हे 17 कमी-प्रभाव देणारे व्यायाम तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात स्थान देण्यास पात्र आहेत कारण ते कॅलरी बर्न करतात आणि तुमच्या सांधे आणि स्नायूंवर कमी ताण देतात.
तुमचे आरोग्य आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी कमी-प्रभावी व्यायाम प्रभावी आहेत का?
जर तुम्हाला ठोस कसरत करण्याची काळजी वाटत असेल, तर "कमी-प्रभाव व्यायाम" या शब्दाने फसवू नका.
हा व्यायाम प्रकार तुम्हाला चरबी जाळण्यात आणि उच्च-प्रभाव हालचालींच्या तणावाशिवाय तुमच्या शरीराची रचना पुन्हा आकार देण्यास मदत करते.
आणि आजपासून तुम्ही वैयक्तिक ट्रेनर किंवा जिम उपकरणांशिवाय तुमच्या संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करू शकता.
तुम्ही प्रयत्न करण्यासाठी आमच्या सर्वात लोकप्रिय कमी-प्रभाव व्यायामांच्या यादीमध्ये जाण्यापूर्वी, तुम्हाला प्रथम ते आणि उच्च-प्रभाव वर्कआउट्समधील फरक माहित असणे आवश्यक आहे.
अनुक्रमणिका
कमी प्रभावाचा व्यायाम म्हणजे काय?
कमी-प्रभावी व्यायामामुळे वर्कआउट्स दरम्यान स्नायू आणि सांधे (जसे की कूल्हे, गुडघे आणि घोट्यावर) बळ आणि ताण कमी होतो..
या व्यायामाचा उद्देश एक पाय जमिनीवर ठेवण्याचा असतो. उडी मारण्याच्या हालचालींना परवानगी नाही.
उच्च-प्रभाव देणारे वर्कआउट तुमच्या स्नायू आणि सांध्यांवर अधिक ताकद आणि ताण आणतात.
त्यांना एकाच वेळी दोन्ही पाय जमिनीवरून उचलावे लागतात. जंपिंग जॅक, क्रॉसफिट आणि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ही उच्च-प्रभाव व्यायामाची काही उदाहरणे आहेत.
हा एक मिथक आहे की कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओ किंवा ताकदीच्या व्यायामासाठी कमी काम करावे लागते.
जर तुम्ही ते बरोबर करत असाल, तरीही तुम्हाला तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गती आणि घामाच्या 40-50% पर्यंत फटका बसेल.
ते मोजण्यासाठी तुम्ही हार्ट रेट मॉनिटर वापरत नाही का? त्यामुळे तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की तुम्हाला बोलता यायला हवे पण व्यायाम करताना गाण्यात अडचण येते.
हा कमी प्रभाव असलेला व्यायाम गोड स्पॉट (किमान ताकद, जास्तीत जास्त हृदय गती) साठवलेल्या चरबीचा ऊर्जेसाठी वापर करतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो.
आणि कमी-प्रभावी व्यायामाची दिनचर्या पुनर्प्राप्तीसाठी फायदेशीर आहे, विशेषत: जर तुम्ही उच्च-प्रभाव व्यायाम दिनचर्याला प्राधान्य देत असाल.
कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामाचा विचार केव्हा करावा?
तीन वेळा आहेत जेव्हा तुम्ही उच्च-प्रभाव क्रियाकलापांपेक्षा कमी-प्रभाव व्यायाम निवडला पाहिजे:
# 1. तुम्ही कमी कार्बयुक्त केटोजेनिक आहाराकडे जात आहात.
उच्च-कार्बोहायड्रेट आहारातून संक्रमण केल्याने तुम्हाला फ्लू सारखी लक्षणे जाणवू शकतात ज्याला ओळखले जाते केटो फ्लू.
स्नायू दुखणे, ऊर्जेचा अभाव आणि डोकेदुखीचा परिणाम पहिल्या काही आठवड्यांपर्यंत होऊ शकतो कारण तुम्ही केटोसिसकडे जाता.
हे सोपे घेण्याऐवजी आणि वास्तविक फ्लूसह तुम्ही जसे आराम कराल, तसे करणे अधिक हुशार असू शकते व्यायाम साठी अस्वस्थतेवर मात करा.
व्यायाम केल्याने केटोसिसचे संक्रमण जलद होईल, संचयित ग्लायकोजेन जलद बर्न होईल, त्यामुळे तुम्ही त्या दुष्परिणामांपासून आधीच मुक्त व्हाल.
कमी प्रभावाच्या व्यायामासाठी या वेळी तुमचे उच्च तीव्रतेचे व्यायाम बदला.
