Mange tror at å følge en ketogen diett betyr at dagen din er full av kjøtt, ost og smør. Men dette kunne ikke være lenger fra sannheten
Så lenge du holder det totale karbohydratet lavt, kan du skape massevis av variasjon i kostholdet ditt.
Faktisk er en av de beste måtene å øke ernæringen uten å gjøre for mye arbeid å lage en lavkarboshake. De fleste shaker tar under fem minutter å lage, og de kan holde deg fornøyd i timevis.
Men å velge de riktige ingrediensene er avgjørende hvis du vil at shaken skal holde deg i ketose og gi deg en rekke næringsstoffer.
Dette betyr at du bør eliminere frukten med høyt sukker som finnes i de fleste smoothies som bananer, mango og ananas. Du må også unngå proteinpulver av lav kvalitet som tilsetter karbohydratrike ingredienser.
Når du først har oppdaget de to potensielle keto-demonene, er mulighetene for keto-shakes uendelige.
Den ultimate Keto Green Shake Formula
Det spiller ingen rolle hva du putter i blenderen. Den perfekte keto shake-oppskriften skal smake godt, ha riktig konsistens, og selvfølgelig ha en optimal ernæringsprofil.
Hvordan oppnå denne bragden? Vel, å velge ett eller to alternativer fra følgende kategorier:
- protein
- Bayas
- Mørkegrønne bladgrønnsaker
- Vegetabilsk melk
- Ekstra fett
- Andre ekstra ingredienser
Det er så mange forskjellige måter å mikse og matche at du aldri trenger å bekymre deg for å bli lei av keto-shaken.
Her er noen av de sunneste alternativene for hver kategori, så ha det gøy med dem:
Velg ditt protein: 1 scoop eller porsjon
En ting som skiller en keto-shake fra en vanlig shake er makronæringsprofilen
De fleste smoothieoppskrifter er fulle av karbohydrater, men en ketoshake vil være høy i fett og protein, og ha et minimalt antall karbohydrater.
Du vil også at shaken skal se ut som et komplett måltid, så det er viktig å få i seg nok protein for å holde deg mett i timevis.
Protein tjener en rekke funksjoner i kroppen din. Strukturen, funksjonen og reguleringen av alle organer og vev i kroppen din er avhengig av proteiner. Og aminosyrene i proteiner fungerer som budbringere og enzymer for alle kroppens systemer [ * ]
Protein er også viktig for å stimulere metthetshormoner, for å fortelle deg at du er mett og at du ikke trenger mer mat [ * ]. Hvis du vil at shaken skal gjøre deg mett og fornøyd i timevis, er riktig protein et must.
Hvilken type protein du velger avhenger av målene dine. Her er noen av de beste alternativene og fordelene med hver:
Myseproteinpulver
Serum er et utmerket alternativ hvis du ønsker å få muskler og/eller gå ned i vekt.
Protein består av mindre enheter kalt aminosyrer. Whey er en rik kilde til alle essensielle aminosyrer, inkludert forgrenede aminosyrer, som er essensielle for muskelvekst og vedlikehold [ * ]
Myseprotein har også vært knyttet til å redusere kroppsfett, spesielt rundt magen, noe som gjør det til et flott alternativ for vekttap [ * ]
Du kan finne myseprotein i en rekke forskjellige smaker og kvalitetsnivåer. Se etter frittgående myseproteinisolat for den beste kvaliteten, best absorberbare myseproteinpulveret
Kollagen pulver
Kollagenprotein er et fantastisk alternativ hvis du fokuserer på leddhelse eller hudhelse. Kollagen er det viktigste strukturelle proteinet i bindevevet og bidrar til å skape elastisitet i huden.
Å legge til kollagenprotein i shaken kan forbedre elastisiteten til huden din, og redusere forekomsten av rynker. Det kan også bidra til å lindre leddsmerter og kan til og med tjene som en potensiell slitasjegiktbehandling [ * ] [ * ]
Kollagen har imidlertid ikke et komplett utvalg av aminosyrer som myseprotein. Så sørg for at du får serum og kollagen på daglig basis.
