केटो बनाम Paleo: केटोसिस पालेओ आहार भन्दा राम्रो छ?

जब यो तौल घटाउने कुरा आउँछ, त्यहाँ धेरै फरक आहारहरू छन् जसले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।

दुई सबैभन्दा लोकप्रिय विकल्पहरू केटो बनाम। paleo दुबै वजन घटाने र समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रोसँग काम गर्न सक्छ। तर तपाईको लागि सबैभन्दा राम्रो कुन हो?

केटोजेनिक आहार र paleo आहार एक प्रतिबद्ध निम्न छ, र मानिसहरू दुवै आहार संग सफलता देख्छन्। कुन छनौट गर्ने भनेर जान्न गाह्रो हुन सक्छ।

जबकि keto र paleo केहि समानताहरू छन्, तिनीहरूसँग केही मुख्य भिन्नताहरू पनि छन्।

केटो बनाम बीचको भिन्नताहरू जान्नको लागि पढ्नुहोस्। paleo, दुई बीचको ओभरल्याप, र प्रत्येक आहारको लक्ष्यहरू, त्यसैले तपाईंले स्वस्थ, खुसी जीवन शैलीको आफ्नो लक्ष्यमा सबैभन्दा उपयुक्त हुने छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

केटोजेनिक आहार के हो?

केटो एक धेरै कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो। केटो डाइटको मुख्य लक्ष्य भनेको मेटाबोलिक स्टेटमा प्रवेश गर्नु हो जसलाई भनिन्छ केटोसिस, जहाँ तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि बोसो (कार्बोहाइड्रेटको सट्टा) जलाउँछ।

जब तपाईंको आहारमा कार्बोहाइड्रेट र चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ, तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लुकोजमा रूपान्तरण गर्छ, जसलाई यसले ऊर्जाको मुख्य स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दछ।

केटोमा, तपाईंले आफ्नो आहारबाट कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू कटौती गर्नुहुन्छ, यसको सट्टा फ्याट र प्रोटिनमा भर पर्दै। जब तपाईं कार्बोहाइड्रेट काट्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले इन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा बोसो प्रयोग गर्न थाल्छ। आहारको बोसो र तपाईंको भण्डार गरिएको शरीरको बोसो बनाउनको लागि जलाउनुहोस् केटोन्स, सफा जलाउने ऊर्जाको सानो प्याकेटहरू जसले तपाईंको कोशिकाहरूलाई ईन्धन दिन्छ।

जब तपाइँ ईन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा बोसो जलाउँदै हुनुहुन्छ, तपाइँ केटोसिसमा हुनुहुन्छ। केटोसिस केही अनौठो फाइदाहरूका साथ आउँछ जुन तपाईंले अन्य आहारहरूमा फेला पार्न सक्नुहुन्न। तल केटोसिसका फाइदाहरूको बारेमा थप पढ्नुहोस्।

केटो आहारले तपाईको कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई नियन्त्रण गर्नमा ठूलो जोड दिन्छ जबकि तपाईको स्वस्थ बोसोको सेवन बढाउँदछ र, केहि अवस्थामा, तपाईको प्रोटिनको सेवन पनि।

यो मुख्य रूपमा म्याक्रोहरू गणना गरेर र पूर्ण-फ्याट खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर गरिन्छ, गैर स्टार्च तरकारी र राम्रो गुणस्तर प्रोटीन।

केटो आहार म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट

त्यहाँ तीन macronutrients छन्: बोसो, कार्बोहाइड्रेट, र प्रोटीन।

केटोजेनिक आहारमा, तपाईंको म्याक्रोन्युट्रिएन्ट ब्रेकडाउन यस्तो देखिन्छ:

• दुबला शरीर मास को प्रति पाउन्ड प्रोटीन को 0.8-1 ग्राम खपत।
• आफ्नो कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 20-50 ग्राम घटाउनुहोस्।
• बाँकी क्यालोरीहरू बोसोको रूपमा हुनुपर्छ।

तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, तपाईले केटोजेनिक आहारमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ। तपाईंको धेरै क्यालोरीहरू बोसो र प्रोटीनबाट आउँछन्।

