Insulinresistensdiett: Hvordan Keto-dietten hjelper til med å slå det

Har du hørt om sammenhengen mellom lavkarbodietter som ketogen diett og insulinresistens?

Selv om det kan virke rart til å begynne med, kan det være en positiv effekt mellom å spise en lavkarbo, fettrik ketogen diett og å redusere eller til og med eliminere insulinresistensen.

Les videre for å finne ut nøyaktig hva insulinresistens er, risikofaktorene forbundet med insulinresistens, og hvilke matvarer som er forbundet med utvikling av insulinresistens. Til å begynne med vil du identifisere hovedårsakene til insulinresistens, slik at du vet hva som kan forårsake problemer.

Hva er insulinresistens?

Det er forvirrende å snakke om insulinresistens (IR) uten først å snakke om hva insulin er (eller hva det gjør).

Når du spiser, må fordøyelsessystemet ditt bryte ned maten til brukbare næringsstoffer. Når du spiser karbohydratrik mat som hvitt brød, fullkornspasta eller fruktjuice, blir disse karbohydratene omdannet til en brukbar form for sukker kalt glukose når kroppen din fordøyer dem.

Kroppen bruker glukose til å gi drivstoff til alle cellene dine, akkurat som bilen din bruker bensin for å komme seg hjemmefra til jobb. Under fordøyelsen frigjøres glukose til blodet, noe som får blodsukkernivået, også kjent som blodsukker, til å stige.

Det er der insulin kommer inn.

Når bukspyttkjertelen innser at blodsukkernivået ditt er høyt, skaper og sender den insulin for å bringe dem tilbake i balanse.

Insulin er et hormon som er ansvarlig for å flytte glukose fra blodet til cellene, hvor det kan brukes. Dette er det som kalles insulinsignalering. Ettersom musklene og fettcellene tar opp all glukosen, går blodsukkernivået tilbake til det normale som et resultat ( ¹ ).

Insulin gjør generelt en god jobb med å opprettholde sunne blodsukkernivåer hos de fleste. Men noen ganger slutter cellene dine å reagere på insulinets lokke og blir det som kalles insulinresistens.

Insulinresistens er roten til mange metabolske sykdommer, spesielt type 2 diabetes ( ² ).

Hvordan virker insulinresistens?

Når muskel-, lever- og fettcellene dine slutter å absorbere all glukosen i blodet ditt, har det sukkeret ingen steder å gå, så blodsukkernivået forblir høyt. Bukspyttkjertelen din reagerer ved å lage enda mer insulin for å håndtere alt det frittflytende sukkeret.

Bukspyttkjertelen din kan holde tritt med dette ekstraarbeidet en stund, men den vil til slutt slites ut når den ikke kan produsere nok insulin til å kontrollere glukose i kroppen din.

Med cellene i bukspyttkjertelen skadet og marginalisert i prosessen, løper glukose frodig, har vanskelig for å komme inn i cellene og holder blodsukkernivået unormalt høyt.

Så nå har du høyt blodsukker og høyt insulinnivå. Hvis blodsukkernivået ditt når en viss terskel, kan du bli diagnostisert med diabetes type 2, hvor du trenger resepter for å kontrollere insulin- og glukosenivåene.

Tilfeldigvis er en leges diagnose av prediabetes eller type 2 diabetes vanligvis når folk flest finner ut at de har insulinresistens.

Og avhengig av hvor lenge du har forlatt det høye blodsukkeret ditt ukontrollert, kan dette bety at du starter blodsukkerkontrollmedisiner så snart du forlater legekontoret.

Hvorfor insulinresistens er dårlige nyheter

Leger og forskere refererer ofte til insulinresistens som prediabetes fordi hvis ingenting endres i kostholdet og livsstilen din, vil ikke kroppen din være i stand til å beholde alt sukkeret i blodet, og du vil bli diagnostisert med type 2 diabetes ( ³ ).

Å ha diabetes type 2, høyt blodsukkernivå og insulinresistens har vært knyttet til alvorlige medisinske tilstander som:

• Hjertesykdom og høyt blodtrykk ( ⁴ )
• Høyt kolesterol og høye triglyserider ( ⁵ )
• Kreft ( ⁶ )
• Slag ( ⁷ )
• Polycystisk ovariesyndrom ( ⁸ )
• Alzheimers sykdom ( ⁹ )
• gikt ( ¹⁰ )
• Ikke-alkoholisk fettleversykdom og tykktarmskreft ( ¹¹ )

Her er noen av de viktigste dødsårsakene, ikke bare i USA, men rundt om i verden ( ¹² ).