Vegansk proteinpulver
Hvis du følger et plantebasert vegetarisk kosthold, så er proteinkategorien dobbelt viktig for deg. Det kan være vanskelig å finne kvalitetskilder til protein når du ikke inntar animalske produkter, men det er ikke umulig.
Faktisk er det å få en proteinboost med en shake en av de enkleste måtene for veganere og vegetarianere å sørge for at de dekker proteinbehovet deres.
Trikset her er å sørge for at du får en komplett aminosyreprofil, uten for mye ekstra karbohydrater. Noen eksempler på plantebaserte proteiner er erteprotein, hampprotein og gresskarfrøprotein.
Det er også viktig å merke seg at mens grønnsaker er viktige på et ketogent kosthold, er et 100% plantebasert ketogent kosthold ikke bærekraftig.
Tilsett noen bær: Omtrent ½ kopp
En smoothie er ikke en smoothie uten litt frukt. Ja, det er slik det er selv i en keto-shake.
I stedet for å inkludere frukt med høyt sukker som bananer, mango og andre tropiske frukter, legg til en liten håndfull bær. Bær som jordbær, bjørnebær og bringebær gir rikelig med antioksidanter og andre næringsstoffer, samtidig som de holder seg lavt i nye karbohydrater.
Bærene i smoothien din tjener noen formål:
- De gir en søt smak
- De øker volumet litt for en rikere konsistens
- Forbedre kvaliteten på næringsstoffene med antioksidanter, vitaminer og mineraler
Bær er en av de rikeste kildene til antioksidanter i planteverdenen. De er lave i kalorier, høye i fiber og fulle av nyttige fytonæringsstoffer som antocyaniner, ellagitanniner og zeaxanthin. Alt dette kan redusere betennelse og oksidativt stress [ * ] [ * ] [ * ]
Frosne bær gir en frossen tekstur og gir mer mening når bærene ikke er i sesong. Friske bær er flotte om våren og sommeren når de akkurat forlater planten.
Hvis alt du har er friske bær, men du føler for en kald smoothie, er det bare å tilsette noen isbiter og nyte den avkjølt.
Her er dine beste alternativer for lavkarbobær:
Legg til dine mørkegrønne blader: Omtrent 2 kopper
Å legge mørke bladgrønt til smoothien din er en fantastisk måte å introdusere disse kraftige matvarene i kostholdet ditt. Det er sant at de ikke alltid er det mest spennende elementet på menyen, og de tilfører heller ikke den beste smaken, men næringsprofilen deres er verdt det.
Grønne bladgrønnsaker er en fantastisk kilde til fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Noen av de beste alternativene for dine daglige grønnsaker er:
kål
Dette burde ikke overraske oss. Grønnkål har blitt symbolet på sunne grønnsaker med sine mørkegrønne blader spekket med fiber og næringsstoffer. Grønnkål er spesielt rik på vitamin K. En kopp gir 81 mcg, som nesten dekker dine totale daglige behov [ * ]
spinat
Spinat er et veldig populært valg for smoothieelskere. De er rike på folsyre, vitamin A og vitamin K og inneholder nitrater, som kan være til fordel for hjertehelsen din [ * ] [ * ]
Hvis du ikke liker trevlet grønnkål og grønnkål, er spinat et flott grønt alternativ.
Coles
Collard greener er en fantastisk kilde til kalsium, med 268 mg per kopp. Det er omtrent 25 % av ditt daglige kalsiumbehov. Det beste er at du enkelt kan legge til en kopp hakkede spirer til smoothien din uten å være klar over det [ * ]
micro
Microgreens er modne grønne grønnsaksfrøplanter, plukket like etter at de første bladene har utviklet seg. Du kan vanligvis finne diverse mikrogrønt i dagligvarebutikker med spinat, grønnkål og ruccola og annet blandet inn.