समावेश गर्नका लागि उत्तम केटो फूडहरू

• धेरै स्वस्थ संतृप्त र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू (जस्तै नरिवलको तेल र उच्च फ्याट घाँस-फिड बटर वा घिउ)।
• मासु (अधिमानतः घाँस खुवाइने र बोसो काट्ने)।
• बोसो माछा।
• अण्डाको पहेँलो भाग (अधिमानतः चरनबाट उठाइएको)।
• गैर-स्टार्ची, कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी।
• म्याकाडामिया नट वा बादाम जस्ता मोटा नटहरू।
• सम्पूर्ण डेयरी (अधिमानतः कच्चा)।
• Avocados र जामुन को धेरै सीमित मात्रा।

paleo आहार के हो?

पालेओ डाइट, जसलाई केभम्यान डाइट पनि भनिन्छ, यसको नाम "प्यालियोलिथिक" शब्दबाट आएको हो। यो विचारमा आधारित छ कि इष्टतम स्वास्थ्यको लागि, तपाईंले आफ्नो प्यालेओलिथिक-युग गुफामा बस्ने पुर्खाहरूले खाने कुरा खानु पर्छ।

पालेओ अनुयायीहरू विश्वास गर्छन् कि आधुनिक खाद्य उत्पादन र खेती गर्ने अभ्यासहरूले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक साइड इफेक्टहरू सिर्जना गरिरहेको छ र तपाईं खानाको पुरानो तरिकामा फर्कनु राम्रो हुन्छ।

केटोजेनिक आहारको विपरीत, पालेओले म्याक्रोहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दैन। अनिवार्य रूपमा, धेरै सम्पूर्ण, अप्रशोधित खानाहरू खानुहोस्। यसको मतलब प्रायः याम हुन सक्छ, वा यसको अर्थ धेरै स्टेक हुन सक्छ। या त एक Paleo हो।

समावेश गर्नका लागि उत्तम paleo खानाहरू

• मासु (अधिमानतः घाँस खुवाइएको)।
• जंगली माछा।
• कुखुरा - कुखुरा, कुखुरा, टर्की, हाँस।
• पिंजरा-रहित अण्डा।
• तरकारीहरू।
• प्राकृतिक तेलहरू जस्तै नरिवलको तेल, जैतूनको तेल, र एभोकाडो तेल।
• याम र याम (सीमित) जस्ता ट्युबरहरू।
• नट (सीमित)।
• केही फलहरू (मुख्य रूपमा जामुन र एभोकाडो)।

केटो र पालेओमा के समान छ?

keto र paleo बीचको ओभरल्यापको उचित मात्रा छ, जसले कहिलेकाहीं भ्रम निम्त्याउँछ। यहाँ केटो र पालेओमा के समान छ:

दुबै खानाको गुणस्तरमा केन्द्रित छन्

केटो र पालेओ दुबैमा, खानाको गुणस्तर महत्त्वपूर्ण हुन्छ। दुबै आहारहरूले अनुयायीहरूलाई उनीहरूले गर्न सक्ने उच्चतम गुणस्तरको खाना खान प्रोत्साहित गर्छन्, र सधैं स्वस्थ सामग्रीहरू भएका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।

यसमा खरिद समावेश छ:

• अर्गानिक उत्पादनहरू।
• काँचो नट र बीउ।
• घाँस खुवाइएको मासु।
• जंगली-पकाएको समुद्री खाना।

केटो र पालेओले मानिसहरूलाई खाना पकाउनको लागि स्वस्थ बोसो छनोट गर्न प्रोत्साहन दिन्छ, जस्तै घाँस खुवाइएको मक्खन, नरिवलको तेल, जैतूनको तेल, र एभोकाडो तेल, हानिकारक बोसोहरू काटेर। मकैको तेल र क्यानोला तेल.

यदि तपाइँ डेयरी उत्पादनहरू खानुहुन्छ भने, तिनीहरू उच्च गुणस्तर, जैविक, र सम्भव भएसम्म घाँस खुवाउनु पर्छ।

दुवैले अनाज, गेडागुडी र चिनीलाई हटाउँछ

paleo र keto दुवै मा, तपाईंले अन्न, फलफूल र चिनी हटाउनुहुनेछ। त्यसो गर्नुको कारण, तथापि, प्रत्येक आहार को लागी पूर्णतया फरक छ।

पालेओ आहारले अन्न वा फलफूलहरू समावेश गर्दैन किनभने तिनीहरू प्रारम्भिक मानव आहारहरूमा समावेश थिएनन्। कृषि अभ्यासहरू, बालीहरूको खेती र जनावरहरूको पालनपोषण सहित, लगभग 10.000 वर्ष पहिलेसम्म सुरु भएको थिएन, जुन प्यालेलिथिक शिकारी-संग्रहकर्ता युग पछि थियो।

फलफूलहरूमा लेक्टिन र फाइटेट्स सहित "एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू" भनिने यौगिकहरू पनि हुन्छन्, जसले केही मानिसहरूको पाचनमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। धेरै पालेओ डाइटरहरूले यस कारणका लागि तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्न सिफारिस गर्छन्।

पालेओ डाइटरहरूले पनि परिष्कृत चिनी (जस्तै सेतो चिनी र ब्राउन शुगर) बेवास्ता गर्छन् किनभने यो प्रशोधित खाना हो। यद्यपि, paleo ले प्राकृतिक मिठासहरू जस्तै मह, गुड़, र म्यापल सिरपलाई अनुमति दिन्छ।

केटोले दुईवटा साधारण कारणका लागि तीनवटै खानेकुराहरू (अनाज, गेडागुडी र चिनी) हटाउँछ: ती सबै कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छन्, र तिनीहरूलाई धेरै पटक खाँदा स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

अनाज, फलफूल र चिनीको उपभोगले सूजन, रगतमा चिनीको वृद्धि, इन्सुलिन प्रतिरोध, ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या, र थप बढाउँछ ( ¹ )( ² )( ³ )। साथै, तिनीहरूले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्नेछ, केटोजेनिक आहारलाई तोडफोड गर्दै।

केटोले अनुमति दिन्छ केहि प्राकृतिक मिठाईहरू कोमो स्टेभिया र फल भिक्षु को, तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटमा कम छन् र कम ग्लाइसेमिक स्तर छ।

त्यसोभए कारणहरू फरक हुँदा, केटो र पालेओ दुवैले अनाज, फलफूल र चिनीबाट बच्न सिफारिस गर्छन्।

केटो र पालेओ समान स्वास्थ्य लक्ष्यहरूको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ

केटो र पालेओ दुबै प्रभावकारी तौल घटाउने उपकरण हुन सक्छन्, र दुबैले क्यालोरीहरू प्रतिबन्धित गर्नु भन्दा राम्रो काम गर्न सक्छन् ( ⁴ )( ⁵ ).

जब तपाइँ केटो वा पालेओ सुरु गर्न सक्नुहुन्छ किनभने तपाइँ केहि पाउन्ड गुमाउन चाहानुहुन्छ, दुबै आहारमा फाइदाहरू छन् जुन साधारण वजन घटाने भन्दा बाहिर जान्छन्।

केटोले व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

• सूजन ( ⁶ ).
• टाइप २ मधुमेह ( ⁷ ).
• मुटु रोग ( ⁸ ).
• मुँहासे ( ⁹ ).
• मिरगी ( ¹⁰ ).

त्यसैगरी, paleo लाई पछ्याउने मानिसहरूले पत्ता लगाउँछन् कि यसले सूजन कम गर्छ, IBS लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ, र मधुमेह र उच्च कोलेस्ट्रोल (कोलेस्ट्रोल) लाई रोक्न सक्छ। ¹¹ )( ¹² ).

Keto र Paleo बीच के भिन्नता छ?

केटो र पालेओ बीचको मुख्य भिन्नताहरू प्रत्येक आहारको उद्देश्यबाट आउँछन्।

केटो आहारको उद्देश्य केटोसिसको चयापचय अवस्थामा प्रवेश गर्नु हो, जसलाई निश्चित म्याक्रो सेवन चाहिन्छ जसले कार्बोहाइड्रेटलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा सीमित गर्दछ। तपाईंले कार्बोहाइड्रेटमा दौडबाट फ्याटमा दौडमा स्विच गर्दा सबैभन्दा बढी फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।

Paleo को अभिप्राय तपाईंको पुर्खाहरूले कसरी खाए भन्ने कुरामा फर्कने हो, जसको लागि प्रशोधित खानाहरू हटाउन र यसलाई वास्तविक, सम्पूर्ण खानाहरूसँग प्रतिस्थापन गर्न आवश्यक छ। पालेओको पछाडि तर्क यो हो कि यदि तपाइँ सम्पूर्ण खानाहरू खानुहुन्छ भने, तपाइँ स्वस्थ हुनुहुनेछ र वजन घटाउनुहुनेछ।

त्यहाँ केहि भिन्नताहरू छन् जुन यी खानेकुराहरूबाट उत्पन्न हुन्छन्।

Paleo (सधैं) कम carb आहार होइन

Paleo आवश्यक रूपमा एक कम carb आहार होइन।

जब तपाईं अन्न, फलफूल र चिनीहरू हटाउनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, paleo मा, तपाईं अझै पनि मीठो आलु, कद्दू, मह, र फल को रूप मा कार्बोहाइड्रेट को उच्च मात्रा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

जबसम्म यो सम्पूर्ण खाना हो, सभ्यताको सुरुवातदेखि नै तपाईंको पुर्खाहरूले खाएका कुराहरू, paleo खान एकदमै राम्रो छ।

अर्कोतर्फ, केटोले सबै कार्ब स्रोतहरू काट्छ, जसमा खजूर, मह, उच्च चिनीयुक्त फलफूल र याम जस्ता "स्वस्थ" समावेश हुन्छ।

केटोले केही डेयरी उत्पादनहरूलाई अनुमति दिन्छ

पालेओले दुग्ध उत्पादनलाई हटाउने क्रममा (तपाईंका शिकारी-गदर गर्ने पुर्खाहरूले गाईहरू पालिरहेका थिएनन्), केटोले यसलाई ह्यान्डल गर्न सक्ने मानिसहरूलाई उच्च गुणस्तरको दुग्ध उत्पादन गर्न अनुमति दिन्छ।

कच्चा दूध, चीज, मक्खन, घिउ, र खट्टा क्रीम स्वीकार्य केटो खानाहरू हुन्, जबसम्म तपाईं ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्न।

केटो बढी प्रतिबन्धात्मक छ (यद्यपि त्यो नराम्रो कुरा होइन)

केटोमा, तपाईंको कार्बोहाइड्रेट कहाँबाट आउँछ भन्ने कुराले फरक पार्दैन: मह र मकैको सिरपमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी हुन्छ, र एउटा प्राकृतिक हुन्छ र अर्को हुँदैन, तपाईंले फ्याट-बर्निङ मोडमा रहन तिनीहरूलाई काट्नु पर्छ (केटोसिस। )।

Paleo अधिक आराम छ। अपरिष्कृत चिनी, उच्च-चिनी फलफूल, याम, र अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरूको लागि अनुमति दिन्छ जुन केटो आहारले प्रतिबन्ध गर्दछ।

केही मानिसहरूले केटोलाई पछ्याउन अझ गाह्रो लाग्न सक्छ किनभने यो कार्बोहाइड्रेटको सेवनमा धेरै कडा छ।

अर्कोतर्फ, अध्ययनहरूले फेला पारेको छ कि केहि अवस्थाहरूमा केटो आहारको पालना वास्तवमा अन्य धेरै तौल घटाउने आहारहरूको तुलनामा उच्च हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेटको तृष्णासँग संघर्ष गर्ने धेरै व्यक्तिहरूले कार्बोहाइड्रेटहरूलाई पूर्ण रूपमा (केटोमा) काट्न सजिलो छ भनेर पत्ता लगाउँछन् (पेलियोमा)।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग ठूलो मीठो दाँत छ भने, प्यालेओ ब्राउनीहरूको एक सेवामा टाँस्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, भले ही तिनीहरू गुड़ र मितिहरूसँग मीठो भए पनि।

यदि चिनीले तपाईंलाई द्वि घातुमान बनाउँछ वा तपाईंलाई गम्भीर लालसा दिन्छ भने, तपाईं केटोमा राम्रो हुन सक्नुहुन्छ। यदि कार्बोहाइड्रेटहरू पूर्ण रूपमा काट्दा तपाईंलाई धेरै प्रतिबन्ध लगाउँदछ भने, तपाईं प्यालेओमा जानु राम्रो हुन सक्छ।

केटो बनाम Paleo: सही आहार छनौट गर्दै

paleo आहार वा को बीच छनोट गर्दै ketogenic आहार यो तपाइँको लक्ष्य र खाना संग तपाइँको सम्बन्ध मा निर्भर गर्दछ।

दुवै आहार योजना महान हुन सक्छ। प्रत्येकसँग छोटो-अवधि र दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभहरू छन् जुन तौल घटाउनेभन्दा धेरै टाढा फैलिन्छन् ( ¹³ ).

यद्यपि दुबै आहारले तपाईंलाई बोसो घटाउन र केही इन्च बहाउन मद्दत गर्न सक्छ, तिनीहरूले सम्भावित रूपमा तपाईंको रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोल स्तरहरू सुधार गर्न सक्छन्, र विभिन्न रोगहरूसँग सम्बन्धित लक्षणहरू कम गर्न सक्छन्।

दुबै आहारहरूमा, तपाईंले अनाज र प्रशोधित खानाहरू जस्तै अनाज, रोटी, ग्रेनोला बारहरू, र प्याकेज गरिएको क्यान्डीहरू काट्नुहुनेछ, तर मुख्य मुख्य भिन्नता यो हो:

• केटो मा: तपाईंले कार्बोहाइड्रेटलाई उल्लेखनीय रूपमा कटौती गर्नुहुनेछ र केटोसिसमा पुग्नको लागि तपाईंको फ्याटको मात्रा बढाउनुहुनेछ। तपाइँ तपाइँको कार्ब सेवन संग अधिक सख्त हुन आवश्यक छ, तर तपाइँ को थप लाभहरु पनि प्राप्त गर्नुहुनेछ ketogenic आहार कि तपाईं एक paleo आहार मा प्राप्त हुनेछैन।
• Paleo मा: तपाईं वास्तविक सम्पूर्ण खानाहरूमा टाँसिनेछ, डेयरी हटाउनुहुनेछ, र केटोजेनिक आहारको तुलनामा अधिक कार्बोहाइड्रेट (र धेरै प्रकारका खानाहरू) खान सक्षम हुनुहुनेछ, यद्यपि तपाईंले केटोजेनिक आहारको अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभहरू गुमाउनुहुनेछ।

मुख्य कुरा यो हो कि पालेओ र केटो दुबैले तपाईंलाई तौल घटाउन, रोगको जोखिम कम गर्न र लामो, स्वस्थ जीवन बिताउन मद्दत गर्न सक्छ।

पोषण एक व्यक्तिगत कुरा हो, र तपाइँको लागि कुन आहार सही छ तपाइँको अद्वितीय जीवविज्ञान र तपाइँ प्रत्येक आहार को बारे मा कस्तो लाग्छ मा निर्भर गर्दछ।

के तपाइँ केटो प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ? हाम्रो केटोको लागि शुरुआती गाइड तपाईसँग आज सुरु गर्न आवश्यक सबै छ।

यदि तपाइँ केटो आहारले अन्य प्रकारका आहारहरूसँग कसरी तुलना गर्छ भन्ने बारे उत्सुक हुनुहुन्छ भने, थप उपयोगी जानकारीको लागि यी गाइडहरू हेर्नुहोस्:

• केटो आहार बनाम भूमध्य आहार.
• केटो आहार बनाम क्षारीय आहार.
• केटो आहार बनाम एटकिन्स आहार.