या 4 नैसर्गिक भूक शमन करणाऱ्यांसह भूक नियंत्रित करा

तुम्हाला आरोग्याचे कोणतेही उद्दिष्ट साध्य करायचे असले तरीही भूक हे एक भयानक स्वप्न आहे. तुम्‍ही वजन कमी करण्‍याचा, स्‍नायू तयार करण्‍याचा किंवा फक्त निरोगी खाण्‍याचा प्रयत्‍न करत असल्‍यावर, अतृप्‍त भूक तुमच्‍या ध्येयापासून तुम्‍हाला हटवण्‍याची खात्री आहे. पोटातल्या गोंधळाकडे क्षणभर दुर्लक्ष करणं शक्य असलं तरी ते सतत वाहून नेणं खूप कठीण असतं.

जर तुम्हाला तुमची भूक नियंत्रित करण्याचा मार्ग सापडत नसेल, तर त्या अचानक तृष्णा कोणत्या पदार्थांनुसार ते तुम्हाला जास्त खाणे आणि वजन वाढवण्यास प्रवृत्त करू शकतात.

वजन कमी करण्याच्या गोळ्यांच्या विपरीत, ज्यात सामान्यतः कॅफिन असते किंवा फक्त पाण्याचे वजन कमी करते, नैसर्गिक भूक शमन करणारे संप्रेरक संतुलित करून तुमची लालसा नियंत्रित करण्यास मदत करते.

भूक दूर करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नेहमी अंतर्भूत करणे नैसर्गिक भूक शमन करणारे. हे केटोजेनिक आहार, उच्च फायबरयुक्त पदार्थ आणि काही मसाल्यांवर आहे.

कमी कॅलरीज खाणे का काम करत नाही

आजही, वजन कमी करण्याचा सर्वोत्कृष्ट सल्ला म्हणजे खूपच कमी कॅलरी खाणे, जरी हे स्पष्ट झाले आहे की ते दीर्घकालीन कार्य करत नाही.

कॅलरी कमी करणे अल्पावधीत कार्य करते, परंतु जे लोक कॅलरी निर्बंधावर अवलंबून असतात त्यांना कालांतराने कमी झालेले वजन राखणे कठीण जाते. ते सतत स्नॅक करताना किंवा त्यांच्या पुढच्या जेवणाची वाट पाहत असल्याचेही दिसते. कारण कमी कॅलरीज खाल्ल्याने तुमची भूक कमी होत नाही.

त्याऐवजी, ते तुमच्या हार्मोन्सवर नकारात्मक परिणाम करून भूक वाढवण्यास मदत करू शकते.

एका अभ्यासानुसार, कॅलरी-प्रतिबंधित आहार ग्लुकागन सारखी पेप्टाइड 1 (किंवा GLP-1) नावाच्या संप्रेरकाची पातळी कमी करू शकतो.. हा हार्मोन भूक नियंत्रित करतो आणि तृप्ततेवर प्रभाव पाडतो. जेव्हा पातळी जास्त असते तेव्हा ते तुमची भूक कमी करते. जेव्हा पातळी कमी होते, तेव्हा ते वाढते.

त्याच अभ्यासात असेही नमूद करण्यात आले आहे की कमी-कॅलरी आहारामुळे लेप्टिनची पातळी कमी होते, एक संप्रेरक तृप्ति संप्रेरक म्हणून ओळखला जातो. लेप्टिन तुमचा मेंदू भरला असल्याचे संकेत देतो. जेव्हा पातळी कमी असते, तेव्हा तुम्हाला सतत भूक लागते.

दुसर्‍या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जसे कॅलरीज मर्यादित होतात आणि लेप्टिनची पातळी कमी होते, तसतसे भूक संप्रेरक घेरलिन वाढते..

घ्रेलिन हे लेप्टिनच्या अगदी उलट करते. जेव्हा पातळी जास्त असते, तेव्हा तुम्हाला सतत भूक लागते. दुसरीकडे, कमी घ्रेलिन पातळी प्रभावी भूक शमन करणारे म्हणून कार्य करते.

नैसर्गिक भूक शमन करणारे पर्याय

कॅलरी सेवन आणि वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमची भूक नियंत्रित करण्याची गुरुकिल्ली मार्ग शोधणे आहे घरेलिन आणि लेप्टिन आणि इतर हार्मोन्स, जसे की GLP-1 आणि पेप्टाइड YY संतुलित करताना रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी संतुलित करा.

हे क्लिष्ट वाटते, परंतु ते करण्याचे काही सोपे आणि नैसर्गिक मार्ग आहेत. वजन कमी करण्याच्या गोळ्या, कृत्रिम वजन कमी करण्याच्या पूरक आहारांचा अवलंब करण्याची आवश्यकता नाही चरबी बर्नर. आपली भूक नैसर्गिकरित्या कशी शमवायची ते येथे आहे.

