Keto-hodepine: hvorfor du har det og hvordan du kan forhindre det

En av de vanligste bivirkningene ved overgang til en lavkarbo ketogen diett er den fryktede ketohodepinen (også kalt lavkarbohodepine). Men ikke la det bivirkninger som ligner på la influensa i løpet av den første uken eller to satte de deg av keto-turen.

Det er livsstilshack og spesifikke næringsprotokoller som kan følges for å forhindre hodepine indusert ved å plutselig redusere karbohydratinntaket.

Etter hvert vil kroppen tilpasse seg å bruke fett som energi, og symptomene vil forsvinne.

Les videre for å utforske årsakene til at du kan oppleve en ketohodepine og trinnene du kan ta for å forhindre det når du høster de kraftige helsefordelene av ketose.

Hva skjer med kroppen din når du gjør keto for første gang

Du har sannsynligvis brukt en god del av livet på å mate kroppen med store mengder karbohydrater, mange av dem fra bearbeidede matkilder.

Dette betyr at cellene, hormonene og hjernen har tilpasset seg til å bruke karbohydrater som din viktigste energikilde.

Overgang til en fettdominerende drivstoffkilde vil først forvirre kroppens stoffskifte.

Denne metabolske forvirringen vil føre til at kroppen din går gjennom en "induksjonsfasen".

Dette er tiden når stoffskiftet ditt jobber overtid for å venne seg til å bruke ketoner for energi (fett) i stedet for glukose (fra karbohydrater).

I denne fasen kan du oppleve influensalignende symptomer, ofte kjent som "keto influensa"Spesielt hodepine og mental forvirring, fordi kroppen din går gjennom en fysisk abstinens fra karbohydrater.

Hjernetåke er normalt i begynnelsen av Keto

Et av de første tegnene på dette "induksjonsfasen«Kommer fra at hjernen din mister sin viktigste drivstoffkilde: glukose.

Hvis du aldri har vært på en diett med lite karbohydrater og høyt fettinnhold, har hjernen din brukt karbohydrater som sin viktigste energikilde.

Når du begynner å øke fettet og begrense karbohydrater, begynner kroppen å brenne av de siste glykogenlagrene. Til å begynne med vet ikke hjernen din hvor den skal finne energien den trenger på grunn av mangel på karbohydrater.

Det er normalt å begynne å stirre ut i verdensrommet, oppleve hodepine og føle seg irritabel.

En god måte å bekjempe disse symptomene på er å spise så lavkarbo som mulig når du starter. På denne måten blir kroppen din tvunget til å konsumere alle glykogenlagrene dine mye raskere.

Mange prøver å kutte ned på det høye karboinntaket over tid, men det vil bare gjøre at hjernetåken varer lenger.

Når du går inn i en tilstand av ketose, begynner en stor del av hjernen å forbrenne ketoner i stedet for glukose. Det kan ta noen dager eller opptil et par uker før overgangen skjer.

Heldigvis er ketoner en svært kraftig drivstoffkilde for hjernen . Når hjernen din blir vant til å bruke fett som energi, er hjernefunksjonen optimalisert.

Mange studier har vist at langsiktige keto-slankere har forbedret hjernens kognisjon. Den ketogene dietten har til og med blitt ansett for å behandle hjernesykdommer som hukommelsestap ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Den ketogene induksjonsfasen er stressende for kroppen din

Uten mye sukker i karbohydrater vil kroppen din begynne å senke blodsukkernivået og øke produksjonen av stresshormonet kortisol.

Kortisol er et glukokortikoidhormon som frigjøres av binyrene for å sikre at energinivået ditt er tilstrekkelig til å overleve. Når du har lave blodsukkernivåer, signaliserer hjernen din binyrene om å frigjøre kortisol. kroppen din vil begynne å forbrenne glykogen (lagret glukose) som drivstoff.

Å begrense karbohydrater, og derfor det ketogene kostholdet, kan virke som en dårlig idé fordi økt kroppsstress utløser frigjøring av ekstra kortisol. Men dette er ikke tilfelle. Over tid vil kroppen din tilpasse seg og utvikle en preferanse for å bruke fett som drivstoff gjennom ketose.

