केटोसिस आणि मधूनमधून उपवासाचे विषय जवळून संबंधित आहेत आणि बर्‍याचदा समान संभाषणात येतात. याचे कारण असे की केटोसिस प्राप्त करण्यास मदत करण्यासाठी उपवास करणे उपयुक्त ठरू शकते. पण केटो मधूनमधून उपवास करण्यासारखे काही आहे का?
ज्याप्रमाणे तीव्र, दीर्घकाळापर्यंतचा व्यायाम (विशेषत: HIIT प्रशिक्षण किंवा वजन उचलणे) केटोजेनिक स्थिती निर्माण करण्यास मदत करू शकते, त्याचप्रमाणे अधूनमधून उपवास केल्याने तुम्हाला उपवासापेक्षा केटोसिस लवकर येण्यास मदत होते. केटोजेनिक आहाराचे पालन करा एकटा
अधूनमधून उपवास आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहार यांच्यामध्ये बरेच आच्छादन आहेत, ज्याबद्दल तुम्ही या मार्गदर्शकामध्ये जाणून घ्याल.
अनुक्रमणिका
केटोसिस म्हणजे काय?
केटोसिस ऊर्जेसाठी केटोन बॉडी जाळण्याची प्रक्रिया आहे.
नियमित आहारात, आपले शरीर इंधनाचा मुख्य स्त्रोत म्हणून ग्लुकोज बर्न करते. अतिरिक्त ग्लुकोज ग्लायकोजेन म्हणून साठवले जाते. जेव्हा तुमचे शरीर ग्लुकोजपासून वंचित असते (व्यायाम, अधूनमधून उपवास किंवा केटोजेनिक आहारामुळे), ते उर्जेसाठी ग्लायकोजेनकडे वळते. ग्लायकोजेन कमी झाल्यानंतरच तुमच्या शरीरात चरबी जाळण्यास सुरुवात होईल.
una केटोजेनिक आहार, जे कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे, एक चयापचय स्विच तयार करते जे आपल्या शरीराला ऊर्जेसाठी यकृतातील केटोन बॉडीमध्ये चरबीचे विघटन करण्यास अनुमती देते. रक्त, मूत्र आणि श्वासामध्ये तीन मुख्य केटोन शरीरे आढळतात:
- एसीटोएसीटेट: प्रथम केटोन तयार केले जाईल. हे बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेटमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते किंवा एसीटोनमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते.
- एसीटोन: acetoacetate च्या विघटनातून उत्स्फूर्तपणे तयार केले जाते. हे सर्वात अस्थिर केटोन आहे आणि जेव्हा एखादी व्यक्ती पहिल्यांदा केटोसिसमध्ये प्रवेश करते तेव्हा श्वासोच्छवासावर आढळून येते.
- बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटाइरेट (बीएचबी): हे केटोन आहे जे ऊर्जेसाठी वापरले जाते आणि एकदा पूर्णतः केटोसिसमध्ये रक्तामध्ये भरपूर प्रमाणात असते. मध्ये आढळणारा प्रकार देखील आहे एक्सोजेनस केटोन्स आणि ते काय मोजतात केटो रक्त चाचण्या.
अधूनमधून उपवास आणि केटोसिसशी त्याचा संबंध
असंतत उपवास त्यात फक्त ठराविक कालावधीत खाणे आणि दिवसाच्या उर्वरित तासांमध्ये न खाणे समाविष्ट आहे. सर्व लोक, त्यांना याची जाणीव असो वा नसो, रात्रीच्या जेवणापासून नाश्त्यापर्यंत रात्रभर उपवास करतात.
उपवासाचे फायदे हजारो वर्षांपासून आयुर्वेद आणि पारंपारिक चायनीज औषधांमध्ये वापरले गेले आहेत एक मार्ग म्हणून तुमचे चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि अति खाल्ल्यानंतर तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमला मदत करण्यासाठी.
वेगवेगळ्या वेळेच्या फ्रेम्ससह, अधूनमधून उपवास करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:
- 16-20 तासांचा उपवास कालावधी.
- मी पर्यायी दिवशी उपवास करतो.
- दररोज 24 तास उपवास.
