Topp 10 Keto Post Workout-mat for å hjelpe deg med å bygge muskler

De fleste matvarer etter trening passer ikke for en keto-livsstil. De har for mye sukker, for lite protein, for mange tilsetningsstoffer eller alt det ovennevnte.

Les etiketten på en hvilken som helst bar eller rist før eller etter treningen. Mange av dem er fulle av korn, sukker og tilsetningsstoffer.

Mange av disse barene inneholder hele dagens karbohydrattildeling i én porsjon. Alle av dem øker blodsukkeret ditt, slår deg ut av ketose, og verst av alt, setter deg i fettlagringsmodus. Nei takk.

Du trenger mat etter trening som ikke bare støtter keto-livsstilen din, men som også støtter din fysiske ytelse og restitusjon.

Dessverre inkluderer det meste av ernæringsinformasjonen etter trening å spise massevis av karbohydrater.

Og det er rett og slett ikke sant.

Faktisk fungerer muskelproteinsyntese, eller treningsrestitusjon, faktisk mejor karbohydratfri. Egentlig trenger du mye protein og fett.

Men selvfølgelig, før du vurderer mat etter trening, vil du vite hvordan treningsrestitusjon fungerer. Denne kunnskapen vil komme godt med senere.

Protein for muskelvekst

Når du løfter vekter, løper eller danser, ødelegger du muskelvev. For å bli sterkere og restituere, trenger det muskelvevet protein.

Spesifikt trenger disse musklene leucin, en av flere forgrenede aminosyrer (BCAA) som finnes i komplette proteiner. Leucin fremmer muskelvekst eller muskelproteinsyntese.

Motstandstrening eller styrketrening skaper mikroskopiske rifter i muskelvevet. Dette er helt normalt og er faktisk hvordan musklene dine vokser. Vi vil kalle det "muskelnedbrytning."

Når du spiser riktig mat som inneholder leucin, opprettholder du en positiv netto proteinbalanse og musklene vokser seg sterkere igjen.

Spiser du ikke nok leucin? Muskelen forblir skadet.

Så hvor mye leucinrikt protein bør du spise?

At avhenger av hvor mye du trener:

1. intens trening: 1,6 g / protein per kg kroppsvekt.
2. Moderat trening: 1,3 g / protein per kg kroppsvekt.
3. Liten trening: 1 g/protein per kg kroppsvekt.

Opptil 2 g protein/kg kroppsvekt per dag, omtrent 160 gram protein for en person på 81,5 kg, anses som trygt.

Og hva med proteininntak på en ketogen diett? Det viser seg at moderat til høyt proteininntak er greit, selv når du er ketogen. Selv om de fleste holder proteininntaket til rundt 30 % av kaloriinntaket, er det lite sannsynlig at du vil oppleve glukoneogenese selv om du spiser mer enn det.

På tide å ta protein

Det er egentlig du som du gjør at muskelen krever protein for å bygge seg opp igjen, men det spiller ingen rolle om du spiser proteinet før o etter treningsøkten. Resultatet er likt.

Hvordan det ketogene kostholdet bevarer muskler

En ketogen diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold ikke bare brenner det fettvev (kroppsfett), men det bevarer også magert vev.

Og dermed:

#1 Keto sparer muskler

Ketoner er din backup energikilde. Når du spiser et kosthold med lite karbohydrater og høyt fett, slutter kroppen å bruke glukose og begynner å bruke ketoner.

Når ketoner kommer inn i blodet, sender de en melding til kroppen din: karbohydrater er knappe, det er på tide å forbrenne fett og bevare muskler. Teknisk sett interagerer ketoner (spesifikt beta-hydroksybutyrat, eller BHB) med aminosyren leucin i musklene dine for å fremme proteinsyntese, også kjent som muskelvekst og reparasjon.

Denne tilpasningen hjalp jeger-samlere til å holde seg sterke i tider med hungersnød.

Så lenge du har fettsyrer og ketoner i blodet, vil musklene holde seg sterke. Fokuser på å få i deg riktig protein og musklene dine blir enda sterkere.

I tillegg til å øke BHB, øker keto også adrenalinet.

#2 Keto øker adrenalin og vekstfaktorer

Den ketogene dietten reduserer blodsukker og lavt blodsukker stimulerer produksjonen av adrenalin. Adrenalin øker både muskelbevaring og fetttap.