En studie evaluerte tre forskjellige dietter: en diett med lite karbohydrater, en diett med lavt fettinnhold og en diett med lavt glykemisk nivå. Denne studien viste at forskjellige dietter hadde signifikant forskjellige metabolske effekter, med lavkarbodietten som den mest effektive ( ⁴ ).

Årsaker til ketogen hodepine

Et av de vanligste symptomene når man gjør radikale kostholdsendringer, som for eksempel ketogen diett, er den alvorlige hodepinen som følger med karbohydratbegrensninger.

Når kroppen din har spist karbohydratrik mat som brød og stivelsesholdige grønnsaker hele livet, vil en stor overgang til å brenne fett som drivstoff kreve en periode med tilpasning.

Keto-hodepine er bare et symptom på keto-influensa og bør ikke sammenlignes med vanlig influensa. Keto-influensa er ikke viral eller smittsom, og du er ikke syk, du tilpasser deg.

Hva forårsaker en ketogen hodepine?

Det er tre hovedårsaker til at du kan utvikle hodepine etter å ha spist et lavkarbokosthold: dehydrering, elektrolytt ubalanse og uttak av karbohydrater eller sukker.

Det typiske vestlige kostholdet inneholder store mengder sukker som gir kroppen en umiddelbar boost.

Sukker påvirker hjernen din gjennom det samme belønningssystem som sees med like vanedannende stoffer, som kokain, som du opplever symptomer som ligner på narkotikaabstinens ( ⁵ ).

Faktisk er det «det høye sukkernivået» som er ansvarlig for økningen i sukkersuget. Jo mer sukker du spiser, jo mer vil du ha.

Hvor lenge varer en ketohodepine?

Noen mennesker opplever kanskje ikke abstinenssymptomer i det hele tatt. Vi er alle forskjellige og varigheten av symptomene avhenger av flere faktorer.

For eksempel, hvis du fulgte en relativt lavkarbodiett før du startet den ketogene dietten og spiste store mengder grønne grønnsaker (eller et høykvalitets grønnsakstilskudd), er det en sjanse for at symptomene dine er kortvarige eller til og med ikke- finnes..

I gjennomsnitt vil ketohodepinen vare mellom 24 timer og en uke.

I sjeldne tilfeller kan det ta opptil 15 dager før symptomene forsvinner.

Noen foretrekker å starte den ketogene dietten i helgen slik at symptomene er mer tålelige og ikke påvirker hverdagen for mye.

Dehydrering er vanlig under den ketogene induksjonsfasen

Når du tar i bruk en keto-livsstil med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold, begynner kroppen å skille ut overflødig vann.

Ikke bli for begeistret når du merker et enormt vekttap etter å ha startet den ketogene dietten. Reduksjonen i kroppsvekt skyldes ikke bare tap av fett; det er vann som kommer ut av kroppen din.

Ketose er kjent for sin sterke vanndrivende effekt. Dette betyr at kroppen din skiller ut både vann og elektrolytter, noe som reduserer vannretensjon ( ⁶ ).

Vann lagres i kroppen din fra karbohydrater. Når du begrenser karbohydrater, begynner kroppen å skille ut vann raskt.

For hvert gram glykogen (fra karbohydrater) som brukes til energi, går dobbelt så mye masse tapt i vann.

Når kroppen din går inn i ketose, begynner den å spare glukose, men tapet av vann fortsetter. Å ha ketoner tilstede i kroppen din vil føre til økt utskillelse av vann.

Å drikke mye vann mens du tilpasser deg karbohydratbegrensningen er avgjørende for å dempe dehydreringssymptomer og opprettholde din generelle helse og velvære.

Elektrolyttubalanser er vanlig når du gjør keto for første gang

De viktigste elektrolyttene å følge nøye med er magnesium, natrium og kalium.

Når kroppen din skiller ut vann, begynner den å fjerne disse essensielle elektrolyttene som er avgjørende for flere forskjellige kroppsfunksjoner, som energiproduksjon, kroppstemperaturkontroll og optimal hjernefunksjon.

Ditt daglige elektrolyttbehov er høyere på keto sammenlignet med et normalt kosthold.

Et elektrolytttilskudd kan hjelpe under overgangen.

Natriumkrav

Insulin spiller en svært viktig rolle i å opprettholde elektrolytter. Det er et hormon som senker blodsukkeret når det er for høyt ( ⁷ ).

