søk
Generiske selektorer
Bare eksakte kampanjer
Søk i tittel
Søk i innhold

Eller se etter dem gjennom våre kategorier.

Har du nettopp startet på keto-dietten og vet ikke hvor du skal begynne?

Start med disse videoene:

  • Hva er keto-dietten eller ketogen diett?
  • 9 grunnleggende tips for å komme i gang med keto-dietten.

Du kan utvide innholdet i disse videoene med artiklene våre:

Siste artikler lagt til

Siste oppskrifter lagt til

Sist lagt til mat

det er ikke keto
Er Keto pilroten?

Svar: Arrowroot er ikke keto i det hele tatt på grunn av det høye nivået av karbohydrater. Pilroten eller pilroten er hentet fra en tropisk plante kalt Maranta Arundinacea. Denne planten er opprinnelig funnet i...

det er ikke keto
Er Keto Tapioca?

Svar: Tapioka er ikke noe keto. Siden den har et veldig høyt karbohydratinnhold. Så høyt at selv en liten del kan slå deg ut av ketose. De…

keto i svært små doser
Er Keto La Yuca?

Svar: Cassava er ikke keto-vennlig. Dessverre har den for mye karbohydrater. Som de fleste grønnsaker som vokser under jorden. Cassava bør unngås på keto...

helt keto
Er kokos keto?

Svar: Kokosnøtt inneholder rundt 2,8 g karbohydrater per middels kokosnøtt, og er en frukt du kan nyte på keto uten å overdrive...

helt keto
Er kokossukker keto?

Svar: Kokossukker eller kokospalmesukker vurderes av mange som et sunnere sukker. Men det er ikke noe keto siden det inneholder...

helt keto
Er tagatose søtningsmiddel keto?

Svar: Ja. Tagatose er et søtningsmiddel med en glykemisk indeks på 0 som ikke øker blodsukkernivået, noe som gjør det keto-kompatibelt. Tagatose...

helt keto
Er gurkemeie keto?

Svar: Gurkemeie har fått mye popularitet i keto-verdenen, og med god grunn! Til tross for at de har noen karbohydrater, kommer de med en...

helt keto
Er peanøttolje keto?

Svar: Nei. Peanøttolje er ikke keto i det hele tatt. Det er et bearbeidet fett som kan være svært skadelig for helsen din. Men heldigvis finnes det andre alternativer...

helt keto
Er acai keto?

Svar: Acai er en type bær som dyrkes hovedsakelig i Brasil. Til tross for at de har karbohydrater, er nesten alle av dem fiber, så ...

det er ganske keto
Er Keto The Good Dee's Cookie Mix?

Svar: Good Dee's Cookie Mix har noen karbohydrater, men du kan bruke den med måte mens du er på din ketogene diett eller som en del av ...

Hva er "er dette keto" og hvorfor?

Etter endt studium i menneskelig ernæring og kosthold ved Complutense University of Madrid i 2014, Jeg ble interessert i temaet forskjellige typer ikke-standard diett. For å navngi dem på noen måte. Men min interesse for keto diett Det startet rundt 2016. Som når du begynner med noe, hadde jeg et hav av spørsmål. Så jeg måtte gå og lete etter svar. Disse kom litt etter litt både fra kontinuerlig lesing av informasjon (vitenskapelige studier, spesialiserte bøker osv.) og fra praksis selv.

Etter å ha holdt det i praksis med noen resultater som virket fantastiske for meg, skjønte jeg at substitusjonen av visse matvarer (spesielt søtningsmidler) førte til at jeg fikk et ganske høyt inntak av noen tilsetningsstoffer, i tillegg til et stort sett med nye produkter som begynte å dukke opp for de menneskene som begynte å bringe lykke keto diett. Markedet beveger seg raskt. Men da jeg studerte disse erstatningene eller spesifikke matvarene, innså jeg at ikke alle var så keto som påstått, eller det var vitenskapelige studier som hadde vist at noen av dem burde konsumeres med måte. 

Så jeg bestemte meg for å samle dem til personlig bruk. Etter hvert som databasen min vokste, innså jeg at det var virkelig gyldig og nyttig informasjon for mange mennesker. Og på denne måten er født esketoesto.com. Med det ene formålet at du har god informasjon for å kunne Følg en keto-diett på en sunn og effektiv måte.

Hva er en ketogen diett?