आपण उपवास सुरू करू इच्छित असल्यास, एक लोकप्रिय आवृत्ती आहे केटो 16/8 अधूनमधून उपवास पद्धत, जिथे तुम्ही 8-तासांच्या जेवणाच्या खिडकीत (उदाहरणार्थ, सकाळी 11 ते संध्याकाळी 7), त्यानंतर 16 तासांच्या उपवासाची विंडो असते.
इतर उपवासाच्या वेळापत्रकांमध्ये 20/4 किंवा 14/10 पद्धतींचा समावेश होतो, तर काही लोक आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा 24-तासांचा पूर्ण दिवस उपवास करण्यास प्राधान्य देतात.
अधूनमधून उपवास केल्याने तुम्हाला जलद केटोसिस होऊ शकते कारण तुमच्या पेशी तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअरचा त्वरीत वापर करतील आणि नंतर तुमची साठवलेली चरबी इंधनासाठी वापरण्यास सुरुवात करतील. यामुळे चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळते आणि केटोनच्या पातळीत वाढ होते.
केटोसिस वि. अधूनमधून उपवास: शारीरिक फायदे
केटो आहार आणि अधूनमधून उपवास दोन्ही यासाठी प्रभावी साधने असू शकतात:
- निरोगी वजन कमी करणे.
- चरबी कमी होणे, स्नायू कमी होणे नाही.
- कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण संतुलित ठेवा.
- इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारा.
- रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवा.
वजन कमी करणे, चरबी कमी करणे आणि सुधारित कोलेस्ट्रॉलसाठी केटो
La डायटा केटो तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन नाटकीयपणे कमी करा, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्यास भाग पाडले जाते. हे केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि हृदयविकाराचे व्यवस्थापन करण्यासाठी देखील एक प्रभावी साधन बनवते. 1 )( 2 )( 3 ).
वैयक्तिक परिणाम बदलत असताना, केटो आहारामुळे विविध परिस्थितींमध्ये सातत्याने वजन आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी झाली आहे.
2017 च्या अभ्यासात, कमी-कार्ब केटो जेवण योजनेचे अनुसरण करणाऱ्या सहभागींनी शरीराचे वजन, शरीरातील चरबीची टक्केवारी आणि चरबीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी केले, सरासरी 7,6 पौंड आणि 2.6% शरीरातील चरबी कमी केली. दुबळे स्नायू वस्तुमान राखले.
त्याचप्रमाणे, लठ्ठ लोकांमध्ये केटो आहाराचे दीर्घकालीन परिणाम पाहणाऱ्या 2.004 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की त्यांचे वजन आणि शरीराचे वस्तुमान दोन वर्षांच्या कालावधीत नाटकीयरित्या कमी झाले. ज्यांनी कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केले त्यांच्यात एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि सुधारित संवेदनशीलता लक्षणीय घटली. a इन्सुलिन
2.012 मध्ये, एका अभ्यासात केटोजेनिक आहाराची तुलना लठ्ठ मुले आणि प्रौढांमध्ये कमी कॅलरी खाण्याशी केली गेली. परिणामांवरून असे दिसून आले की केटो आहाराचे अनुसरण करणाऱ्या मुलांचे शरीराचे वजन, चरबीचे वस्तुमान आणि एकूण कंबरेचा घेर लक्षणीयरीत्या कमी झाला. त्यांनी इन्सुलिनच्या पातळीत नाटकीय घट देखील दर्शविली, टाइप 2 मधुमेहाचे बायोमार्कर ( 4 ).
चरबी कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची देखभाल करण्यासाठी अधूनमधून उपवास
संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास करणे हे वजन कमी करण्याचे एक कार्यक्षम साधन असू शकते, काहीवेळा तुमच्या कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करण्यापेक्षाही अधिक उपयुक्त ठरू शकते.
एका अभ्यासात, अधूनमधून उपवास करणे लठ्ठपणाशी लढण्यासाठी सतत कॅलरी निर्बंधाइतके प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले. NIH ने केलेल्या अभ्यासात, 84% पेक्षा जास्त सहभागींचे वजन कमी झाल्याचे नोंदवले गेले, त्यांनी कोणते उपवासाचे वेळापत्रक निवडले याची पर्वा न करता ( 5 )( 6 ).