Insulins hovedoppgave er å transportere sukker inn i cellene slik at de kan bruke det til drivstoff og deponere overflødig sukker i fett. Det virker også for å fremme natriumabsorpsjon i nyrene ( ⁸ ).

Når du starter en lavkarbodiett, er insulinnivået mye lavere.

Natrium trekker til slutt mer væske til nyrene for å forberede dem for utskillelse av vann.

Mindre insulin i kroppen betyr at det er mindre natrium tilstede.

Lave nivåer av natrium i kroppen din er en av hovedårsakene til at du kan oppleve reduserte energinivåer og hodepine mens du er på lavkarbodiett.

Sikt på 5.000 til 7.000 mg natrium i løpet av dagen.

Dette kan konsumeres i form av Himalaya rosa havsalt, buljong, beinbuljong og til og med natriumpastiller.

Kaliumbehov

Hvis du har mangel på kalium, kan du oppleve depresjon, irritabilitet, forstoppelse, hudproblemer, muskelkramper og hjertebank ( ⁹ )

For å bekjempe dette bør du innta ca. 3000 mg kalium om dagen.

Her er en liste over ketogene matvarer som inneholder store mengder kalium:

• nøtter: ~ 100-300 mg per en unse porsjon
• avokado: ~ 1,000 mg per porsjon
• laks: ~ 800 mg per porsjon
• Sopp: ~ 100-200 mg per porsjon

Det er viktig å merke seg at for mye kalium kan være farlig. Selv om det ville være vanskelig å nå den øvre terskelen for giftige nivåer, er det best å unngå kaliumtilskudd og holde seg til de naturlige kildene nevnt ovenfor.

Magnesiumkrav

Selv om magnesiummangel ikke er like vanlig for lavkarbo diettere, er det viktig å opprettholde optimale nivåer.

Magnesiummangel kan føre til muskelkramper, svimmelhet og ketogen hodepine ( ¹⁰ ).

Det anbefalte daglige gjennomsnittet for personer på ketogen diett er omtrent 400 mg magnesium per dag.

Prøv disse keto-godkjente magnesiumrike matvarene:

• Kokt spinat: ~75 mg per kopp
• Mørk sjokolade kakaopulver: ~ 80 mg per spiseskje kakaopulver
• Mandler: ~ 75 mg per 30 g / 1 oz
• laks: ~ 60 mg per filet

Hvordan forhindre ketohodepine

Hodepinen som oppstår ved å tilpasse seg til å brenne fett for drivstoff stammer fra en redusert evne til å bruke fett til energi effektivt.

Hver gang kroppens evne til å forbrenne fett lider, har du vanskelig for å gå ned i vekt. Du er veldig sulten når blodsukkeret går tomt, uansett hvor mye fett du har tilgjengelig for å forbrenne.

For å bekjempe ketohodepine, må du forbedre kroppens metabolske fleksibilitet for å forbrenne fett for energi i stedet for glukose.

Metabolsk fleksibilitet er din evne til å tilpasse drivstoffoksidasjon til drivstofftilgjengelighet. Dette er kroppens evne til å bytte fra en drivstoffkilde til en annen (fra karbohydrater til fett).

Keto-hodepinesymptomer vil snart avta når du blir vant til å bruke fett (ketoner) som energi.

Her er fem teknikker du kan implementere i dag for å forhindre ketohodepine:

# 1. Drikk vann og salt

Når du begynner å spise et lavkarbokosthold, vil insulinnivået ditt naturlig synke. Du vil ikke beholde så mye natrium sammenlignet med et tradisjonelt vestlig kosthold med en moderat mengde karbohydrater.

Du begynner også å skille ut lagret vann når du begrenser karbohydrater.

Natriummangel er en av hovedårsakene til ketohodepine og kan dempes ved å tilsette mer vann og salt til systemet ditt.

Å øke mengden salt du spiser er viktig fordi å drikke mer vann vil fjerne natrium samtidig.

Forbruker buljong eller beinbuljong det vil hjelpe deg å opprettholde tilstrekkelige mengder natrium.

Hvis du fortsatt har vanskelig for å øke saltinntaket på en lavkarbodiett, vil det hjelpe å supplere dem med natriumtilskudd og ganske enkelt tilsette mer salt til hvert måltid.

# 2. Spis mer fett

Å spise mer fett i kostholdet ditt vil hjelpe kroppen å venne seg til å bruke fett som energi. Siden du erstatter karbohydrater med fett som hovedkilden til kalorier, bør du innta større mengder fett enn før.

Du bør sørge for at 65-70 % av dine totale kalorier kommer fra fett.

Å ta seg tid til å spore fettinntaket bør være en prioritet i begynnelsen, siden det er veldig lett å undervurdere fett. Dette er fordi fett er mer kaloritett og vil fylle deg raskere.

Spis fett kjøtt som rib eye steak, bacon, laks og kyllinglår. Tilsett kokosolje og smør til hvert måltid for å øke fettinntaket.

# 3. Ta kosttilskudd

Kosttilskudd kan i stor grad hjelpe deg med å konvertere til en fettmatet maskin, men det er viktig at du aldri bruker dem som erstatning av kostholdsmangler.

Noen viktige vitaminer og mineraler som kan bidra til å dempe en ketohodepine inkluderer:

• L-karnitin: Det høye fettinntaket fra keto-dietten gjør at flere fettsyrer må flyttes inn i mitokondriene for fettoksidasjon. Karnitin er nødvendig for effektiv transport.
• Koenzym Q10: Dette er en antioksidant som er ansvarlig for den cellulære prosessen med energiskaping. Det er et annet supplement som hjelper til med å mobilisere fett og vil hjelpe deg raskere å gå over til ketose.
• Omega-3 fettsyrer : fiskeolje er en kraftig naturlig anti-inflammatorisk. Inntak av omega-3 vil også bidra til å redusere nivåene av triglyserider i kroppen din, som er fettmolekyler som beholdes i blodet for senere bruk.

# 4. Få mer trening

Studier har vist at trening kan forbedre kroppens metabolske fleksibilitet.

Trening øker fettutnyttelsen og forbedrer vekttap, som begge er medvirkende faktorer for å bekjempe den fryktede ketogene hodepinen ( ¹¹ ).

En studie viser at fordelene med trening går utover vekttap. Det hjelper også med å reparere ødelagte metabolisme. Denne studien viste at etter trening ble metabolismen til personer med type 2 diabetes gjenopprettet og de var i stand til å bruke kalorier til energi mer effektivt ( ¹² ).

Å få en vane med å trene vil hjelpe deg å gjenvinne din metabolske fleksibilitet og stimulere kroppen til å øke fettforbrenningen både under trening og hvile.

Trening vil i stor grad forbedre hastigheten kroppen din begynner å bruke fett som sin viktigste energikilde og vil bidra til å dempe symptomene på ketohodepine.

# 5. Suppler med eksogene ketoner

Å ta eksogene ketoner er en effektiv måte å øke ketonnivåene dine på, selv om du ikke helt har konvertert til fett som din primære energikilde. De kan heve nivåene av beta-hydroksybutyrat (BHB) opptil 2 mMol etter forbruk.

Eksogene ketoner føre til at blodsukkeret synker på grunn av en økning i insulinfølsomhet. Dette er viktig under induksjonsfasen fordi det forbereder kroppen din til å begynne foretrekker fett for energi i stedet for karbohydrater.

De inneholder også store mengder kalsium, magnesium og natrium, som er kritiske elektrolytter som kroppen din trenger for optimal hjerne- og kroppsfunksjon.

Ved å legge til eksogene ketoner til rutinen din vil du dramatisk redusere alvorlighetsgraden av din keto-induserte hodepine.

Ikke la deg skremme av ketohodepinen

Selv om en keto-hodepine kan virke overveldende og kan avskrekke deg fra å ta i bruk en keto-diett, er det ikke så vanskelig å ta de nødvendige skritt for å dempe symptomene som noen tror.

Å erstatte essensielle næringsstoffer og mineraler, trene ofte og opprettholde et riktig lavkarbo-, fettrikt kosthold vil sikre at de keto-influensalignende symptomene avtar før heller enn senere.

Husk at lavkarbohodepine er et normalt induksjonsstadium av prosessen og forekommer hos de fleste som adopterer denne måten å spise på.

Lyset i enden av tunnelen er mye nærmere enn du tror. La dette oppmuntre deg til å holde ut til du begynner å oppleve fordelene med en keto-livsstil med lite karbohydrater og høyt fettinnhold. Vil være verdt!