အကောင်းဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်း- စတင်သူများအတွက် ပြင်းထန်မှုကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း ရေပန်းစားလာပြီး အကြောင်းပြချက်ကောင်းများ ရှိလာခဲ့သည်။

သင့်လျော်သော HIIT စက်ရှင်သည် အလွန်ထိရောက်ပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ အဆုတ်စွမ်းရည်နှင့် ပိုအားကောင်းသောနှလုံးကဲ့သို့သော ရိုးရာ cardio တွင် သင်ရှာဖွေနေသည့်အရာအားလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ပိုကောင်းသည်မှာ၊ ဂန္ထဝင် cardio session တစ်ခုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပိုတိုသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ဤရလဒ်များကို ရရှိနိုင်ပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုမုဒ်တွင် ရှိနေမည့် အပိုဆုကြေးငွေဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် ပြေးစက်ကို မုန်းတီးသူ သို့မဟုတ် ဖိနပ်စီး၍ ပြေးရတာကို နှစ်သက်သော သူများထဲမှ တစ်ယောက်ဖြစ်ပါက HIIT သည် "အံ့ဖွယ်အမှုသင်ရှာနေသည့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲ။

HIIT (ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး) တွင် တိုတောင်းသော၊ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆက်တိုက်ပါဝင်ပြီး တစ်ခုစီသည် အမြန်အနားယူချိန်ဖြင့် ပြီးသွားပါသည်။

HIIT သည် ပြင်းထန်မှုဖြစ်ပြီး သင်အနည်းငယ် ချွေးထွက်စေမည်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် စွယ်စုံရပါသည် - သင်တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ပေးသူ၏အကူအညီဖြင့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည် (သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုများကို စိတ်ကြိုက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်)၊ သင်သည် HIIT အတန်းများကို တက်ရောက်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင့်ဘဝ၏သက်တောင့်သက်သာရှိမှုတွင် သင်တစ်ယောက်တည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် ပိုမိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်ကို ရနိုင်သည်ဟု ခံစားရပါက၊ ပထမအကြိမ်အနည်းငယ်တွင် 100% ကြိုးစားရန် မအကြံပြုပါ။ ယင်းအစား သင့်အတွက် ကောင်းမွန်သည်ဟု ခံစားရသည့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ကာ ပြင်းထန်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။

HIIT သည် အလွန်ဆွဲဆောင်မှုရှိစေသည့်အရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်များကြား အနားယူချိန်များနှင့် သင်အစည်းအဝေးပြီးပြီးသည့်နောက် နာရီပိုင်းအတွင်းတွင် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီများကို ပြေးလွှားခြင်း သို့မဟုတ် အလေးမခြင်းထက်ပင် ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည် ( ¹ ).

ပြီးပြည့်စုံသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုံ့ဆော်ရန်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးလာစေရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်၊ ချွေးထွက်စေခြင်း၊ သင့်အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် အခြားအရာများစွာကို ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဤသင်တန်းအမျိုးအစားကို လက်ခံကျင့်သုံးခြင်း၏ အခြားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ဖော်ပြပါရှိသည်။ ² () ³ ):

• သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ လေ့လာမှုများအရ HIIT သည် အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးကြောင်း သိရသည်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များသည် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာအသုံးပြုစေပြီး အဆီဆုံးရှုံးမှုပိုများစေသည်။
• ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

HIIT လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း

HIIT နှင့်ပတ်သက်သည့် အကောင်းဆုံးအရာများထဲမှတစ်ခုမှာ ၎င်းကိုလက်လှမ်းမီနိုင်စေသည့်အရာမှာ ၎င်းပေးဆောင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်များ၏ ကွဲပြားမှုပင်ဖြစ်သည်။ HIIT သည် သင့်ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များနှင့် နှစ်သက်မှုများအတိုင်း စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သော ပျော်ရွှင်စရာနှင့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် နေ့စဉ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

HIIT စက်ရှင်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် cardio အတန်းများထက် ပိုတိုသောကြောင့်၊ ၎င်းကို သင်၏နေ့လည်စာစားချိန်၌ ထည့်သွင်းနိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းအား အလုပ်ပြီးနောက် မြန်ဆန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။

ဤသင်တန်းအမျိုးအစားကို သိချင်ပါက၊ ပြင်းထန်မှုအဆင့်နှင့် ကြာချိန်အမျိုးမျိုးဖြင့် ရရှိနိုင်သော အခမဲ့အွန်လိုင်းဗီဒီယိုအမြောက်အမြားရှိပါသည်။ ၎င်းကို သင်တကယ်စိတ်ဝင်စားမှုရှိမရှိ စမ်းသုံးကြည့်လိုက်ပါ။

အွန်လိုင်းစိတ်ကြိုက် HIIT ပရိုဂရမ်များသည် သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်များကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အံဝင်ခွင်ကျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ရေပန်းစားသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

HIIT ကွဲပြားသော်လည်း၊ ဤသည်မှာ ပုံမှန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်သော အသုံးအများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများဖြစ်သည်။

# 1: ဂန္ထဝင် lunges

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်တင်ပါး၊ glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core တို့ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

1. ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး စတင်ရပ်ပါ။
2. သင်၏လက်များကို တင်ပါးပေါ်တင်ပြီး ညာခြေထောက်ဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားပါ။
4. ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ရှေ့ကို လှမ်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

#2: burpees

Burpees ကို "squat lunges" ဟုလည်းလူသိများသည်။ ၎င်းတို့သည် လက်များ၊ ရင်ဘတ်၊ လေးထောင့်ကွက်များ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် ဗိုက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်တင်ကာ ထိုင်ထအနေအထားသို့ ရွှေ့ပါ။
2. သင်၏ခြေဖဝါးကို ပျဉ်ပြားအနေအထားသို့ပြန်၍ သင်၏လက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။
3. ခြေထောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ် (သို့မဟုတ်) ခုန်ချလိုက်ပါ။ လိုအပ်သလို ပြန်လုပ်ပါ။

# 3: squats ခုန်ပါ။

ခုန်ချထိုင်ခြင်းက သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ ၊ glutes ၊ core နှင့် quads တို့ကို ချောမွေ့စေသည်။

1. ပုံမှန်ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
2. မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ပေါက်ကွဲထွက်အောင် ခုန်လိုက်ပါ။
3. ဆင်းပြီးသည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထအနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။

#4: ဒိုက်ထိုးပါ။

ဗိုက်သားနှင့်အတူ ဗိုက်အောင့်ခြင်းကို ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ နိမိတ်ပုံဟု မှတ်ယူကြသည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ပခုံးများ၊ triceps နှင့် pectoral ကြွက်သားများကို ချောမွေ့စေပါသည်။

မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်အူတိုင်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။

1. ပျဉ်ထောင်အနေအထားဖြင့် မြေကိုမျက်နှာမူကာ သင်၏လက်များကို ပခုံးအကျယ်ခွဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ထားပါ။ သင်၏ glutes နှင့် core ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
2. သင့်ခြေထောက်များကို သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာအရှိဆုံးပုံစံ (အတူတကွဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ဖြစ်စေ)။ ခြေဖဝါးများကို ကွေးထားသင့်သည်။
3. သင်၏နှာခေါင်း၊ ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် နဖူးမြေနှင့်ထိသည်အထိ သင့်လက်များကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ထားပါ။
4. လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။ ပြန်လုပ်ရန်။

#5: တောင်တက်သမား

တောင်တက်သမားများသည် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခက်ခဲဆုံး အမျိုးအစားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ကောင်းမွန်စေပြီး ၎င်းတို့အား ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေရန်နှင့် အဆီကျစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

တောင်တက်သူများသည် abs၊ biceps၊ ရင်ဘတ်၊ delts၊ obliques၊ quadriceps နှင့် hamstrings အပါအဝင် အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားများကို အသုံးပြုကြသည်။

1. စတင်ရန်၊ ဂန္ထဝင်ပျဉ်ခင်းအနေအထားသို့ ရောက်ပါ။
2. သင့်အူတိုင်ကို အသက်သွင်းပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရှေ့နှင့် ရင်ဘတ်အောက်သို့ ယူဆောင်လာပါ။
3. သင်ပြေးနေသည် (သို့မဟုတ် တောင်ပေါ်သို့တက်ခြင်း) ကဲ့သို့ ခံစားရသည်အထိ ခြေထောက်များပြောင်းပြီး အရှိန်ကို မြှင့်ပါ။

# 6: ဘေးထွက် lunges

ဤလှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပါးနှင့် ပေါင်ခြံဧရိယာအတွင်း တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးစဉ်တွင် သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် glutes များကို တင်းမာစေသည့် သေချာသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခြားထားပြီး ညာခြေကို တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင်ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
2. တင်ပါးများကို အောက်သို့ချ၍ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
3. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြမ်းတွင် တူညီသော အစီအစဥ်ကို ပြုလုပ်ပါ။

#7: Jumping Jacks

ခုန်တာက မင်းရဲ့ငယ်ဘဝကို ပြန်ရောက်သွားစေတယ်။ ဤခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပျော်ရွှင်ဖွယ်ကောင်းပြီး လွယ်ကူသော ပူနွေးသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ထုထည်အတော်လေးနည်းသော်လည်း Jumping Jack များသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန် ပြသထားသည်။ ( ⁴ ).

1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ထားပါ။
2. ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခုန်ပါ။
3. ခုန်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ ဆန့်တန်းထားပါ။
4. မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ လိုအပ်သလို ပြန်လုပ်ပါ။

#8: Tabata

Tabate သည် HIIT လေ့ကျင့်မှု အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ကြားကာလသည် 4 မိနစ်ဖြစ်သည်။ ဤကာလအတွင်း၊ သင်သည် 8 ကြိမ်၊ 20-10 ပုံစံဖြင့် ပြီးမည်- စက္ကန့် 20 လေ့ကျင့်ရေးကြားကာလ၊ 10 စက္ကန့်ကျန်နှင့် ခြားထားသည်။

Tabate သည် HIIT ရလဒ်များ အများဆုံးရရှိရန် ပေါက်ကွဲအားပြင်းသော အရှိန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည့် အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အခြားအရာများ ပေါင်းစပ်မှုဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။

Tabate သည် သမားရိုးကျ cardio sessions များကဲ့သို့ ပိုရှည်သော ရလဒ်များနှင့်အတူ 15-30 မိနစ်ကြာ စံလေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ် အလွန်ရေပန်းစားသည်။

HIIT နှင့် Keto သင်တန်း

ဘယ်လိုအစားအစာ၊ အစားအသောက်၊ အစားအသောက်ပုံစံပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နေထိုင်မှုပုံစံကို လိုက်နာနေပါစေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။

မင်းရဲ့ keto ခရီးကိုစတော့မယ်ဆိုရင် HIIT ဟာ မင်းရဲ့လူနေမှုပုံစံသစ်အတွက် ထိရောက်တဲ့ဖြည့်စွက်ဆေးတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်တွင် တက်ကြွမှုနှင့် စွမ်းအင်များ ပိုမိုရရှိစေရုံသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ သိုလှောင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့် glycogen ဆိုင်များကို လျော့နည်းစေခြင်းဖြင့် ketosis ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ⁵ ).

အကယ်၍ သင်သည် HIIT ၏နောက်လိုက်တစ်ဦးဖြစ်နေပြီဆိုလျှင်၊ ketogenic အစားအစာသည် သင်၏တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံနှင့် သင့်အား ထောက်ပံ့ပေးရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ပန်းတိုင်များ.

အရမ်းတက်ကြွတဲ့ဘဝကို ဦးဆောင်မယ်ဆိုရင်၊ CKD (စက်ဝန်း ketogenic အစားအစာ) သို့မဟုတ် TKD (ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာ) ၎င်းတို့သည် သင့်အား လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းရန် ပြီးပြည့်စုံသော ရွေးချယ်မှု ဖြစ်နိုင်သည်။