सर्वोत्तम HIIT कसरत: नवशिक्यांसाठी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण

अलिकडच्या वर्षांत HIIT वर्कआउट्स अधिक लोकप्रिय झाले आहेत आणि चांगल्या कारणास्तव.

एक योग्य HIIT सत्र अतिशय कार्यक्षम आहे आणि पारंपारिक कार्डिओमध्ये तुम्ही जे काही शोधत आहात ते तुम्हाला देऊ शकते, जसे की कॅलरी बर्न करणे, फुफ्फुसांची वाढलेली क्षमता आणि मजबूत हृदय.

याहूनही चांगले, तुम्ही हे परिणाम क्लासिक कार्डिओ सत्राच्या तुलनेत लहान वर्कआउट्ससह प्राप्त करू शकता, अतिरिक्त बोनससह जे पुनर्प्राप्तीदरम्यान तुमचे शरीर चरबी बर्निंग मोडमध्ये राहील.

जर तुम्ही अशा लोकांपैकी एक असाल ज्यांना ट्रेडमिलचा तिरस्कार वाटत असेल किंवा तुमचे शूज घालून जॉगिंगला जाण्याच्या विचाराने चकचकीत होतात, तर HIIT हे "मिलीग्रोकार्डिओ कसरत तुम्ही शोधत आहात.

HIIT कसरत म्हणजे काय?

HIIT (उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण) मध्ये लहान, उच्च तीव्रतेच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामांची मालिका असते, त्या प्रत्येकानंतर त्वरित विश्रांतीचा कालावधी असतो.

HIIT तीव्रतेबद्दल आहे आणि तुम्हाला नक्कीच थोडा घाम येईल. या प्रकारचे प्रशिक्षण देखील आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे - तुम्ही ते वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या मदतीने करू शकता (जो तुमच्या स्वतःच्या गतीने क्रियाकलाप सानुकूलित करू शकतो), तुम्ही HIIT वर्गात सामील होऊ शकता किंवा तुम्ही तुमच्या जीवनाच्या आरामात ते एकटे करू शकता.

जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल किंवा तुम्हाला चांगली स्थिती मिळेल असे वाटत असेल, तर पहिल्या काही सत्रांमध्ये 100% प्रयत्न करण्याची शिफारस केलेली नाही. त्याऐवजी, तुम्हाला चांगले वाटेल अशा मध्यम तीव्रतेवर व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि जसजसे तुम्ही मजबूत व्हाल तसतशी तीव्रता वाढवा.

HIIT ला इतके आकर्षक बनवते की व्यायामाच्या मध्यांतराच्या विश्रांतीच्या कालावधीत, आणि तुम्ही तुमचे सत्र पूर्ण केल्यानंतर काही तासांनंतरही, तुम्ही जॉगिंग किंवा वजन उचलण्यापेक्षा जास्त चरबी आणि कॅलरी बर्न करू शकता ( ¹ ).

संपूर्ण HIIT वर्कआउट कार्डिओला ताकद प्रशिक्षणासह एकत्रित करते आणि संपूर्ण शरीराला उत्तेजित करण्यासाठी, हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

HIIT वर्कआउट्सचे फायदे

HIIT प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट तुमचे हृदय गती वाढवणे, तुम्हाला घाम येणे, तुमच्या फुफ्फुसाची क्षमता सुधारणे, स्नायू तयार करणे आणि बरेच काही आहे. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा अवलंब करण्याचे काही इतर आरोग्य फायदे येथे आहेत ( ² ) ( ³ ):

• हे तुम्हाला तुमची चयापचय वाढवण्यास मदत करू शकते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की HIIT इंसुलिन संवेदनशीलता वाढवताना शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करते. या क्रियेमुळे तुमच्या शरीरातील पेशी रक्तातील ग्लुकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरतात, ज्यामुळे जास्त चरबी कमी होऊ शकते.
• हे सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यात मदत करू शकते.
• त्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो.
• चांगले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य प्रोत्साहन देते.

HIIT प्रशिक्षण व्यायाम

HIIT बद्दलच्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आणि ते प्रवेश करण्यायोग्य बनवते ती म्हणजे ते ऑफर करत असलेल्या क्रियाकलापांची विविधता. HIIT दररोज बदलता येते, एक मजेदार आणि आव्हानात्मक कसरत बनवते जी आपल्या स्वतःच्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार सानुकूलित केली जाऊ शकते.

