Det vanlige spørsmålet om Hva bør jeg spise før jeg trener? har endret seg til Bør jeg spise før jeg trener?
Fastetrening, periodisk faste og ketose erstatter de lenge populære shakene og barene før trening.
Og selv om det kan høres ut som et moteord i treningsbransjen, har fastetrening ganske overbevisende vitenskapelig støtte.
Enten målene dine er å miste fett, bygge muskler eller bygge utholdenhet, kan fastende treningsøkter være den manglende lenken du leter etter.
Innholdsfortegnelse
Hva er fastetrening?
Fastetrening er akkurat hva det høres ut som: å trene på tom mage. Det betyr vanligvis trening etter å ha ikke spist på flere timer eller trent om morgenen når det siste måltidet var middag kvelden før.
Så hvordan kan det være bra for deg å trene på tom mage? Vil kroppen din begynne å bryte ned muskler for å generere mer energi?
Hva med personer med hormonelle ubalanser eller binyreproblemer?
Vi vil dekke alt dette i dette innlegget. Men først, hvordan vet du om du faster eller bare er sulten?
Faste versus sultfølelse: hva er forskjellen?
Tro det eller ei, å være i fastende tilstand har lite å gjøre med hva som skjer i magen din. Det har virkelig å gjøre med hva som skjer i blodet ditt. Eller mer spesifikt, hva som skjer med blodsukker og insulin.
Det er viktig å forstå at det å hoppe over et måltid, føle seg sulten eller ha mage "tom«Kan være assosiert med en fastetilstand, men det betyr ikke nødvendigvis at du er i en reell fastetilstand.
Du kan spise et måltid med lite protein og fett og føle deg sulten igjen om et par timer, men kroppen din jobber fortsatt med å forbrenne det måltidet. Du er i en sann fastende tilstand når kroppen din har fullført prosessen med å bryte ned, absorbere og assimilere næringsstoffene fra det siste måltidet.
Hvordan kan jeg vite om jeg faster?
Så hvordan vet du om du faster? Når du fordøyer mat eller kroppen din absorberer og assimilerer næringsstoffer, er du i en tilstand av ernæring. Ja, selv om du er sulten.
Tilstedeværelsen av drivstoff, enten i form av glukose fra karbohydrater eller fettsyrer og ketoner fra en ketogen diett, i blodet stimulerer insulin.
Insulin er et hormon som hjelper til med å transportere dette drivstoffet fra blodet til cellene, hvor det kan brukes til energi, lagres for senere bruk eller skilles ut.
Avhengig av størrelsen på det siste måltidet ditt, kan hele fordøyelsesprosessen ta mellom 3 og 6 timer.
Når denne prosessen er fullført, synker insulinnivået og kroppen din går over fra å bruke blodsukker eller fettsyrer som hoveddrivstoffkilden til å bruke lagret energi som drivstoff.
Det er i denne tiden når magen er tom y du utnytter disse energireservene, du er i en tilstand av faste.
4 hovedfordeler med fastetrening
Nå som du vet hva en fastetilstand er og hvordan du kommer inn i den, la oss snakke om noen av fordelene med å trene mens du faster.
# 1: mer fettforbrenning
Hovedformålet med fastetrening er å kunne dra nytte av energien som er lagret i vevene, også kjent som lagret kroppsfett.
Når det ikke er glukose i blodet, har kroppen ikke noe annet valg enn å benytte seg av fettlagrene og frigjøre fett som kan brukes som drivstoff.
Studier om fastetrening vis at du ikke bare vil forbrenne mer fett under fastetrening, men du vil også øke mengden fett som frigjøres fra cellene dine.
Det betyr at kroppen din gjør en innsats for å matche energibehovet ditt med fett, i stedet for å gå direkte til muskler. Som det fremgår av disse 3 vitenskapelige studiene: studie 1, studie 2 y studie 3.
Viktig merknad: forskning viser at den typen fett du forbrenner fastende primært er intramuskulære triglyserider eller IMTG. Det betyr at du brenner fettet som er lagret i muskelvevet ditt, ikke nødvendigvis den ekstra slappheten rundt midjen.
Hva betyr dette for fetttap generelt? Det er ikke helt klart.
Men det finnes en strategi for fastetrening som ikke bare vil forbedre fettforbrenningen, men også beskytte musklene dine – du kan bruke fastetrening for å komme raskere i ketose.
# 2: komme raskere inn i ketose
Fastetrening er en effektiv måte å tømme muskelglykogenlagrene, som er nøkkelen til å komme inn i ketose.
Når insulin gjør jobben sin med å flytte glukose fra blodet inn i cellene, lagrer det glukosen som glykogen i musklene. Du kan tenke på glykogenet ditt som den modne frukten av kroppens energilagre.
Det er ganske lett å bryte ned og kan komme inn i blodet i færre trinn enn fett eller protein. Dette er grunnen til at kroppen din elsker å søke etter energi i glykogenlagrene før de flytter til fettlagre.
Både faste og trening bruker glykogen i kroppen din, og akselererer prosessen med å bytte til fettforbrenning som drivstoff.
# 3: VO2 maks økt
Når du trener kondisjonstrening eller aerobic trening, er utholdenheten din bare så god som kroppens evne til å levere oksygen til cellene dine.
Fastende kardiovaskulær trening kan bidra til å øke denne oksygentilførselsprosessen, som måles med noe som kalles VO2 Max.
VO2 Max er den maksimale mengden oksygen kroppen din bruker under en aerob treningsøkt når du jobber hardest.
Dette betyr at når du øker VO2 Max, øker evnen din til å absorbere oksygen og levere det til musklene, slik at du kan jobbe hardere under en aerob treningsøkt.
