i bevegelsene til kroppsdelene du velger fra treningsøkt til treningsøkt.
Det er en økende trend å trene hele kroppen annenhver dag., som er et levedyktig alternativ hvis du ikke kan trene hver dag.
For eksempel, hvis du bare kan trene to dager i uken, betyr bruk av et konvensjonelt delt system at over- og underkroppen din bare trenes én gang.
En helkroppstrening to ganger i uken påvirker alt to ganger, og øker verdien av tiden brukt.
Enten du planlegger to treningsøkter i uken eller mer, er nøkkelen å være konsekvent og innse at fremgang tar tid – ingenting skjer over natten. Når du begynner å se resultater, er du sannsynligvis enda mer motivert, og det vil i sin tur drive deg fremover.
# 3. HIIT (Intervalltrening med høy intensitet)
Det fine med HIIT (High Intensity Interval Training) er hvor allsidig og progressiv den er. Du tror kanskje at du ikke kontinuerlig kan forbedre kondisjonen på bare 10 minutter om dagen, men det er ikke sant.
La oss for eksempel si at du gjør to-minutters intervaller. Mengden arbeid du kan gjøre i løpet av disse to minuttene vil øke jevnt over tid, selv når du tar med noen få mindre lyse dager.
Etter å ha nådd ditt maksimum (som er lenger enn du tror), kan du fortsette å forbedre kondisjonen din ved å perfeksjonere formen. Å bruke riktig form øker vanskelighetsgraden for enhver øvelse. Når du stabiliserer deg (som betyr at det ikke vil være mer vekst eller fremgang), kan du inkludere mer utfordrende versjoner av øvelsene dine.
Du kan enkelt tilpasse HIIT-treningene dine fordi du kan fullføre intervallene dine med en rekke øvelser. Del treningsrutinen inn i ulike dager og veksle mellom over- og underkroppen. Du kan inkorporere så mange helkroppsbevegelser på en dag som mulig.
Helkroppsbevegelser inkluderer planker, fjellklatrere, burpees og til og med hoppeknekter.
En en HIIT-trening, vil du gjøre intervallene dine med så mye intensitet du kan. Et eksempel på HIIT-trening for nybegynnere kan være noe så grunnleggende som:
- 2 minutter med push-ups
- 30 sekunder hvile
- 2 minutter med utfall eller utfall
- 30 sekunder hvile
- 2 minutters stoldykk
- 30 sekunder hvile
- 2 minutter med sit-ups på sykkel
- 30 sekunder hvile
Du får en god treningsøkt, på bare 10 minutter, og du kan enkelt spore fremgangen din fra uke til uke.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre mye av hvert intervall først. Din dyktighet og styrke vil vokse jevnt og trutt hvis du fortsetter slik. Hvis du for eksempel bare kan ta to push-ups den første dagen, er det greit. Gjør to push-ups (og hvil deretter i noen sekunder) så mange ganger du kan på to minutter. Ikke bli motløs; Du vil bli overrasket over hvor raskt ferdighetene dine vokser.
# 4. Kroppsvekt trening
Hva foreldrene dine visste som kalisthenics, du kjenner det kanskje som en kroppsvektøvelse. Det siste tiåret har kroppsvekttrening blitt mye mer kreativ enn tidligere år. Med det nye kallenavnet har det kommet nysgjerrige og morsomme øvelser som kan holde kroppen din involvert.
Du vil se mange kroppsvektøvelser i HIIT-trening, men du trenger ikke låse deg til intervaller eller maksimal intensitet. Du trenger heller ikke å begrense kroppsvektsøktene til stua eller garasje hvis du ikke vil.
Gå til en park eller barneskole som tillater offentlig bruk av lekeplassen etter at skoledagen er over. Å ha en endring av natur bryter monotonien og legger til et element av moro. Prøv parallelle stenger, monkey bars og ringer for å starte treningen for dagen.
For ideer og motivasjon, vurder å bli med i kroppsvekttreningsgrupper på nettet. Dere kan dele historier, lære tips og oppmuntre hverandre.
#5 Yoga
Det kan være morsomt å gjøre yoga med en gruppe fremmede, eller det kan være smertefullt ubehagelig. Hjemme kan du gjøre din favorittyoga-rutine uten å bekymre deg for kroppsdelene du lærer bort eller om treningstøyet ditt er passende.