# 1. केटोजेनिक आहार

केटोजेनिक आहार हा भूक शमन करणारा सर्वोत्तम उपाय आहे. कमी कॅलरी आणि इतर वजन कमी करण्याच्या आहाराच्या विपरीत, केटो हार्मोन्स संतुलित करण्यास मदत करते जेणेकरून तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.

संशोधन असे दर्शविते की केटोजेनिक आहार लेप्टिन आणि GLP-1 वाढवू शकतो तर घ्रेलिन कमी करतो. जे तुम्ही या अभ्यासांमध्ये तपासू शकता: अभ्यास १, अभ्यास १, अभ्यास १. हे परिणाम वेगवेगळ्या अभ्यासातील सहभागींमध्ये वजन आणि चरबीच्या लक्षणीय घटासह पाहिले जातात. जेव्हा भूक वाढवणारे संप्रेरक आणि भूक नियंत्रणाचा प्रश्न येतो, तेव्हा नेमके हेच संयोजन आवश्यक असते.

कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित करणे आणि निरोगी चरबी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करणे देखील रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे लालसा कमी होऊ शकते.

एका अहवालानुसार, कमी रक्तातील साखर फक्त तुमची लालसा वाढवत नाहीहे विशेषत: तुम्हाला जास्त कर्बोदके असलेले अस्वास्थ्यकर अन्न खाण्याची इच्छा करते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी योग्यरित्या तयार केलेल्या केटोजेनिक आहाराद्वारे संतुलित ठेवता, तेव्हा तुम्ही तुमची भूक वाढवणारे क्रॅश टाळता.

भूक कमी करण्यात मदत करण्याव्यतिरिक्त, केटोजेनिक आहाराचे इतर आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात वाढलेली ऊर्जा आणि कमी शरीरातील चरबी यांचा समावेश आहे, ज्यामुळे ते सर्व प्रकारे फायदेशीर ठरते.

# 2. तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवा

फायबर हे सर्वात आरोग्यदायी पोषक तत्वांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते आणि त्यासाठी चांगले कारण आहे. हे हृदयाचे चांगले आरोग्य, वजन कमी करणे, नियमित पचन आणि अर्थातच परिपूर्णतेची भावना यांच्याशी जोडलेले आहे.

फायबर तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करते याचे एक कारण म्हणजे ते पचन मंदावते, याचा अर्थ अन्न पोटात जास्त काळ राहते. आणि हे नैसर्गिकरित्या तुमची भूक दडपते. पण त्याचे इतरही अनेक परिणाम आहेत.

प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च चरबीयुक्त आहार (जसे की केटो आहार) सह एकत्रित केल्यावर, काही किण्वनक्षम तंतू भूक कमी करण्यास मदत करतात. मेंदूच्या काही भागांचे नियमन करून जे भूक नियंत्रित करतात. संशोधकांच्या मते, हे आहारातील तंतू दोन संप्रेरकांच्या उत्सर्जनास चालना देऊ शकतात: पेप्टाइड YY (PYY) आणि GLP-1.

काही संशोधने दाखवतात की YY पेप्टाइड मदत करते भूक कमी करा आणि तृप्ति वाढवा, तर GLP-1 मदत करते पोट रिकामे होण्यास उशीर, जेणेकरुन तुम्हाला जास्त काळ भरभरून वाटेल.

हे तंतू अप्रत्यक्षपणे नैसर्गिक भूक शमन करणारे म्हणूनही काम करतात. जेव्हा ते मोठ्या आतड्यात पोहोचतात, तेव्हा जीवाणू त्यांना तोडण्यास सुरवात करतात आणि एसीटेट नावाचे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (किंवा SCFA) तयार करतात. हे एसीटेट नंतर तुमच्या मेंदूकडे जाते, जिथे ते हायपोथालेमसला सांगते की ते भरले आहे..

काही उच्च फायबरयुक्त पदार्थ, जसे की बीन्स, मसूर, संपूर्ण धान्य आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, केटोजेनिक आहारावर मनाई आहे, तुम्ही खाल्ल्याने तुमच्या फायबरच्या गरजा सहज पूर्ण करू शकता भाज्या लो-कार्ब आणि हाय-फायबर बिया जसे की चिया बियाणे, फ्लेक्स बियाणे आणि भांग बियाणे.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना एवोकॅडो ते फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. एकच ऑकेट त्यात 9.1 ग्रॅम फायबर आणि फक्त 2.5 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट असते.

# 3. काही अतिरिक्त मसाले घाला

तुम्‍ही मसाल्यांचा केवळ तुमच्‍या खाण्‍याला मसालेदार बनवण्‍याचा एक मार्ग मानू शकता, परंतु ते केवळ चव जोडण्‍यापेक्षा बरेच काही करतात. तुमच्या अन्नात मसाले घालणे हा तुमची भूक नैसर्गिकरित्या कमी करण्याचा एक सोपा, प्रभावी आणि स्वस्त मार्ग आहे.

• लाल मिरची: लाल मिरचीमध्ये Capsaicin हे मुख्य संयुग आहे. हे वैशिष्ट्यपूर्ण उष्णता जबाबदार आहे, पण भूक आणि जेवण दरम्यान खाण्याची इच्छा कमी करण्यास मदत करते. असेही संशोधनात दिसून आले आहे लाल मिरची आपण बर्न करत असलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढवण्यास आणि चयापचय वाढविण्यात मदत करू शकते.
• हळद: हळदीला त्याच्यासाठी अनेकदा म्हटले जाते विरोधी दाहक गुणधर्म, परंतु ते नैसर्गिक भूक शमन करणारे म्हणून देखील कार्य करू शकते. एका अभ्यासानुसार, हळदीमध्ये कर्क्यूमिन नावाचे मुख्य संयुग असते. घ्रेलिन कमी करण्यास मदत करू शकते आणि भूक कमी करते. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की बरेच संशोधन प्राण्यांवर केले गेले.
• दालचिनी: अभ्यासांनी दालचिनीमधील मुख्य संयुग, ज्याला सिनामल्डिहाइड (CIN) म्हणतात, इन्सुलिनच्या कमी पातळीशी आणि GLP-1 वाढविण्याशी जोडले आहे., हार्मोन्सचे संयोजन जे नैसर्गिकरित्या तुमची भूक कमी करण्यात मदत करू शकते. एका अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की, फायबरप्रमाणे, CIN पचनाचा वेग कमी करू शकतो, तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारेल.

# 4. काही आहारातील पूरक आहाराचा विचार करणे

जर तुमचा आहार बदलून काम होत नसेल, तर काही नैसर्गिक आहार पूरक आहेत जे मदत करू शकतात. हे इतर नैसर्गिक भूक शमन करणारे घटक बदलण्याचा हेतू नाही, परंतु पौष्टिक बदलांव्यतिरिक्त काही विशिष्ट पूरक आहार घेणे अधिक प्रभावी असू शकते.

ग्रीन टी अर्क: ग्रीन टीचे भूक-शमन करणारे गुणधर्म कॅफिन आणि कॅटेचिन सामग्रीला कारणीभूत आहेत. एका अभ्यासानुसार, ही दोन संयुगे परिपूर्णता आणि तृप्तिची भावना वाढविण्यात मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा की ग्रीन टीच्या अर्कामध्ये ही संयुगे नियमित कप ग्रीन टीपेक्षा जास्त प्रमाणात असतात.

गार्सिनिया कंबोगिया:  गार्सिनिया कंबोगिया हे अनेक सक्रिय घटकांसह एक नैसर्गिक हर्बल सप्लिमेंट आहे. तथापि, मुख्य लक्ष केंद्रित आहे hydroxycitric ऍसिड किंवा HCA. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की एचसीए तुमची भूक कमी करण्यास मदत करते आणि तुम्ही बर्न करत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवते, हे संयोजन नक्कीच वजन कमी करू शकते. एचसीए सेरोटोनिनची पातळी देखील वाढवू शकते, जे भूक कमी करण्यास देखील मदत करते..

केशर अर्क: काही वेळा या क्षेत्रात संशोधन मर्यादित असले तरी, काही अभ्यास दाखवतात की केशरचा अर्क भूक कमी करण्यास मदत करू शकतो, त्याच वेळी शरीरातील चरबी, बॉडी मास इंडेक्स आणि एकूण कंबरेचा घेर कमी होतो.

आणि, नेहमीप्रमाणे, आमच्याकडे बातम्यांचा एक भाग आहे. प्रिस्क्रिप्शन आणि नॉन-प्रिस्क्रिप्शन आहार गोळ्यांच्या विपरीत, या नैसर्गिक भूक शमन करणारे कोणतेही गंभीर दुष्परिणाम नाहीत..

नैसर्गिक भूक शमन करणाऱ्याच्या वापरावरील निष्कर्ष

कॅलरी निर्बंधाच्या विपरीत, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागते आणि नेहमी तुमचे पुढचे जेवण शोधत असते, केटोजेनिक आहाराचे पालन केल्याने भुकेसाठी जबाबदार संप्रेरकांचे संतुलन राखण्यास मदत होते. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ, हळद आणि लाल मिरचीसारखे मसाले आणि हिरव्या चहाच्या अर्कासारख्या नैसर्गिक आहारातील पूरक आहार देखील नैसर्गिक भूक शमन करणारे म्हणून काम करतात.