Denne dietten oppsto på 1920-tallet som en måte å behandle epilepsi hos barn, og på grunn av sin overraskende suksessrate: folk som spiser en keto-diett opplever mellom 30% og 40% færre beslag, brukes den fortsatt i dette feltet i dag.

Men hva med bruken for den sunne befolkningen generelt som bare ønsker å gå ned litt i vekt og leve et sunnere liv? Vi skal analysere denne ultralave karbohydrat- og høyfettdietten litt etter litt.

Keto-dietten er svært høy i fett (omtrent 80 % av dine totale kalorier), svært lav i karbohydrater (mindre enn 5 % av kaloriene dine), og moderat i protein (vanligvis 15–20 % av kaloriene dine). Dette er et enormt drastisk avvik fra den generelt anbefalte makronæringsstofffordelingen på: 20 % til 35 % protein, 45 % til 65 % karbohydrater og 10 % til 35 % fett.

Den viktigste komponenten i ketodietten er en normal, naturlig prosess kalt ketose. Normalt fungerer kroppen veldig bra på glukose. Glukose produseres når kroppen bryter ned karbohydrater. Det er en enkel prosess, og det er derfor det er kroppens foretrukne måte å produsere energi på.

Når du kutter ned på karbohydrater eller bare ikke har spist på lenge, ser kroppen til andre energikilder for å fylle gapet. Fett er vanligvis den kilden. Når blodsukkeret synker fra lavt karbohydratinntak, frigjør cellene fett og oversvømmer leveren. Leveren omdanner fett til ketonlegemer, som brukes som et andre alternativ for energi.

Hva er de potensielle fordelene med Keto-dietten?

Chipotle-Cheddar stekte avokadohalvdeler

Keto-dietten er kanskje ikke lett, men vitenskapelig forskning viser at den har fordeler utover bruken i behandlingen av epilepsi, ettersom keto-dietten ser ut til å være knyttet til forbedringer i behandlinger av:

  • Alzheimers: Vitenskapen antyder at Alzheimers pasienter som følger en ketogen diett har en betydelig forbedring i kognitiv funksjon. Dette antas å ha noe å gjøre med å forbedre mitokondriefunksjonen ved å gi hjernen nytt drivstoff.
  • Parkinsons: En av hovedtrekkene ved Parkinsons sykdom er unormal akkumulering av et protein kjent som alfa-synuklein. Forskning finansiert av Michael J. Fox Foundation har undersøkt om en ketogen diett stimulerer nedbrytningen av disse proteinene, og reduserer mengden alfa-synuklein i hjernen.
  • Multippel sklerose: i en liten studie fra 2016, pasienter med multippel sklerose (MS) var på en keto-diett. Etter seks måneder rapporterte de om forbedret livskvalitet, samt forbedringer i fysisk og psykisk helse. Men før leger og forskere kan finne en sammenheng mellom keto og multippel sklerose, trengs det selvsagt større prøver og mer omfattende forskning. Likevel er de foreløpige resultatene spennende.
  • Type 2 diabetes: For denne type sykdom er det selvfølgelig normen å redusere karbohydrater til deres minimumsuttrykk. Noe som har gjort det til en veldig interessant visning av de langsiktige effektene av å holde seg til en keto-diett. Mens forskning til dags dato har blitt gjort på svært små prøver, tyder bevis på at en ultra-lavkarbodiett (som keto-dietten) kan bidra til å senke A1C og forbedre insulinfølsomheten med opptil 75 %. Faktisk, en revisjon fra 2017 fant at keto-dietten var assosiert med bedre glukosekontroll og en reduksjon i medisinbruk. Når det er sagt, advarte forfatterne om at det var uklart om resultatene skyldtes vekttap eller høyere ketonnivåer.
  • kreft: Tidlig eksperimentell forskning tyder på at keto-dietten kan ha antitumoreffekter, sannsynligvis fordi det reduserer totalt kaloriinntak (og sirkulerende glukose) for tumorvekst. I en 2014 revisjon Fra dyreforskning ble det funnet at en ketogen diett fungerer godt for å redusere tumorvekst, tykktarmskreft, magekreft y hjernekreft. Mer menneskelig forskning er nødvendig med større prøver, men det er definitivt et veldig godt utgangspunkt.

