अनुक्रमणिका
अधूनमधून उपवास करण्याचे प्रकार
अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे ठराविक वेळेत खाणे आणि नंतर उर्वरित वेळ खाणे टाळणे. अधूनमधून उपवास करण्याचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे:
ठराविक चौकटीत उपवास
जेव्हा बहुतेक लोक अधूनमधून उपवासाचा उल्लेख करतात, तेव्हा त्यांचा अर्थ असाच असतो.
फीडिंग विंडो एक ते आठ तासांपर्यंत असू शकते, सर्वात सामान्य फीडिंग विंडो आठ तासांची असते. याचा अर्थ असा की सामान्य दिवसात 16 तास उपवास आणि आठ तास खाणे समाविष्ट असते. हे सहसा 16/8 अधूनमधून उपवास म्हणून ओळखले जाते. उदाहरणार्थ, तुम्ही फक्त या दरम्यान खाऊ शकता:
- सकाळी 10 आणि संध्याकाळी 6.
- सकाळी 11 आणि संध्याकाळी 19.
- दुपारी 12 आणि 8 वा.
त्या तासांच्या बाहेर, कोणत्याही कॅलरी वापरल्या जाणार नाहीत. तुम्ही पाणी आणि ब्लॅक कॉफी पिऊ शकता, परंतु तुम्ही कोणतेही खरे अन्न खाणार नाही किंवा कोणतेही कॅलरीयुक्त पेये पिणार नाही.
काही लोक फीडिंग विंडो आणखी कमी करतात, जसे की 20/4 किंवा अगदी 23/1 इतके कमी, दिवसातून फक्त एक तास खातात. स्टँडर्ड 16/8 सह प्रारंभ करणे बहुतेक लोकांसाठी अधूनमधून उपवास करणे सर्वोत्तम आहे.
अधूनमधून उपोषण 16/8
जर तुम्ही आत्ताच अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयोग सुरू करत असाल, तर आठ तासांच्या खिडकीत खाणे हा एक सामान्य दृष्टीकोन आहे, त्यानंतर 16 तासांचा उपवास करा. बहुतेक लोक दररोज या पद्धतीचे पालन करतात, त्यांचे पहिले जेवण सकाळी मध्यभागी किंवा दुपारच्या वेळी खातात आणि नंतर रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी त्यांचे शेवटचे जेवण खातात.
16/8 उपवास आहार इतर पद्धतींपेक्षा मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या अधिक आटोपशीर आहे, फक्त कारण त्याला तुमच्या नियमित दिनचर्येत जास्त बदल करण्याची आवश्यकता नाही.
अधूनमधून उपवासाच्या या प्रकारात सहभागी होऊन, तुम्ही सकाळचे जेवण (बहुधा नाश्ता) वगळाल. तुम्ही उशिरा नाश्ता कराल, दुपारचे जेवण कराल आणि शेवटी रात्रीचे जेवण आठ तासांच्या कालावधीत कराल, त्यानंतर दुसऱ्या दिवशी नाश्ता होईपर्यंत उपवास करा.
इतर सामान्य प्रकारचे अधूनमधून उपवास
अधूनमधून उपवास करण्याच्या इतर प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- दररोज जेवण वगळणे, जसे की नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण वगळणे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पौष्टिक जेवण खाणे, नंतर दुसऱ्या दिवशी सकाळी नाश्ता होईपर्यंत उपवास करणे.
- प्रत्येक आठवड्यात उपवास करण्यासाठी दोन दिवस निवडा, जसे की सोमवार आणि बुधवारी 24 तास उपवास.
- पर्यायी दिवस उपवास, जेथे तुम्ही खाणे आणि उपवास दिवस दरम्यान पर्यायी. उदाहरणार्थ, सोमवारी नियमितपणे खा, मंगळवारी उपवास करा आणि बुधवारी पुन्हा खा.
- फॅट फास्टिंग, म्हणजे प्रवृत्त करण्यासाठी काही दिवस फक्त चरबी खाणे केटोसिस. हे अनुसरण करणार्या बर्याच लोकांमध्ये हे सामान्य आहे केटोजेनिक आहार. जरी तुम्ही "सर्व वेळ" अन्न खात असलात तरी, हा उपवासाचा अधूनमधून येणारा प्रकार मानला जाऊ शकतो कारण तुम्ही खूप जास्त चरबीयुक्त ग्लुकोजवर "तुमच्या शरीराला उपवास करण्यास प्रवृत्त करत आहात".
आता तुम्हाला अधूनमधून उपवास करण्याच्या सामान्य प्रकारांमध्ये किती वेळ लागतो हे समजले आहे, आता वारंवारतेबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे. उपवासाच्या या प्रकारांमध्ये तुम्ही किती वेळा करू शकता?
उपवास वारंवारता
अधूनमधून उपवासाच्या वेळापत्रकासाठी कोणताही योग्य किंवा चुकीचा दृष्टीकोन नाही, फक्त एक वेळापत्रक आहे जे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करते. तुमची उर्जा पातळी, मनःस्थिती आणि वजन कमी करण्याच्या प्रगतीवर बारकाईने लक्ष ठेवा, विविध पद्धती आणि वेळा तुमच्यावर शारीरिक आणि मानसिकरित्या कसा परिणाम करतात ते पहा.
जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, बहुतेक लोक साप्ताहिक किंवा द्वि-साप्ताहिक आधारावर अधूनमधून उपवास करतात. येथे काही उपवास वेळापत्रके आहेत जी तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरतील.
रोजचे उपवास
जे दररोज अधूनमधून उपवास करतात त्यांच्याकडे उपवासाची खिडकी लहान असते आणि खाण्याची खिडकी जास्त असते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 16/8 अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीचा अवलंब करत असाल, तर तुम्ही दररोज न्याहारी वगळू शकता, दुपारचे जेवण तुमचे दिवसाचे पहिले जेवण बनवू शकता.
साप्ताहिक उपवास
तुम्ही 24 तास किंवा त्याहून अधिक काळ चालणारी उपवास विंडो निवडल्यास, तुम्ही आठवड्यातून 1 ते 2 वेळा अधूनमधून उपवास करण्याचा सराव करण्याची शिफारस केली जाते. त्यापेक्षा जास्त वेळा उपवास केल्याने स्नायूंचे नुकसान किंवा इतर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात.
पाक्षिक उपवास
जर तुमचा उपवास 36 किंवा 48 तासांचा असेल, तर उपवास दरम्यान पूर्ण आठवडा किंवा दोन आठवड्यांची सुट्टी घेणे चांगले. उपवास दरम्यान पूर्ण दोन आठवडे सुट्टी घेऊन अधिक मध्यम दृष्टिकोनासह प्रारंभ करा. एकदा का तुमच्या शरीराला सरावाची अधिक सवय झाली की, तुम्ही फक्त एक आठवडा सुट्टी घेऊन अधिक आक्रमक पद्धतीने कार्यान्वित करू शकता.
अधूनमधून उपवास कसे सुरू करावे
अधूनमधून उपवास करण्याच्या बाबतीत येथे तळ ओळ आहे: येथे खरोखर चुकीचे उत्तर नाही. तुम्ही जे करत आहात त्याला तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते याकडे फक्त लक्ष द्या आणि संभाव्य नकारात्मक साइड इफेक्ट्सबद्दल कोणतीही चिंता असल्यास आहारतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला हवे असेल:
- तुमच्या ग्लुकोजच्या पातळीची चाचणी घ्या आणि केटोन्स आणि तुमचे दर नियंत्रित करा ग्लुकोज केटोन्स बदल शोधण्यासाठी.
- आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन विचारात घ्या. अधूनमधून उपवास सुरू करताना कमी कर्बोदके खाल्ल्याने भूक कमी होण्यास मदत होते.
- प्रथम 16/8 विंडोसह प्रारंभ करा आणि तेथून तुमची जीवनशैली आणि वेळापत्रकानुसार काय कार्य करते यावर आधारित बदल करा.
आवश्यकतेनुसार तुम्ही काय करत आहात ते समायोजित करा. तसेच, लक्षात ठेवा की जीवन कधीकधी बदलते, त्यामुळे वेळोवेळी तुमची फीडिंग विंडो समायोजित करणे किंवा विशिष्ट वेळी थोडे अधिक क्षमा करणे चांगले असू शकते.
अधूनमधून उपवासाच्या वेळापत्रकात समायोजित करण्यासाठी स्वतःला वेळ द्या. काही लोक काही दिवसांत सहज जुळवून घेतात, तर काहींना सवय होण्यासाठी काही आठवडे लागतात.
कॅलरी आणि पोषण वर एक टीप
अधूनमधून उपवासाचा सराव करताना, तुमच्या खाण्याच्या खिडकीदरम्यान तुम्हाला पुरेसे पोषक, म्हणजेच योग्य पोषक द्रव्ये मिळणे अत्यावश्यक आहे.
तुमच्या लो कार्ब केटो जेवणाच्या प्लॅनमध्ये भरपूर हेल्दी फॅट्स, तसेच हिरव्या पालेभाज्या आणि भरपूर प्रथिने आहेत याची खात्री करा. तुम्ही जेवण वगळले आहे किंवा पूर्ण 24 तास जेवल्याशिवाय, शर्करा, स्टार्च, जंक फूड किंवा इतर कमी-पोषक पदार्थ खाणे सुरू करण्यासाठी निमित्त म्हणून वापरू नका.
तुमच्या उपवासाच्या खिडकीच्या बाहेर जास्तीत जास्त पोषक मिळवण्यासाठी खर्‍या संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. हे तुम्हाला इष्टतम पोषण आहार घेत असताना उपवासाचे फायदे मिळवू देते.
तुमच्या कामाच्या पद्धती आणि जीवनशैलीसाठी अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे तुमच्यासाठी दीर्घकाळापर्यंत पोहोचवणे ही मुख्य गोष्ट आहे.
तुमच्यासाठी अधूनमधून उपवासाचे काम करा
उपवासाचा कोणताही प्रकार प्रत्येकासाठी योग्य नसतो, परंतु जवळजवळ कोणीही निरोगी व्यक्तीला अधूनमधून उपवासाचा फायदा होऊ शकतो.
अधूनमधून उपवास करणे साधारणपणे तुम्हाला हवे तितक्या वेळा करणे सुरक्षित असते. तुमच्या प्लॅनमध्ये उपलब्ध जेवणाच्या वेळी पुरेसे पौष्टिक, संपूर्ण पदार्थ खाण्याची खात्री करा.
अधूनमधून उपवासासह केटोजेनिक आहार एकत्र करणे हा गमावण्याचा एक चांगला मार्ग आहे पेसो कॅलरी मोजत नाही.
आणि शेवटी, प्रयोग करण्यास घाबरू नका आणि आपल्यासाठी काय चांगले आहे ते शोधा. जरी 16/8 अधूनमधून उपवास करण्याचा दृष्टीकोन बहुतेकांसाठी कार्य करू शकतो, परंतु कोणतीही एक-आकार-फिट-सर्व उपवास पद्धत नाही.