तुम्ही कदाचित HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) शी परिचित असाल आणि कदाचित तुम्ही काही वर्गही वापरून पाहिले असतील. पण प्लायमेट्रिक्स हे वजन प्रशिक्षणाचा आणखी एक प्रकार आहे जो फिटनेस कट्टर लोकांमध्ये त्वरीत लोकप्रिय होत आहे.
प्लायो किंवा जंप ट्रेनिंग म्हणूनही ओळखले जाते, प्लायो हे सहसा HIIT मध्ये गोंधळलेले असते, परंतु जरी ते दोन्ही तुमची हृदय गती लक्षणीयरीत्या वाढवतात, त्यांची उद्दिष्टे अगदी वेगळी असतात.
या लेखात, तुम्ही प्लायमेट्रिक्स आणि ते उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणापेक्षा कसे वेगळे आहेत याबद्दल जाणून घ्याल. तुम्हाला प्लायमेट्रिक्सचे संभाव्य फायदे आणि कोणते विशिष्ट व्यायाम चांगले कार्य करतात हे देखील शोधून काढाल, विशेषतः जेव्हा केटोजेनिक आहार.
अनुक्रमणिका
प्लायमेट्रिक्स म्हणजे काय?
Plyometrics हा एक प्रकारचा उच्च-प्रभाव प्रशिक्षण आहे जो स्नायूंची शक्ती, सामर्थ्य आणि चपळता वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. तुमचे स्नायू ताणून आकुंचन पावणार्‍या स्फोटक हालचाली करून तुम्ही तुमची ताकद आणि वेग वाढवू शकता.
या प्रकारचे प्रशिक्षण ऑलिम्पिक आणि उच्च-कार्यक्षमता असलेल्या खेळाडूंमध्ये सामान्य आहे आणि त्यांचा उपयोग त्यांची शरीर रचना, उभ्या उडी उंची आणि खालच्या टोकाची ताकद सुधारण्यासाठी केला जातो ( 1 ).
प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण हा देखील एक चांगला कार्डिओ व्यायाम आहे जो तुम्हाला कॅलरीज बर्न करण्यात आणि तुमची शक्ती आणि वेग वाढविण्यात मदत करू शकतो, जर तुम्ही केटो डायटर असाल तर ते उत्तम शारीरिक स्थितीत येऊ इच्छित असल्यास ( 2 )( 3 ).
जरी प्लायोमेट्रिक्स प्रामुख्याने शरीराच्या खालच्या भागाच्या विकासावर लक्ष केंद्रित करत असले तरी, संपूर्ण प्लायमेट्रिक वर्कआउटमध्ये सर्व स्नायू गटांचा समावेश असावा.
प्लायो हे HIIT सारखेच आहे का?
जरी प्लायमेट्रिक्स आणि HIIT बॉडीवेट वर्कआउट्स आहेत जे समान व्यायाम आणि हालचाली वापरतात, त्यांच्यात काही फरक आहेत.
- HIIT मध्ये व्यायामाचे लहान अंतर असते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तीव्र, अगदी कमी कालावधीच्या विश्रांतीसह जोडलेले. या प्रकारचे प्रशिक्षण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारू शकते, चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते (आपल्या वर्कआउटच्या काही तासांतही), आणि स्नायूंची ताकद, उडी मारण्याची कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती वाढवू शकते ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT प्रमाणे, plyo उच्च-प्रभाव, स्फोटक-शक्ती व्यायामाभोवती फिरते. परंतु HIIT च्या विपरीत, ते सेट दरम्यान विश्रांतीसाठी वर्कआउट्स प्रतिबंधित करते असे नाही. व्यायामाच्या पुनरावृत्ती दरम्यान आपली 100% उर्जा देण्याबद्दल अधिक आहे.
- Plyo सहनशक्तीपेक्षा स्फोटकतेवर अधिक लक्ष केंद्रित करते आणि त्यात हालचालींचा समावेश होतो ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंची लवचिक क्षमता आणि वेग सुधारते. हा प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला मजबूत, जलद आणि जलद प्रतिक्षेपांसह बनण्यास मदत करू शकतो ( 7 ).
प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण आणि केटोजेनिक आहार
जर तुम्हाला प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करायचा असेल, तर तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करण्यासाठी केटोजेनिक आहार हा सर्वात योग्य मार्ग असू शकतो.
केटोजेनिक आहाराविषयीची एक उत्तम गोष्ट म्हणजे ती तुमच्या जीवनशैलीत खूप बसते.
La लक्ष्यित केटोजेनिक आहार (TKD) आणि द चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD) मानक उच्च-चरबी, कमी-कार्ब केटोजेनिक आहाराचे भिन्नता आहेत. या पर्यायी आवृत्त्या त्यांना मदत करतात जे कठोर प्रशिक्षण देतात आणि शारीरिक कार्यक्षमता वाढवू पाहत आहेत.