ते तुमचे हृदय पंपिंग रक्त मिळवतील, जिथे व्यायामाचे आरोग्य फायदे मिळतात, तुमची आधीच कमी ऊर्जा कमी न करता.
काळजी करू नका; हा डिटॉक्स कालावधी केवळ तुम्ही पूर्णतः केटोसिसमध्ये (अंदाजे दोन ते तीन आठवडे) होईपर्यंत टिकला पाहिजे.
एकदा केटोसिसमध्ये, जर तुम्ही तुमची तीव्रता वाढवायचे ठरवले तर हे लक्षात ठेवा कमी प्रभाव वर्कआउट्स ते पुनर्प्राप्ती दिवसांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
तुम्ही या सूचीतील इतर कोणत्याही अटींशी व्यवहार करत नसल्याची खात्री करा, जसे की खालीलपैकी.
# 2. तुम्हाला हार्मोनल समस्या आणि असंतुलन आहे
तुमच्या हार्मोनल संतुलनावर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत.
तुमचा आहार, तणाव पातळी, झोपेची गुणवत्ता आणि वातावरण या सर्व गोष्टी मूलभूत भूमिका बजावतात. परंतु व्यायामाचा प्रकार आणि व्यायामाचा कालावधी देखील हार्मोनल व्यत्ययास कारणीभूत ठरू शकतो.
च्या कडे पहा ओव्हरट्रेनिंग चाचण्या रोगप्रतिकार प्रणाली आणि आपल्या शरीरात तणाव संप्रेरकांची लाट सोडण्यास प्रवृत्त करते.
जर तुम्ही काही महिन्यांच्या सुट्टीनंतर व्यायामाला परत येत असाल किंवा तुमचा पुढील वैयक्तिक रेकॉर्ड (PR) साध्य करण्यासाठी तुम्ही उच्चभ्रू खेळाडू असाल तर असे होऊ शकते.
जर तुम्ही पुरेशी विश्रांती आणि वर्कआउट्स दरम्यान पुनर्प्राप्ती देत नसाल तर तुमच्या शरीराला देखील ही प्रतिक्रिया येऊ शकते.
हा शारीरिक ताण तुम्ही आधीच हाताळत असलेल्या तणावामध्ये जोडा आणि तुम्ही तुमच्या शरीरावर खूप दबाव टाकाल.
यामुळे तुमचे हार्मोनल संतुलन बिघडू शकते आणि तुम्हाला थकवा, सतत भूक लागणे आणि वजन कमी करण्यास असमर्थता यासारखी अवांछित लक्षणे दिसू शकतात.
हे टाळण्यासाठी, दहा सह सावधगिरी बाळगा 12 चेतावणी चिन्हे तुम्ही ओव्हरट्रेन करत आहात आणि कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामाकडे जाण्याचा विचार करा.
तुमच्या शरीरावर जास्त भार न टाकता तुम्हाला व्यायामाचे सर्व आरोग्य फायदे मिळतील.
तुम्ही आधीच हार्मोनल असंतुलनाचा सामना करत आहात किंवा अंतःस्रावी विकार?
काही अटी जसे पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम, मधुमेह, अधिवृक्क, हायपोथालेमस किंवा मेंदू समस्या थायरॉईड ते अत्यंत संवेदनशील असतात आणि उच्च प्रभावाच्या व्यायामामुळे प्रभावित होतात.
तुमच्या वर्कआउटनंतर तुम्हाला कसे वाटते ते पहा. जर तुम्ही खाण्यासाठी खूप थकले असाल आणि झोपायला प्राधान्य देत असाल तर तुमचे प्रशिक्षण खूप तीव्र असू शकते.
व्यायामानंतर एंडोर्फिनच्या प्रवाहामुळे तुम्हाला उत्साही आणि कधीकधी उत्साही वाटले पाहिजे.
सुदैवाने, तुमच्या हार्मोन्सवर ताण न आणता तुमचे हृदय पंप करण्यासाठी अनेक आश्चर्यकारक कमी-प्रभाव व्यायाम आहेत.
# 3. तुम्हाला एक विशिष्ट स्थिती किंवा विद्यमान वेदना आहे
कमी-प्रभावी व्यायामामुळे स्नायू आणि सांध्यावर कमी ताकद आणि ताण पडत असल्याने, ते त्यांच्यासाठी आदर्श आहे:
- ते दुखावले आहेत
- त्यांना सांधेदुखी किंवा सांधेदुखीचा त्रास होतो.
