केटोजेनिक आहार पूरक: तुम्हाला केटोजेनिक आहारात कोणते पदार्थ आवश्यक आहेत?

बरेच लोक घेतात पूरक, जे जाणीवपूर्वक वापरल्यास उत्तम असू शकते. तथापि, या आहारातील सहाय्यकांसह पूरक आहार हे खराब आहाराचे निमित्त नाही. संपूर्ण, पौष्टिक-दाट अन्नपदार्थ निवडणे हे नेहमीच मुख्य फोकस असले पाहिजे. मग केटोजेनिक आहारातील पूरकांचे काय?

जर तुम्ही तुमचा प्रवास नुकताच सुरू केला असेल केटोजेनिक, तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की कोणते जीवनसत्व आणि खनिज पूरक अ साठी सर्वोत्तम आहेत केटोजेनिक जीवनशैली.

या मार्गदर्शकामध्ये तुम्हाला तुमच्या केटोजेनिक आहाराचे समर्थन करण्यासाठी तुम्हाला कोणती महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घ्यायची आहेत याबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला केटोजेनिक आहारावर पूरक आहाराची गरज आहे का?

केटोजेनिक आहार योग्य प्रकारे केला तर खूप आरोग्यदायी असू शकतो, तरीही काही संभाव्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता आहे ज्यांची तुम्हाला जाणीव असणे आवश्यक आहे.

वॉलमार्टमध्ये मल्टीविटामिन खरेदी करणे (तुम्ही खाली याबद्दल अधिक जाणून घ्याल) आणि ते पूर्ण करण्यापेक्षा पूरक आहे.

तुमचा आहार आणि तुमच्या गरजा पूर्ण करणारी पूरक आहार निवडण्यासाठी स्वत:ला शिक्षित करणे महत्त्वाचे आहे.

केटोजेनिक आहारातील पूरक: खनिजे

जेव्हा खनिजांचा विचार केला जातो तेव्हा कमी-कार्ब आहारावर प्रामुख्याने तीन गोष्टी आहेत: सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम. हे आहेत इलेक्ट्रोलाइट्स तुमच्या शरीराला रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्याची आणि तुमच्या नसा आणि स्नायूंना योग्यरित्या काम करणे आवश्यक आहे.

केटोजेनिक आहाराच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये, तुमचे पाण्याचे वजन कमी होईल. याचे कारण असे की कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त केटो आहारामुळे तुम्हाला पाणी आणि हे इलेक्ट्रोलाइट्स बाहेर पडतात.

निरोगी राहण्यासाठी केवळ इलेक्ट्रोलाइट्सची भरपाई करणे महत्त्वाचे नाही तर त्याच्याशी संबंधित दुष्परिणामांना प्रतिबंधित करण्यात मदत करणे देखील महत्त्वाचे आहे केटो फ्लू.

सोडियम

सामान्य आहारांमध्ये, आपल्याला अनेकदा कमी किंवा टाळण्याची सूचना दिली जाते सोडियम. परंतु जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घेत असाल, तर तुम्हाला जास्त सोडियमची गरज आहे, कारण अपुर्‍या सोडियममुळे बद्धकोष्ठता, डोकेदुखी, थकवा आणि हृदयाची धडधड देखील होऊ शकते.

जोपर्यंत तुमची वैद्यकीय स्थिती नसेल ज्यासाठी तुम्हाला सोडियमचे सेवन नियंत्रित करावे लागेल, सामान्यतः केटो आहारात थोडे जास्त मीठ घेणे चांगले असते. दररोज सुमारे 3.000-5.000 मिलीग्राम सोडियम सामान्यतः एक चांगली रक्कम असते ( ¹ ).

तुम्हाला आवश्यक असलेले सर्व सोडियम सारख्या स्त्रोतांकडून मिळू शकते इलेक्ट्रोलाइट पूरक किंवा पेयांमधून, जसे की सेंद्रिय हाडांचा मटनाचा रस्सा, किंवा तुमच्या अन्नात नॉरी सीव्हीड, सीव्हीड किंवा डल्ससारख्या समुद्री भाज्या घालून किंवा तुमच्या डिशवर थोडेसे समुद्री मीठ शिंपडून. काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सारख्या जास्त मीठ असलेल्या भाज्यांमधून आपण अतिरिक्त सोडियम देखील मिळवू शकता अक्रोडाचे आणि खारट बिया ² ).

पोटॅशियम

पोटॅशियम हे एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे जे तुमच्या शरीरातील अनेक कार्यांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, विशेषत: जेव्हा ते सेल्युलर आरोग्यासाठी येते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या पोषक तत्वाच्या कमतरतेमुळे कोरोनरी हृदयरोग, हाडे खराब होणे आणि उच्च रक्तदाब ( ³ ) ( ⁴ ).

पोटॅशियमच्या सेवनाची सामान्य शिफारस दररोज सुमारे 2,000 मिलीग्राम असते, परंतु जे केटोजेनिक आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी हे प्रमाण 3,000 मिलीग्रामपर्यंत वाढवण्याची शिफारस केली जाते. पोटॅशियम पूरक स्वरूपात घेण्याचा विचार करा, कारण खूप जास्त विषारी असू शकते ( ⁵ ). मीठाचा पर्याय असलेल्या नो सॉल्टचा वापर करूनही तुम्ही ते मिळवू शकता.

पोटॅशियम-समृद्ध फळे आणि भाज्या जसे की अॅव्होकॅडो आणि फ्लॉवर, कोणत्याही केटोजेनिक खाण्याच्या योजनेतील दोन स्टेपल्स, हे खनिज वापरण्याचा एक नैसर्गिक आणि पौष्टिक मार्ग आहे ( ⁶ ) ( ⁷ ).

इतर संपूर्ण अन्न स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

मॅग्नेसियो

युनायटेड स्टेट्समधील किमान 57% लोकांमध्ये क्लिनिकल कमतरता आहे मॅग्नेशिओ. हे महत्त्वाचे आहे कारण तुम्हाला तुमच्या पेशींची प्राथमिक ऊर्जा प्रणाली योग्यरित्या कार्य करत राहण्यासाठी आणि ऊतींची अखंडता राखण्यासाठी मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते ( ⁸ ).

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, स्नायू कमकुवत होणे आणि ऑस्टिओपोरोसिस ( ⁹ ).

जेव्हा तुम्ही तुमचा केटोजेनिक आहार सुरू करता तेव्हा तुम्हाला त्रास होऊ शकतो स्नायू पेटके निर्जलीकरण आणि पहिल्या टप्प्यात इलेक्ट्रोलाइट्सच्या नुकसानामुळे, जेव्हा तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये बदलू लागते. मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट किंवा मॅग्नेशियम सायट्रेट, मॅग्नेशियमचे दोन सर्वात सहज शोषले जाणारे प्रकार, सह पूरकता हे दुष्परिणाम टाळण्यास मदत करू शकते.

सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वानुसार, झोपण्यापूर्वी एक दिवस 500 मिलीग्राम मॅग्नेशियम सप्लीमेंट घ्या. जेव्हा अन्न स्रोतांचा विचार केला जातो, तेव्हा नट (उदा. भोपळ्याच्या बिया) आणि हिरव्या पालेभाज्या (उदा. पालक) सारखे मॅग्नेशियम-समृद्ध अन्न एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, परंतु ते पुरेसे नाही. जे खूप सक्रिय आहेत ( ¹⁰ ).

कॅल्सीवो

कॅल्शियम हे आणखी एक इलेक्ट्रोलाइट आहे जे केटोजेनिक आहाराच्या संक्रमणादरम्यान काढले जाऊ शकते. जरी आपण निरोगी आहाराचे पालन केल्यास ते चिंताजनक नसले तरी काहीवेळा आपल्याला कॅल्शियम सप्लिमेंट जोडण्याची आवश्यकता असू शकते.

कॅल्शियमचा सर्वात स्पष्ट स्त्रोत दुग्धशाळा आहे, परंतु जर तुमच्याकडे दुग्धव्यवसाय नसेल, तर कॅल्शियमचे इतर महत्त्वाचे स्त्रोत म्हणजे मासे, ब्रोकोली, काळे, बोक चॉय, किंवा गोड नसलेले, चव नसलेले बदाम दूध ( ¹¹ ).

तुम्हाला तुमच्या आहारात कॅल्शियमची पूर्तता करायची असल्यास, त्यात व्हिटॅमिन डीचा समावेश असल्याची खात्री करा, कारण हे जीवनसत्व कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आवश्यक आहे. ¹² ).

केटोजेनिक आहारातील पूरक: जीवनसत्त्वे

जर तुम्ही निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण केटोजेनिक आहाराचे पालन केले तर, चांगल्या आरोग्यासाठी योग्य प्रमाणात जीवनसत्त्वे मिळण्यात अडचण येणार नाही. तथापि, आपले शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे मिळवणे कधीकधी एक आव्हान असू शकते. हे असे आहे जेव्हा केटोजेनिक आहार पूरक उपयुक्त ठरू शकतात.

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी हे मानवांसाठी सर्वात महत्वाचे जीवनसत्त्वांपैकी एक आहे, जळजळ, प्रतिकारशक्ती, लैंगिक हार्मोन्स आणि बरेच काही नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार आहे. हे सांगण्याची गरज नाही, तुम्हाला ते पुरेसे मिळणे अत्यावश्यक आहे आणि बहुतेक लोक तसे करत नाहीत ( ¹³ ).

तुमची व्हिटॅमिन डी पातळी कशी आहे याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, शोधण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे रक्त तपासणी. तुम्ही हे नेहमीच्या चाचण्यांदरम्यान करू शकता आणि हे सहसा तुमच्या विम्याद्वारे कव्हर केले जाते किंवा अगदी परवडणारे असते.

व्हिटॅमिन डीची इष्टतम पातळी 65 ते 75 एनजी / एमएलच्या श्रेणीत असावी. अन्यथा, पुरवणी ही तुमची पुढची पायरी असू शकते. शरीराच्या प्रत्येक 1000 पौंड वजनासाठी 1500 ते 25 IU चांगली रक्कम आहे. व्हिटॅमिन डी हे फॅट विरघळणारे असल्यामुळे तुम्ही ते घेता तेव्हा काही चरबी खाण्याची खात्री करा (जोपर्यंत परिशिष्टात आधीपासून फॅट नसेल).

ते सकाळी घेण्याचा प्रयत्न करा कारण रात्रीचा डोस तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकतो.

व्हिटॅमिन ए

काहीवेळा जेव्हा व्हिटॅमिन डी सह पूरक असते, तेव्हा यामुळे तुमच्या गरजा वाढू शकतात व्हिटॅमिन ए, म्हणून हे लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला स्वयंप्रतिकार रोग असेल तर तुमच्या गरजा जास्त असू शकतात ( ¹⁴ ).

कॉड लिव्हर ऑइल आणि ऑर्गन मीट हे व्हिटॅमिन ए चे उत्तम स्रोत आहेत. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

शेवट 3

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे आवश्यक पोषक आहेत, याचा अर्थ आपले शरीर ते तयार करू शकत नाही, म्हणून आपण ते बाह्य स्त्रोतांकडून घेतले पाहिजे. ते हृदय आणि मेंदूचे आरोग्य राखण्यास मदत करू शकतात, जळजळ कमी करू शकतात आणि मेंदूशी संबंधित समस्या जसे की नैराश्य किंवा स्मृतिभ्रंश टाळू शकतात ( ¹⁷ ).

बर्याच लोकांना अतिरिक्त ओमेगा -3 सप्लिमेंटची आवश्यकता असू शकते जोपर्यंत ते दररोज मोठ्या प्रमाणात चांगल्या प्रकारे तयार केलेल्या जंगली भाज्या आणि फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन, सार्डिन किंवा अँकोव्हीज) घेत नाहीत. EPA / DHA च्या उच्च सांद्रतेसह दररोज अंदाजे 3000-5000 मिलीग्राम फिश ऑइल ही चांगली रक्कम आहे ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

फॉन्ट महत्त्वाचा आहे हे लक्षात ठेवा. तुम्हाला आंतरराष्ट्रीय फिश ऑइल स्टँडर्ड्स (IFOS) आणि फ्रेंड्स ऑफ द सी (FOS) सोर्सिंग सील कडून फाईव्ह-स्टार रेटिंग असलेले फिश ऑइल सप्लिमेंट मिळेल याची खात्री करा. हे लक्षात ठेवा की जेव्हा फिश ऑइलचा विचार केला जातो तेव्हा तुम्ही जे पैसे देता ते तुम्हाला मिळते, त्यामुळे अधिक खर्च करणे योग्य आहे.

मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ठीक आहे का?

तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की मल्टीविटामिन सप्लिमेंटने तुमच्या सर्व गरजा एकाच वेळी पूर्ण करणे अधिक अर्थपूर्ण आहे का. ही एक चांगली कल्पना असल्यासारखे वाटत असले तरी, सत्य हे आहे की मल्टीविटामिन घेणे म्हणजे सिंथेटिक पोषक द्रव्ये घेणे आणि त्या प्रमाणात मिळवणे जे तुम्हाला संपूर्ण पदार्थांमधून मिळणाऱ्या गोष्टींची नक्कल करत नाही. ही समस्या आहे कारण:

• काही जीवनसत्त्वांचे चुकीचे सेवन कुचकामी ठरू शकते.
• इतर जीवनसत्त्वे योग्य प्रमाणात न घेता जीवनसत्त्वे घेणे कुचकामी किंवा धोकादायक असू शकते.

मुख्य गोष्ट अशी आहे की जेव्हा पौष्टिकतेचा विचार केला जातो तेव्हा संपूर्ण पदार्थ खाणे हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

हिरवी पावडर वापरा, मल्टीविटामिन नाही

Un भाजीपाला पावडर चांगले बनवलेले आणि उच्च दर्जाचे तुम्हाला मल्टीविटामिनमधून मिळणारे अतिरिक्त पोषण देऊ शकते, परंतु खऱ्या अन्नातून निरोगी, वापरण्यायोग्य मार्गाने.

संपूर्ण खाद्यपदार्थ अक्षरशः पावडरच्या स्वरूपात कंडेन्स केलेले असल्याने, तुम्हाला तुमच्या पोषणाचा संपूर्ण स्पेक्ट्रम एका उत्पादनात मिळेल.

तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये फक्त एक चमचा घाला आणि तुम्हाला त्याचे सर्व पौष्टिक मूल्य मिळेल.

विचारात घेण्यासाठी अधिक केटोजेनिक आहारातील पूरक

केटोजेनिक आहाराचे ध्येय पौष्टिक केटोसिस प्राप्त करणे आहे, एक चयापचय स्थिती ज्यामध्ये तुमचे शरीर ग्लायकोजेन (कार्बोहायड्रेट्सद्वारे प्रदान केलेले) नसून केटोन बॉडीद्वारे इंधन देते.

केटोसिस साध्य करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी उच्च केटोन पातळी महत्त्वपूर्ण आहेत आणि केटो-अनुकूल पूरक आहार वापरणे हे तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यासाठी एक उत्तम पर्याय असू शकतो. येथे काही इतर केटोजेनिक आहार पूरक विचारात घेण्यासारखे आहेत.

• MCT तेल पावडर: अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना एमसीटी (मध्यम चेन ट्रायग्लिसराइड्स) कोकीपासून काढले जातात. मध्ये तेल पोल्वो MCT हे तुमच्या प्री-वर्कआउट शेकमध्ये एक आदर्श जोड आहे कारण ते तुमची उर्जा पातळी वाढवू शकते आणि सतत इंधनाचा स्रोत प्रदान करते.
• एक्सोजेनस केटोन्स: पूरक केटोन्स बाहेरील त्यामध्ये बीएचबी (बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेट), एक प्रकारचा रेणू असतो जो ग्लुकोजच्या अनुपस्थितीत शरीराला ऊर्जा प्रदान करतो.

पाचन एंझाइम्स, प्रोबायोटिक्स आणि फायबर पूरक: जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये संक्रमण सुरू करता तेव्हा तुमच्या पचनसंस्थेतही बदल होतात. या बदलांना समर्थन देण्यासाठी, यापैकी एक पूरक आहार घेतल्यास तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोफ्लोराला आणि एकूण पाचन कार्यास समर्थन मिळू शकते.