विशिष्ट केटोजेनिक आहार प्रशिक्षण काळात काही अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्ससाठी परवानगी देतो. तुमच्या शरीराला चालना देण्यासाठी तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या एक तास आधी किंवा नंतर तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवू शकता. ही आवृत्ती मानक केटोजेनिक आहार आणि चक्रीय केटोजेनिक आहार यांच्यामध्ये येते आणि जे अधिक सक्रिय जीवनशैली जगतात त्यांना मदत करू शकते.
तुम्ही गंभीर किंवा व्‍यावसायिक अॅथलीट असल्यास, तुम्हाला तुमच्या सर्वोत्कृष्‍ट कामगिरी करण्यात मदत करण्यासाठी CKD हा एक परिपूर्ण सामना असू शकतो. या केटोजेनिक भिन्नतेमध्ये, तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन आठवड्यातून एक किंवा दोनदा वाढवाल (याला कार्ब लोडिंग) त्यामुळे तुम्ही अधिक तीव्र वर्कआउट्सचा सामना करू शकता आणि तरीही त्याचे सर्व फायदे मिळवू शकता केटोसिस.
संपूर्ण प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणासाठी 11 व्यायाम
प्लायमेट्रिक्स प्रामुख्याने तुमच्या ग्लुट्स आणि शरीराच्या खालच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करत असताना, तुम्ही तुमच्या कोर आणि वरच्या शरीरावर काम करणाऱ्या काही हालचालींचा समावेश करावा. खाली 11 व्यायामांचे संकलन आहे जे बहुतेक वेळा प्लायो प्रोग्रामचा भाग असतात.
खालचे शरीर
यापैकी काही खालच्या शरीराचे व्यायाम करून पहा जे तुमचे ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे आणि हिप फ्लेक्सर्स मजबूत करतील.
#1: बॉक्स जंप
हा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, तुम्हाला एक मजबूत बॉक्स किंवा बेंच लागेल जो हलणार नाही. 6 इंच उंचीपासून सुरुवात करा आणि एकदा तुम्ही अधिक ताकद आणि चपळता वाढवायला सुरुवात केलीत. बॉक्सच्या समोर उभे रहा आणि खाली बसा. तुमच्या हॅमस्ट्रिंग आणि टाचांची संपूर्ण शक्ती वापरून, दोन्ही पायांनी बॉक्सवर उडी मारा. परत खाली येण्यासाठी, मागे उडी मारा किंवा फक्त खाली उतरा.
# 2: बर्पी
एकत्र पाय ठेवून उभे रहा. नंतर, आपले शरीर एका खोल स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा. तुमचे दोन्ही पाय तुमच्या मागे पूर्ण फळीच्या स्थितीत उडी मारा, तुमचे हात सरळ आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. तुमचे पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या, उभे राहा आणि सरळ छताकडे हात ठेवून उडी मारा.
#3: उडी मारणे
हा व्यायाम कार्यक्षमतेने पूर्ण करण्यासाठी, आपला उजवा पाय पुढे ठेवून पुढे लंज स्थितीत प्रारंभ करा. तुमच्या हॅमस्ट्रिंगची पूर्ण शक्ती वापरून, तुमचा उजवा पाय सरळ करा आणि जमिनीवरून पाय उचलून वर उडी मारा. हवेत असताना, तुमचा डावा पाय पुढे आणि तुमचा डावा गुडघा वाकवून पाय जमिनीवर स्विच करा.
#4: स्केटर जंप
या व्यायामासाठी, तुम्ही तुमचे सर्व वजन तुमच्या उजव्या पायावर ठेवून सुरुवात कराल आणि उजवा गुडघा किंचित वाकवा. तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या पाठीमागे पार करा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांच्या टोकांनी जमिनीला हलकेच स्पर्श करा. गती निर्माण करण्यासाठी तुमचे शरीर किंचित खाली करा आणि तुमच्या डाव्या पायावर उडी घ्या आणि तुमच्या मागे उजवा पाय ओलांडा. तुम्ही आईस स्केटरचे अनुकरण करत असल्याप्रमाणे पुढे-मागे उडी मारत रहा. आपल्या हातांनी आपल्या पायांशी समन्वय साधून मदत केली पाहिजे.
#5: स्क्वॅट जंप
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवून उभे राहण्यास सुरुवात करा. स्क्वॅट स्थितीत खाली. तुमची सर्व स्फोटक शक्ती वापरून, तुमचे हात जमिनीच्या दिशेने सरळ करून तुमचे शरीर वर आणि शक्य तितके उंच करा.
#6: टक जंप
तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने सुरू करून, दोन्ही पाय जमिनीवरून उचला आणि शक्य तितक्या हलके खाली उतरा. एकदा का तुम्ही गती मिळवायला सुरुवात केली की, तुम्हाला तुमच्या गाभ्‍याला गुंतवून ठेवायचे आहे आणि तुमचे गुडघे तुमच्या छातीजवळ आणायचे आहेत.
कोर
तुमचा गाभा बळकट केल्याने तुमची मुद्रा सुधारू शकते, तुमचा तोल वाढू शकतो आणि पाठदुखी आणि इतर प्रकारच्या दुखापती टाळता येतात ( 8 ).