Er du i fare?

Hva forårsaker insulinresistens?

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 86 millioner amerikanere prediabetes eller insulinresistens (IR), men 25 % av disse menneskene vet ikke at de har det ( ¹³ ).

Det virker som den åpenbare årsaken til høyt blodsukker er å spise for mye karbohydrater og sukkerholdig mat og drikke, og det er delvis sant ( ¹⁴ ).

Men å være stillesittende øker også glukosenivået fordi cellene dine aldri har en sjanse til å bruke opp alt sukkeret (les: energi) i blodet ( ¹⁵ ).

Insulinresistens kan også forårsakes og forverres av:

• Din alder. Insulinresistens kan påvirke mennesker i alle aldre, men det er en økt risiko for å utvikle insulinresistens når du blir eldre ( ¹⁶ ).
• din opprinnelse. Hvis du er av amerikansk indianer, stillehavsøyboer, Alaska innfødt, asiatisk amerikansk, latinamerikansk/latino eller afroamerikansk avstamning, har du høyere risiko for IR enn andre ( ¹⁷ ).
• Høyt blodtrykk. Mer enn 50 % av voksne med hypertensjon er også insulinresistente ( ¹⁸ ).
• Betennelse. Enten forårsaket av dårlig kosthold eller ubalanse mellom sunne tarmbakterier ( ¹⁹ ), fører dette til oksidativt stress, som fremmer insulinresistens ( ²⁰ ).
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Dette gjør kvinner mer utsatt for insulinresistens og vektøkning ( ²¹ ).

Derfor bør du i tillegg til den årlige kontrollen hos fastlegen din sjekke blodsukkernivået hvert år, spesielt hvis du faller inn under noen av disse risikokategoriene.

Hvordan vite om du er insulinresistent

Siden kroppen din sliter med å balansere blodsukkeret og insulinnivået på egen hånd, kan det ta år å nå punktet av insulinresistens.

De fleste merker aldri tegn på insulinresistens selv om det er så vanlig i USA:

• 24 % av voksne over 20 år har det ( ²² )
• Det er vanlig hos mer enn 70 % av fedme eller overvektige kvinner ( ²³ )
• 33 % av overvektige barn og ungdom har insulinresistens ( ²⁴ )

Lider du av fysiske tegn på insulinresistens? Nedenfor er symptomer som er sterkt assosiert med insulinresistens og derfor kan øke risikoen for type 1 diabetes eller type 2 diabetes.

• Du er alltid sulten, har intens sukkersug og føler at du ikke kan spise nok karbohydrater til å føle deg mett ( ²⁵ ).
• Vektøkning og manglende evne til å gå ned i vekt (spesielt i magen). Hvis du er overvektig eller overvektig og bærer en stor mengde kroppsvekt i mageområdet til tross for at du har prøvd ulike dietter for vekttap, kan insulinresistens være skylden.
• Hovne fingre og ankler på grunn av ubalanse mellom kalium og natrium ( ²⁶ ).
• Acrochordons og acanthosis nigricans, eller mørke, misfargede hudflekker i foldene på nakken, armhulene, lårene og lyskeområdet ( ²⁷ ).
• Mannlig skallethet og tynt hår, selv om du er kvinne ( ²⁸ ).
• tannkjøttsykdom ( ²⁹ )

Så hva gjør jeg hvis jeg tror jeg kan være insulinresistent?

Bestill en time med legen din så snart som mulig. Han eller hun vil gjennomgå sykehistorien din, gi deg en fullstendig undersøkelse og sende deg til en glukosetoleransetest for å finne ut sikkert.

Du må måle fastende blodsukker og insulinnivåer for å se hvor du er på IR-skalaen. Høye fastende insulinnivåer indikerer generelt insulinresistens. Ikke bli for deprimert hvis du hører dårlige nyheter. Både insulinresistens og type 2 diabetes kan reverseres.

Å trene og gå ned i vekt har vist seg å være de mest effektive virkemidlene for å bli slankere. insulinsensitiv, det vil si å gjøre cellene dine mer mottakelige for hjelp av insulin.

Siden insulinresistens forverres med jo mer karbohydrater du spiser, viser forskning at et lavkarbokosthold som keto kan være effektivt ikke bare for gå ned i vekt men også for å senke blodsukkeret og tilbakestille måten insulin fungerer på i kroppen din.

Vitenskapen bak det ketogene kostholdet og insulinresistens

Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser mellom 225-325 gram karbohydrater om dagen ( ³⁰ ).