Typer keto-dietter

4216347.jpg

Som diskutert tidligere, er det variasjoner i mengden fett, protein og karbohydratinntak på keto-dietten. Dette resulterer i forskjellige typer keto-dietter eller snarere forskjellige måter å takle det på. Blant dem finner vi vanligvis:

  • Standard keto diett (DCE): Dette er den mest typiske modellen av keto dietten og er basert på et svært høyt fettinntak, moderat proteinforbruk. Den inneholder normalt: 75 % fett, 20 % protein og 5 % karbohydrater.
  • Den høye protein keto dietten: Ligner på standard diett, men inneholder mer protein. 60 % fett, 35 % protein og 5 % karbohydrater.
  • Den sykliske keto-dietten (DCC): Dette er en plan som involverer perioder med høyere inntak av karbohydrater, for eksempel å dele uken i 5 påfølgende keto-dager og de resterende 2 med karbohydrater.
  • Det tilpassede ketogene kostholdet (DCA): Lar deg tilføre karbohydrater de dagene du skal på trening.

Selv om realiteten er at bare standard keto- og høyproteindietter har omfattende studier. Derfor regnes de sykliske og tilpassede versjonene som avanserte metoder og brukes mer av idrettsutøvere.

I denne artikkelen og på nettet generelt, for å lette tilpasningen, jobber jeg med DCE (standard keto-diett).

Kan jeg virkelig gå ned i vekt relativt raskt på keto-dietten?

Jeg var en feit gutt. Sikkert i ungdomsårene går du ned i vekt når du strekker deg, fortalte de meg. Konsekvens? Jeg var en feit tenåring. Dette påvirket ganske mange aspekter av livet mitt. Jeg begynte å gå ned i vekt av meg selv da jeg var 17 år gammel. Dette førte til at jeg studerte menneskelig ernæring og kosthold. Tilbake i det andre året av graden min var jeg allerede en person med en normal og sunn kropp. Og dette hadde en veldig positiv innvirkning på livet mitt på et personlig og profesjonelt nivå. Hvem skulle tro en feit kostholdsekspert?

Så svaret er et rungende ja. Hvis du kan gå ned i vekt på keto-dietten. Jeg snakker ikke om noen ultramirakuløse ting eller noe tull. Forskning viser at du går ned i vekt og mer, du går ned raskere enn med en standard diett med høye nivåer eller "normal"Av karbohydrater allerede del, og reduserer risikofaktorene for noen sykdommer.

Dessuten går du ned i vekt uten å måtte bruke hele dagen på å telle kalorier eller holde styr på hvor mange du spiser på en uttømmende måte.

Studier viser at personer som følger en keto-diett går ned ca. 2.2 til 3 ganger mer i vekt enn de som bare kutter kalorier og fett. Og selv om det kan virke motsatt, viser triglyserider og HDL-kolesterolnivåer også forbedring.

I tillegg gir keto-dietten, gitt dets økning i proteinforbruk og dets reduksjon i sukker, andre fordeler (utover vekttap) som forbedret insulinfølsomhet.

Hvilken mat bør jeg unngå?

I utgangspunktet de med svært høye karbohydratnivåer. For eksempel:

  • Mat og brus med høyt sukkerinnhold: Brus, juice, smoothies, søtsaker, iskrem m.m.
  • Korn, de fleste mel og derivater: pasta, ris, frokostblandinger, etc.
  • Frukt: All frukt med unntak av de fleste bær, som f.eks jordbær, bjørnebær, guava, plommer, bringebærOsv
  • Bønner eller belgfrukter: bønne, linser, kikerter, erter osv.
  • Rot- og knollgrønnsaker: Søtpoteter, gulrøtter, poteter m.m.
  • Kosthold eller produkter med lavt fettinnhold: Vær ekstremt forsiktig med dem. De er vanligvis ultrabehandlet og veldig rike på karbohydrater.
  • Krydder eller sauser: Du må også se på dem med forstørrelsesglass. Siden mange av dem har svært høye doser sukker og mettet fett.
  • Mettet fett: Selv om keto-dietten er basert på inntak av fett, er det nødvendig å begrense det helt typiske mettede fettet i raffinerte oljer, eller majones.
  • Alkohol: Sukkerinnholdet er veldig høyt. Så det er tilrådelig å eliminere det helt på keto-dietten.

Diettmat uten sukker: Også her må du være veldig forsiktig. Siden ikke alle søtningsmidler er egnet for keto-dietten. Og dermed her har jeg analysert de vanligste søtstoffene. Slik at du kan vite hvilke du kan spise uten å gå av dietten.