Du kan også enkelt spire dine egne microgreens hjemme
Bladene kan være små, men de inneholder en betydelig mengde næringsstoffer. Du kan finne vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytonæringsstoffer i varierende mengder i mikrogrønnblandingen din [ * ]
Løvetann
Hvis et av målene dine er å støtte leveren avgiftning, er løvetannblader grønnsaken for deg.
Sammen med vitaminene og mineralene dine er løvetann en fantastisk kilde til antioksidanter. Mens du trenger en rekke antioksidanter i kostholdet ditt, har antioksidantene i løvetann en affinitet for leveren din.
I en studie opplevde mus med leverskade en hepatobeskyttende (leverbeskyttende) effekt når de fikk ekstrakter av løvetann [ * ]
Sveitsisk brosjyre
Hvis du vil gi smoothien en skikkelig fiberboost, tilsett litt chard og bland. Nesten halvparten av karbohydratinnholdet i mangold kommer fra fiber, noe som gjør det til en utmerket fiberforsterkende ingrediens [ * ]
Tilsett melk eller melkefri melk: ½ kopp
Du kan alltid velge å tilsette vann til shaken din hvis du ikke har melk for hånden, men for en mer kremet shake er melk veien å gå.
Hvis du er en melkeforbruker, sørg for å velge økologisk helmelk. Gressmatet melk er enda bedre
Hvis du ikke er en melkeforbruker, er det mange alternativer for deg. Hamp-, cashew-, mandel-, macadamia-, kokos- og linmelk er gode alternativer
En merknad: Hvis du velger en melk uten meieri, sørg for å sjekke ingrediensene for å sikre at de ikke tilsetter sukker eller er for høye i karbohydrater.
Legg til en fettforsterker: 1 porsjon eller 1 ss
Dette ville ikke vært en keto-shake uten litt ekstra fett
Ved å holde den makronæringsprofilen tyngre i fett og protein, og lettere i karbohydrater, betyr det at du kan legge til noen deilige fettrike ingredienser
Her er noen fettrike alternativer å velge mellom:
MCT-olje eller oljepulver
MCT-er, eller Medium Chain Triglycerides, er en fin måte å raskt fylle drivstoff på shaken. I motsetning til langkjedede fettsyrer som må reise gjennom lymfen, leveres MCT-er direkte til leveren for å brukes som drivstoff.
Dette gjør MCT-er til et perfekt supplement hvis du nipper til shaken før en treningsøkt [ * ]
MCT-er kommer i flytende og pulverform. Men begge er gode ingredienser for smoothies. Hvis du ikke er vant til MCT, start med ¼ eller ½ av en porsjon og øk dosen i ca. to uker
Nøttesmør
Hvis du liker at smoothien din skal smake ekstra rik, tilsett litt nøttesmør. Du kan velge mandler, cashewnøtter, hasselnøtter eller en blanding av keto smør for å forbedre fett- og proteininnholdet i shaken din
Kokosnøttolje
Kokosolje er lastet med helsemessige fordeler. Ønsker du å holde smaken nøytral, er kokosolje et flott alternativ for å øke fettinnholdet.
Ikke bare inneholder den MCT-olje, men den inneholder også en fettsyre som ikke finnes i MCT-blandinger kalt laurinsyre.
Laurinsyre har immunforsterkende egenskaper, så hvis du føler at du blir syk, tilsett en spiseskje kokosolje til smoothien din [ * ]
avokado
Hvis du liker mer kremete smoothies, vil du elske avokadoteksturen. Det kan virkelig gjøre ting tykkere, så du trenger bare ¼-½ av en middels eller stor avokado.
Avokado er naturlig høy i enumettet fett, som kan bidra til å balansere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom [ * ]
Keto-vennlige ekstra ingredienser
Nå som du har dekket det grunnleggende, her er noen ekstrautstyr du kan legge til for å sette en vri på smaken, teksturen og ernæringen til shaken din.