Hver gang du spiser karbohydrater, utløser du en insulinrespons. Uansett hvilken type karbohydrater du spiser (enkle karbohydrater i bearbeidet mat eller komplekse karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker), blir de alle til blodsukker som cellene dine kan bruke til slutt.

Jo mer karbohydrater og sukker du spiser, jo mer glukose frigjøres i blodet (og derfor mer insulin også). Så når du er insulinresistent, er karbohydrater din verste fiende.

Det er som å ha en peanøttallergi. Du ville savnet peanøttsmør, men hvis du visste at å spise det ville forårsake ubehag i kroppen din, ville du fortsatt gjøre det?

De fleste ville unngå peanøtter helt.

Du bør tenke på karbohydrater som peanøtter når du er overvektig eller insulinresistent og ønsker å gå ned i vekt.

Et ketogent kosthold er en lavkarbo- og høyfetttilnærming til å spise. Avhengig av høyde, vekt, kroppsmål og aktivitetsnivå, bør de daglige keto-makroene deles inn i:

Så i stedet for å spise 300 gram karbohydrater per dag, vil du begrense ditt daglige inntak til mellom 25 og 50 g. Hvis du lurer på hvordan kroppen din kan overleve på så få karbohydrater, ligger svaret i det metabolsk fleksibilitet.

metabolsk fleksibilitet

Akkurat som kroppen din kan fungere på sukker fra karbohydrater, kan den fungere like enkelt (og noen sier bedre) på ketoner fra kroppens fettlagre.

Ditt nye, sunne kosthold vil hovedsakelig bestå av fett, inkludert avokado, olivenolje, høykvalitets meieriprodukter og nøtter og frø; proteiner som inkluderer storfekjøtt, kylling, sardiner og annet kjøtt gress matet; og fiberrike grønnsaker, inkludert ikke-stivelsesholdige bladgrønnsaker.

Hvis du lurer på hva en keton er, her er svaret: Ketoner, også kjent som "ketonlegemer", er energimolekyler som kroppen din produserer ved å bryte ned fett for energi når karbohydratinntaket er lavt, som forklart i denne artikkelen om ketoner.

Når du fjerner sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt, vil kroppen din bruke opp all den ekstra glukosen i blodet. Du vil kunne nullstille blodsukker- og insulinnivået, ettersom alt det ekstra sukkeret som flyter rundt i blodet ditt vil være borte etter noen dager på en veldig lavkarbodiett.

Når kroppen din begynner å kjøre på ketoner, vil du produsere mindre insulin fordi det vil være mindre glukose å håndtere. Dette vil gjøre musklene og fettcellene mer responsive på insulin.

Det gjør keto til det perfekte kostholdet for insulinresistens.

Men hva sier vitenskapen?

Klinisk forskning finner at en ketogen diett med svært lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold senker fastende insulinnivåer, normaliserer blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheten og hjelper gå ned i vekt på en måte mer effektive enn dietter med lavt fettinnhold.

Og hvorfor skjer det? Det er tre grunner.

#1: Keto eliminerer den største årsaken til insulinresistens

Studier har vist at å begrense daglige karbohydrater forbedrer alle funksjonene ved metabolsk syndrom, for eksempel ( ³¹ ):

• hypertensjon
• forhøyet blodsukker
• Overflødig kroppsfett rundt midjen.
• Unormale kolesterolnivåer.

I en av de første forsøkene designet for å se hva slags effekt en ketogen diett har på insulinresistens, overvåket forskere de vanlige diettene til 10 overvektige deltakere med type 2-diabetes i en hel uke. Deltakerne fulgte deretter ketogene dietter med høyt fettinnhold i to uker.

Forskerne bemerket at deltakere på keto ( ³² ):

• De spiste naturlig nok 30 % færre kalorier (fra et gjennomsnitt på 3111 kcal/dag til 2164 kcal/dag)
• De gikk i snitt ned nesten 1,8 kg på bare 14 dager
• De forbedret insulinfølsomheten med 75 %.
• Deres hemoglobin A1c-nivåer sank fra 7.3 % til 6.8 %
• De senket sine gjennomsnittlige triglyserider med 35 % og det totale kolesterolet med 10 %

Kombinasjonen av lavkarbospising og naturlig vekttap balanserte disse deltakernes insulinnivåer og gjorde kroppene deres bedre i stand til å bruke insulin på riktig måte igjen, uten medisiner.