Hvilken mat kan du spise på Keto-dietten?

Et keto-diett består hovedsakelig av:

  • Kjøtt: Rødt, biffer, serranoskinke, bacon, kalkun, kylling, hamburgerkjøtt, etc.
  • Fet fisk: Laks, tunfisk, ørret, makrell, etc.
  • Egg.
  • Smør.
  • Oster: Ikke primært bearbeidet som cheddar, mozzarella, geitost, blå.
  • Nøtter og frø-type nøtter: Mandler, valnøtter av alle slag, gresskarfrø, chiafrø, etc.
  • Ubearbeidede oljer: extra virgin oliven, kokos og avokadoolje.
  • Avokado: Enten hel eller guacamole laget av deg selv. Hvis du kjøper det, må du sjekke at det ikke er lagt til noe.
  • Grønne grønnsaker som har en tendens til å inneholde lave nivåer av karbohydrater og også tomater, løk og paprika, etc.
  • Typiske krydder: salt, pepper, urter, etc.

Å spise ute uten å hoppe over keto-dietten

I motsetning til andre typer diett, på keto-dietten, er måltider utenfor hjemmet ikke overdrevent kompliserte. På praktisk talt alle restauranter kan du nyte helt keto-vennlige alternativer som kjøtt og fisk. Du kan bestille en god ribeye eller en høyfett fisk som laks. Dersom kjøttet får følge med poteter, kan du uten problem be om at disse erstattes med litt grønnsaker.

Måltider med egg er også en god løsning som en omelett eller egg med bacon. 

En annen veldig enkel rett ville være hamburgere. Du trenger bare å fjerne brødet og du kan forbedre det ved å tilsette som ekstra avokado, baconost og egg.

I typiske restauranter som en meksikansk vil du heller ikke ha noe problem. Du kan bestille hvilket som helst kjøtt og legge til en god mengde ost, guacamole og salsa eller rømme.

Angående hvordan det ville være å ta en drink i en bar med noen kolleger, så vil du heller ikke ha noe problem. EN cola 0en Sukkerfri cola så vel som enhver annen brus eller sukkerfri nestea er helt keto. Du kan også drikke kaffe uten problemer.

Med alt dette kan du se at utgangene ikke er like dramatiske som med andre dietter. Du trenger ikke å føle deg skyldig når du spiser ute siden det er med total sikkerhet, du kan finne virkelig hyggelige alternativer med keto-dietten.

Bivirkninger av keto-dietten og hva du skal gjøre for å minimere dem

Som med de fleste dietter, kan du føle noen bivirkninger tidlig når du starter keto-dietten. Dette er helt normalt. Kroppen din er vant til å jobbe på en bestemt måte, og du endrer den. Du må ikke være redd. Keto-dietten er helt trygt for mennesker med god helse.

Noen kaller disse bivirkningene: keto-influensaen

Denne såkalte keto-influensaen forårsaker vanligvis et fall i energinivået, en følelse av å tenke med liten klarhet, økt sult, fordøyelsesbesvær og redusert ytelse i sport. Som du kan se, keto-influensaen er ikke mye forskjellig fra følelsen du opplever når du starter en diett. Disse bivirkningene varer i noen dager og forsvinner til slutt.

For å lindre disse effektene er en interessant idé å opprettholde en standard diett den første uken, men å redusere volumet av karbohydrater betraktelig. På denne måten kan kroppen mer gradvis tilpasse seg fettforbrenningen før den fullstendig forlater karbohydratinntaket.

Keto-dietten endrer også vannet og mineralene i kroppen din betydelig. Så du kan tilsette litt ekstra salt til måltidene dine eller ta mineraltilskudd hvis du ønsker det. Et inntak på 3.000 4.000 til 1.000 300 mg natrium, XNUMX XNUMX mg kalium og XNUMX mg magnesium per dag minimerer bivirkninger i stor grad i tilpasningsperioden.

Det er viktig, spesielt i begynnelsen, at du spiser til du føler deg helt mett. Ingen kaloribegrensning. Keto-dietten forårsaker vekttap uten tilsiktet kalorikontroll eller begrensning. Men hvis du vil kontrollere dem for å få raskere effekter, prøv i det minste å ikke sulte med det første. Det vil hjelpe deg å vedlikeholde det mer effektivt.