Yoga har ikke stor effekt som noen av treningsøktene nevnt ovenfor, men forskning viser at det er like bra som tøynings- og styrkeøvelser [ * ]. Det er også et solid alternativ for de som trenger det trening med lite innvirkning på grunn av helseproblemer som hormonelle ubalanser, endokrine lidelser eller tidligere skader.
Det finnes et svimlende antall yogaapplikasjoner som du kan laste ned til mobilen eller nettbrettet. Fordelen med å bruke en app for å veilede yogastillingene dine er at du kan plassere telefonen bare noen få centimeter fra ansiktet, slik at du tydelig kan se stillingene. Ikke prøv å holde en bok åpen eller spenn nakken for å se på TV.
Hvorfor er trening viktig?
Øk treningsnivået mens du følger en ketogen diett, hjelper til med å brenne glykogenlagrene (lagret glukose) slik at du kan gå inn i ketose.
Når glykogen er oppbrukt, og du ikke fyller på det ved å spise karbohydrater, vil kroppen din gå over til å brenne fett for energi.
Regelmessig trening gir andre fordeler, for eksempel:
- Reis din insulinfølsomhet (noe godt), som vist i denne studien,
- Forleng telomerene dine, som kan forlenge levetiden.
- Øk hastigheten du forbrenner fett med.
Hvor du skal starte treningen hjemme
Ok, du har bestemt deg for å prøve å trene hjemme, men hvordan bestemmer du hvor du skal begynne? Heldigvis finnes det et enkelt svar på det.
Start med trekk som vil vise deg den raskeste og mest betydelige avkastningen på tidsinvesteringen din. Det betyr å sette de største muskelgruppene dine i arbeid først, som quads, setemuskler og magemuskler. Å holde disse store musklene opptatt vil sette start fettforbrenningsovnen din, slik at du kan føle deg oppmuntret av observere dine første resultater.
Selv om det er viktig å huske at umiddelbare resultater ikke er realistiske, vil det å se noen fremgang kickstarte den nye vanen din og holde deg ivrig etter flere suksesser.
Når du kan legge til flere bevegelser, kan du legge til øvelser for de mindre delene av kroppen din.
Til slutt vil du begynne å stagnere. Når det skjer, kan du justere formen eller gjøre dine eksisterende bevegelser mer utfordrende.
For eksempel, i stedet for å gjøre vanlige knebøy, kan du gjøre knebøy med ett ben, knebøy med pistol eller pulsknebøy. I pulsknebøy gjør du din grunnleggende knebøy, men går ikke tilbake til startposisjonen. Du holder deg i ned-posisjon og pumper halvveis så lenge bevegelsen varer.
Enkle justeringer vil øke vanskelighetsgraden og hindre deg i å rydde platåer.
Gi deg selv en proteinboost før trening
Mens du er på den ketogene dietten, kan du ha lav energi til treningsøkter, men det er ikke den eneste grunnen til at du kanskje vil ta et proteintilskudd.
Protein hjelper med vekttap og redusert kroppsfett delvis på grunn av dens større termiske effekt, noe som betyr at du vil brenne kalorier for å fordøye og metabolisere det.
Sammenlignet med andre lavproteindietter, et proteinrikt kosthold har vist seg å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten.
Å supplere kostholdet med protein hjelper deg også å møte dine makroer, som kan være utfordrende for nybegynnere på den ketogene dietten.
Klar til å forbrenne fett med treningsøkter hjemme
Som du kan se, er du ikke begrenset til å bruke vekter eller veldig dyre treningsapparater når du trener hjemme.
Du kan forbrenne kalorier, endre kroppssammensetningen og ha det så gøy du kan med treningsøktene hjemme, kanskje til og med mer enn på treningssenteret. Det er rimeligere, sparer tid og gir deg friheten til å utforske nye måter å trene på.
Du kan inkludere mye variasjon i treningsøktene dine hver uke ved å mikse og matche treningstypene. Det kan være lurt å trene styrke to dager i uken og deretter fullføre resten av uken med kondisjonstrening, HIIT eller kroppsvektstrening.
Å endre ting bidrar til å holde treningsøktene friske uten å miste momentum. Du har maksimal frihet over treningsrutinene dine og kan tilpasse dem til timeplanen, behovene og treningsmålene dine.
Husk: trening du gjør med konsistens er 100 % mer effektiv enn trening du bare tenker på. Sjenanse, økonomiske problemer eller kjedsomhet trenger ikke å være en barriere for kroppen din for å oppnå drømmene dine. I dag er den første dagen, så tenk på hva du skal gjøre med den?