I en annen studie ble 83 overvektige eller overvektige deltakere med høyt kolesterol tilfeldig tildelt en av tre dietter med like kalorier i åtte uker ( ³³ ):

1. En diett med lavt fettinnhold og mye karbohydrat (70 % karbohydrater, 20 % protein, 10 % fett)
2. En diett med mye umettet fett, men lite karbohydrater (50 % karbohydrater, 30 % fett, 20 % protein)
3. En svært lavkarbo diett som keto (61 % fett, 35 % protein, 4 % karbohydrater)

Vitenskapen bak insulinresistensdietten

Forskerne fant at deltakere på keto-dietten senket triglyseridene mer enn de på de to andre diettene og senket fastende insulin med 33 %.

De på en diett med høyt fettinnhold og moderat karbohydrat senket også fastende insulinnivåer (med 19 %), men den svært fettfattige dietten hadde ingen effekt på å senke insulinnivået.

I tillegg utløste den svært lavkarbodietten de beste insulin- og blodsukkerresponsene etter å ha spist, noe som betyr at deltakerne viste tegn på å være mer følsomme for insulin.

Denne forskningen viser også at å holde seg til umettet fett ikke er svaret. Kroppen din trenger alle tre typer sunt fett (mettet, enumettet og flerumettet) for å trives, og du bør ikke være redd for å øke inntaket av mettet fett på keto, fra kokosprodukter, fete kjøttstykker eller mørk sjokolade.

Vitenskapen har nå Avkreftet den gamle myten om at mettet fett bidrar til hjertesykdom og andre metabolske problemer.

Å reversere insulinresistensen betyr at du også kan endre type 2-diabetesdiagnosen.

#2: Keto kan hjelpe til å reversere type 2-diabetes

I en studie av overvektige deltakere med type 2-diabetes, forbedret en lavkarbohydrat-ketogen diett (LCKD) blodsukkerkontrollen så mye at de fleste av dem (17 av 21 som fullførte forsøket) reduserte eller fullstendig eliminerte diabetesmedisinen på bare 16 uker ( ³⁴ ).

Forskerne markerte en LCKD som "effektiv for å senke blodsukkeret" fordi deltakerne:

• De gikk ned nesten 9 kg hver
• De senket det gjennomsnittlige blodsukkernivået med nesten 16 %.
• De senket triglyseridene med 42 %.

En annen studie viste at mens å følge en diett med lavglykemisk mat kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og redusere eller eliminere type 2-diabetesmedisiner, fikk en lavkarbo ketogen diett dette til å skje oftere, noe som ga ham LCKD-prisen. for å være "effektiv i å forbedre og reversere type 2-diabetes." ( ³⁵ )

Og når moderat overvektige kvinner ble bedt om å følge en av to dietter: en LCKD eller en diett med lavt fettinnhold i fire uker, resulterte lavkarbodietten i bedre insulinfølsomhet. På den annen side økte fettfattig diett fastende glukose, insulin og insulinresistens, det motsatte av hva du vil skal skje ( ³⁶ ).

Kort sagt, tilnærmingen med lavt fettinnhold og høykarbo (LFHC) er en forferdelig diett for insulinresistens, mens keto er den beste.

Ettersom insulin- og blodsukkernivået begynner å normalisere seg på den ketogene dietten, og kroppen din går over til å bruke fett som drivstoff, vil du også naturlig gå ned i vekt, noe som også reduserer insulinresistens.

#3: Keto utløser naturlig vekttap

Kroppen din tar alltid vare på seg selv.

Dessverre, når du har for mye glukose i blodet, lagrer kroppen det ekstra drivstoffet til senere i form av fettceller. Dette er grunnen til at insulinresistens utvikler seg oftere under vektøkning ( ³⁷ ).

Det betyr at når blodsukkernivået er høyt og insulinet ditt er gjennom taket, vil du ikke kunne gå ned i vekt. Insulin er tross alt et lagringshormon.

Så disse reservene skader nå kroppen din, og hjelper den ikke.

Og her er den virkelige kickeren: Når du er overvektig eller overvektig, sannsynligvis som et resultat av insulinresistens, begynner fettcellene å bidra til insulinresistensen.

Rollen til visceralt fett

Å bære overflødig kroppsfett rundt magen og mellom organene frigjør tonnevis av frie fettsyrer og hormoner i systemet. Og gjett hva?

De er kjent for å fremme insulinresistens.

Visceralt fett er nesten like farlig som sukker i seg selv, ettersom forskere nå finner ut at "abdominal fedme korrelerer sterkt med insulinresistens og type 2 diabetes ( ³⁸ )".