Dette er gode nyheter for utholdenhetsutøvere eller de som jobber hardt i helgene. Kanskje det å spise alle disse proteinbarene før et løp ikke er den beste måten å øke ytelsen på.
# 4: økt menneskelig veksthormon
Faste før trening øker naturlig et protein som kalles humant veksthormon (HGH).
HGH, som frigjøres av hypofysen, stimulerer muskelvekst, samt vekst av bein og brusk. Dette betyr større og sterkere muskler og beskyttelse mot aldersrelatert muskel- og bendegenerasjon.
HGH har en tendens til å øke i ungdomsårene og puberteten, og avta sakte etter hvert som du blir eldre.
Å øke HGH er ikke bare gunstig for trening og restitusjon etter trening, men det er også nøkkelen til organhelse og lang levetid.
Mulige hindringer for fastetrening
Nå ser du sikkert fastetrening med andre øyne. Men før du begynner å hoppe over måltider før anstrengende trening, er det et par ulemper du bør være oppmerksom på.
Å ikke kunne trene så hardt
Hvis du er vant til å spise før treningsøktene, er kroppen mer vant til en konstant strøm av drivstoff under treningsøktene.
Når du begynner å trene på tom mage, kan du legge merke til en energien faller raskere enn om du hadde spist et måltid før trening.
Dette skjer fordi lett tilgjengelig glukose ikke lenger er i blodet og venter på å bli brent av.
Noen idrettsutøvere kaller dette fenomenet "bonking", som oppstår når glykogenlagrene er oppbrukt og den jevne strømmen av drivstoff til muskelcellene stopper.
Selv om fastetrening øker VO2 Max, er oksygen bare en del av formelen; du trenger fortsatt drivstoff for å brenne.
Hvis du er vant til høyintensive treningsøkter som varer i timevis, kan det hende at fastetrening ikke er noe for deg.
Mulig muskelnedbrytning
Mens fastetrening signaliserer kroppen din til å begynne å bryte ned fettlagrene, musklene dine er ikke helt ute av skade. Ja, det er mulig for kroppen din å bryte ned muskelvev i sin søken etter drivstoff.
En enkel måte å unngå dette på er å fylle opp proteinlagrene etter treningen. I en studie, muskelnedbrytning etter fastende kardiovaskulær trening begynte ikke før en og en halv time etter trening.
Et proteinrikt måltid omtrent en time etter trening vil sikre at musklene dine har drivstoffet de trenger for å vedlikeholde og restituere.
Men selv om det kan være noe muskelnedbrytning under fastetrening, ser ikke dette ut til å være tilfellet med faste generelt.
Spesielt har intermitterende faste vist seg å fremmer vekttap samtidig som den beskytter magre muskler.
Hvordan maksimere fordelene med fastetrening
HIIT beskytter muskler og forbrenner mer fett
Hvis du virkelig ønsker å få mest mulig ut av fastetrening, er treningsøkter med høy intensitet intervalltrening (HIIT) veien å gå.
Tallrike studier har rapportert fordelene med HIIT-trening ikke bare for å forbrenne fett under trening, men også for dens muskelbevarende effekter.
HIIT-treningsøkter er også ekstremt tidseffektive. En typisk treningsøkt vil vare mellom 10 og 30 minutter, med en enorm kaloriforbrenning som holder stoffskiftet ditt aktivt i timevis.
Kjenn dine grenser
Dette er like sant for utholdenhetsidrettsutøvere som for motstandstrening. Du vil mest sannsynlig ha mindre energi og utholdenhet når du trener på tom mage, så sørg for at du lytter til kroppen og pass på at formen ikke lider.
Det er mye bedre å gjøre en kortere treningsøkt i god form, i stedet for å presse deg selv utover grensene og la formen glippe.
Etter hvert som kroppen din blir vant til å trene på tom mage, vil den sannsynligvis lettere få tilgang til fettlagrene dine, men å kjenne grensene dine er avgjørende for å forhindre skade.
Ta støttetilskudd
Fastetrening vil ikke fungere med mindre du er, vel ... fastet. Derfor må shakes og kosttilskudd før trening være ute av bildet.
Imidlertid er det fortsatt mange ting du kan gjøre for å støtte fastende trening for å maksimere styrke, utholdenhet og restitusjon.
- eksogene ketoner: Eksogene ketoner kan være det eneste unntaket fra "ingen tilskudd før trening". Enten du allerede er i ketose eller jobber mot det, kan eksogene ketoner øke treningen din og bidra til å forhindre det energifallet du kan oppleve når du går over til ren trening med faste. De eksogene ketonene vil gi kroppen din energi til å gi energi til treningen din uten å utløse en insulinrespons.
- Myseprotein etter trening: Whey er en utmerket kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA), som er avgjørende for muskelbygging og restitusjon etter trening. Fastetrening kan forårsake noe muskelnedbrytning, så etterfylling av muskler med BCAA er en fin måte å unngå dette på. Whey er også et kraftig supplement med fordeler som leverhelse, immunitet og vekttap, for å nevne noen. Sørg for å få i deg proteinet etter trening innen en time etter treningen for å optimalisere buffereffekten på muskeltap.
Hvem bør ikke prøve fastetrening?
Konklusjonen av fastetrening
Fastetrening er en fin måte å ta treningsrutinen til neste nivå.
Med en økning i HGH og litt protein etter trening kan du få alle fordelene med fastetrening uten noen av vanskelighetene.
Bekymret for å treffe en vegg? Bare ta noen få eksogene ketoner for å holde deg sterk under treningen.
Og den gode nyheten er at med den økningen i VO2 max, bør utholdenheten din forbedres av seg selv over tid. Men hvis du ønsker å få mest mulig igjen for pengene, sørg for å delta i intervalltrening med høy intensitet for å forbrenne fett og holde muskler på topp. God trening!