HIIT सत्र सामान्यतः पारंपारिक कार्डिओ वर्गांपेक्षा लहान असल्याने, तुम्ही ते तुमच्या लंच ब्रेकमध्ये समाविष्ट करू शकता किंवा कामानंतर जलद आणि प्रभावी कसरत म्हणून ते जोडू शकता.

जर तुम्हाला या प्रकारच्या प्रशिक्षणाबद्दल उत्सुकता असेल, तर तुम्ही ते वापरून पाहण्यासाठी आणि त्यात तुम्हाला खरोखर स्वारस्य आहे का ते पाहण्यासाठी, विविध स्तरांच्या तीव्रतेचे आणि कालावधीसह अनेक विनामूल्य ऑनलाइन व्हिडिओ उपलब्ध आहेत.

ऑनलाइन सानुकूल HIIT प्रोग्राम हे तयार केलेल्या व्यायामांसाठी लोकप्रिय पर्याय आहेत जे तुम्हाला तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांपर्यंत जलद पोहोचण्यात मदत करू शकतात.

HIIT बदलत असताना, ठराविक HIIT वर्कआउटमध्ये समाविष्ट असलेले काही सामान्य प्रकारचे व्यायाम येथे आहेत.

# 1: क्लासिक फुफ्फुसे

हा व्यायाम नितंब, ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि कोर काम करण्यासाठी आदर्श आहे.

1. आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा.
2. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपल्या उजव्या पायाने एक नियंत्रित पाऊल पुढे टाका. दोन्ही पाय ९० अंशाच्या कोनात येईपर्यंत तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे नितंब खाली करा.
3. आपला उजवा पाय त्याच्या मूळ स्थितीत परत आणा.
4. आपल्या डाव्या पायाने पुढे जा आणि पुन्हा करा.

# 2: बर्पी

बर्पींना "स्क्वॅट लंग्ज" म्हणून देखील ओळखले जाते. ते हात, छाती, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि ऍब्सवर काम करत असल्याने ते वरच्या आणि खालच्या शरीराचे एक उत्तम व्यायाम आहेत.

1. उभे राहून सुरुवात करा आणि नंतर जमिनीवर हात ठेवून स्क्वॅट स्थितीत जा.
2. तुमचे पाय फळीच्या स्थितीत परत या आणि तुमचे हात लांब ठेवा.
3. ताबडतोब आपले पाय परत स्क्वॅट स्थितीत उडी मारा आणि उभे राहा (किंवा उडी घ्या). आवश्यकतेनुसार पुन्हा करा.

# 3: जंप स्क्वॅट्स

जंप स्क्वॅट्स तुमच्या वासरे, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर आणि क्वाड्स टोन करण्यात मदत करतात.

1. नियमित स्क्वॅटसह प्रारंभ करा.
2. तुमचा कोर गुंतवा आणि स्फोटकपणे उडी मारा.
3. एकदा तुम्ही उतरल्यावर, तुमचे शरीर परत स्क्वॅट स्थितीत खाली करा.

# 4: पुश-अप

ऍब्स सोबत, पुश-अप हे सर्व गोष्टी फिटनेसचे प्रतीक मानले जाते. पुश-अप्स तुमचे खांदे, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायूंना टोन करण्यास मदत करतात.

योग्य प्रकारे केल्यावर, पुश-अप तुमचा कोर आणि खालच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करतात.

1. फळ्याच्या स्थितीत जमिनीकडे तोंड करून, आपले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि आपले हात सरळ ठेवा. आपले ग्लूट्स आणि कोर स्नायू गुंतवा.
2. तुमचे पाय तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर अशा प्रकारे ठेवा (एकतर एकत्र किंवा खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला). पायाचे गोळे वाकलेले असावेत.
3. आपले हात वाकवा आणि आपले नाक, छाती किंवा कपाळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर खाली करा.
4. आपले हात पसरवा आणि आपले शरीर उचला. पुनरावृत्ती करणे.

# 5: पर्वतारोहक

पर्वतारोहक हा HIIT व्यायामाच्या सर्वात कठीण प्रकारांपैकी एक असू शकतो. ते तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात, ज्यामुळे कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि तुम्हाला चरबी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी ते सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक बनतात.