Er et ketogent kosthold en god idé for meg?

Som med alle dietter, er det personer som keto-dietten ikke vil være egnet for. Den ketogene dietten er veldig bra for personer som er overvektige, diabetikere eller som ønsker å forbedre sin metabolske helse og generelt. Men det er lite egnet for idrettsutøvere eller folk som ønsker å få mye muskler eller vekt.

Dessuten, som med enhver diett, vil det fungere hvis du tar det seriøst og er konsekvent. Og resultatene vil være på mellomlang sikt. Å gå på diett er et langdistanseløp. Du må ta det med ro. Tenk at du har vært ute av riktig vekt lenge. Det gir ikke mening (og det er heller ikke sunt) å ville miste alt dette på 15 dager. 

Likevel, og når alt det ovennevnte har blitt vurdert, er få ting så bevist i ernæring som effektiviteten når det gjelder å gå ned i vekt og helsefordelene som følger med keto-dietten.

Vanlige spørsmål

Jeg har anbefalt denne dietten i mange år. Og som med alle ting, er det noen gjennomgående tvil både ved oppstart og under utvikling som jeg skal prøve å rydde opp i.

Kommer jeg til å miste muskler?

Som med alle dietter, er en reduksjon i muskelmasse mulig. Men siden volumet av proteininntaket er større enn i vanlige dietter, og at det er et høyt nivå av keton, er dette mulige tapet mye lavere og vil ikke engang være signifikant å gjøre noen vekter.

Kan jeg trene musklene mine på en keto-diett?

Ja, men hvis intensjonen din er å øke volum, er keto-dietten mindre effektiv for dette enn en moderat karbohydratdiett.

Vil jeg klare å spise karbohydrater igjen?

Selvfølgelig. Men det er ekstremt viktig at du kutter karbohydratene dramatisk. Det er egentlig grunnlaget for dietten og du bør ha et minimumsinntak av dem i minst de første 2 eller 3 månedene. Etter den perioden kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger, men umiddelbart etterpå må du tilbake til minimumsnivået.

Hvor mye protein kan jeg spise?

Proteiner bør inntas i moderate mengder. Et høyt inntak kan forårsake insulintopper og redusere ketoner. Den maksimale anbefalte grensen er 35 % av de totale kaloriene.

Jeg føler meg konstant trøtt eller sliten

Sikkert, du dietter på feil måte eller kanskje kroppen din ikke bruker fett og ketoner på riktig måte. Senk karbohydratinntaket og fortsett med rådene jeg har gitt tidligere. Du kan også ta TMC-tilskudd eller ketoner for å hjelpe kroppen din.

Er det sant at ketose er veldig farlig?

Ikke i det hele tatt. Det er folk som forveksler begrepet ketose med begrepet ketoacidose. Ketose er en naturlig prosess i kroppen, mens ketoacidose vises i tilfeller av totalt ukontrollert diabetes.

Ketoacidose er farlig, men ketose som oppstår under det ketogene kostholdet er normalt og helt sunt.

Hva gjør jeg hvis jeg har tung fordøyelse og/eller forstoppelse?

Denne bivirkningen kan oppstå etter 3 eller 4 uker. Hvis det vedvarer, prøv å spise fiberrike grønnsaker. Du kan også bruke magnesiumtilskudd for å lindre forstoppelse.

Urinen min har en fruktig lukt

Ikke bekymre deg. Dette er ganske enkelt på grunn av eliminering av produkter generert under ketose.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg har dårlig ånde?

Prøv å drikke mye vann med naturlig fruktsmak eller tygg sukkerfri tyggegummi.

Trenger jeg å fylle på karbohydrater fra tid til annen?

Det er ikke nødvendig, men det kan være fordelaktig å innlemme en dag med flere kalorier enn vanlig.

Eieren av denne portalen, esketoesto.com, deltar i Amazon EU Affiliate Program, og går inn gjennom tilknyttede kjøp. Det vil si, hvis du bestemmer deg for å kjøpe en vare på Amazon gjennom lenkene våre, koster det deg ingenting, men Amazon vil gi oss en provisjon som vil hjelpe oss med å finansiere nettet. Alle kjøpslenkene som er inkludert på denne nettsiden, som bruker / kjøp / segmentet, er rettet til nettstedet Amazon.com. Amazon-logoen og -merket er eiendommen til Amazon og dets medarbeidere.