- खूप जास्त वजन किंवा लठ्ठ आहेत
तसेच, गरोदर स्त्रिया विशेषतः गरोदरपणात कमी-प्रभावी वर्कआउट्सचा विचार करू शकतात.
आणि जर तुम्ही अलीकडेच वेळ काढून व्यायाम सुरू केला असेल, तर कमी-प्रभावी हालचालींसह तुमची व्यायामाची दिनचर्या पुन्हा सुरू करणे चांगले.
नेहमीप्रमाणे, प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले आहे, कारण त्याला किंवा तिला आपल्या विशिष्ट परिस्थिती माहित आहेत.
एकदा तुम्ही पुढे जाल्‍या की, तुम्ही खाली सूचीबद्ध केलेले आमचे सर्व आवडते कमी-प्रभाव व्यायाम करून पाहू शकता:
वजन कमी करण्यासाठी 17 सर्वोत्तम कमी-प्रभाव व्यायाम
# 1: चालणे किंवा हायकिंग
वजन कमी करण्यासाठी बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर चालणे ही सर्वात सोपी क्रिया आहे.
तुम्ही चालत असताना चालताना तितक्या कॅलरी जळत नसल्या तरी, एक तासाच्या चालण्याने २०० ते ५०० कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. 1 ).
तुमची कॅलरी बर्न वाढवण्यासाठी, उतार आणि टेकड्यांवर जा (तुमच्या ग्लूट्सवर काम करण्यासाठी) आणि तुमचा वेग वाढवा.
वाळू आणि बर्फात चालणे, किंवा काही फुफ्फुसांवर व्यायाम करणे देखील आव्हान वाढवेल आणि कॅलरी बर्न करेल.
# 2: पोहणे
पोहणे ही कमी प्रभावाच्या व्यायामाच्या शून्य प्रभावाच्या सर्वात जवळची गोष्ट आहे.
तुम्ही खूप काही करत आहात असे तुम्हाला वाटणार नाही, पण तुमच्या संपूर्ण शरीराला जे हवे आहे ते मिळत आहे.
तुमचे वजन किती आणि तुम्ही किती वेगाने पोहता यावर अवलंबून, पाण्याचा प्रतिकार तुम्हाला 300 ते 500 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल ( 2 ).
# 3: पाणी एरोबिक
तलावाच्या उथळ टोकाला एरोबिक्स केल्याने तुमच्या शरीराला प्रतिकारशक्ती निर्माण होते.
पोहण्याप्रमाणेच, यामुळे तुमच्या सांध्यावर ताण न येता हृदयाचे ठोके वाढतात.
एका तासाच्या वॉटर एरोबिक्समुळे 200 ते 350 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात ( 3 ).
# 4: नृत्य आणि स्टेप एरोबिक्स
झुम्बा सारख्या डान्स क्लासेस आणि इतर तत्सम स्टेप एरोबिक्स पर्यायांना वाईट रॅप मिळतो.
परंतु कमी प्रभावाचा एरोबिक नृत्य वर्ग प्रति तास 300 ते 500 कॅलरीज बर्न करेल ( 4 ). आणि एका तासाच्या स्तब्ध एरोबिक्स क्लासमध्ये 400 ते 600+ कॅलरीज बर्न होतात ( 5 ).
आयोजित केलेल्या एका लहानशा अभ्यासात, एरोबिक नृत्य वर्गातील महिलांनी जॉगिंग आणि सायकल चालवणाऱ्यांइतके शरीराचे वजन गमावले ( 6 ). त्यांची शरीर रचनाही अशाच प्रकारे सुधारली.
त्यामुळे, त्याच सांधे आणि स्नायूंवर सतत ताण न ठेवता तुम्हाला सर्व फायदे मिळतील.
# 5: रोइंग
रोइंग, स्थिर रोइंग मशीनवर असो किंवा पाण्यात, अविश्वसनीय प्रमाणात कॅलरी बर्न करते आणि तुमचे वरचे शरीर मजबूत करते.
तुमचा वेग आणि वजन यावर अवलंबून, तुम्ही प्रति तास 400 ते 600+ कॅलरीज वापरू शकता ( 7 ).
तुमच्याकडे वेळ कमी असल्यास रोइंग देखील उत्तम आहे. 30 मिनिटांच्या सत्रात सुमारे 200 कॅलरीज वापरतात ( 8 ).
आणि या कॅलरीज मध्यम प्रमाणात प्रयत्नांनी बर्न केल्या जातात, हे दर्शविते की योग्य कॅलरी बर्न करण्यासाठी तुम्हाला कठोर परिश्रम करण्याची गरज नाही.
# 6: कयाक
एक तास कयाकिंग केल्याने 300 ते 400 कॅलरीज बर्न होतात, तसेच तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि स्नायूंची ताकद सुधारते ( 9 ).
कयाकिंगची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ते तुम्हाला बाहेर जाण्यास भाग पाडते. त्यामुळे निसर्गात राहून तुम्हाला सर्व मानसिक आरोग्य लाभही मिळतात.
तुमची कसरत चांगली होईल आणि तुम्ही तुमची तणावाची पातळी कमी करू शकता आणि फक्त घराबाहेर राहून तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारू शकता.
# 7: सायकलिंग (योग्य प्रकार)
एक सामान्य फिरकी वर्ग खूप तीव्र असू शकतो, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही प्रत्येक वेळी मध्यम सायकल चालवू शकत नाही.
जोपर्यंत तुम्ही आरामदायी वेग राखत आहात, तोपर्यंत स्थिर बाइक किंवा स्लो सायकल सेशन कमी-प्रभावकारक मानले जाऊ शकते.
मध्यम गतीने, स्थिर सायकलिंगच्या सत्रात प्रति तास 400 ते 600+ कॅलरीज बर्न होतात ( 10 ).
जर तुम्हाला सायकल चालवताना सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल, तर तुमच्या गुडघ्यांवरचा दबाव कमी करण्यासाठी खाली बसलेली बाईक वापरून पहा.
#8: TRX
तुमच्या जिममध्ये किंवा टेलिव्हिजनवर त्या लांब पिवळ्या पट्ट्या कशासाठी आहेत याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का?
हे निलंबन बँड टीआरएक्स बँड म्हणून ओळखले जातात. ते माजी नेव्ही सील कमांडर, रँडी हेट्रिक यांनी विकसित केले होते ( 11 ).
बँडचे एक टोक एका स्थिर वस्तूला जोडलेले असते, जसे की झाड किंवा धातूची चौकट. मग तुम्ही तुमचे व्यायाम करण्यासाठी दुसऱ्या टोकाला हँडल पकडा.
TRX वर्कआउट्स संपूर्ण शरीर टोनिंग प्रदान करतात आणि आपल्या कोरला व्यस्त ठेवतात.
शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या वर्कआउटसाठी फक्त तुमचे हात आणि पाय लूपमधून सरकवा.
तुम्ही तुमचे शरीराचे वजन आणि प्रतिरोधक बँड वापरत असल्याने, तुमचा श्वास न सोडता एक आव्हानात्मक कसरत असेल.
TRX ची तयारी करण्यासाठी खालील व्यायाम वापरा, कारण तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल तर ते खूप प्रगत असू शकते.
# 9: सोपे प्रतिकार प्रशिक्षण
आणखी एक उत्कृष्ट कमी-प्रभाव प्रशिक्षण पर्याय म्हणजे सहज प्रतिकार जोडण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन किंवा प्रशिक्षण बँड वापरणे.
सर्किट तयार करण्यासाठी तुम्ही अनेक वेगवेगळ्या हालचाली करू शकता, ज्याची नंतर दोन किंवा तीन वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.
यासारखे सर्किट ट्रेनिंग प्रति तास 500 ते 700+ कॅलरीज बर्न करू शकते ( 12 ).
# 10: योग
योग हा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे.
पॉवर योग आणि विन्यास प्रवाह वाढीव शारीरिक प्रयत्नांसह योग्य स्वरूपाचे संयोजन करतात. काही वर्ग कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि तुमच्या हृदयाचे ठोके जलद करण्यासाठी थोडीशी उष्णता देखील जोडतात.
हळूवार हठ-शैलीतील योग वर्ग तुम्हाला आराम आणि रिचार्ज करण्यात मदत करू शकतो, हार्मोनल संतुलन आणि वजन कमी करण्यासाठी दोन फायदे.
हळुवार वर्ग प्रति तास 240 ते 350 कॅलरीज बर्न करतात, तर विद्युत प्रवाह किंवा विन्यासा जास्त बर्न करतात ( 13 ).
#11: पिलेट्स
Pilates, जोसेफ पिलेट्सने विकसित केलेला कमी प्रभावाचा व्यायाम, तुमची लवचिकता आणि मुद्रा सुधारण्यासाठी तुमचा गाभा मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.
बर्‍याच जिममध्ये सुधारक आणि इतर अनन्य उपकरणे असतात, जी छेडछाडीच्या उपकरणांसारखी दिसतात, तुम्हाला घरी अनेक चटई व्यायाम सापडतील.
जेव्हा तुम्ही असे करता, एक सामान्य तासभर सत्र सरासरी 360 कॅलरीज बर्न करू शकते ( 14 ).
# 12: बार
बार, आणखी एक कमी-प्रभावी व्यायाम वर्ग जो लोकप्रिय होत आहे, सामर्थ्य, लवचिकता आणि चपळता सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करतो ( 15 ).
हे विविध बॅले आणि पिलेट्स प्रेरित हालचालींद्वारे केले जाते. व्यायाम व्यायामशाळेत किंवा ऑनलाइन वर्गांद्वारे केले जाऊ शकतात.
# 13: लंबवर्तुळाकार
लंबवर्तुळाकार मशीन क्रॉस कंट्री स्कीइंगच्या कृतीची नक्कल करते, जी एक राक्षसी कार्डिओ कसरत आहे. मशीनवर जा आणि ट्रेडमिलवर चालण्यापेक्षा तुम्ही जास्त कॅलरी बर्न कराल.
तुमचे हात आणि पाय पुढे-मागे सरकवल्याने शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाला 500 ते 800 कॅलरीज प्रति तास बर्न करण्यासाठी मजबूत कसरत मिळते ( 16 ).
# 14: गिर्यारोहक
योग्यरित्या केले तर गिर्यारोहक कमी परिणाम होऊ शकतो. तद्वतच, प्रभाव कमी ठेवण्यासाठी तुम्ही खूप वेगाने किंवा जास्त वेळ जाऊ नये.
तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये दुखत असल्यास पायऱ्या चढणारा वापरणे थांबवा. आणि ते पुन्हा वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
तुम्ही तुमच्या वजनानुसार, पायऱ्या चढताना 140 मिनिटांत 400 ते 30 कॅलरीज बर्न कराल ( 17 ).
अप्पर-बॉडी वेट ट्रेनिंग सेशनसह जोडण्यासाठी ही एक उत्कृष्ट जोडी आहे. तुमच्याकडे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम असेल जो स्वतःला न जळता कॅलरी बर्न करेल.
# 15: रॉक क्लाइंबिंग
गिर्यारोहण तुम्हाला तुमचे वरचे आणि खालचे शरीर एकाच वेळी वापरण्यास भाग पाडते.
आता रॉक क्लाइंबिंग जिम सर्वत्र पॉपअप होत आहेत, तुम्हाला या कमी-प्रभावी व्यायामाचा आनंद घेण्यासाठी बाहेर जाण्याची गरज नाही.
# 16: स्केटिंग
स्केटिंग, सायकलिंग प्रमाणेच, जोपर्यंत तुम्ही सहजतेने घ्याल आणि राइडचा आनंद घेता तोपर्यंत कमी परिणाम होऊ शकतो.
एका तासाच्या सत्रात 200 ते 600 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात आणि तुम्ही निसर्गातही जाऊ शकता, ज्यामुळे तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारू शकते आणि तणावाची पातळी कमी होऊ शकते ( 18 ).
आगामी लो-इम्पॅक्ट वर्कआउटसाठीही असेच म्हणता येईल.
# 17: गोल्फ
गोल्फची फेरी साधारणतः चार तास चालते. त्यामुळे तुम्ही प्रत्येक गेममध्ये 400-600 कॅलरीज बर्न करू शकता, आणि जर तुम्ही गोल्फ कार्ट वापरत असाल तर ( 19 ).
तुमच्या काठ्या आणा आणि तुम्ही प्रत्येक फेरीत 600 ते 1000 कॅलरी बर्न कराल ( 20 )!
हे करा आणि ते जास्त न करता तुम्हाला चांगली कसरत मिळेल.
आजच हे कमी प्रभाव असलेले व्यायाम करून पहा
कमी-प्रभाव असणारे व्यायाम तुम्हाला चरबी कमी करण्यास, कार्बोहायड्रेट्स जाळण्यास आणि शरीराची रचना पुन्हा आकार देण्यास मदत करतील. आणि तुम्ही ते कमी सांधे आणि स्नायूंच्या वेदनांसह कराल.
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांकडून हिरवा दिवा मिळवा. मग तुम्हाला सर्वात जास्त प्रयत्न करायचा असलेल्या व्यायामापासून सुरुवात करा (उदाहरणार्थ, रॉक क्लाइंबिंग?).
नवीन आव्हानासाठी आणि उत्सुकतेची वाट पाहण्यासाठी तुमचे कमी-प्रभाव असलेले पर्याय वेळोवेळी बदला.
आता तुम्हाला व्यायामासाठी प्रेरित राहण्यात अडचण येणार नाही.