केटोसिस प्रमाणेच, अधूनमधून उपवास केल्याने स्नायुंचे द्रव्यमान राखून चरबी कमी होऊ शकते. एका अभ्यासात, संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की उपवास करणाऱ्या लोकांचे वजन कमी होण्याचे परिणाम (स्नायू टिकवून ठेवताना) कमी कॅलरी आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांपेक्षा चांगले होते, जरी एकूण कॅलरी सेवन सारखे.
केटोसिस वि. अधूनमधून उपवास: मानसिक फायदे
त्यांच्या शारीरिक फायद्यांच्या पलीकडे, अधूनमधून उपवास आणि केटोसिस दोन्ही विविध मानसिक फायदे देतात. दोन्ही वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहेत ( 7 )( 8 ).
- स्मरणशक्ती वाढवा.
- मानसिक स्पष्टता आणि फोकस सुधारा.
- अल्झायमर आणि एपिलेप्सी सारख्या न्यूरोलॉजिकल रोगांना प्रतिबंध करा.
मेंदूचे धुके आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी केटो
कार्बोहायड्रेट-आधारित आहारावर, तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीतील चढउतारांमुळे ऊर्जेच्या पातळीत चढ-उतार होऊ शकतात, याला साखरेचे उच्च आणि साखर क्रॅश म्हणतात. केटोसिसमध्ये, तुमचा मेंदू इंधनाचा अधिक सुसंगत स्रोत वापरतो: तुमच्या फॅट स्टोअरमधील केटोन्स, परिणामी चांगली उत्पादकता आणि मानसिक कार्यक्षमता.
कारण तुमचा मेंदू हा तुमच्या शरीरातील सर्वात जास्त ऊर्जा घेणारा अवयव आहे. जेव्हा तुम्हाला केटोन ऊर्जेचा स्वच्छ आणि स्थिर पुरवठा होतो, तेव्हा हे तुमच्या मेंदूला अधिक चांगल्या पद्धतीने कार्य करण्यास मदत करू शकते( 9 ).
त्या वर, केटोन्स आपल्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी अधिक चांगले आहेत. अभ्यास दर्शविते की केटोन शरीरात अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असू शकतात जे मेंदूच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सपासून वाचवतात, ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि नुकसान.
स्मरणशक्तीच्या समस्या असलेल्या प्रौढांच्या अभ्यासात, रक्तातील बीएचबी केटोन्स वाढल्याने सुधारण्यास मदत झाली अनुभूती.
जर तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येत असेल, तर तुमचे न्यूरोट्रांसमीटर दोषी असू शकतात. तुमच्या मेंदूमध्ये दोन मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर आहेत: ग्लूटामेट y GABA.
ग्लूटामेट तुम्हाला नवीन आठवणी तयार करण्यात, क्लिष्ट संकल्पना शिकण्यास आणि तुमच्या मेंदूच्या पेशींना एकमेकांशी संवाद साधण्यास मदत करते.
GABA हे ग्लूटामेट नियंत्रित करण्यास मदत करते. ग्लूटामेटमुळे मेंदूच्या पेशी जास्त उद्रेक होऊ शकतात. हे वारंवार घडल्यास, यामुळे मेंदूच्या पेशी काम करणे थांबवू शकतात आणि शेवटी मरतात. ग्लूटामेट नियंत्रित आणि धीमा करण्यासाठी GABA आहे. जेव्हा GABA पातळी कमी असते, तेव्हा ग्लूटामेट सर्वोच्च राज्य करते आणि तुम्हाला मेंदूतील धुके जाणवते ( 10 ).
केटोन बॉडी GABA मध्ये अतिरिक्त ग्लूटामेट प्रक्रिया करून मेंदूच्या पेशींचे नुकसान टाळण्यास मदत करतात. केटोन्स GABA वाढवतात आणि ग्लूटामेट कमी करतात, ते पेशींचे नुकसान टाळण्यास मदत करतात, पेशींचा मृत्यू टाळतात आणि आपले आरोग्य सुधारतात. मानसिक लक्ष केंद्रित.