Stevia
Liker du skikkelig søte smoothies er det kanskje ikke nok bærene. Stevia er et flott sukkerfritt alternativ som ikke vil øke blodsukkeret ditt
Sitronskall
Det stemmer, all skin. Mange av næringsstoffene i sitron finnes faktisk i skallet. En shake er en fin måte å få næringsstoffene fra skallet uten å tygge.
Limonene, et fytokjemikalium som finnes i skallet av sitroner, kan hjelpe med blodtrykkskontroll, betennelse, leverhelse og fedme, for å nevne noen [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Velg økologiske eller hjemmedyrkede sitroner for å unngå sprayrester
gurkemeie
Gurkemeie ser ut til å være overalt i disse dager. Denne eldgamle urten har blitt brukt i tusenvis av år i indisk kultur som en helbredende plante. Og fordelene støttes av vitenskapen
En av de mest kjente fordelene med gurkemeie er dens anti-inflammatoriske egenskaper. Gurkemeie kan til og med være like effektiv som legemidler for å behandle betennelse
Å tilsette en teskje gurkemeie til smoothien din er en fin måte å inkludere denne supermaten i kostholdet ditt [ * ]
Medisinske sopp
Medisinske sopp står bak gurkemeie i helsefremmende mattrender. Disse har også eksistert i tusenvis av år, men konvensjonell ernæring skraper bare i overflaten av hva de kan gjøre for helsen din.
Mange medisinske sopp som chaga, reishi, cordyceps og løvemanke kommer i pulverform, noe som gjør dem til det perfekte tillegget til smoothien din.
Chiafrø
Chiafrø er et flott alternativ hvis du vil tilsette litt kostfiber til smoothien uten den ultrakremte avokadoen. Imidlertid ett forbehold. Hvis du lar dem stå for lenge, vil de absorbere væsken i smoothien og du kan ende opp med en enkelt dråpe i glasset.
Friske urter
Hvis du er en fan av myntesmak, kan det å legge til noen mynteblader i smoothien gi deg den friske smaken du leter etter. Kombiner myntebladene dine med litt sjokolademyseprotein og du har noe som ligner på en fin myntekake.
Noen kvister av basilikum, rosmarin eller sitronmelisse kan også øke smaken og polyfenolinnholdet i enhver smoothie.
Sammendrag av Keto Green Shake Formel
Her er en rask oversikt over lavkarbo-grønn smoothie-formelen. Velg ett eller to alternativer fra hver kategori og nyt!
protein
- Whey protein
- kollagen
- Vegansk protein
Bayas
- blåbær
- bringebær
- Acai bær
- jordbær
Grønne bladgrønnsaker
- kål
- spinat
- Coles
- micro
- Løvetenner
- Chard
melk
- Økologisk helmelk fra gressforede dyr
- Mandelmelk
- Cashew melk
- Macadamianøttemelk
- Kokosmelk
- Hampemelk
- Linmelk
Ekstra fett
- MCT olje
- Macadamia nøttesmør
- Kokosnøttolje
- avokado
Ekstra
- Stevia
- Sitronskall
- gurkemeie
- Medisinske sopp
- Chiafrø
- Mynteblader
Keto grønn smoothie eksempel
- 1 skje myseproteinpulver med vaniljesmak
- ½ kopp blåbær
- 2 kopper grønnkål, hakket
- ½ kopp usøtet hampmelk
- 1 ss MCT oljepulver
- 1 ts gurkemeie
Å bære ut
Hvis du trodde å gå på en ketogen diett betydde at du måtte hoppe over all moroa med smoothies, ikke bekymre deg.
Smoothies er en fin måte å erstatte frokost eller lunsj og få en rekke næringsstoffer i kostholdet ditt.
Som en ketogen diett, er hovedmålet ditt å holde det totale antallet karbohydrater lavt og balansere shaken med protein og fett.
Det er mange ingredienser å leke med som er ketosikre, så ha det gøy med smoothieoppskriftene dine, miks og match og prøv nye ting.
Hva er din favoritt grønne smoothie-kombinasjon? Uansett hva det er, er det garantert en deilig shake.
nøkkelord: keto grønn smoothie