I tillegg til adrenalin indikerer lave blodsukkernivåer også frigjøring av veksthormon (GH) og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). Disse hormonene samhandler med muskelceller, og forteller dem å vokse og komme seg.

La oss se gjennom noen kliniske studier på den muskelbevarende effekten av keto-dietten.

#3 Keto forbedrer kroppssammensetningen

Det er mye bevis på det keto diett forbedrer kroppssammensetningen hos overvektige mennesker. Men hva med friske mennesker?

For å svare på det spørsmålet matet forskerne 26 unge idrettsutøvere med to dietter: lavkarbo keto og en konvensjonell høykarbo vestlig diett.

Etter 11 uker med vekttrening hadde keto-utøverne mer muskler og mindre fett enn høykarbo-utøverne.

Så for å bygge muskler, der det ketogene kostholdet lykkes, svikter høykarbohydratet. Du er i ferd med å finne ut hvorfor.

Hvorfor karbohydrater svikter Muskler

Du har kanskje hørt ryktet om at du trenger karbohydrater for å bygge muskler. Mer spesifikt, at du trenger insulin. Y ingenting øker insulin bedre enn karbohydrater.

Imidlertid er denne informasjonen veldig gammel.

Ja, insulin er teknisk sett et anabole eller "byggende" hormon, men det er ikke sant at du trenger det for å bygge eller vedlikeholde muskler.

Sannheten er at når du får i deg nok leucin, trenger du veldig lite insulin for å reparere muskler.

For eksempel: I en liten kontrollert studie fremmet en lavkarbo ketogen diett muskelsyntese mejor hva en vestlig kosthold med høyt karbohydratnivå.

Konsensus? Du trenger ikke karbohydrater for muskelvekst. Bare mye protein og sunt fett.

Men hva bør du spise for å maksimere restitusjonen og forbli keto? Les videre for å finne ut.

Topp 10 matvarer for ketotrening

# 1 myseprotein

Aminosyren leucin er nødvendig for muskelvekst. Og myseprotein er din viktigste kilde til leucin.

For det første myseprotein er et komplett protein, som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, inkludert de forgrenede aminosyrene som bygger muskler. Essensielle aminosyrer som leucin kan ikke syntetiseres. Du må få dem gjennom mat eller kosttilskudd.

Sammenlignet med andre proteinpulver stabler myse gunstig. Faktisk: ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO), myse rangerer høyere i fordøyelighet og effektivitet enn kasein, hamp, erter eller soyaprotein.

Og når det kommer til restitusjon etter trening, er myse konge.. To raske eksempler nå.

I en studie, ga forskerne 12 idrettsutøvere myse eller karbohydrater og ba dem deretter løfte vekter. Som forventet vant serumet. For å være spesifikk: Både 12 og 24 timer etter trening hadde gruppen med mysetilskudd bedre markører for muskelgjenoppretting, styrke og kraft.

En annen studie, denne gangen på 70 eldre kvinner. Etter 12 uker med styrketrening pluss enten en myse før eller etter trening eller placebo, forble kvinnene med mysetilskudd sterkere.

De opprettholdt også mer muskelmasse enn placebokontrollen, en lovende seier i kampen mot aldersrelatert muskelnedgang.

Mysen passer også veldig bra med keto-indusert vekttap. For eksempel: a gruppe forskere viste at å legge myse til en ketogen diett Bevarer muskler og ødelegger fett.

Myseproteinisolat, fortrinnsvis den gressmatede varianten, er lett å legge til keto-livsstilen din. Bare legg 20-30 gram i smoothien og bland den sammen.

# 2 kjøtt og fisk

Både høykvalitets gressmatet kjøtt og villfanget fisk er utmerkede kilder til fett og protein. På grunn av dette lager de begge et flott måltid etter trening.

Kjøtt og fisk, som myse, er komplette proteiner. Husk: du kan bare få leucin fra komplette proteiner.

I tillegg er både kjøtt og fisk super keto-vennlige, spesielt de fetere alternativene som villfanget laks eller en fin gressmatet biff.

Som referanse er det ketogene kostholdet omtrent 60 % fett, 30 % protein og 10 % karbohydrater per kalori. En laksefilet er fet og proteinrik, noe som gjør den til det perfekte måltidet etter trening. Dessuten vil det ikke øke karbohydratkvoten din.

I tillegg til protein og fett inneholder laks også omega-3 fettstoffer EPA og DHA. Omega-3 er betennelsesdempende og har vist seg å minimere sårhet etter trening.

En siste fordel med kjøtt og fisk? De er vanligvis hypoallergene.

Noen mennesker kan ikke spise meieri, noe som utelukker kasein og (noen ganger) myse. Andre har problemer med soya. Andre fortsatt med egg.

Hvis noen av disse høres ut som deg, bør kanskje kjøtt og fisk være din foretrukne proteinkilde etter trening.

Et annet hypoallergenisk og tarmvennlig alternativ? Kollagen pulver.

#3 Kollagenpulver

Når du trener, ødelegger du ikke bare muskler. Det bryter også ned bindevev.

Bindevev holder bein sammen bestemmer kraftproduksjonen og påvirker bevegelsesområdet ditt.

Hva er det bindevevet laget av? Den er laget av kollagen. Så etter trening er kollagensyntesen avgjørende for restitusjon.

Og den beste måten å stimulere kollagensyntesen på er spise kollagen pulver.

Kollagenpulver inneholder ikke mye leucin, men ja Den inneholder store mengder av aminosyrene glycin og prolin. Disse aminosyrene er hovedansvarlige for produksjonen av kollagen.

Er kollagen keto, spør du? Ja, kollagen er den perfekte keto-maten.

Dette er fordi kollagen ikke øker antallet karbohydrater og bidrar til å holde blodsukkeret lavt. Og lavt blodsukker er kroppens måte å vite for å holde seg i ketogen og fettforbrenningsmodus.

#4 egg

Egg er naturens ketogene mirakel - høyt fett, moderat protein, veldig lite karbohydrater.

I henhold til WHO, Eggprotein er det eneste proteinet som konkurrerer med myse for effektivitet, biotilgjengelighet og fordøyelighet. Noe som betyr at egg, som kjernemelk, er et flott alternativ for å støtte kroppen din etter trening.

Eggeplommer er også høye i kolin, et næringsstoff som gir drivstoff mitokondrier i muskelceller . Mitokondrier er kraftstasjonene til cellene dine, så dette er gode nyheter for styrke og restitusjon. Uten kolin er det ingen energi.

Og akkurat som laks, inneholder økologiske egg og egg fra beitemark betennelsesdempende omega-3. Bra for å minimere sårhet etter en treningsøkt.

Dette er imidlertid hva som skjer med egg. De tar tid å gjøre. Og hvis du ønsker å kjøpe et eggehviteprotein av god kvalitet, vær forberedt på å betale for det på et godt grunnlag.

Mange mennesker er også følsomme eller allergiske mot egg, noe som eliminerer dem fra bordet helt.

Men hvis du finner deg selv på en frokostbuffé og tåler egg, hopp over croissantene og hold deg til scrambles og omeletter.

# 5 proteinbarer

Det er vanskelig å finne en ketogen proteinbar. De fleste av dem har for mye karbohydrater. Og det normale er at de karbohydratene ofte kommer fra rent sukker.

For mange karbohydrater øker blodsukkeret, noe som øker insulinnivået, noe som lukker døren for ketose. Og med høye nivåer av insulin, et fettlagringshormon, kan du ikke miste fett.

Hold blodsukkernivået lavt , på den annen side, holder deg i keto-modus, og keto hjelper deg å gå ned i vekt, forbrenne fett og bevare muskler.

Så du vil holde deg keto, men vil også ha noe raskt etter en treningsøkt. Noe med mye protein som ikke vil slå deg ut av ketose. Noe uten kunstige smaker, kunstige farger eller sukkeralkoholer. Du kommer til å ha vanskelig for å finne en passende proteinbar. Men her er vi for å gjøre livet ditt enklere, så her har du 3 forskjellige smaker og keto-kompatible.

#6 eksogene ketoner  

Når du følger en ketogen diett, begynner kroppen å produsere ketonkroppen beta-hydroksybutyrat (BHB). I sin tur, BHB senker blodsukkeret og bevarer muskler.

Men kosthold alene er ikke den eneste måten å øke ketonnivået i blodet. Du kan også konsumere ketoner direkte.

Disse spiselige ketonene, kalt eksogene ketoner, kommer i to former: ketonsalter og ketonestere. Ketonestere er mer potente, men varer ikke like lenge som ketonsalter. Også estere har en ubehagelig smak.

Og eksogene ketoner kan forbedre treningsytelsen.

Forskere matet 10 idrettsutøvere med en karbohydratrik drikk, en fettdrikk eller en ketondrikk før en sykkeløkt. Etter trening hadde ketonmatede idrettsutøvere:

• Økt fettforbrenning.
• Forbedret glykogenkonservering.
• Lavere nivåer av muskellaktat (indikerer bedre muskulær utholdenhet).
• Høyere nivåer av BHB.

En annen fordel med eksogene ketoner? De hjelper til med å flytte sukker fra blodet til mager kroppsmasse. Det forbedrer med andre ord sportsprestasjonene y senker blodsukkeret samtidig.

Og siden høyt blodsukker er knyttet til fedme og kronisk sykdom som vist i Dette studioet og det er det også denne andre studien, det er greit å holde det lavt.

En annen måte å øke ketonnivået og senke blodsukkeret? MCT olje.

#7 MCT olje

MCT-olje, eller triglyseridolje med middels kjede, er en type fett som kommer fra kokosolje. Du har sikkert hørt om det, kanskje til og med eid en.

Det som er bra med MCT-olje? Å tilsette litt til drinker eller måltider, selv bare noen få gram, kan få deg inn i ketose ganske raskt.

Det er fordi, i motsetning til andre fettstoffer, går MCT-olje direkte til leveren for ketonkonvertering. MCT-olje er din keto-snarvei: et enkelt hack for å øke BHB-blodnivået.

Og de høyere nivåene av BHB, som du nettopp har lært om, synergi med leucin for å bevare og reparere muskelvev.

Å kombinere ketoner og leucin er enkelt. Bare tilsett MCT-olje, eller MCT-oljepulver, til proteinshakene dine etter trening.

En annen mat å legge til smoothien? Tenk grønt.

Og også i sin pudderversjon.

# 8 Grønnsaker

Makronæringsbehovet ditt på keto er ganske enkelt: fett, protein, karbohydrater. du kjenner allerede beste proporsjoner.

Mikronæringsstoffer, derimot, Nei. de er så enkle. Du trenger dusinvis av næringsstoffer for alt fra hjernehelse til pust til treningsrestitusjon. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnesium, jern, sink, jod: listen er veldig lang.

For å få mikronæringsstoffene dine, hadde bestemor rett, du må spise grønnsakene dine. Spesielt de grønne.

Men selv om du følger bestemors råd, kan det hende du fortsatt mangler mikronæringsstoffer. Du må for eksempel spise 3-4 kopper spinat for å dekke ditt daglige magnesiumbehov.

Når du arbeider med styrker musklene og støtter nervesystemet ditt, magnesium er et ikke-omsettelig krav. Uten nok magnesium kan du bare ikke prestere.

Neste gang du lager en shake etter trening, vurder å legge til et velformulert vegetabilsk pulver til blandingen. På den måten vil den dekke både makro- og mikrokravene dine på én gang.

Deretter en annen makro / mikrokraft: avokadoen.  

#9 avokado

En kopp avokado inneholder følgende makronæringsstoffer:

• 22 gram fett.
• 4 gram protein.
• 13 gram karbohydrater.

Vent, er ikke 13 gram karbohydrater for høyt?

Ikke i nærvær av kostfiber. Saken er at en avokado har 10 gram fiber, og denne fiberen oppveier karbohydratmengden ved å begrense blodsukkerresponsen.

For å si det matematisk: 13 gram karbohydrater – 10 gram fiber = 3 gram karbohydrater nett.

Så for dine keto-formål trenger du bare å telle 3 gram karbohydrater fra en avokado.

Avokado har også en sterk del av mikronæringsstoffer. I bare en kopp av denne grønne frukten har du:

• 42 % av ditt daglige vitamin B5 eller pantotensyre – for energiproduksjon.
• 35 % av ditt daglige vitamin K – for blodpropp.
• 30 % av ditt daglige folat: for energi, metabolisme og DNA-reparasjon.
• 21 % av ditt daglige vitamin E – for antioksidantforsvar.

Til slutt, tekstur. Avokado gjør smoothien din fra en væske til en tykk, fløyelsmyk pudding.

Hvis du fortsatt er sulten etter den smoothien, bør du vurdere en håndfull ketonøtter.

Nøtter #10

Vil du legge til mer fett i kostholdet ditt uten å drikke olivenolje?

Lett. Spis nøtter.

Mandler, macadamianøtter, cashewnøtter, valnøtter og pistasjnøtter er keto-snacks med høyt fettinnhold og lavkarbo.

Men nøtter er ikke bare gode kilder til makronæringsstoffer. De er også gode kilder til mikronæringsstoffer.

En kvart kopp nøtter, for eksempel, inneholder 53 % av det daglige kobberet, 44 % av det daglige manganet og 20 % av molybdenet.

Ta kobber. Det er avgjørende for syntesen av kollagen, som, som du allerede vet, er en del av enhver god restitusjon fra trening. Og det er vanskelig å få i seg nok kobber gjennom kosten.

Så hvis du fører en ketogen livsstil, bør nøtter være en bærebjelke i kostholdet ditt.. Det er ikke noe lettere å ta med seg til treningsstudioet, kontoret eller på kino.

Hvis du vil blande dem, bør du vurdere nøttesmør, den deilige halvflytende formen av nøtter. Bedre enn bukser som svelger olivenolje.

Nå som du har lastet opp med de beste keto-matene etter trening, er det på tide å sette keto-treningsplanen din ut i livet.

Keto-treningstips

#1 begrense karbohydrater

Du trenger ikke karbohydrater for å bygge muskler.

Faktisk vil det å spise karbohydrater hindre keto-treningsmålene dine.

Med det i tankene, prøv denne strategien. Beregn ditt daglige karbohydratinntak og skriv deretter ned tallet.

Hvis dette tallet overstiger 10-15% av ditt totale kaloriinntak, kan du være ute av den ketogene sonen.

For å redusere karbohydratinntaket, gjør noen få endringer. Bytt ut peanøttsmør med gelé, banan med avokado og proteinbarer med andre lavkarbo barer.

Snart vil du gi energi til treningsøktene dine som en keto-mester, og musklene vil takke deg.

#2 Bland en shake etter trening

Du kan gjøre nesten alle elementer på dagens liste til en smoothie etter trening. Slik vil smoothien se ut:

• 20-30 gram gressmatet myseproteinisolat.
• 1-2 ss pulverisert MCT-olje.
• 1 spiseskje eksogene ketonsalter.
• 1 middels avokado.
• 2-3 skjeer kollagenproteinpulver.
• 1 spiseskje vegetabilsk pulver.
• ½ kopp kokosmelk.

Denne shaken er høy i fett for keto-målene dine og høy i protein for muskelsyntesemålene dine. I tillegg har den massevis av mikronæringsstoffer.

Den beste delen av å ha en smoothierutine? Det sparer deg for tretthet ved beslutninger.

#3 Snacks med hodet

Selv om du går keto og reduserer lysten, vil du fortsatt ha en matbit fra tid til annen. Det går bra.

Det som ikke er greit er å spise søppelmat: chips, proteinbarer med høye karbohydrater, kjeks osv. Disse matvarene vil slå deg ut av ketose og gjøre suget verre.

Bevæpn deg i stedet med snacks med høyt fettinnhold som avverger sult, stimulerer trening og holder deg i fettforbrenningsmodus.

Tenk på det som en pantry-makeover. Du kan gjøre det.

# 4 Riktig trening

Når det gjelder å holde seg sterk og se bra ut, er riktig ernæring bare halve ligningen. Den andre halvparten er selvfølgelig trening.

Her er noen grep for å hjelpe deg å holde deg slank og sunn:

• Kroppsvektøvelser som knebøy, push-ups, pull-ups eller planker.
• Tunge løft som knebøy i ryggen, markløft, benkpress eller kettlebell-svinger.
• Høy intensitets intervalltrening (HIIT): har vist seg å stimulere hormoner assosiert med muskelvekst.
• Yoga: nyttig for styrke, bevegelighet og fleksibilitet.
• Å gå.

Treningsalternativene dine er nesten ubegrensede. Velg noen, sykle høy og lav intensitet, øk restitusjonstiden og bli overrasket over fordelene.

Keto Fuel Etter trening

Tenk deg dette. Du fullfører treningen, føler deg sulten og går bort til matdisken på treningsstudioet ditt.

Alternativene er vanligvis tvilsomme. Proteinbarer er mer som sjokoladeplater. Proteinshakes er mer som tradisjonelle shakes. Mareritt med høye karbohydrater og sukker.

Du kan vente noen minutter til du kommer hjem.

Der har du alle ingrediensene for å lage den perfekte keto-shaken. Myseprotein, MCT-oljepulver, kollagen, avokado, grønnsakspulver, peanøttsmør - perfekt for drivstoff etter trening.

Det vil være en ketogen pumpe rik på fett og protein designet for å forbedre restitusjonen din. Og du vil treffe spikeren på hodet.