Da forskere i en studie ønsket å finne ut om fettavleiringer hadde noe med insulinresistens å gjøre, målte de fettmassen til visceralt bukvev, vanlig fettvev og lårfettvev.

De bemerket at for hver økning i visceralt fett var det en 80 % økning i sjansene for også å være insulinresistente.

Og få dette: Pasienter med en høyere konsentrasjon av fett andre steder reduserte sjansene for IR med 48 %, og de med mer lårfett enn annet fett hadde 50 % mindre sannsynlighet for å få IR ( ³⁹ ).

I hovedsak er magefett større sjanse for å utvikle insulinresistens.

Keto kan forbedre fetttapet

Trikset for å bli kvitt disse fettavleiringene er å tømme kroppens glukoselagre. Først da vil kroppen din kunne begynne å brenne fett som drivstoff.

Det er akkurat det en ketogen diett gjør.

Et ketogent kosthold fungerer utmerket for vekttap og metabolisme kontroll fordi når du er i ketose, du:

• Du forbrenner fett for energi
• Du bruker færre kalorier daglig
• Du eliminerer cravings
• Du undertrykker appetitten naturlig måte

Kroppen din vil trives med fettlagrene dine, slik at den endelig kan balansere blodsukker- og insulinnivået mens du mister tommer.

Hvis du er klar til å begynne å følge den ketogene dietten for å redusere insulinresistens og kontrollere vekten, følg dette måltidsplan ketogen 7 dager å gå ned i vekt.

Å bytte til et ketogent kosthold med en solid spiseplan fjerner mange av de ukjente fra ligningen og lar deg fokusere på det som virkelig betyr noe: å forbedre helsen din.

Vekttap er det viktigste middelet for å reversere insulinresistens og diabetes type 2, men det er noen andre aktiviteter som vil hjelpe deg å komme tilbake på sporet også.

Enkle livsstilsendringer for å overvinne insulinresistens

Du trenger ikke leve med insulinresistens og diabetes type 2 for alltid. Begge kan forbedres hos de fleste med enkle endringer i kosthold og livsstil.

Sammen med ditt ketogene kosthold:

• Inkluder minst 30 minutter med fysisk aktivitet per dag. Bortsett fra kosthold, er daglig aktivitet den viktigste faktoren i insulinfølsomhet ( ⁴⁰ ). Moderat aktivitet vil konsumere frittflytende glukose i blodet for å senke blodsukkernivået og øke insulinfølsomheten ( ⁴¹ ). En enkelt svetteøkt kan øke glukoseopptaket med opptil 40 % ( ⁴² ). Å miste magefett vil også senke RI ( ⁴³ ).
• Slutt å røyke. Denne skadelige vanen øker også insulinresistensen din ( ⁴⁴ ).
• Forbedre søvnen din. Dette skal være lettere når du kutter ned på karbohydrater og begynner å trene. En studie viste at delvis søvnmangel for en enkelt natt forårsaket insulinresistens hos friske personer, så forestill deg hva du gjør med kroppen din hvis du allerede er overvektig og har en utilstrekkelig søvnplan ( ⁴⁵ ).
• Prøv periodisk faste. Denne praksisen har vist lovende resultater når det gjelder insulinfølsomhet og vekttap ( ⁴⁶ ).
• Reduser stresset ditt. Stress øker blodsukkeret og stresshormonet kortisol, som utløser fettlagring slik at kroppen din har nok energi til å «løpe unna fare». Stress korrelerer med høyere blodsukker og insulinnivåer ( ⁴⁷ ). Yoga og meditasjon har vist seg å forbedre både blodtrykk og insulinresistens ( ⁴⁸ ).

Dette er ikke kompliserte livsstilsendringer. De er skritt alle kan ta for å leve et lengre, sunnere liv med færre kroniske sykdommer.

Insulinresistens diett: konklusjon

Insulinresistens er et alvorlig problem som påvirker ikke bare deg og din familie, men hele planeten. Uten riktig intervensjon kan langvarig ukontrollert insulinresistens føre til diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og for tidlig død.

Den gode nyheten er at enkle livsstilsendringer og å ta i bruk en lavkarbo, høyfett ketogen diett kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og senke insulinnivået slik at du kan bli følsom for insulin igjen, og bli kvitt de dyre reseptene også . Hver studie som er diskutert i denne artikkelen fremhevet det faktum at dietter med lavt fettinnhold ikke fungerer for å kontrollere insulinresistensen din slik lavkarbodietter gjør. Så sjekk ut veilede definitivt av det ketogene kostholdet for å se hva som skal til for å komme i gang i dag.