गिर्यारोहक ऍब्स, बायसेप्स, चेस्ट, डेल्ट्स, ऑब्लिक्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ससह विविध स्नायू वापरतात.

1. प्रारंभ करण्यासाठी, क्लासिक फळी स्थितीत जा.
2. तुमचा कोर सक्रिय करा आणि तुमचा उजवा गुडघा पुढे आणि तुमच्या छातीखाली आणा.
3. पाय बदलत राहा आणि जोपर्यंत तुम्ही धावत आहात (किंवा डोंगरावर चढत आहात) असे वाटत नाही तोपर्यंत वेग वाढवा.

# 6: बाजूची फुफ्फुसे

हिप आणि कंबरेच्या क्षेत्रातील तणाव कमी करण्यास मदत करताना आपल्या आतील मांड्या आणि ग्लूट्स टोन करण्याचा हा एक निश्चित मार्ग आहे.

1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून सुरुवात करा आणि तुमचा उजवा पाय शक्य तितक्या रुंद ठेवा.
2. आपले कूल्हे खाली आणि बाहेर टाका आणि आपला डावा पाय सरळ करा.
3. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि विरुद्ध बाजूने समान क्रम करा.

# 7: जंपिंग जॅक्स

उडी तुम्हाला तुमच्या बालपणात परत घेऊन जाऊ शकते. हा पूर्ण-शरीर व्यायाम एक मजेदार आणि उबदार करण्याचा सोपा मार्ग असू शकतो. तसेच, जरी ते तुलनेने कमी असले तरी, जंपिंग जॅक स्नायूंची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत. ( ⁴ ).

1. आपले पाय एकत्र उभे रहा आणि आपले हात आपल्या बाजूला उभे रहा.
2. गुडघे किंचित वाकवून उडी मारा.
3. उडी मारताना, आपले पाय पसरवा आणि आपले हात डोक्यावर पसरवा.
4. मूळ स्थितीकडे परत या. आवश्यकतेनुसार पुन्हा करा.

# 8: तबता

टॅबेट हा एक प्रकारचा HIIT प्रशिक्षण आहे ज्यामध्ये प्रत्येक व्यायामाचा मध्यांतर 4 मिनिटांचा असतो. या कालावधीत, तुम्ही 8-20 पॅटर्नमध्ये 10 फेऱ्या पूर्ण कराल: 20-सेकंद प्रशिक्षण अंतराल, 10-सेकंद विश्रांतीने विभक्त.

टॅबेट हे वर वर्णन केलेल्या व्यायामाच्या संयोजनाने बनलेले आहे आणि अधिकाधिक HIIT परिणाम प्राप्त करण्यासाठी स्फोटक वेगाने केले जाते.

टॅबेट खूप लोकप्रिय आहे कारण स्टँडर्ड वर्कआउट्स 15-30 मिनिटे टिकतात आणि दीर्घ पारंपारिक कार्डिओ सत्रांसारखे परिणाम असतात.

HIIT आणि Keto प्रशिक्षण

तुम्ही कोणता आहार, पथ्ये किंवा जीवनशैली पाळत असलात तरी व्यायाम हा तुमच्या आरोग्याचा अविभाज्य भाग आहे.

तुम्ही तुमचा केटो प्रवास सुरू करत असल्यास, HIIT तुमच्या नवीन जीवनशैलीसाठी एक प्रभावी पूरक असू शकते.

तुमच्यामध्ये केवळ जास्त चैतन्य आणि ऊर्जा असेलच, परंतु तुमच्या शरीरात साठवलेले कार्बोहायड्रेट्स जाळून आणि तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होण्यास मदत करून तुम्ही केटोसिसला देखील समर्थन द्याल ( ⁵ ).

जर तुम्ही आधीच HIIT फॉलोअर असाल, तर केटोजेनिक आहार हा तुमच्या सक्रिय जीवनशैलीला आणि तुमच्या वजन कमी करण्याचे लक्ष्य.

जर तुम्ही खूप सक्रिय जीवन जगत असाल, सीकेडी (चक्रीय केटोजेनिक आहार) किंवा TKD (लक्ष्यित केटोजेनिक आहार) तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा देण्यासाठी ते योग्य पर्याय असू शकतात.