#1: गाढवाने लाथ मारली
गाढवावर लाथ मारण्यासाठी, तुम्ही खोल बसलेल्या स्थितीत, तुमचे हात जमिनीवर ठेवून आणि खांद्याच्या खाली ठेवावे. तुमचा कोर गुंतवून घ्या, दोन्ही पाय एकाच वेळी उचला, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमची टाच तुमच्या ग्लूट्सकडे नेण्याचा प्रयत्न करा.
# 2: पर्वतारोहक
तुमचे हात सरळ आणि तुमचा गाभा जोरदार गुंतवून, फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. तुमचा उजवा गुडघा वाकवा, तो तुमच्या छातीकडे हलवा, नंतर तो त्याच्या सुरुवातीच्या बिंदूकडे परत करा. उलट पायाने हालचालीची पुनरावृत्ती करा आणि स्विच करत रहा, जसे की आपण क्षैतिजरित्या धावण्याचा प्रयत्न करत आहात.
#3: बोर्ड मांजरी
हा व्यायाम जंपिंग जॅक आणि मानक फळी यांच्यातील क्रॉस आहे. फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा - तुमचे हात सरळ ठेवा आणि तुमचा गाभा गुंतवून ठेवा. आपले पाय सरळ ठेवून, आपले पाय आणि पाय बाहेर उडी मारा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यासाठी पुन्हा उडी मारा.
शरीराचा वरचा भाग
वरच्या शरीराचे व्यायाम तुम्हाला मजबूत बायसेप्स, ट्रायसेप्स, ऍब्स आणि खांदे तयार करण्यात मदत करू शकतात. हे स्नायू गट तयार करणे हा तुमच्या वर्कआउटला पुढील स्तरावर नेण्याचा एक मार्ग असू शकतो.
#1: प्लायो पुशअप्स
तुम्हाला बहुधा हा व्यायाम पुश-अप म्हणून माहीत असेल. या दिनचर्यामध्ये, क्लासिक फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि आपल्या कोपर आपल्या धडाच्या बाजूने खाली करा. तुम्ही पुश अप करत असताना, तुमचा सर्व स्टॅमिना वापरा आणि शक्य तितक्या उंच जमिनीवरून ढकलून द्या. जेव्हा तुम्ही हवेत असता तेव्हा पटकन टाळ्या वाजवा आणि त्यांना त्यांच्या मूळ स्थितीत परत करा.
#2: पुश-अप जॅक
पुश-अप हे जंपिंग जॅक आणि पुश-अप यांचे संयोजन आहे. प्रारंभ करण्यासाठी, मानक पुश-अप स्थितीत जा. जसजसे तुम्ही तुमची कोपर वाकवून तुमचे शरीर खाली कराल तसतसे तुमचे पाय आणि पाय त्वरीत बाहेर जा आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद करा. जसे तुम्ही पुश अप कराल, तुमचे हात सरळ करा आणि तुमचे पाय तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा.
प्लायमेट्रिक व्यायामासाठी सुरक्षा टिपा
जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल आणि तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये प्लायमेट्रिक्स समाविष्ट करू इच्छित असाल, तर हळूहळू सुरुवात करा. हे व्यायाम उच्च तीव्रतेने करत असताना दुखापतीचा धोका जास्त असू शकतो, विशेषत: जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्ही ते योग्यरित्या करत आहात.
उडी मारण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेच, स्नायू, सांधे किंवा कंडराचा ताण टाळण्यासाठी नेहमी सॉफ्ट लँडिंगचे लक्ष्य ठेवा. वेळ आणि सरावाने हे सोपे झाले पाहिजे.
प्रत्येक व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा हे शिकण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेला वेळ घ्या आणि तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा फिटनेस प्रशिक्षकांशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.
ताण किंवा दुखापत टाळण्यासाठी तुमचे प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी योग्य वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे.
तुम्हाला अधिक सक्रिय व्हायचे असल्यास आणि तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात वजन प्रशिक्षण जोडायचे असल्यास, HIIT तपासण्याचा विचार करा कारण ते प्लायमेट्रिक्ससारखे स्फोटक नाही. एकदा तुमची शक्ती आणि सहनशक्ती वाढली की, तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत प्लायो घटकांचा परिचय करून देऊ शकता.
Plyometrics तुम्हाला वेग, सहनशक्ती आणि ताकद वाढवण्यास मदत करते
जे आधीच अतिशय सक्रिय जीवनशैली जगतात आणि त्यांची फिटनेस ध्येये पुढील स्तरावर नेऊ इच्छितात त्यांच्यासाठी प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण ही एक उत्तम जोड आहे.
तसेच, तुम्ही केटोजेनिक आहाराचे पालन केल्यास, या प्रकारचा कार्यक्रम कॅलरी बर्न करू शकतो, वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो आणि चांगल्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकतो.
केटोसिस, वर्कआउट्स आणि तुमच्या केटो जीवनशैलीचे समर्थन करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमांबद्दल अधिक माहितीसाठी, हे लेख पहा: