अधूनमधून उपवास 16/8 पूर्ण मार्गदर्शक

अधूनमधून उपवास करणे ही एक प्रभावी उपवास पद्धत आहे ज्यामध्ये वैज्ञानिक संशोधनाचा आधार घेत आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात निरोगी वजन कमी करणे, चांगले संज्ञानात्मक कार्य आणि कमी होणारी जळजळ यांचा समावेश आहे. एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि पोषण आणि फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी हे एक लोकप्रिय साधन बनले आहे. सर्वोत्तम ज्ञात, प्रवेशजोगी आणि टिकाऊ पद्धत आहे अधूनमधून उपवास 16/8.

16/8 अधूनमधून उपवास काय आहे?

इंटरमिटंट फास्टिंग (IF), ज्याला वेळ-प्रतिबंधित खाणे असेही म्हणतात, याचा अर्थ ठराविक दैनंदिन वेळेच्या चौकटीत (खाणे खाणे) आणि त्या खिडकीच्या बाहेर (IF) उपवास करणे.

अनेक प्रकार आहेत असंतत उपवास, परंतु 16/8 पद्धत त्याच्या सुलभतेमुळे सर्वात लोकप्रिय आहे.

16/8 अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे तुम्ही 16 तास उपवास कराल आणि दिवसभरात फक्त आठ तासांच्या खिडकीत जेवण करा, जसे की दुपार ते रात्री 8.

सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे न्याहारी वगळणे आणि दिवसभरात तुमचे पहिले जेवण घेणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रात्रीचे जेवण रात्री ८ वाजता संपवले, तर तुम्ही दुसऱ्या दिवशी दुपारपर्यंत जेवत नाही.

लक्षात ठेवा की 16/8 अधूनमधून उपवास फक्त एक दृष्टीकोन आहे. खिडक्या तुमच्यासाठी सर्वात योग्य आहे त्यानुसार बदलू शकतात. काही लोक दिवसातील फक्त त्याच आठ तासात जेवू शकतात, तर काही लोक फक्त सहा तास (18/6) किंवा चार तास (20/4) विंडोमध्ये जेवू शकतात.

16/8 अधूनमधून उपवास आहार कसा कार्य करतो

व्यायामाप्रमाणेच, कॅलरीज मर्यादित करणे हे चयापचयाशी संबंधित ताण वाढवणारे आहे. ठराविक वेळेत खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला तुम्ही नेहमी खाल्ल्यापेक्षा वेगळ्या चयापचय दिशेने ढकलले जाते.

अधूनमधून उपवास केल्याने ऑटोफॅजी होऊ शकते, जी संसर्ग आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांसारख्या अनेक घटकांपासून आपल्या शरीराची संरक्षण यंत्रणा आहे. हे मुळात तुमच्या शरीरातील पेशींना स्वच्छ करण्याचा मार्ग आहे जे त्यांच्या सर्वोत्तम कार्य करत नाहीत.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्पकालीन उपवास हा न्यूरोनल ऑटोफॅजी सुरू करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे (मेंदूच्या पेशी चांगल्या प्रकारे काम करत नाहीत), अशा प्रकारे न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांपासून तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करते.

अधूनमधून उपवास केल्याने एक फायदेशीर चयापचय प्रतिक्रिया देखील उत्तेजित होते ज्यामध्ये ( ¹ ):

• दाहक मार्करमध्ये घट.
• रक्तातील ग्लुकोज आणि इन्सुलिनची पातळी कमी.
• न्यूरोट्रॉफिन BDNF मध्ये वाढ.

हे शक्तिशाली बदल आहेत ज्यामुळे विविध आरोग्य सुधारणा होऊ शकतात.

अधूनमधून उपवासाचे आरोग्य फायदे 16/8

जर तुम्ही याआधी कधीही प्रयत्न केला नसेल तर ही खाण्याची शैली अंगीकारणे कठीण वाटू शकते, परंतु एकदा का तुम्ही ते ओळखले की, त्याचे अनुसरण करणे सोपे आहे. तसेच, संशोधन-समर्थित फायदे हे तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी एक उत्तम साधन बनवतात.

16/8 अधूनमधून उपवास आपल्या आरोग्याच्या अनेक पैलूंमध्ये सुधारणा करण्याच्या क्षमतेसाठी संशोधन केले गेले आहे.

#1: चरबी कमी होणे

अधूनमधून उपवास केल्याने निरोगी आणि जास्त वजन असलेल्या प्रौढांना वजन आणि शरीरातील चरबी प्रभावीपणे कमी होण्यास मदत होते. मानवांमधील हस्तक्षेप चाचण्यांमध्ये सातत्याने आढळून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने वजन लक्षणीयरीत्या कमी होते ( ² ) कारण तुमचे शरीर अधिक वेळा फॅट-बर्निंग मोडमध्ये असते.

जवळजवळ कोणत्याही प्रकारच्या जलद, वजन कमी करणे हे नैसर्गिक उपउत्पादन आहे कारण तुम्ही कमी कॅलरी वापरत आहात.

#2: सुधारित संज्ञानात्मक कार्य

अधूनमधून उपवास करण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो मेंदूचे कार्य सुधारू शकतो, एकाग्रता वाढवू शकतो आणि मेंदूतील धुके कमी करू शकतो.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कॅलरी मर्यादित केल्याने हे होऊ शकते: ( ³ )( ⁴ )

• सेल्युलर प्रथिने, लिपिड्स आणि न्यूक्लिक अॅसिडचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करून मेंदूचे संरक्षण करा.
• BDNF चे स्तर वाढवा, सिनॅप्टिक प्लास्टिसिटीसाठी आवश्यक असलेले महत्वाचे न्यूरोट्रॉफिन.

#3: कमी जळजळ

अधूनमधून उपवास करणे तुमच्या मेंदूसाठी देखील उत्तम आहे आणि तुम्हाला अधिक स्पष्टपणे विचार करण्यास मदत करू शकते. अधूनमधून उपवास, किंवा कॅलरी प्रतिबंध, देखील जळजळ मार्कर कमी करते, ज्यामुळे मदत होते संज्ञानात्मक कार्य आणि तुमच्या मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करा.

#4: कमी रक्तदाब

संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासानुसार, जे लोक खाण्याच्या सवयी कमी कालावधीसाठी मर्यादित ठेवतात त्यांनी कमी कॅलरीजमुळे वजन कमी केले, ज्यामुळे त्यांना त्यांचे वजन कमी करण्यास मदत झाली. रक्तदाब.

#5: रक्तातील साखरेचे नियंत्रण

रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे देखील एक उत्कृष्ट साधन आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखर, इन्सुलिन कमी होते आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते ( ⁵ ).

#6: उत्तम चयापचय आरोग्य

हेल्थ मार्करवर अधूनमधून उपवास करण्याच्या विविध फायदेशीर प्रभावांमुळे, ते संपूर्ण चयापचय आरोग्यास समर्थन देते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने चयापचय प्रोफाइल सुधारतात आणि लठ्ठपणा आणि लठ्ठपणा-संबंधित परिस्थिती जसे की नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. मधुमेह आणि कर्करोग.

#7: दीर्घायुष्य

अधूनमधून उपवास केल्याने तुमच्या चयापचयाच्या आरोग्यावर, दाहक चिन्हकांवर आणि रक्तातील साखरेची पातळी यावर होणारे सकारात्मक परिणाम दीर्घ आयुष्य आणि निरोगी वृद्धत्वासाठी योगदान देऊ शकतात.

दीर्घायुष्यावर अधूनमधून उपवासाचा परिणाम मोजण्यासाठी मानवी चाचण्यांची गरज असली तरी, अनेक प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅलरी निर्बंधामुळे जास्त परिणाम होतो. आयुर्मान.

अधूनमधून उपवास केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे केटोसिसची सुविधा करणे.

अधूनमधून उपवास कसा करावा 16/8

अधूनमधून उपवास योग्यरित्या करण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला हे करण्याची आवश्यकता आहे:

• तुमची फास्टिंग विंडो निवडा: उपवासाचे तास काय असतील ते निवडा. रात्रीचे जेवण लवकर खाणे आणि सकाळी नाश्ता वगळणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, दुपारी 1 ते 9 या वेळेतच खाणे
• तुमच्या खाण्याच्या खिडकी दरम्यान निरोगी जेवण घ्या: तुमच्या खाण्याच्या खिडकी दरम्यान एक खराब आहार अधूनमधून उपवास करण्याच्या चयापचय फायद्यांची भरपाई करू शकतो, म्हणून पौष्टिक संपूर्ण पदार्थांना चिकटून रहा. येथे यादी आहे खाण्यासाठी सर्वोत्तम केटो फ्रेंडली पदार्थ.
• चरबीयुक्त आणि समाधानकारक पदार्थ खा: अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी तुम्हाला केटो असण्याची गरज नसली तरी, चरबीयुक्त पदार्थ खाणे हे खूप सोपे आणि अधिक टिकाऊ बनवेल. केटो खाद्यपदार्थ हेल्दी आणि समाधानकारक आहेत, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या उपवासाच्या वेळी भूक लागणार नाही.

अधूनमधून उपवास आणि केटोसिस

उपवासाबद्दलची एक उत्तम गोष्ट अशी आहे की ती तुम्हाला त्यात जाण्यास मदत करू शकते केटोसिस अधिक वेगवान.

दोन अनेक कारणांमुळे संबंधित आहेत:

1. तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी, तुम्हाला काही अर्थाने उपवास करावा लागेल, एकतर कोणतेही अन्न अजिबात न खाऊन किंवा कर्बोदकांचे प्रमाण अत्यंत कमी ठेवून. जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये असता, याचा अर्थ तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी चरबी कमी करत आहे.
2. अधूनमधून उपवास केल्याने तुमची ग्लुकोजची साठवणूक जलद गतीने कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे चरबी चालण्याची प्रक्रिया वेगवान होते.
3. अनेक लोक जे सुरू करतात केटोजेनिक आहार केटोसिसमध्ये लवकर जाण्यासाठी उपवास सुरू करा.

तर 16/8 अधूनमधून उपवास केल्याने तुम्हाला केटोसिस होण्याची खात्री आहे का? नाही, परंतु तुम्ही केटोजेनिक आहाराच्या संयोगाने असे केल्यास ते तुम्हाला तेथे जाण्यास मदत करू शकते.

अधूनमधून उपवास 16/8 आणि केटोजेनिक आहार

केटोजेनिक आहारासह अधूनमधून उपवास जोडण्याची तीन आकर्षक कारणे आहेत.

#1: तुम्हाला केटोसिसमध्ये ठेवण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे पुरेसे नाही

16/8 फास्टिंग विंडो तुम्हाला केटोसिसमध्ये येण्यासाठी किंवा राहण्यासाठी पुरेशी असू शकत नाही. तुम्‍हाला केटोसिस झाला असल्‍यास, तुम्‍ही माफक प्रमाणात कर्बोदकांसोबत आहार घेत असल्‍यास, तुम्‍हाला केटोसिसमधून बाहेर काढण्‍यात येईल.

यामुळे अप्रिय दुष्परिणाम होऊ शकतात जसे की केटो फ्लू आणि प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही पुन्हा उपवास सुरू करता तेव्हा खूप भूक लागते.

#2: केटोजेनिक आहार उपवास करणे सोपे करते

केटोजेनिक आहार घेतल्याने तुमचे शरीर केटोजेनिक आहाराशी जुळवून घेते (चरबीवर चालणारे आणि मुख्यतः ग्लुकोजवर अवलंबून न राहणे).

यामुळे अधूनमधून उपवास करणे अधिक सोयीस्कर बनते कारण ग्लुकोज आणि केटोन्समध्ये कोणतेही बदल होत नाहीत, त्यामुळे दर काही तासांनी खाण्याची गरज नाही अशी भावना नाहीशी होते.

#3: केटोजेनिक आहार तुम्हाला समाधानी ठेवतो

केटो आहाराचा आणखी एक मोठा फायदा म्हणजे त्याची उच्च पातळीची तृप्तता.

केटोसिस स्वतःच केवळ भूक कमी करण्यास प्रवृत्त करत नाही, परंतु केटोजेनिक आहारातील उच्च पातळीच्या निरोगी चरबीमुळे उपवासाच्या स्थितीत समाधानी राहणे आणि दिवसभर भूक आणि लालसेच्या तीव्र भावना दूर करणे खूप सोपे होते.

अधूनमधून उपवास करणाऱ्या व्यक्तीसाठी हे योग्य आहे.

16/8 पद्धतीचा वापर करून केटोसिसमध्ये कसे जायचे

16/8 अधूनमधून उपवास हा केटोसिसमध्ये जाण्याचा एकमेव मार्ग नसला तरी ही एक चांगली सुरुवात आहे.

केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी, सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे निरोगी केटोजेनिक आहार मधूनमधून उपवास करणे. आहे एक्सोजेनस केटोन्स ते संक्रमण कालावधी आणि कमी करण्यास देखील मदत करू शकते दुष्परिणाम.

उपवास 16/8 बद्दल चिंता

अधूनमधून उपवास, विशेषतः 16/8 दृष्टीकोन, पूर्णपणे सुरक्षित आणि फायदेशीर आहे. सामान्य समजुतीच्या विरुद्ध, मध्यम उष्मांक प्रतिबंध ही एक निरोगी सराव आहे जी तुमचे चयापचय आरोग्य सुधारते.

तथापि, जर तुम्ही ते केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी वापरत असाल, तर तुम्हाला त्यात जाण्यासाठी ते पुरेसे नसेल. जर तुमचे उपवासाचे ध्येय केटोसिसमध्ये जाणे असेल, देखील अनुसरण करणे आवश्यक आहे केटोजेनिक आहार.

अधूनमधून उपवास करण्याचा अंतिम परिणाम 16/8

तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे हे एक सुरक्षित आणि शक्तिशाली साधन आहे. संक्षेप करण्यासाठी:

• 16/8 अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीचा अर्थ असा आहे की तुम्ही 16 तास उपवास कराल आणि फक्त 8 तासांच्या खिडकीत खा.
• उपवासामुळे ऑटोफॅजी सुरू होते, जी निरोगी चयापचय प्रक्रियेसाठी आवश्यक असते.
• अधूनमधून उपवास केल्याने मेंदूचे चांगले कार्य, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करणे आणि जळजळ कमी करणे यासह अनेक संशोधन-समर्थित आरोग्य फायदे आहेत.
• केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी उपवास हा एक चांगला मार्ग असू शकतो, परंतु हा एकमेव मार्ग नाही.
• तुम्हाला केटोसिससाठी उपवास वापरायचा असल्यास, केटोजेनिक आहाराचे पालन करताना ते केल्यास ते उत्तम आहे.