दुसऱ्या शब्दांत, केटोन्स तुमचे GABA आणि ग्लूटामेट पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करतात त्यामुळे तुमचा मेंदू तीक्ष्ण राहतो.
तणाव पातळी आणि संज्ञानात्मक कार्यावर अधूनमधून उपवास करण्याचे परिणाम
उपवास स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यासाठी आणि शिकण्याची क्षमता जतन करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे ( 11 )( 12 ).
शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की अधूनमधून उपवास करणे आपल्या पेशींना अधिक चांगले कार्य करण्यास भाग पाडते. उपवासाच्या वेळी तुमच्या पेशी सौम्य तणावाखाली असल्यामुळे, सर्वोत्तम पेशी या तणावाशी जुळवून घेतात आणि त्यांची स्वतःची क्षमता सुधारतात, तर कमकुवत पेशी मरतात. या प्रक्रियेला म्हणतात ऑटोफॅजी ( 13 ).
तुम्ही जिममध्ये जाताना तुमच्या शरीराला जो ताण पडतो तसाच हा ताण आहे. व्यायाम हा तणावाचा एक प्रकार आहे जो तुमचे शरीर चांगले आणि मजबूत होण्यासाठी सहन करते, जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटनंतर पुरेशी विश्रांती मिळते. हे अधूनमधून उपवासाला देखील लागू होते आणि जोपर्यंत तुम्ही नियमित खाण्याच्या सवयी आणि उपवास दरम्यान पर्यायी राहणे सुरू ठेवता तोपर्यंत तुम्ही सुरू ठेवू शकता त्याचा फायदा होतो.
या सर्वांचा अर्थ असा आहे की केटो अधूनमधून उपवासाचे संयोजन शक्तिशाली आहे आणि केटोन्सच्या संरक्षणात्मक आणि उत्साहवर्धक प्रभावांमुळे तसेच उपवासामुळे होणारा सौम्य सेल्युलर तणाव यामुळे तुमचे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
केटो इंटरमिटंट फास्टिंग कनेक्शन
केटोजेनिक आहार आणि अधूनमधून उपवास हे समान आरोग्य फायदे सामायिक करतात कारण दोन्ही पद्धतींचे परिणाम समान असू शकतात: केटोसिसची स्थिती.
केटोसिसचे वजन आणि चरबी कमी होण्यापासून सुधारित तणाव पातळी, मेंदूचे कार्य आणि दीर्घायुष्यापर्यंत अनेक शारीरिक आणि मानसिक फायदे आहेत.
तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की जर तुम्ही अधूनमधून केटो उपवास करण्यासाठी सौम्य दृष्टीकोन घेतला, उदाहरणार्थ 8-तासांच्या खिडकीच्या आत खाणे, तर तुम्हाला कदाचित केटोसिस होणार नाही (विशेषतः जर तुम्ही त्या खिडकीदरम्यान भरपूर कर्बोदकांमधे खाल्ले तर). ).
अधूनमधून उपवास करणार्‍या प्रत्येकाचे लक्ष्य केटोसिसमध्ये जाण्याचे असते असे नाही. खरं तर, जर उपवास करणाऱ्या व्यक्तीने उच्च-कार्बयुक्त पदार्थ खाल्ले, तर त्यांना केटोसिस होण्याची दाट शक्यता आहे.
दुसरीकडे, केटोसिस हे उद्दिष्ट असल्यास, तेथे जाण्यासाठी आणि तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही केटो अधूनमधून उपवासाचा वापर करू शकता.
जर तुम्ही केटोमध्ये नवीन असाल आणि तुम्हाला सुरुवात कशी करावी याविषयी काही उपयुक्त टिप्स हव्या असल्यास, तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही नवशिक्या मार्गदर्शक आहेत:
- नवशिक्यांसाठी केटो आहार: केटोजेनिक आहारासाठी संपूर्ण मार्गदर्शक.
- केटो आहार: नवशिक्यांसाठी संपूर्ण केटो आहार मेनू.
केटोवर तुम्ही कोणत्या प्रकारचे पदार्थ खाऊ शकता याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या आहार योजनेत जोडण्यासाठी येथे काही स्वादिष्ट पाककृती आहेत: